Добавил:
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:

5695

.pdf
Скачиваний:
1
Добавлен:
21.11.2023
Размер:
649.66 Кб
Скачать

Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение Высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

Кафедра физической культуры

Д.Г. СИДОРОВ, Н.В. ШВЕЦОВА Е.А. ГУРОВА, Т.А. СЛОНОВА

РАСТЯЖКА

Методические рекомендации

к практическому применению для проведения самостоятельных занятий со студентами вуза

Нижний Новгород 2012

2

УДК 378+641 ББК 74.58+36.99 РАСТЯЖКА

Составители: Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Е.А. Гурова, Т.А. Слонова

В методических рекомендациях рассматриваются вопросы организации учебно-тренировочных занятий (со студентами) с применением оздоровительного комплекса определенных упражнений для развития гибкости, подвижности суставов посредством растяжки .

Данный комплекс упражнений отличается своей целенаправленностью и строгой регламентированностью, позволяющий занимающимся совершенствовать свои природные качества и способности, а также формировать осознанное и ответственное отношение к укреплению здоровья, воспитывать положительную и устойчивую мотивацию к здоровому образу жизни.

Предложенная комплексная система упражнений может быть использована как на практических учебных занятиях, так и во внеучебное время.

ББК 74.58+36.99

© Коллектив авторов, 2012

© ННГАСУ, 2012

3

Оглавление

 

Введение

4

 

 

 

Глава 1

Показатель здоровья и совершенства

5

 

 

 

Глава 2

Основные понятия гибкости

7

 

 

 

Глава 3

Методы растяжки

9

 

 

 

Глава 4

Правила растяжки

11

 

 

 

Глава 5

Комплекс упражнений на растягивание

13

 

 

 

 

Выводы

20

 

 

 

 

Список литературы

21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

ВВЕДЕНИЕ

Система физического воспитания в образовательных учреждениях (в высшей школе) представляет одно из наиболее важных направлений в воспитании молодого поколения, предусматривающая сохранение и укрепление здоровья, обеспечение гармоничного физического и духовного развития личности.

Здоровый образ жизни нельзя приобрести раз и навсегда на каком-то этапе процесса обучения. Образ жизни может быть здоровым только тогда, когда он развивается, дополняется различными новыми полезными для здоровья элементами, привычками и тем самым совершенствуется. Здоровому образу жизни нужно постоянно учить, и от того как преподают зависит качество обучения и воспитания.

Физическое воспитание в вузе должно осуществляется на основе совместной деятельности педагога и студентов по удовлетворению личных и общественных потребностей в оптимальном развитии физических способностей, формировании двигательных навыков. Его результативность, как и результативность любого другого педагогического процесса, является интегральным показателем взаимодействия социальных, социальноэкономических и социально-психологических факторов и условий.

Одной из важных составляющих здорового образа жизни у студенческой молодежи является правильное нормирование ее физической активности. Формирование индивидуально-личностного стереотипа физической мотивации, соответствующей конкретному состоянию здоровья

ифизической подготовленности занимающихся студентов, может протекать успешно лишь в том случае, если всережимные моменты, включающие разнообразные физические упражнения и влияющие на самочувствие, настроение, работоспособность, будут реально ими раскрыты.

Велика роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни

итворческой активности. Появляющиеся новые виды оздоровительных

занятий стали популярны среди молодежи. Наряду с традиционными упражнениями использование в учебном процессе новых видов физических упражнений, таких как аэробика, калланетика, растяжка и т.д., позволяет достичь повышения уровня физической подготовленности и укрепления здоровья студентов.

На занятиях мало лишь физически нагрузить занимающихся согласно учебной программе. Занятия должны приносить удовлетворение от физических упражнений, от эмоциональной подачи их, способствовать физическому совершенствованию. Именно на занятиях с применением аэробики, различных силовых программ, комплекса упражнений на растягивание происходят в организме следующие положительные сдвиги: укрепляется костная система, нормализуется пищеварение, повышается

5

физическая и интеллектуальная работоспособность, улучшается сон, а также происходит коррекция фигуры, что немаловажно для всех занимающихся.

