Важность рационального питания в учебной и профессиональной деятельности студентов

2.1 Особенности образа жизни студентов

Многочисленные исследования показывают, что студенческая молодежь часто пренебрегает правилами здорового образа жизни, которые относятся к питанию. Опросы показали, что не завтракают от 25% до 45% студентов, 18% питаются 2 раза в день, каждый десятый не обедает или обедает нерегулярно, каждый пятый – не ужинает. Многие студенты редко употребляют горячие блюда, ужинают поздно вечером, перекусывают на ходу и т.д. Ситуация осложняется низкой культурой питания молодежи. Студенты предпочитают продукты быстрого приготовления, которые содержат большое количество различных ароматизаторов, красителей, модифицированных компонентов. Причиной тому множество факторов: большие умственные нагрузки, особенно в период сессии, нарушение режима дня и режима питания, психоэмоциональное перенапряжение и т.д. У студентов-заочников, которые совмещают учебную деятельность с трудовой, организм испытывает удвоенную нагрузку. При этом возможности придерживаться режима дня и питания сокращаются. Все это может привести к физическому истощению и эмоциональному выгоранию, функциональным нарушениям, ослаблению здоровья . Из-за нарушения режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др. Поэтому так важно прилагать усилия к соблюдению здорового образа жизни, режима дня и режима питания. Причем питание непременно должно быть рациональным и сбалансированным.

5

2.2. Основные правила рационального питания

По определению одного из основоположников современной науки о питании академика А.А. Покровского, рациональное питание — это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных веществ, необходимых для его развития и функционирования. К ним относятся: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, микроэлементы и др., обеспечивающие непрерывное обновление органов и тканей, соответствующее энергозатратам организма.

Многие из этих веществ мы потребляем с пищей. К примеру, витамины группы В поступают в наш организм в основном с хлебной продукцией из муки грубого помола. Печень, рыбий жир, молочная продукция являются источником витамина А и других жирорастворимых витаминов.

Потребность в калорийности нашего питания зависит от энергетических затрат организма и таких индивидуальных особенностей, как пол возраст, рост, вес, степень умственной, физической и эмоциональной нагрузки.

Наиболее оптимальным для здорового человека считают четырехразовое питание, при котором завтрак включает в себя 25 % всего пищевого рациона, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 25 %.

Ученые считают, что хороший завтрак должен состоять из продуктов с низким содержанием жира. Для такого завтрака подходят каша и бутерброд с сыром. Также в качестве завтрака вполне подойдет постная ветчина, творог, нежирный плавленый сыр, свежие фрукты или сок. Врачи не рекомендуют есть на завтрак колбасу, сало, продукты, содержащие сахар и маргарин. Для стимулирования психической активности можно выпить 1-2 чашки чая или кофе, в которых содержится танин и кофеин. Но следует помнить, что они имеют положительный эффект лишь при употреблении в умеренных дозах.

6

Большое количество выпитого кофе, наоборот, снижает реакцию и ясность ума. Кроме того, кофеин оказывает выраженное мочегонное действие. А обезвоживание организма, даже небольшое, ведет к раздражительности и снижению концентрации внимания. Поэтому любителям кофе рекомендуют пить больше воды.

На обед ученые рекомендуют употреблять продукты, богатые белками. «Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной-частью клеток всех органов и тканей организма. С белками тесно связаны все жизненные процессы: обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже к высшей форме движения материи — мышлению. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, характерные для нашего тела» (В. И. Смоляр. Рациональное питание). Рыба, мясо или птица наполнят кровь аминокислотами, а это существенно стимулирует мозговую активность. Также вполне допускается употребление на обед небольшого количества продуктов, содержащих углеводы. Можно съесть на гарнир картофель и макароны, но как основное блюдо они могут вызвать сонливость и расслабление, что для студентов в середине дня редко бывает уместным. Такой эффект наступит от сладостей.

Прием углеводов благоприятно действуют незадолго до сна, поэтому употребление таких продуктов за ужином будет вполне уместным. Мясные блюда употреблять на ночь не рекомендуется т.к.  желудку нужно очень много времени, чтобы их переварить. Также нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, продукты возбуждающие нервную систему.

