Дрейер_Ци-бег

172

(A) «Конечно, нет проблем».

(Б) «Да, я смог бы сделать это. Я немного устал, но, думаю, справ­ люсь».

(B) «Нет уж, с меня хватит!»

Если организм дает ответ «А» или «Б», то вам «зеленый свет» для усовершенствования тренировки. Если организм дает ответ подобный ответу «В», то ни о каком усовершенствовании не может быть и речи. Дайте ему еще неделю, и снова задайте вопрос.

Даже если вы запланировали усовершенствование тренировки на определенную неделю, делать это следует лишь при соответствующем уровне готовности.

Прелесть вышеописанного метода заключается в том, что он опи­ рается на внутренний защитный механизм Восприятия тела, который при правильном применении никогда не приведет вас к травме вслед­ ствие преждевременного усовершенствования программы. Внимание: Восприятия тела легко отключается собственным эго. Поддерживайте хорошую двухстороннюю беседу с организмом, и он всегда подскажет вам, что хорошо, а что плохо.

Следуя этому методу, вы, возможно, со временем приятно удивитесь, на что способно ваше тело. Приведу благодарственное письмо от моего ученика, практикующего технику Ци-бега в течение трех лет.

В течение года я постепенно увеличивала длину дистанции и придер­ живалась плана тренировок. Теперь я знаю, что смогу бежать столько, сколько захочу. Я также знаю, что если я однажды решу пробежать марафон, то буду знать, как следует готовиться к нему. Удивительно, насколько расслабленной и в то же время бодрой я могу чувствовать себя во время бега. После бега я всегда чувствую себя намного лучше, чем до него. Ощущая вялость, усталость или болезненность в какойнибудь части тела, я нередко думаю, что не смогу выйти на улицу и побежать. Но, когда я начинаю бег - медленно, делая короткие шаги, - то все напряжение, накопившееся за целый день в спине и плечах, постепенно уходит.

С чисто физической точки зрения Ци-бег можно использовать для увеличения скорости и дистанции. Ци-бег определенно может улучшить результаты бегуна, сделать его бег более экономичным. Тем не менее, я чувствую, что он может намного больше, чем это. Практикуя принцип Восприятия тела и эффективно используя мы­ шечную энергию для того, чтобы наслаждаться бегом, я также учусь

173

оценивать свое физическое и душевное состояние в любой ситуации и не тратить попусту энергию, двигаясь по жизни. Объединение этой философии с целостной концентрацией позволяет мне достичь истинного ощущения спокойствия и счастья. Ага Гудселл

175

Различие между продуктивным и непродуктивным дискомфортом

Когда тело изучает что-то новое, то всегда присутствуют некоторая неловкость и дискомфорт. Знаете ли вы кого-нибудь, кто впервые сев на велосипед, сразу же поехал? Или кого-нибудь, кто, впервые встав на скейтборд, не упал? Обучение - путь проб и ошибок, попыток и неудач, приобретений и потерь. Приучая тело двигаться по-другому, иногда можно получить удивительные результаты. Но период при­ выкания, период, пока все движения, выполняющиеся синхронно, не станут гладкими, достаточно долог. В этот переходный период важно внимательно прислушиваться к реакциям организма, который может подсказать, насколько правильно вы двигаетесь. Одним из лучших способов, с помощью которого организм может сообщить вам о том, что вы что-то делаете неправильно, является посылка в мозг сигналов дискомфорта или боли.

Если что-то и требуется поменять в современной культуре человека, так это его отношение к дискомфорту и боли. Вместо того чтобы бо­ роться с дискомфортом, реагируя на его причину, мы научились не за­ мечать его существования, применяя болеутоляющие препараты или другие средства для снятия симптомов.

Поскольку физический дискомфорт близко знаком бегунам, я бы хо­ тел помочь вам преодолеть любые страхи связанные с ним, прояснив разницу между продуктивным и непродуктивным дискомфортом. Про­ дуктивный дискомфорт ведет к развитию, тогда как непродуктивный - к боли и/или травмам (рис. 86).

176

Продуктивный дискомфорт - неотъемлемая составляющая любого процесса роста. Начиная тренировочную программу и испытывая одыш­ ку, вы можете чувствовать себя дискомфортно, ощущая словно в лёгкие поступает недостаточно воздуха. Но не удивительно, что дыхание ста­ новиться тяжелым, ведь вы делаете то, к чему не привыкли. Если же вы сможете пройти через начальные этапы, то в течение пары недель, когда организм адаптируется к возросшим кислородным потребностям, одышка исчезнет.

