6 курс / Диетология и нутрициология / Фитнес_Тонкости,_хитрости_и_секреты_

Приложения

количеством упражнений невозможно изменить конструкцию ваших абдоминальных мышц.

Если они несимметричны теперь, то именно та9 кими они останутся до конца жизни.

В среде непосвященных существует всеобщее за9 блуждение, что можно заставить мышцы брюшного пресса хорошо выглядеть, выполняя каждый день лишь несколько подходов подъемов торса из поло9 жения лежа или подъемов ног. Это неверно. Если имеется слой жира вокруг талии, то непосредствен9 ные упражнения для мышц пресса будут просто строить мышечную плотность под жиром. Нет сом9 нений в том, что этого недостаточно, чтобы заста9 вить мышцы брюшного пресса проявляться столь выразительно, как каждый хотел бы. Фактически, весьма вероятно, что они не проявятся вообще.

Ответом, разумеется, является диета. Вы просто должны пересмотреть ваше нутрициональное по9 требление с тем, чтобы принимать внутрь меньшее количество калорий. Помните, что если потребо9 валось год или два, чтобы накопить жир на вашей талии, то вы вряд ли соскоблите его оттуда с по9 мощью пары недель диеты.

Очень целеустремленный, а порой и продолжи9 тельный период диеты — вот что зачастую требуется.

Биологический факт, что приблизительно 3500 калорий по энергетической стоимости равны 0,5 кг подкожного жира. Соответственно, если вы пожелаете терять по 0,5 кг жира каждую неделю,

341

Приложения

вам следовало бы убирать по 500 калорий в день из вашей привычной диеты. Конечно, довольно легко терять 0,5 кг в неделю, там9сям принося в жертву от9 дельные малозначащие компоненты вашей диеты.

Лично мы склоняемся к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выяс9 ните путем проб и ошибок, что наилучшим обра9 зом срабатывает для вас. В любом случае, это не лучшая идея — делать слишком много работы на брюшные мышцы, при этом зачастую упражняясь поздно вечером. Такая избыточная стимуляция может привести к тому, что вы с трудом уснете.

Имеется множество различных упражнений для брюшного пресса, и в определенной степени они все функциональны.

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску, установ9 ленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатыва9 ется нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступ9 ни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей голо9 вой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

342

Приложения

Подъем колен на наклонной доске

Лягте спиной на наклонную доску (угол ее на9 клона может изменяться) и закрепите ваше поло9 жение, держась за доску в подходящем месте. Под9 нимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положе9 ния, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на пере9 кладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный ре9 гион нижних частей мышц пресса, почти у паха.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями (см. ниже). Подтягивайте со9 гнутые ноги в коленях к области талии в каждом по9 вторении и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разго9 на. Через несколько недель вы будете способны пе9 рейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

343

Приложения

Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на лок9 тях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Даль9 ше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Верни9 тесь в исходное положение.

Подъемы ног с поворотом

Для выполнения этого упражнения необходимы брусья или какое9нибудь аналогичное приспособле9 ние, позволяющее вам «висеть» между двумя парал9 лельными упорами. Повернув ноги в сторону от сна9 ряда и опираясь с локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Одерживая ноги вмес9 те, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо. Повторите упражнение с поворотом влево.

Подъемы торса из положения лежа на римском стуле

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной пози9 ции и позволять торсу опускаться ниже параллель9

344

Приложения

ного полу положения, таким образом прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

«Скручивания» с поворотом

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от по9 ла и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или живо9 том. Одновременно с подъемом слегка поворачи9 вайте туловище вправо. Следующее повторение де9 лайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подло9 жите под голову, локти разведите в стороны. Уси9 лием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторо9 ну коленей.

«Скручивания» на блоке

Выберите вес, с которым вы сделаете 25 повторе9 ний. Встаньте на колени лицом к блочному устрой9

345

Приложения

ству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые «скручивания»

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложи9 тесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса вы9 ше талии выступала за край и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого9ни9 будь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исход9 ное положение.

«Скручивания» на полу

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» за9 действует все мышцы брюшного пресса. На пояс9 ницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Лягте на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше по9 вторений.

346

Приложения

Обратные «скручивания» сидя

Сядьте на стул или на край скамьи. Придержи9 вайтесь руками за края стула и откиньтесь на спин9 ку. Согните колени и медленно подтяните их к гру9 ди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вер9 нитесь в исходное положение.

«Скручивания» с отягощением

У многих женщин мышцы брюшного пресса и по9 ясницы ослаблены, а ведь именно они важны для вы9 полнения приседаний и становой тяги. В программу тренировок «скручивания» включены для того, что9 бы развить и укрепить эти мышцы. «Утяжеленный» вариант воздействует на пресс более эффективно.

Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начи9 найте подтягивать верх туловища к бедрам. Ампли9 туда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до ка9 сания лбом коленей) — так можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе — не расслабляйте его в нижней позиции.

Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туло9 вища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сги9 байтесь в талии сначала вправо, затем влево, на9 клоняясь как можно ниже.

347

Приложения

Использованные материалы

Аэробика и фитнесCтренинг

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд9Ро9 бинсон.

Воздействие анаболических стероидов на организм человека

«Качай мускулы» № 12 (2000).

Выбор домашних тренажеров

По материалам журнала «Аэробика».

Как определить, к какому типу относится ваше тело?

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд9Ро9 бинсон.

Как предотвратить некоторые наиболее распространенные травмы

По материалам доктора И. Завьялова.

Как стероиды влияют на результативность тренировок

По материалам журналов «Muscular Develop9 ment» и «Muscle & Fitness».

Опасные побочные эффекты стероидов

По материалам журналов «Muscular Develop9 ment» и «Muscle & Fitness».

Основные тренировочные принципы силового тренинга

По материалам А. Шварценеггера и Б. Доббин9 са («Энциклопедия современного бодибилдинга»).

348

Приложения

Основы фитнесCтренинга

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд9Ро9 бинсон.

Смерть в рассрочку

А.Толпегин. «Физкультура и спорт» (7/98).

Сущность проблемы стероидов

По материалам журнала «Muscle & Fitness» и Б. Филипса.

Типичные ошибки и заблуждения при силовых тренировках

По материалам зарубежных авторов.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса (абдоминальных)

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд9Ро9 бинсон и Р. Кеннеди («Beef It!»).

Все о фитнесе в России http:\\allfit.narod.ru

Новый женский идеал

Aerobica.ru

Фитнес

http:\\fitnes.agava.ru

349

350