6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса

Healthy365

Урок 1

Белки в спортивном

растительном питании

_________________________________

Различия в животном и растительном белке

Исследование 1. 16 всеядных и 9 мужчин-веганов со стажем не менее 6 месяцев, возраст 20 лет

Результаты: Несмотря на значительные различия в потреблении питательных веществ между двумя группами, веганы и всеядные мужчины в этом исследовании не различались в отношении структуры и функции сосудов и скелетных мышц или состояния сердечно-сосудистой системы.

Источник: Skeletal muscle properties and vascular function do not differ between healthy, young vegan and omnivorous men

Исследование 2. Есть ещё исследование, в котором сравнивались добавки сывороточного белка с добавкой горохового белка. Результаты: обе добавки показали аналогичное влияние на состав тела, силу, мощность и выносливость в течение 8 недель при тестировании. Авторы пришли к выводу, что «сывороточный протеин не обладает

какими-либо уникальными анаболическими свойствами, по сравнению с белками растительного происхождения»

Источник: A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players, Front Nutr 2022

Исследование 3. Другое исследование изучало влияние добавок соевого белка в группе веганов по сравнению с добавками сывороточного белка в группе всеядных на изменения мышечной массы и силы у здоровых молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками. После 12 недель тренировок с отягощениями и эквивалентного потребления белка 1,6 г/кг/день не было обнаружено различий в мышечной силе и наборе массы. Авторы пришли к выводу, что «источник белка не влияет на адаптацию, вызванную тренировкой с отягощениями, у молодых мужчин, потребляющих достаточное количество белка в целом».

Источник: High-Protein Plant-Based Diet Versus a ProteinMatched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores, Sports Med 2021

Потребности в белке в зависимости от вида тренировок и общей калорийности рациона, г/кг

Расход аминокислот у спортсменов повышается за счет:

Повышенных физических нагрузок

Низкоуглеводного рациона

Снижения калорийности

Необходимости синтеза белков скелетных мышц

Повышения адаптации к нагрузкам

Влияние пола на потребность в белке

Потребность в белке так же зависит от пола. У женщин она ниже, так как из-за гормонального фона и высокого уровня эстрогена % мышечной массы обычно изначально ниже, а % жировой – изначально выше, а жировые клетки расходуют меньше белка, чем мышечные. Также женщины при тренировках обычно используют больше жиров в качестве топлива, а синтез белков после тренировки идет чуть медленнее, чем у мужчин. Поэтому женщинам можно ориентироваться на нижние границы норм, приведенные в таблице, а мужчинам – скорее на верхние.

Аминокислоты

Из 20 аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин. Из них наш организм может построить остальные 12 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.

Так же есть еще условно заменимые аминокислоты – для их синтеза требуются незаменимые аминокислоты. К ним относятся тирозин и цистеин. И частично заменимые – аргинин и гистидин – которые образуются в организме, но в недостаточном количестве.

К заменимым аминокислотам относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин и серин. Организм может синтезировать их самостоятельно, они не должны обязательно поступать из вне.

Свойства наиболее важных аминокислот

Аргинин стимулирует выделение гормона роста, регенерацию тканей.

Аспарагин повышает уровень клеточной энергии, улучшает выведение избыточного аммиака.

Глицин замедляет процесс дегенерации мышц, участвует в синтезе креатина, стимулирует выделение гормона роста.

Пролин является главным составным компонентом коллагена, укрепляет хрящи, суставные соединения, связки и сердечную мышцу.

Серин участвует в мышечном росте, биосинтезе пурина, пиримидина, креатина.

Тирозин стимулирует синтез гормона роста.

Цитруллин способствует выработке энергии и восстановлению организма после тренировки.

Валин необходим для нормализации обмена в мышцах, восстановления тканей и поддержания азотного баланса в организме.

Изолейцин ускоряет процесс выработки энергии, повышает выносливость и способствует восстановлению мышечных тканей. Таким же действием обладает и лейцин.

Лизин незаменимая аминокислота в строительстве белков, способствует образованию коллагена.

Триптофан ускоряет выделение гормона роста.

Источник: Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function, Nutrients, 2020

Из незаменимых аминокислот в растительных белках чаще всего не хватает лизина, метионина и изолейцина.

Некоторые специалисты по питанию утверждают, что удовлетворение суточной потребности в лизине может быть даже важнее, чем удовлетворение общей суточной потребности в белке. Потому что если вы покроете потребность в лизине, то вы, безусловно, также удовлетворите свои общие потребности в белке.

Рекомендуемая суточная доза лизина составляет 38 мг на кг массы тела. Итак, если вы весите 60 кг, вам нужно 2280 мг лизина. Приведу таблицу по содержанию лизина в разных продуктах для примера.

Достаточно метионина можно получить, употребляя зеленый горошек, сладкий картофель и лимскую фасоль.

ВСАА

BCAA (Branched-chain amino acids) — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин.

Свободные BCAA, циркулирующие в крови, предотвращают расщепление белка, и лейцин, в частности, играет наиболее важную роль в стимуляции синтеза белка (Kimball, J Nutr 2006).

Растительные продукты, в которых содержатся ВСАА в идеальном соотношении:

Фасоль

Нут

Пшеница

Тыквенные семечки

Миндаль

Кешью

Бурый рис

Чечевица

Кукуруза

Соя

Основные источники белка в растительном спортивном рационе, на 100г

*используется как специя

Особенности разных типов растительного белка

Соевый белок

Соевый белок считается полноценным белком, эквивалентным животному, хотя он содержит мало серосодержащей аминокислоты метионина (Gorissen, Amino Acids 2018).

Исследование среди 38 мужчин (средний возраст 26 лет), в котором сравнивали влияние добавок соевого белка и добавок сывороточного белка, показало, что в сочетании с упражнениями с отягощением 2 раза в неделю, обе формы протеина обеспечивали одинаковое увеличение сухой мышечной массы. (Hevia-Larrain, Sports Med 2021).

Соя – один из главных камней преткновения на растительном

питании. Привожу список исследований, из которых понятно, что бояться всем подряд её не стоит, но некоторым действительно лучше минимизировать количество сои в рационе или совсем исключить.

Анализ 39-граммовой порции добавки, содержащей 80% концентрата соевого белка, показал, что ее употребление не влияло на уровень эстрадиола в крови у здоровых мужчин студенческого возраста (Haun, Sci Rep 2018)

Другие клинические исследования не показывают влияния на уровень эстрогена или риск гинекомастии среди мужчин, принимающих до 150 мг изофлавонов ежедневно (Messina, Nutrients 2016)

Наибольшее влияние соя оказала на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, как инсульта, так и ишемической болезни сердца, примерно на 24%. Частично это может быть связано со способностью сои снижать уровень холестерина. Также соя снижает риск развития яичников (снижение на 48%), простаты (29%), груди (13%), колоректального рака (21%), желудка (37%), легких (17%) и эндометрия (19%). Исследование также