Дискомфорт может указывать на выход за пределы собственного статуса кво и на ощущение напряжения. Приведу несколько простых примеров продуктивного дискомфорта:

•Головная боль при отказе от кофе

•Необходимость просыпаться раньше, чтобы провести утренную тренировку

•Ограничения в еде с целью снижения веса

•Бег в плохую погоду

•Недостаток сна вследствие рождения ребенка

•Просьба поднять зарплату

•Пятичасовое стояние в очереди за билетами на «Роллинг Стоунз»

Вышеперечисленное - примеры дискомфорта, являющегося частью продуктивного процесса. Другое выражение, которое используется для описания продуктивного дискомфорта, было придумано русским эзотериком Ж. И. Гурджиевым. Он назвал его «намеренным страдани­ ем», что наиболее точно отражает суть термина.

Непродуктивный дискомфорт - это предупреждение о том, что чтото вы делаете неправильно, и что следует сделать соответствующие поправки. В противном случае, следующим вашим ощущением может быть боль. Боль - это способ, с помощью которого организм предуп­ реждает вас о необходимости соблюдать осторожность и не доводить дело до травмы. Дискомфорт в коленях указывает на необходимость укоротить шаг, приземляться на среднюю часть стопы или исключить пронацию. Боль - это способ, которым организм говорит вам о потреб­ ности изменения манеры движений.

Большую часть знаний о том, как бегать правильно, я приобрел через боль. Когда я испытывал боль, у меня было лишь два выбора - прекратить бег, либо бежать так, чтобы она не появлялась. Первым делом я всегда искал причину, что неизбежно приводило к решению проблемы. Прежде чем вносить поправки в технику, нужно с начала

177

точно определить, откуда появляются неприятные ощущения, чтобы знать от чего отталкиваться.

Мастер Хью говорит, что Ци блокируется там, где вы испытываете боль. Таким образом, если вы можете войти в нужное состояние, то рас­ слабьте и раскрепостите болезненную область - Ци снова потечет через это место и боль стихнет.

С К А Н И Р О В А Н И Е Т Е Л А

Это упражнение можно выполнять во время бега. Хотя, по сути, его можно выполнять в любое время дня, чтобы иметь четкое пред­ ставление о текущем состоянии организма. Сканирование тела - ключ к Восприятию тела. Оно учит вести диалог со своим организмом. Хоро­ шая коммуникация основана на способности слушать - неважно, свой

собственный организм или чужой. Ваша задача - сканировать свое тело во время бега и прислушиваться ко всему, что заслуживает внимания. Я также использую это упражнение для расслабления во время тре­ нировки.

Начните сканировать тело с головы и постепенно опускайтесь вниз. Все, что вам нужно делать - это сосредоточить свое внимание на отдельных участках тела и наблюдать за тем, чтобы нигде не было нап­ ряжения, скованности, дискомфорта или боли. Если их нет, то можете поблагодарить Бога и продолжать бег. В противном случае обратите внимание на проблемную область и глубоко вдохните. Если она нап­ ряжена или скованна, попытайтесь расслабить ее. Пошевелите или встряхните ее, чтобы исчезло напряжение. Боль и дискомфорт могут возникать от чрезмерной нагрузки. В этом случае необходимо дать соот­ ветствующей части тела отдохнуть и использовать другую.

Если вы столкнулись с областью, которая требует большой работы, потратьте на нее немножко времени и перейдите на другие части тела. Расслабив и раскрепостив все остальные участки тела, вы сможете вер­ нуться к проблемной зоне и уделить ей особое внимание.

Ниже представлен последовательный перечень всех участков тела. Начните с самого верха списка и ознакомьтесь с каждым из перечис­ ленных участков. Продвигаясь по телу, положите руки на каждую часть тела. Задержитесь в каждом месте на несколько секунд и прислушайтесь, есть ли там какое-либо напряжение или болезненность. Просканируйте таким образом все тело. Если, читая эту книгу, вы сидите на стуле, не вставайте. Упражнение можно делать и сидя.

178

Коснитесь...

Головы

Шеи

Плеч

Рук

Локтей

Запястьев

Кистей Верхней части спины Грудной клетки

Мышц брюшного пресса Нижней части спины Таза Бедер Ягодиц

Четырехглавых мышц Колен

Икроножных мышц и мышц голени Лодыжек Ступней

Закончив сканировать тело, вернитесь назад и в течение 10 секунд сделайте общий беглый обзор с головы до пальцев ног.

Устранение ошибок в технике Ци-бега: наиболее

распространенные недостатки

Имея хорошие практические знания, что делать, если кажется, что что-то идет не так, можно обойти многие трудности и неудобства, упоминающиеся в следующем разделе. Этот раздел является списком наиболее распространенных проблем, о которых я слышал. Вначале опи­ сывается проблема, а затем дается объяснение ее вероятной причины. В большинстве случаев дается указание на элементы техники, которые лучше всего подходят для решения проблемы.