7

Гигиена питания

Еще один немаловажный аспект рационального питания – соблюдение режима. Очень важно принимать пищу в одно и то же время, тщательно ее пережевывать, есть продукты в определенном порядке. Очень важно дать организму время для усвоения пищи. Физические упражнения после еды не просто вредны, а опасны и могут привести к тяжелым последствиям. Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком длительными. Согласно принципам рационального питания, предложенным Институтом питания РАН, необходимой составляющей полноценного питания является 3-4 разовый приём пищи в течение дня с интервалами, не превышающими 4-5 часов. Такой режим приёма пищи обеспечивает постепенное поступление питательных веществ и энергетического материала в течение периода максимальной активности. Те, кто принимают пищу только 2 раза в день, но большими порциями, создают слишком большую нагрузку для кровообращения. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку – без горячих блюд.

Для оптимального режима питания необходимо употреблять не менее 60 % всего суточного объема пищи в первую половину дня (до 15.30) во время обоих завтраков и обеда.

8

Особенности питания студентов

Содержание и режим рационального питания зависят, в первую очередь, от характера трудовой деятельности человека. Студентов можно выделить в отдельную профессионально-производственную группу, для которой характерны специфические особенности труда и условия жизни. Во время обучения в вузе студенты тратят значительно больше энергии, чем работающие специалисты. Поэтому очень важно, чтобы студенты питались регулярно, 4 раза в день. Умственная деятельность — результат биохимических процессов, проходящих в клетках мозга. И чтобы эти процессы протекали нормально, надо обеспечить мозг необходимыми питательными веществами. Это, прежде всего, глюкоза, которая поглощается мозгом в огромных количествах особенно во время зачетов, экзаменов. Самый простой и быстрый способ напитать организм глюкозой — поесть сладкого: конфет, шоколада, варенья. Однако «сладкая диета» подходит только как разовая помощь. Длительное время ею пользоваться не рекомендуется, так как она очень калорийная и может привести к проблемам с лишним весом.

При «учебном марафоне», длительной напряженной умственной деятельности специалистами рекомендуется сбалансированное разнообразное углеводное питание, в состав которого входит глюкоза. В связи с этим в рационе студентов обязательно должны присутствовать молоко, каши, хлеб грубого помола. Глюкоза в большом количестве содержится в крахмале, поэтому полезны также картофель, свекла, морковь, бобовые (фасоль, горох, чечевица). При длительной напряженной работе мозга требуется также фруктоза, йод, холин, лецитин, витамины группы В.

Фруктозу, глюкозу, сахарозу, прекрасно усваиваемые организмом в достаточном количестве, содержат сладкие фрукты и ягоды (земляника, клубника, черника), йод, холин и лецитин — рыба, витамины группы В — мясо, рыба, орехи, каши и ржаной хлеб.

9

Все названные продукты, по мнению ученых, занимающихся вопросами питания, должны в обязательном порядке включаться студентами в свой рацион во время учебного года и особенно в экзаменационную пору.

Справочник о здоровье человека на сайте med7.net приводит данные ряда ученых (М.Г. Гапаров, Г.І. Бондарев, В.В. Мартинчик и др), которые составили рекомендуемый набор продуктов для работников умственного труда, к которым в большей степени можно отнести и студентов:

1. Хлеб – 167 г

2. Крупы бобовые – 35 г

3. Макаронные изделия – 10 г

4. Мясо, мясопродукты – 200 г

5. Рыба – 40 г

6. Молокопродукты – 500 г

7. Сметана – 15 г

8. Творог, сыр – 20 г

9. Яйца – 1

10. Масло сливочное – 20 г

11. Масло растительное 15 г

12. Сахар – 70 г

13. Картофель – 385 г

14. Овощи – 300 г

15. Фрукты – 200 г

Рекомендуемые варианты распределения суточной энергетической ценности и содержания пищевых веществ по приемам пищи:

Приемы пищи	I вариант	II вариант
Завтрак	25	25
Второй завтрак	20	–
Обед	35	35
Полдник	–	15
Ужин	20	25

По данным диетологов, энергетическая потребность студентов-мужчин составляет примерно 2585 ккал, студенток —2434,5 ккал.

На белки, так же как и у работников умственного труда, у студентов

10

приходится около 12% суточной энергетической ценности рациона, причем доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60% общего количества их в рационе. «Выполнение этого требования гарантирует не только обеспечение достаточным содержанием незаменимых аминокислот, но и их оптимальную сбалансированность в рационе. Жиры должны составлять около 30% общей энергетической ценности рациона студентов. При этом на долю жиров растительного происхождения должно приходиться около 30% их общего количества» (В. И. Смоляр. Рациональное питание).

В связи с большой умственной, эмоциональной и физической нагрузкой рацион студентов должен быть круглогодично обеспечен различными витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.

Так, суточная потребность студентов в аскорбиновой кислоте (витамин С) составляет 70–100 мг и более, тиамине (витамин В1) — 1–2 мг, ретиноле (витамин А) — 1,5–2 мг, токофероле (витамин Е) — 2–10 мг и т.д. Кроме того, в организм ежедневно должны поступать 800 мг кальция, 1600 мг фосфора, 500 мг магния, 2500–5000 мг калия, 10 мг железа. Для насыщения рационов питания витаминами и минеральными веществами особенно эффективно могут быть использованы овощные и фруктовые соки, витаминные напитки, приготовленные как из природных витаминоносителей, так и с добавлением синтетических витаминов, блюда из свежих овощей, фруктов, зелени и т.д. В зимне-весенний период дополнительными источниками витаминов могут служить комбинированные гарниры из овощей и круп.

Чтобы активно содействовать своему здоровью, студенты должны быть достаточно хорошо информированы о роли суточной потребности, последствиях недостаточности и источниках содержания основных витаминов и минеральных веществ.

11

Заключение

Состояние здоровья человека зависит от многих факторов. Сюда входят и социально-экономические условия, и экология, и образ жизни, и наследственность, и возраст, и т.д. Основа качества жизни – это внимательное бережное отношение к своему здоровью и рациональное питание. Многочисленные исследования показывают, что питание студентов имеет существенные недостатки. При оценке качественного состава пищи студентов часто выявляется несбалансированность питания по ряду основных компонентов: низкое содержание белков животного происхождения, жиров растительного происхождения, кальция, аскорбиновой кислоты и витаминов. Все это сказывается на здоровье студентов. Однако этого можно избежать, если придерживаться здорового образа жизни и уделять вопросам питания должное внимание.

Рациональное питание, обеспечивая своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в пищевых веществах и энергии, способствует повышению работоспособности, укреплению здоровья, повышает устойчивость к различного рода заболеваниям, обеспечивает высокую активность, бодрость на долгие годы.

Я живу в Новосибирске, но уже много лет работаю вахтовым методом на Крайнем Севере. Из-за постоянных переездов, смены климата и часовых поясов нарушается ритм жизни, поддерживать режим питания удается не всегда. Я понимаю, как это может отразиться на моем здоровье, поэтому стараюсь минимизировать всевозможные отклонения. Также при составлении рациона питания в период вахты учитываю тяжелые климатические условия, в которых нахожусь, чтобы компенсировать организму нехватку тепла, солнца, кислорода и витаминов. Стараюсь обеспечить в своем меню присутствие местных продуктов, которые являются источником здоровья для коренного населения: свежая рыба, оленина, северная ягода (голубика, морошка, клюква, брусника).

12

Использованная литература:

1. Дресвянкина А.Д., Попова А.С., Нефедова Ю.Н. Основные проблемы питания современных студентов. Екатеринбург, электронный архив УГМУ.

2. Лебедева О.Д, Пичугина Н.Н. ст. Оценка фактического питания современной учащейся молодежи. medconfer.com

3. Раевский Р.Т., Канишевский С.М. Здоровье, здоровый и оздоровительный образ жизни студентов, 2008

4. Питание работников умственного труда. https://med7.net

5. Покровский А. А., Книга о вкусной и здоровой пище, М. Пищевая промышленность, 1995

6. Покровский В.И. - Домашняя медицинская энциклопедия – М. «Медицина»,1993

7. Смоляр В. И., Рациональное питание, 1991

13