ГЛ. 1 ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ И СОВЕРШЕНСТВОВА

Как известно, большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка.

Скелет – каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Все это сказывается на самочувствие. При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.

Неправильной или патологической осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник тоже не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении – это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Кроме того, физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону (у левшей – влево, у правшей – вправо) за счет большего развития мышц одной половины тела (сколиоз).

В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы: отсутствие систематической тренировки; дефекты зрения, слуха, нарушения носоглотки, частные инфекционные заболевания; из-за дефицита времени для прогулок, занятий физкультурой и спортом – слабое развитие мышечной системы, в особенности мышц спины и живота; привычка читать, писать, работать в неправильной позе.

6

Позвоночник формируется из соединения всех позвонков, крестца и копчика вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и соединяющих их суставов, связок, хрящей. В его центре находится позвоночный канал со спинным мозгом. Через 31 пару межпозвоночных отверстий проходят спинномозговые нервы.

Позвоночник имеет расширение в области крестца, затем постепенно суживается до пятого грудного и снова расширяется до шестого шейного позвонка. Это связано с различной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника. Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являются базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую нагрузку.

Позвонки соединены между собой лежащими спереди и сзади продольными связками между дугами и между поперечными и остистыми отростками, а также образованными суставными отростками. Между телами позвонков лежат толстые прослойки фиброзного хряща – межпозвонковые диски. Фибровые волокна соединяют диск с соседними позвонками. В центре межпозвонкового диска находится полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набуханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на позвоночник.

Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника.

Различная форма позвонков, некоторая разница в их соединениях, а также кифозы и лордозы определяют неодинаковую подвижность разных отделов позвоночника. Так, от третьего до пятого поясничного позвонка движения почти невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок от девятого грудного до третьего поясничного подвижен по всем осям. Движения от второго до девятого грудного позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника – между пятым и седьмым шейными позвонками.

При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике.

С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утрачивается эластичность связок. При недостатке движения, особенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегенеративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппарате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может происходить обызвествление дисков, передней продольной связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.

7

Уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению; от пораженных участков позвоночника в мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы; позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Для профилактики различных заболеваний позвоночника, чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвоночные диски.

Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, оказывается воздействие на рецепторы мышц большого сегмента, снимаются рефлекторные боли.

Человеческий организм создан рационально, в нем все взаимосвязано и взаимозависимо. Каждая мышца нашего тела имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. От качества работы мышц, как и любого другого органа, зависит нормальное функционирование всего организма. Мышечное бездействие в сочетании с постоянным нервным напряжением губительно сказывается на нашем здоровье. Между тем, современный человек, особенно живущий в городе, зачастую лишен возможности полностью удовлетворить потребность организма в движении. Если недостаток двигательной активности можно восполнить, занимаясь бегом, посещая бассейн или группу здоровья, то для снятия нервного напряжения часто необходимы дополнительные усилия.

Установлено, что переживания, дополнительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне переутомления и физических недугов, провоцируют нарушение деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердечно-сосудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительных тканях.

ГЛ. 2 ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ГИБКОСТИ

Тренировка гибкости является одним из самых пренебрегаемых, плохо выполняемых , плохо понимаемых и недооцениваемых компонентов физического развития и здоровья. Хотя достижение и сохранение

8

определенного уровня гибкости считается важным фактором в достижении оптимального здоровья и потенциала физической формы.

Многие исследования определяют гибкость как очень и очень важный компонент физической подготовки спортсмена и особенно на общем и специально-подготовительном этапах. Неоднократно специалисты подчеркивают зависимость эффективности подготовки спортсменов от степени их гибкости и способности к мышечной релаксации. Это обусловлено тем, что недостаточная гибкость и особенно подвижность в суставах верхних и нижних конечностей негативно сказывается на (движения в целом). Высокий уровень развития гибкости (необязательно максимальный) дает возможность выполнять движения быстрее, легче, экономичнее, реализуя в них весь достигнутый физический потенциал. На практике развитию гибкости в современной системе подготовки спортсменов (и на учебно-тренировочных) занятиях уделяется недостаточно внимания.

