10930
.pdf
81
• Являясь многофункциональным |
• Исследователи из Каролинского |
свойством человеческого |
института в Швеции выяснили, |
организма, выносливость |
что длительные тренировки на |
интегрирует в себе большое |
выносливость в постоянном |
число разнообразных |
темпе вызывают |
процессов, происходящих на |
эпигенетические изменения в |
различных уровнях: от |
мышечных клетках, а именно |
клеточного до целого |
повышение метилирования |
организма. Однако, как |
более 4000 генов, что в свою |
показывают результаты |
очередь проявляется |
современных научных |
улучшением |
исследований, в большинстве |
метаболизма углеводов, |
случаев ведущая роль в |
повышением адаптации |
проявлениях выносливости |
мышц и |
принадлежит |
устранением воспаления. Также |
факторам энергетического |
это может быть взаимосвязано |
обмена. |
с развитием мышечной памяти. |
Выносливость в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется как минимальное время преодоления заданной дистанции.
Вигровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.
Всложно –координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.) показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия
82
О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:
Внешних (поведенческих), |
|
|
которые характеризуют |
Общая выносливость — |
|
результативность двигательной |
это способность длительно |
|
деятельности человека во время |
выполнять работу |
|
утомления. |
умеренной интенсивности |
|
Внутренних (функциональных), |
при глобальном |
|
которые отражают определенные |
функционировании |
|
мышечной системы. |
||
изменения в |
||
|
||
функционировании различных |
Специальная |
|
органов и систем организма, |
||
выносливость — |
||
обеспечивающих выполнение |
||
это выносливость по отношению |
||
данной деятельности. |
||
к определенной двигательной |
||
|
||
|
деятельности. |
|
|
|
• Специальную выносливость разделяют на:
•
•Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
•Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
•Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
•Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени);
•
Силовая выносливость имеет два типа: динамическая
и статическая.
•Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
•Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.
Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) ианаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».
83
Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов:
•наличия энергетических ресурсов в организме человека;
•уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервномышечной и др.);
•быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;
•устойчивости физиологических и психических функций к
неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и др.);
• экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;
•подготовленности опорнодвигательного аппарата;
•совершенства техникотактического мастерства;
•личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т.п.).
Выносливость
В зависимости от преимущественного проявления других способностей
•Силовая
•Координационная
•Скоростная
ВЗАВИСИМОСТИ ОТ МОЩНОСТИ
(ИНТЕНСИВНОСТИ) РАБОТЫ -К РАБОТЕ УМЕРЕННОЙ МОЩНОСТИ -К РАБОТЕ БОЛЬШОЙ МОЩНОСТИ
-К РАБОТЕ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ -К РАБОТЕ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ
84
Развитие выносливости – это процесс повышения уровня работоспособности мышц, т.е. возможности максимально длительно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.
Сенситивный период развития выносливости
от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше)
Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются
упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника.
Средствами развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) являются специально -подготовительные
упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
•При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966):
1)интенсивность упражнения;
2)продолжительность упражнения;
3)число повторений;
4)продолжительность интервалов отдыха;
5)характер отдыха.
Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.
У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечнососудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет.
В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.
85
•Основными методами развития общей выносливости являются:
Для развития специальной выносливости применяются :
1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2)метод повторного интервального упражнения;
3)метод круговой тренировки;
4)игровой метод;
5)соревновательный метод.
1)методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2)методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3)соревновательный;
4)игровой методы.
Средства и методы развития общей выносливости
• |
Для развития выносливости применяются |
• |
Повторный метод характеризуется |
|
разнообразные методы тренировки, которые |
|
применением как стандартных, так и |
|
разделяются на непрерывные и прерывные |
|
различных по длине и интенсивности |
|
методы выполнения упражнения. Каждый из |
|
отрезков дистанции, повторяющихся через |
|
них имеет свои особенности и используется |
|
заранее не запланированные промежутки |
|
для совершенствования тех или иных |
|
отдыха. Скорость пробегания и длина |
|
компонентов выносливости в зависимости от |
|
отдельных отрезков могут быть |
|
параметров применяемых упражнений. |
|
одинаковыми, прогрессирующими и |
|
Варьируя видом упражнений, |
|
регрессирующими. Интервалы отдыха |
|
их продолжительностью и интенсивностью, |
|
произвольны. Субъективные ощущения |
|
количеством повторений, а также |
|
готовности бегуна к следующей нагрузке |
|
продолжительностью и характером отдыха, |
|
определяют длительность интервалов |
|
можно менять физиологическую |
|
отдыха. При этом не обязательно дожидаться |
|
направленность выполняемой работы. |
|
полного восстановления работоспособности. |
• |
Равномерный непрерывный |
|
Главное — выполнить нагрузку с |
|
метод заключается в однократном |
|
определенным количеством повторений и |
|
|
запланированной скоростью. |
|
|
равномерном выполнении упражнений |
|
|
|
• |
|
|
|
малой и умеренной мощности |
Интервальный метод тренировки |
|
|
продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1— |
|
заключается в дозированном повторном |
|
3 ч. Этим методом развивают аэробные |
|
выполнении упражнений относительно |
|
способности. |
|
небольшой продолжительности (до 2 мин) |
• |
Переменный непрерывный |
|
через строго определенные интервалы |
|
метод отличается периодическим |
|
отдыха, которые могут дозироваться |
|
|
временем, расстоянием, уровнем |
|
|
изменением интенсивности непрерывно |
|
|
|
|
физиологических показателей (ЧСС). Этот |
