6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса

Кальций — это минерал, играющий ключевую роль в формировании костей. Более 99% всего кальция в организме хранится в костях и зубах. Остальной кальций хранится в мышцах, кровотоке и внеклеточной жидкости, где он участвует в функционировании мышечной, сердечнососудистой, эндокринной и являются овощи, в том числе пекинская капуста, капуста и соя, а также мак, кунжут и семена чиа. Правда только около 30% пищевого кальция усваивается, а пищевые компоненты, связывающие кальций, такие как фитиновая кислота, щавелевая кислота и целлюлоза, содержащиеся в растительных и цельнозерновых продуктах, еще больше снижают усвоение кальция, что подчеркивает важность кальция для спортсменов-веганов.

Текущая суточная потребность кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 мг/сутки в США и 700 мг/сутки в Великобритании. Данные когорты EPIC-Oxford показывают, что среднее потребление кальция составляло 1042 мг/день и 988 мг/день у мужчин и женщин из Великобритании соответственно. Тем не менее, в зависимости от диеты, ежедневное потребление кальция было значительно ниже как у мужчин (610 мг/день), так и у женщин (582 мг/день) веганов, что позволяет предположить, что дефицит кальция у веганов все же может быть.

Гомеостаз кальция, по-видимому, не зависит от физических упражнений. Несмотря на резкое снижение концентрации кальция в плазме после однократного упражнения, длительные периоды тренировок не влияют на уровень кальция в плазме. Однако особое внимание следует уделить женщинам-спортсменкам (веганам) в связи с феноменом «триады спортсменок» — сложным расстройством, развивающимся вследствие дисфункциональной взаимосвязи между менструальной дисфункцией, низкой энергообеспеченностью и снижением минеральной плотности костной ткани, что может иметь серьезные последствия для здоровья. Следовательно, спортсменкам с аменореей было предложено увеличить потребление кальция до 1500 мг/сут.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Сводная таблица по минералам

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Сводная таблица по минералам

Сводная таблица по минералам

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

тренировки или выбирая перед тренировкой углеводные продукты с низким гликемическим индексом.

Важные моменты о еде перед тренировкой

Рецидивирующая гипогликемия. Хотя и редко, некоторые спортсмены испытывают состояние, называемое рикошетной гипогликемией (низкий уровень сахара в крови), во время тренировки, когда углеводная пища употребляется за 15–75 минут до тренировки. Симптомы, характерные для низкого уровня сахара в крови, включают головокружение, утомляемость, утомляемость и дрожь. Чувствительные спортсмены, у которых наблюдается рецидив гипогликемии, должны принимать пищу за 90120 минут до тренировки. Также может помочь выбор в основном углеводной пищи с низким гликемическим индексом перед тренировкой.

Голод. Напитки, заменяющие жидкость, или спортивные напитки, употребляемые за 10 минут до тренировки или соревнований, могут отсрочить чувство голода и дать преимущества, аналогичные потреблению углеводов во время тренировки. Эти напитки легко всасываются и появляются в кровотоке через 5-10 минут после приема внутрь. При таком употреблении напитки для замещения жидкости не способствуют рецидиву гипогликемии.

Тошнота. Спортсмены, испытывающие тошноту перед тренировкой, могут попытаться выпить 1-2 чашки (236–472 мл) жидкости или смузи в зависимости от переносимости вместо обычного приема пищи за 45–90 минут до тренировки. Эти спортсмены также должны избегать продуктов и напитков, содержащих большое количество фруктозы и, возможно, специфических ферментируемых углеводов или FODMAPS. Пейте медленно, это может предотвратить заглатывание чрезмерного количества воздуха, которое, как считается, способствует тошноте.

Изжога. Спортсмены, особенно те, кто занимается спортом с перерывами, часто испытывают изжогу или желудочнокишечный рефлюкс. Изжога возникает, когда кольцо

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

performance. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082-1088; Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(3):464-471)

Исследование, проведенное среди бегунов, показало, что у спортсменов, занимающихся прерывистыми или командными видами спорта, богатая углеводами пища, потребляемая за 3 часа до тренировки, повышает выносливость во время протокола интервального бега, который включает в себя бег в умеренном темпе с чередованием 30-секундных спринтов каждые 5 минут. (Maffucci DM, McMurray RG. Towards optimizing the timing of the pre-exercise meal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):103-113) Углеводная пища, потребляемая за 30–90 минут до тренировки, также повышает выносливость на 7– 27%. (Kirwan JP, Cyr-Campbell D, Campbell WW, Scheiber J, Evans WJ. Effects of moderate and high glycemic index meals on metabolism and exercise performance. Metabolism. 2001;50(7):849-855; Siu PM, Wong SH. Use of the glycemic index: effects on feeding patterns and exercise performance. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2004;23(1):1-6; Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180-186) Тем не менее, исследования не показали большего эффекта повышения производительности при приеме углеводов в течение этого периода по сравнению с приемом за 3-4 часа до тренировки.

Ограниченное количество исследований также показало, что употребление перед тренировкой продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), таких как чечевица, хлопья с отрубями, овсяные хлопья, персики или яблоки, может поддерживать уровень сахара в крови во время длительных упражнений лучше, чем продукты с высоким ГИ, включая белый хлеб, картофельное пюре и кукурузные хлопья, а также может улучшить выносливость. Теоретически, потребление продуктов с низким ГИ за час или около того до тренировки

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/