По данным разных исследований, от 35% до 45% спортивной травмы приходится на повреждения мышц и капсульно-связочного аппарата суставов.

Механизм этих повреждений в суставе обычно обусловлен чрезмерными движениями по своей амплитуде, которые ведут к резкому натяжению участка фиброзной капсулы сустава и укрепляющих ее связок, ограничивающих движения в суставе, при достижении определенного предела. В связи с этим многие авторы отмечают огромное значение включения средств развития гибкости (растяжки) в тренировочный процесс как метод предупреждения травм мышц и капсульно-связочного аппарата суставов.

Известно, что любое движение человек осуществляет с помощью сокращения различных мышечных групп, то же можно сказать относительно спортивных (других) упражнений. Упражнения по своей специфике являются средством достижения поставленных целей учебно-тренировочного (оздоровительно-спортивного) процесса. От произвольных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправленностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффективность может быть значительно снижена и даже приносить отрицательный результат. Основываясь на этом, в ходе планирования комплексов упражнений необходимо принимать в расчет не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определенные мышечные группы человека, что невозможно без необходимых знаний о строении мышечной системы человека.

Результаты многих исследований позволяют сделать утверждение, что при специальной примененной методики развития гибкости (упражнения на

9

растягивание) удается существенно сократить количество травм мышц и капсульно-связочного аппарата.

Гибкость определяется, как физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.

Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий. Уровень гибкости обуславливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы

Повышенная гибкость приводит к улучшению осанки. Неэластичность мышц шеи, плечевого пояса и грудной клетки приводит к округлению спины и положению головы ,при котором подбородок выдвинут вперед и поднят вверх. Неэластичность бедер может привести к лордозу в области поясницы. Этот тип нарушения осанки часто приводит к хроническим болям в нижней части спины. Регулярное выполнение простой программы на растягивание требует мало времени, может уменьшить боль в теле и способствовать гладким как шелк, свободным и неограниченным движениям. Это будет релаксационной частью любой тренировки.

ГЛ. 3 МЕТОДЫ РАСТЯЖКИ

Растяжки основаны на естественном движении. Многие знают, что при пробуждении ото сна – хочется потянуться всем телом. При наблюдении за животными (собака, кошка), наблюдается такая картина – проснувшись животное – потягивается от головы до кончика хвоста – вытягивает, выпрямляет с напряжением лапы, встряхивается, т.е. пробуждает, расправляет, приводит в активное состояние каждую мышцу своего тела. Уставший человек, особенно после дополнительной сидячей работы, желая побороть утомление и сонливость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться посильнее.

Суть этого явления исключительно важна. При потягивании, а также при специальных упражнениях на растягивание происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет

10

человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.

Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Установлено, что переживания, длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне переутомления и физических недугов, провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердечно-сосудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительных тканях.

Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. Тренировка эмоциональной устойчивости дает возможность человеку не только на время избавиться от чрезмерного нервно-психического напряжения, излишних переживаний, но и приводит к снижению болевого синдрома.

От степени мышечного напряжения, как известно, зависит интенсивность потребления организмом кислорода. При расслаблении мышц снижается потребность в кислороде и, соответственно, уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы (ЦНС). Мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает реагировать нервные процессы. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своевременной гимнастике нервных центров.

Из ЦНС в мышцы направляются импульсы по двигательным нервам. Благодаря этим импульсам мышцы сокращаются, и человек совершает нужное ему действие. Однако есть и другая нервная цепь, по которой первичные импульсы следуют от механорецепторов в ЦНС. Механорецепторы распределены по всему телу, это тактильные рецепторы кожи, рецепторы мышечно-суставного чувства (проприорецепторы), рецепторы внутренних органов (интерорецепторы), рецепторы, реагирующие на изменения давления стенки сосудов (барорецепторы) и др.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти возбуждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах, сухожильносвязочном аппарате.

Одновременно воздействуя на соматическую и психическую сферы человека, мы добиваемся повышения бодрости, тренированности всего организма, приобретения уверенности и возможности восстановления сил.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]