|
|
выполняемой работы. Организм при этом |
|
|
|
|
метод обычно используют для развития |
|
|
работает в смешанном аэробно-анаэробном |
|
|
|
|
специфической выносливости к какой-либо |
|
|
режиме. Метод предназначен для развития |
|
|
|
|
определенной работе. Им можно развивать |
|
|
как специальной, так и общей выносливости. |
|
|
|
|
как анаэробные, так и аэробные компоненты |
|
|
Он позволяет развивать аэробные |
|
|
|
|
выносливости. . |
|
|
возможности организма, способность |
|
|
|
• |
|
|
|
переносить гипоксические состояния, |
Общая выносливость является основой |
|
|
периодически возникающие в ходе |
|
поддержания высокой физической |
|
выполнения ускорений и устраняемые при |
|
работоспособности в легкой атлетике, она |
|
последующем снижении интенсивности |
|
обеспечивает переносимость высоких |
|
упражнения, приучает занимающихся |
|
объемов тренировочных нагрузок, т. е. |
|
«терпеть», воспитывает волевые качества. |
|
физическую работоспособность человека. |
86
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:
•интенсивность упражнения (скорость передвижения);
•продолжительность упражнения;
•длительность отдыха;
•характер отдыха;
•число повторений отрезков дистанции.
По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.
Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.
Тесты для определения уровня развития выносливости
При помощи тестов на выносливость определяется прежде всего функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Использование этих тестов позволяет дать количественную оценку способности этих систем выдерживать определенную физическую нагрузку или нормально функционировать в экстремальных условиях.
При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления (измеряется тонометром).
Предполагается, что величина и характер изменений указанных переменных свидетельствует о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит хорошим индикатором общей (аэробной) выносливости организма.
87
СИЛА
•Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на внешние объекты.
88
•Силовые способности проявляются через силу действия, измеряемую в килограммах и развиваемую человеком посредством мышечных напряжений.
•Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов - величины отягощений внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве и от внутренних - функционального состояния мышц и психического состояния человека.
•Отягощения, противодействуют стремлению человека либо придать ускорения неподвижным объектам, либо остановить и удержать в пространстве их передвижение. Максимальная сила действия, которую способен проявить человек, достигается при такой массе объекта, когда дальнейшее перемещение его становится невозможным.
•Внешние условия выполнения двигательного действия оказывают разнонаправленное влияние на проявление силы действия.
•Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при различных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.
Различают абсолютную и относительную силы действия:
абсолютная
определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека
относительная
определяется отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела
Силовые способности определяются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения,
где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям – «динамическая сила»,
а второй - постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей – «статическая сила».
89
Биохимические факторы спортивной работоспособности
Способность выполнить значительную мышечную работу, физическая работоспособность человека, определяется большим числом факторов. Обычно среди ведущих факторов выделяют следующие:
•развитие скоростно-силовых качеств и особенности нервно-мышечной координации движений;
•биоэнергетические (а эробные и анаэробные возможности организма);
•техника выполнения упражнений;
•техника ведения спор тивной борьбы;
•психическая подготов ка спортсмена (мотивация, волевые качества и т.п.).
Скоростно-силовые качества и биоэнергетические возможности человека составляют группу факторов потенций (внутренних потенций). Техника, тактика и психическая подготовка спортсмена объединяется в группу факторов производительности, которые определяют степень реализации факторов потенций в конкретных условиях данного вида спорта.
В скелетных мышцах человека быстро и медленно сокращающиеся волокна находятся в разных соотношениях. Изменения в пропорции быстро и медленно сокращающихся волокон непосредственно сказывается на функциональных свойствах мышц. Быстро и медленно сокращающиеся волокна входят в состав разных двигательных единиц и различаются по порогу раздражения.
Биоэнергетические возможности организма являются наиболее важным биохимическим фактором регулирующим его физическую работоспособность. Невозможно выполнять какуюлибо работу не затратив энергии. Образование энергии при мышечной работе может осуществляться аэробным и анаэробным путем.
90
Формы занятий физическими упражнениями.
На основе государственных стандартов высшего профессионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы по физической культуре, местных условий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физической культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий.
Учебные занятия — основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:
•теоретические, практические, контрольные;
•элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;
•индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);
•самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя. Обязательный теоретический раздел программы излагается студентам в форме
лекций. Практический раздел состоит из двух подразделов: методико-практического и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учебном отделении — на учебнотренировочных занятиях.
Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки.
Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время.
Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о степени усвоения учебного материала. Контрольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и учебного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физической культуре, а по завершению всего курса — экзамен.
Внеучебные занятия организуются в форме:
•физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки);
•занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным
•клубом или другими внутривузовскими организациями;
•самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом,
•туризмом;
•массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских
ивневузовских мероприятий (спортивные соревнования, физкультурные праздники).
При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.
Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки — активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по