Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) в системе физического воспитания студента.

1. Методические основы ОФП.

2. Методика развития физических качеств.

Физическая подготовка состоит из 2-х частей: общая и специальная фп

ОФП - учебный процесс, направленный на развитие функциональных возможностей организма, двигательных (физических качеств), физических умений и навыков, форм тела, который подготавливает человека к выполнению различной работы.

Средства ОФП:

1. Физические упражнения (основное).

2. Оздоровительные силы природы.

3. Гигиенические факторы.

Принципы ОФП:

1. Всесторонности

2. Сознательности и активности

3. Постепенности

4. Систематичности (2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа)

5. Индивидуальности

6. Прочности

Общепедагогические методы. Методы ОФП

1. Метод строгой регламентации – предусматривает твердую программу действий

2. Игровой – основан на сочетании различных ситуаций и соответствующими им самостоятельными действиями занимающихся

3. Соревновательный – противостояние между отдельными учащимися или группами учащихся

4. Круговой – заключается в выполнении специально подобранных комплексов упражнений и их чередования с целью развития физических качеств

5 физических качеств:

1. Сила

2. Выносливость

3. Гибкость

4. Быстрота

5. Ловкость

Физические качества – функциональные свойства организма, которые определяют двигательные возможности человека.

Сила – способность человека преодолевать внешние сопротивления, или противостоять им посредством мышечных напряжений.

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Динамометр – прибор для измерения силы.

Средства для развития силы – силовые упражнения.

Утяжеление массы собственного тела.

Методы развития силы:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод динамических усилий.

Выносливость.

Характеризуется способностью организма противостоять утомлениям.

Общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – способность выполнять деятельность с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени без снижения его эффективности.

Физические упражнения характеризующиеся умеренной мощностью, значительной продолжительностью, непрерывностью и вовлечением в работу всех органов и систем организма (сердечно-сосудистой и дыхательной системы) – это циклические упражнения (ходьба, бег).

Методические особенности развития выносливости.

Методы строгой регламентации:

1. Повторный.

2. Переменный.

3. Равномерный.

4. Интервальный.

Бег 1км – 5-7 минут

120 уд./мин (не более 160-180)

Уровень общей выносливости (работоспособности) измеряется по тесту Купера: 12 минутный бег

20 лет. Норма: юноши – 2.8 км, девушки – 2.3 км

Гибкость.

Гибкость – способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

Гибкость различают динамическую и статическую, активную и пассивную.

Упражнения на растягивание с внешней помощью.

Методические особенности развития гибкости:

1. Разминка.

2. Сериями (20-30 упражнений).

3. Упражнения на расслабление (между сериями).

4. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

Ловкость.

Ловкость – способность осваивать сложные координационные движения.

Быстрота.

Быстрота – способность выполнять большое количество движений с наибольшей скоростью в минимальный промежуток времени.

1. Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью.

2. Упражнения с применением большой силы.

3. Быстрота ответных реакции на внезапный сигнал.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

1. Двигательный режим человека.

2. Сущность самостоятельных занятий человека.

3. Формы занятий физическими упражнениями.

4. Структура учебно-тренировочного занятия (тренировки).

Двигательный режим. Гигиеническая норма.

Суммарная величина всех движений человека за отдельный промежуток времени (час, сутки, неделя) объединяется понятием двигательная активность.

Норма 4 часа в день.

Оптимальным считается двигательный режим: юноши 8-12 часов в неделю, девушки 6-10 часов в неделю;

Непосредственно физические упражнения: юноши 6-8 часов в неделю, девушки 5-7 часов в неделю.

Сущность самостоятельных занятий.

Самостоятельные занятия – это физкультурно-спортивная деятельность, проводимая на самостоятельной основе в свободное, внеурочное время в соответствии с закономерностями занятиями физическими упражнениями.

Планирование самостоятельных занятий целесообразно проводить в зависимости от:

1. Состояния здоровья

2. Медицинской группы

3. Исходного уровня физической подготовленности

Планирование самостоятельных занятий направленно на достижение единой цели, которая стоит перед людьми – сохранение здоровья.

Формы занятий физическими упражнениями:

1. Урочная

2. Внеурочная

3. Тренировки под контролем специалистов (крупные, малые)

Крупные (самостоятельные, индивидуальные) требующие от занимающихся определённой физкультурной грамотности, особенно методического характера, для правильного построения занятий.

Физкультурно-рекреативные: фитнес, восточные единоборства, турпоходы.

Соревновательные формы организации занятий.

Малые формы. Для них характерно:

1. Узкая направленность деятельности учащихся

2. Незначительная продолжительность занятий от 15-20 секунд, до 2-3 минут

3. Отсутствие или не выраженность структуры построения занятий

4. Невысокая нагрузка

Зарядка, физкультурные паузы/минутки

Самостоятельные тренировочные занятия (СТЗ).

Спортивная тренировка – специализированный процесс физического воспитания направленный на достижение возможно высокого спортивного результата путём многократного повторения.

Тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа, время для тренировки – 2-я половина дня.

Комплексный характер – основное правило СТЗ.

СТЗ – постепенное увеличение тренировочной нагрузки.

Структура СТЗ: подготовительная часть (15-20%), основная часть (70-80%), заключительная часть (5-10%).

Подготовительная (разминка) её задача общее разогревание организма и функциональная подготовка его к предстоящей нагрузке (20-30 минут).

Ходьба, медленный бег (6-15 минут), гимнастические упражнения в виде комплекса.

Основная часть – тренировка, обучение и совершенствование физических упражнений, их механизма (50-60 минут).

Средства физических упражнений используются в определенном порядке:

1. Упражнения на технику.

2. Упражнения на развитие быстроты.

3. Упражнения на силу.

Заключительная часть (10-15 минут)

Ходьба, бег, упражнения на расслабление.

Самоконтроль на СТЗ.

Условно считается 75% от величины, определяемой по формуле «220-возраст»

Пример: (220-20)*0.75=150

Минимальная граница - 120 ударов в минуту.

3 режима тренировки:

1. Малая интенсивность – 120-130 ударов в минуту.

2. Средняя интенсивность – 130-150 ударов в минуту.

3. Высокая интенсивность – 150-170 ударов в минуту.

Ортостатическая проба. 3-х моментная проба Летунова.

1. Приседания – 20 раз за 30 секунд.

2. 3-х минутный бег с поднятием голени (пульс 125-140 ударов в минуту, верхнее давление – 160-180мм, нижнее – 50-60 мм).

3. Сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упражнениями