Существует бесконечное множество книг, посвященных тому, как избавиться от симптомов травм бегунов. Но мне не хотелось бы об­

суждать это. Хочу только подчеркнуть, что если есть возможность устра-

179

нить причину проблемы, симптомы исчезают сами собой и, как правило, не возвращаются.

Раздел состоит из четырех основных подразделов, в которых рас­ сматриваются все сложные вопросы техники:

Осанка

Наклон Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

Возвращайтесь к этому разделу каждый раз, когда чувствуете боль или дискомфорт, связанные с бегом. Чем лучше вы будете искать, тем быстрее найдете решение проблемы.

ОС А Н К А

•Сложно определить, на что должна быть похожа правильная осан­

ка. Вы недостаточно практикуете постановку осанки вне бега, что мешает должным образом оценить ее во время бега.

Отрабатывайте осанку в обычном положении стоя, пока она не войдет в привычку (см. упражнение на с. 182 и рис. 88). Выделите для этой цели 10 минут в день. Выровняв тело, постарайтесь за­ помнить ощущения, которые испытываете, когда стоите правильно. Потом, выйдя на очередную пробежку, вы сможете вернуться к этим ощущениям.

•Шея. В основном проблемы с шеей возникают из-за недостаточно выровненной линии тела. Это говорит о необходимости отрабатывать осанку (см. выше). Еще одной причиной боли в шее является излишнее напряжение в ней. Во время бега смотрите по сторонам. Не смотрите все время на дорогу или тропинку прямо перед собой. Отрывайте глаза от земли.

НА К Л О Н

•Нет ощущения, что работают мышцы живота. При недостаточном

использовании брюшных мышц нельзя почувствовать их работу. Если они работают правильно, то появляется ощущение, словно вы выполняете упражнение для пресса. Встаньте у стола и наклоните выпрямленное тело вперед, опираясь о стол бедрами (упражнение на с. 93, рис. 22). Это упражнение заставит работать мышцы жи­ вота и даст почувствовать их работу. Делая упражнение часто, вы сможете вызвать нужные ощущения во время бега. Будьте терпеливы,

180

результат придет не сразу. Для большинства людей эти ощущения совершенно незнакомы.

• Не чувствуется действие силы гравитации. Если вы не чувствуете,

что сила гравитации толкает вас вперед, то, возможно, вы недос­ таточно наклоняетесь. Перед тем как выйти на пробежку, выпол­ няйте наклон с опорой о стену. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не запомните и не пропустите через Восприятие тела ощущение выпрямленного тела. Старайтесь постоянно чувствовать брюшные мышцы, которые отвечают за удержание осанки и наклона. Ощущение падения вперед должно присутствовать всегда во время бега.

В Е Р Х Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А

•Проблемы с дыханием или одышка. Главная причина заключается

втом, что мышцы получают мало кислорода, на что могут влиять несколько факторов. Организм может испытывать недостаток кислорода при очень медленном или поверхностном дыхании. Возможно, бег проходит слишком быстро и не соответствует уровню подготовленности. Или задействуется очень большое количество мышц. Обратитесь к разделу «Дыхание» главы 3 на страницах 69-72 .

•Плечи. Многие люди, которые жалуются на скованность в плечах, вы­ соко подымают и откидывают их назад во время бега. Дам несколько советов:

1.Если вы имеете привычку высоко поднимать плечи во время бе­ га, расслабляйе их, опуская руки вниз на 1 минуту через каждые 15 минут. Возобновляя махи руками, согните их под прямым углом и позвольте локтям двигаться свободно, не напрягая и не поднимая плечи. Плечи должны находиться на том же уровне и быть такими же расслабленными как при беге с висящими вдоль тела руками.

2.Откидывая плечи назад, вы будете выглядеть как парень на картинке (рис. 87). Подбородок поднят слишком высоко, пле­ чи находятся сзади, туловище согнуто в талии, а линия тела напоминает трассу слаломного спуска. Такое положение тела не только напрягает мышцы плеч, но и создает излишний про­ гиб в нижней части спины, что может спровоцировать боли в пояснице и шее. Вернитесь к главе 5 и выполните упражнение по заземлению тела из раздела «Комплекс упражнений для рас-

181

крепощения тела» на странице 116. Постарайтесь запечатлеть в памяти свои ощущения и положения плечей, с тем, чтобы их можно было перенести на бег. Во время бега периодически пред­ ставляйте, что держите перед собой Ци-мяч, который помогает принимать правильное положение.

Н И Ж Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А

•Нижняя часть спины. Причиной скованности или болезненности в

пояснице может являться недостаточно ровная осанка, а именно изгиб в тазовой части при приземлении на опорную ногу. При согнутой пояснице мышцам нижней части спины приходится удерживать верхнюю часть тела, которая выступает вперед (рис. 87). При беге с прямой осанкой вес тела поддерживается за счет скелета (рис. 88).

Если вы будете использовать для поддержки осанки брюшные мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно