Добавил:
kiopkiopkiop18@yandex.ru Вовсе не секретарь, но почту проверяю Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:

6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Приросший_к_стулу,_ВСТАНЬ_Современная_энциклопедия_упражнений_для

.pdf
Скачиваний:
4
Добавлен:
24.03.2024
Размер:
63.85 Mб
Скачать

340

7 Раздел

РЕЦЕПТ 14

«Приросший к стулу»

Этот рецепт используется для:

Сведения к минимуму пагубного эффекта от долгого сидения за столом

Открытия бедер

Борьбы с зажимами

в верхней части спины и шее

Методы:

«Движение с резиной»

«Сократи и расслабь»

«Волна давления»

«Придави и двигай»

Инструменты:

Массажный цилиндр

Резина

Маленький мяч

Затрачиваемое время:

14 минут

Обзор

В начале этого раздела мы рассказали о том, как важно составлять персонализированные рецепты мобилизации, основанные конкретно на ваших проблемах, симптомах боли и ограничениях суставов и тканей. Описывая рецепты мобилизации всех участков тела, мы преследуем две цели:

Помочь вам мобилизовать все тело;

Показать вам широкий спектр техник мобилизации, чтобы вы сами разобрались, что подходит именно для вас.

Если вы выполнили первые 13 предписаний, то, скорее всего, уже хорошо знаете, в чем ваши основные проблемы и как лучше вылечить боль и разобраться с ограничениями. Если вы, например, не можете до конца присесть на корточки, то нужно делать упражнения, которые улучшают эту по-

зицию. Если вы долго ехали на машине или сидели в автобусе по дороге на работу, хорошей идеей будет выполнить упражнения для открытия бедер. Вы, конечно, можете и дальше пользоваться уже заранее составленными рецептами, но мы призываем вас составлять собственные последовательности, используя техники, изложенные в этом разделе, или даже разрабатывать собственные уникальные упражнения.

Впрочем, мы знаем, что некоторым из вас все равно хочется получить один всеобъемлющий рецепт. Мы не хотим вас разочаровывать, так что составили еще и ежедневный рецепт для тех, кому постоянно приходится сидеть за столом. Если бы нас попросили выбрать только четыре упражнения для «приросших к стулу», мы бы выбрали именно эти. Большинству людей окажутся наиболее полезны придавливание грудного отдела позвоночника, открытие бедер с помощью «диванной растяжки», исправление ограничений капсулы тазобедренного сустава и задних мышц ног с помощью «движения с резиной» для задней поверхности бедра и борьба с перенапряжением шеи и плеч с помощью придавливания трапециевидных мышц и первого ребра.

Не существует никакого универсального рецепта, подходящего для всех. Вот лишь один пример того, как из вышеприведенных техник вы можете составить собственный рецепт.

Придавливание грудного отдела

позвоночника (стр. 261)

2 минуты

 

341

тела всего для мобилизации Рецепты

1) Сядьте на пол и положите массажный цилиндр у основания грудной клетки.

2) Крепко обнимите себя. Этим движением вы

3) Держа массажный цилиндр на том же месте,

растянете мягкие ткани верхней части спины

улягтесь на него. В этом положении сделайте глубокий

и раздвинете лопатки, открыв дорогу к грудному

вдох и постарайтесь на выдохе как можно сильнее

отделу позвоночника.

выгнуть спину. Чтобы еще усилить давление, можете

 

попробовать поднять бедра.

Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

342

7 Раздел

4) Крепко обхватив тело руками, присядьте так, словно собираетесь качать пресс.

5) Давя большей частью своего веса на массажный цилиндр, поверните либо корпус, либо тело целиком. В этом положении вы можете либо выгнуться над цилиндром, либо кататься взад-вперед по цилиндру на боку.

6) Еще можете попробовать ворочаться с боку на бок.

Придавнивание грудного отдела: вариант «С боку на бок»

Придавливание грудного отдела: вариант «Руки над головой»

7) Вернитесь в исходное положение.

8) Напрягая мышцы живота, поднимите руки над головой и сцепите большие пальцы. Втяните локти и тянитесь к потолку.

9) Выгните спину над массажным цилиндром.

10) Чтобы добавить давления, крепко упритесь пятками в пол и поднимите бедра.

11) По-прежнему выгибая спину, опустите ягодицы на землю.

343

тела всего для мобилизации Рецепты

Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

344

7 Раздел

«Диванная растяжка»

(стр. 307 и 308)

2 минуты с каждой стороны

1) Встаньте на четвереньки и упритесь пятками в стену.

 

 

 

2) Отведите одну ногу назад, чтобы колено встало в угол

3) Обопритесь на другую ногу, держа голень этой ноги как

между полом и стеной, а голень и ступня шли параллельно

можно более вертикальной. Если вы не можете принять

стене.

такое положение, потому что мышцы слишком забились,

 

поставьте перед собой коробку или небольшой стул,

 

чтобы держаться за нее.

 

 

 

 

 

 

4) Напрягите ягодицу задней ноги и наклоните бедра

5) Продержавшись в предыдущей позе не меньше

к полу, держа спину прямой.

минуты, приведите туловище в вертикальное положение.

 

Опять-таки, если вы не можете в этом положении

 

выдержать своего веса, поставьте перед собой коробку

 

или стул для опоры.

«Движение с резиной» для задней поверхности бедра (стр. 318)

1) Наденьте на ногу резину и оберните ее вокруг бедра.

2) Держа спину как можно более прямой,

Затем создайте натяжение: шагните вперед и наклони-

начинайте движения: несколько раз согните

тесь вперед от поясницы. Обратите внимание: Келли

и разогните ногу, на которую надета резиновая

принял позу спринтера — его свободная нога стоит

лента, и отведите бедра назад.

чуть впереди, а задняя нога (на которую надета лента)

 

согнута. Если вы не можете достать до земли, не сгибая

 

спину, поставьте перед собой стул или кресло.

 

Придавливание трапециевидных мышц и первого ребра (стр. 265)

345

лает всего для мобилизации Рецепты

 

 

 

 

 

1) Поставьте мяч между ключицей

2) Не сдвигая мяч, надавите на него всем телом. Затем напрягите мышцы

и основанием трапециевидной

шеи и плеча и расслабьте их, чтобы вдавить мяч еще глубже. После

мышцы и шеи.

нескольких сокращений и расслаблений поднимите руку над головой,

 

потом спрячьте ее за спину. Еще можете с помощью руки слегка оттянуть

 

голову от мяча. Поддерживая давление, попробуйте опустить верхнюю часть

 

туловища, чтобы мяч прокатился по верхней части трапециевидной мышцы.

Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

346

Послесловие

Послесловие

Если вы вынуждены безвылазно сидеть за столом, это еще не значит, что вы обречены на жизнь, полную боли и деградации мышц. У вас есть простое решение для этой проблемы, и мы надеемся, что эта книга послужит вам «дорожной картой», ведущей к лучшему качеству жизни. Но решение здесь принимать вам. Если речь идет о вашем теле, то у вас есть варианты и контроль над ситуацией. Вы можете, например, сами для себя принять решение: меньше сидеть, если это не обязательно, сосредоточиться на механике движения, напоминать себе о перерывах на разминки, выполнять упражнения по мобилизации не менее 10 минут в день. У нас, взрослых, есть выбор. А вот у детей выбора нет.

Подумайте: вы бы отправили своего ребенка (да и чьего угодно ребенка, если уж на то пошло) на девять часов в прокуренную пивнушку? Надеемся, что нет. Но мы наносим нашим детям практически эквивалентный вред, позволяя им сидеть по 10–14 часов в день. Нам нужно взять на себя ответственность за эту ситуацию и назвать вещи своими именами: это настоящий кризис здравоохранения. Сидение и малоподвижность приведет нашу молодежь к боли, заболеваниям и ухудшению качества жизни.

Чтобы решить эту проблему, нам нужно не только обучать их принципам, правилам и техникам, изложенным в этой книге, но и уменьшить безопасную внешнюю нагрузку, которую дети получают в школе, где проводят большую часть своего времени.

StandUp Kids

В июне 2014 года мы работали волонтерами в день спорта, устроенный школой, где училась наша дочь. Мы всегда волонтерствуем на беге в мешках, потому что мы считаем это соревнование самым интересным и атлетичным из всех. Увиденное нас встревожило. У детей — большинство из которых не страдало лишним весом — не хватало диапазона движения, чтобы поднять ноги и влезть в мешок! Многие из них не могли поднять колени к груди, чтобы сунуть ноги в мешок. А потом, во время прыжков, мы увидели, что диапазон движения бедер у них настолько плохой, что они не могут их полностью разогнуть — то есть, по сути, нормально прыгать они тоже не могли. Это нас поразило и встревожило.

Большинство этих детей с виду были вполне здоровыми. Единственный вывод, который мы смогли сделать, — они потеряли важнейшую часть диапазона движения бедер. И это совсем маленькие дети, с первого по пятый классы! Для нас было очевидно, что к этому привел сидячий образ жизни. Единственная внешняя нагрузка, которая может вызвать чтото подобное у младших школьников, — избыточное сидение. Именно в тот момент мы впервые поняли, насколько же сидение вредно для детей. Нам даже стало стыдно: мы советовали всем нашим клиентам переходить на стоячие рабочие столы и при этом, даже не задумываясь, отправляли

347

Послесловие

Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

348

Послесловие

детей в школу, чтобы целый день сидеть. Мы поняли, что пора действовать.

Мы занялись исследованиями и в конце концов нашли доктора Марка Бендена из Техасского университета A&M. В его всеобъемлющем исследовании стоячих столов, длившемся два года, участвовало 500 учеников начальной школы. Среди измеряемых параметров были расход калорий и активность в классе. Его исследование показало, что дети с нормальным весом сжигали на 15–25% больше калорий, стоя за партой. Для школьников с ожирением разница оказалась еще больше: стоя, они сжигали на 25–35% больше калорий. Кроме того, исследования показали, что дети, стоя за партой, на 12% активнее на уроках — это лишние 7 минут в час, 45 минут в день и 135 дней в год.

Мы поняли, что стоячие парты — это не только профилактика множества ортопедических проблем у детей; они могут стать простым и элегантным инструментом для борьбы с детским ожирением, повышения концентрации в классе и многого другого.

Все это стало для нас мотивацией в попытках изменить учебный процесс в школе, куда ходили наши дети. Мы поговорили с директором Трейси Смит. Мы предполагали, что нам придется составить большую, подробную презентацию, несколько месяцев уговаривать директора, обращаться

вдепартамент образования и правления школы. К нашему изумлению и радости, уже через пять минут наших объяснений директор Смит сказала: «Давайте попробуем!» Мы нашли в интернет-магазине стоячие парты для детей, и они нам очень понравились, потому что были оборудованы перекладинами для ерзания. Мы купили 25 таких парт и в августе 2014 года поставили их в классе, где училась наша дочь-четвероклассница. Мы очень обрадовались: эти дети больше не сидели в школе целыми днями. Программа оказалась такой успешной, что в январе 2015 года мы закупили парты для двух других четвертых классов и одного первого класса;

вшколе стояли уже 100 детей. К апрелю 2015 года мы запустили программу StandUp Kids в партнерстве с Donors Choose, новаторской некоммерческой организацией, которая поддерживает учителей государственных школ. Миссия StandUp Kids состоит в том, чтобы в течение десяти лет обеспечить каждого ученика государственной школы стоячей партой для борьбы с эпидемией сидячего образа жизни и малоподвижности и лучшего соответствия образовательным целям XXI века.

Затем мы запустили амбициозную краудфандинговую компанию, собирая деньги на покупку еще 350 парт, которые обошлись около 110 000 долларов. Во многом благодаря нашему пламенному стороннику Тиму Ферриссу, а также наибольшему числу отдельных спонсоров, ког- да-либо участвовавших в проекте Donors Choose (около 900 человек), мы собрали деньги меньше чем за два месяца. Начальная школа Валлесито

вСан-Рафаэле, штат Калифорния, стала первой в мире полностью «стоячей школой».

Стого времени появилось много новых исследований, которые говорят

опользе использования в школах стоячих парт. Например, одно недавнее исследование показало, что постоянное использование стоячих парт в школе связано со значительным улучшением исполнительных функций и работы памяти. Исследователи пришли к выводу, что стоячие парты приносят примерно такую же пользу, как и программы физических нагрузок, которые повышают активность мозга, улучшая кровообращение. Кроме того, новое исследование из Нидерландов, опубликованное в журнале Diabetologia, связывает сидение в течение всего 40 минут со значительным повышением риска развития диабета. По данным Education World, это всего лишь одно из многих исследований, которые подтверждают, что стоячие парты в школах нужно сделать обязательными.

Все свидетельствует о том, что стоячие парты в школах полезнее и для тела, и для ума ребенка. К тому времени, как эта книга будет опубликована, StandUp Kids уже поможет примерно 15 000 школьникам Соединенных Штатов Америки успешно приспособиться к стоячим партам, причем 75 процентов из них посещают небогатые школы. Чтобы больше узнать об этом, посетите сайт www.StandUpKids.com.

349

Послесловие

Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Соседние файлы в папке Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина