физ-ра

число функционирующих капилляров, в покое большинство капилляров находится в спавшемся состоянии, и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, и в них начинается усиленное движение крови. В одном квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы в покое функционируют от 50 до 300 капилляров, а при мышечной работе — до 3 000. В результате этого также уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставка кислорода к органам и тканям.

Благотворное влияние оказывают занятия физическими упражнениями на деятельность желудочно-кишечного тракта. Под влиянием физических упражнений улучшается переваривание пищи, усиливаются периодические движения желудка и кишечника. Мышцы брюшного пресса сохраняют хорошую упругость и эластичность.

Регулярная физическая деятельность способствует длительному сохранению различных двигательных навыков.

Такие лица имеют хорошую осанку и правильную красивую походку. Они могут выполнять сложные и быстрые упражнения с различными гимнастическими снарядами, свободно ходят на лыжах, катаются на коньках и велосипеде.

Таким образом, систематические занятия физкультурой и спортом способствуют восстановлению нормальной деятельности ослабевающих органов.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ?

(модифицированный тест Купера по Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру)

Достичь оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности, систематичности (последовательность, регулярность нагрузки), постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки).

Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к

31

увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят главным образом в восстановительном периоде после повышенной физической активности. Именно в этот период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма — суперкомпенсации энергетических ресурсов, затраченных во время физической активности. Если же через определенный период двигательная нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка выключается и заменяется расщеплением тех белков, которые усиленно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние, устраняются сверхвосстановительные запасы источников энергии. Словом, положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного сочетается с действием следующим, новые занятия начинаются с фона, характеризующегося повышенным объемом клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов.

Радость от двигательной активности и бодрое настроение во время и после выполнения физических упражнений основываются на усиленном образовании в организме нейропептидов-эндорфинов и энкефаминов. Повышение их уровня в плазме крови — типичное явление во время мышечной работы. Нейропептиды перестраивают деятельность нервных центров, угнетают чувство боли, снимают различные неприятные ощущения и, действуя на психику, поднимают настроение и даже создают эйфорическое состояние.

Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с развитием клеточных структур, но лишь при постоянном увеличении нагрузки. Если же она остается прежней и не меняется, то ее воздействие остается малоэффективным; двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки

— важное условие организации оздоровительной направленности физкультуры. Нарушение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объему и мощи воздействия.

32

Наметив определенную программу занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно приходиться отказываться от какихто своих стереотипов поведения, привычек, и без волевого усилия здесь не обойтись.

Интенсивность нагрузки выражается в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. п. Часто интенсивность работы характеризуется в процентах от максимального потребления кислорода (МПК). В этих случаях за 100 % принимается мощность работы, при которой достигается МПК или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки рассчитывается не в абсолютных значениях, а в индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека.

На основании большого количества исследований рекомендуется интенсивность занятия при использовании аэробных упражнений в оздоровительных целях на уровне 50—85 % МПК или 60—90 % пульсового резерва. А продолжительность — от 15 до 60 минут. Следует помнить, что лучших результатов в оздоровительной тренировке достигают те, которые соизмеряют нагрузки с физическими возможностями своего организма. Из множества способов дозирования тренировочных нагрузок для самоконтроля наиболее приемлемы учет уровня физической работоспособности и оценка интенсивности нагрузки на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

К. Купер (1987) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания и любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом необходимо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.

По результатам этого теста можно определить степень физической подготовленности. Недостаток теста Купера в том, что здесь не учитывается напряженность функции организма. Так, одинаковый результат достигается у одних за счет предельной мобилизациифункций,аудругих—присохранениисущественной доли функционального резерва. Тот недостаток теста устраняется при использовании разработанной Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру (1982)

33

модификации теста Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течении первых 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения: индекс = (результат 12-минутного теста)/(2х(f1 + f2 + f3)х100); где f1, f2, f3 — ЧСС за первые 30 с на 2, 3, 4-й минутах восстановления. С учетом этого индекса выработаныстандартымодифицированноготестаКуперадлямолодых мужчин и женщин.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

Все в организме: каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, частота сердечных сокращений (ЧСС), кровяное давление, дыхание и другие органы и показатели — имеют свои собственные ритмы, измеряемые в секундах, часах, неделях, месяцах и даже годах.

Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов — организацию деятельности организма во времени.

Например, различают суточный биоритм, при котором высокий подъем работоспособности у человека наблюдается примерно с 8.00 до 12.00 и с 17.00 до 19.00. В эти часы активизируются почти все функции организма. Значительно снижаются психофизиологические функции в периоды от 2.00 до 3.00 часов и от 13.00 до 15.00 часов.

34

При проявлении работоспособности наиболее результативными являются вторник, четверг и пятница, а нерезультативными — понедельник и суббота.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, — одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.

Нарушение биоритмов, режима рабочего дня, труда, учебных занятий, питания, отдыха, сна, двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию болезни.

ОСНОВЫ РЕЖИМНЫХ ТРЕБОВАНИЙ К ПИТАНИЮ, СНУ, УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Понятие режима многогранно. Оно объединяет целый ряд правил и рекомендаций, позволяющих спортсмену полнее и экономичнее приспособиться к нагрузке, эффективнее тренироваться, быстрее и качественнее восстанавливать силы.

В понятие режима входят: распорядок дня, питание, гигиена тренировки и соревнований.

РЕЖИМ И ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА

Правильный режим для спортсмена имеет исключительно большое значение. Нарушение режима нередко приводит к снижению спортивных результатов, а также усиливает явления переутомления или перетренированности. Длительные и систематические нарушения режима сокращают спортивное долголетие.

Соблюдение определенного распорядка дня помогает человеку успешнее выполнять всю работу и лучше восстанавливать свои силы, потому что все его действия встречают благоприятную почву в организме в результате прочно устанавливающихся рефлекторных реакций, настраивающих организм на предстоящую деятельность.

Распорядок дня тренирующегося спортсмена должен строиться следующим образом. Следует вставать всегда в одно и то же время, но не поздно (лучше всего в 7—8 часов утра). Начинать день необходимо с утренней зарядки, чтобы скорее перейти от полного покоя во время сна к предстоящей деятельности.

Упражнения, включаемые в зарядку, должны быть

35

нетяжелыми, потому что резкий переход от полного покоя к сильным мышечным напряжениям может неблагоприятно сказаться как на деятельности центральной нервной системы, так и на деятельности мышц и внутренних органов (дыхания, кровообращения), а также разнообразными, вовлекающими в работу все мышечные группы. Лучше проводить зарядку летом на открытом воздухе или при открытым окне, зимой — в хорошо проветренной комнате или при открытой форточке. Зарядку следует делать в легкой спортивной одежде, так как сочетание зарядки с воздушной ванной способствует закаливанию спортсмена. Затем следует переходить к водным процедурам, которые в первую очередь являются эффективным средством закаливания. Поэтому температура воды должна быть не более 16 °С. После водных процедур следует хорошо вытереть кожу грубым полотенцем, что способствует расширению сосудов кожи и тем самым оживлению кровообращения в ней.

После этого следует приступить к завтраку.

Дальнейший распорядок дня должен строиться, исходя из конкретных условий каждого спортсмена. В одних случаях дневное время будет занято работой или учебой, в других случаях (во время отпуска, каникул или тренировочного сбора) — спортивными занятиями. В обоих случаях распорядок дня следует строить таким образом, чтобы время обеда всегда было одинаковым. Соблюдение этого условия необходимо для нормальной работы органов пищеварения.

После обеда лучше час отдохнуть, так как процессы пищеварения полнее протекают, когда человек находится в состоянии покоя. Движение, мышечная деятельность, напряженная умственная работа оказывают тормозящее влияние на пищеварительный аппарат и сразу после обеда нежелательны.

Если тренировочные занятия происходят вечером, после работы или учебных занятий, то они должны быть отделены от работы 1,5—2 часами отдыха. Резкий переход от производственной или учебной работы к тренировке, когда спортсмен еще полон впечатлений от только что законченного дела, мешает ему быстро и полностью переключить свою нервную деятельность на спортивные занятия. Если же работа и тренировка разделены некоторым периодом отдыха, то переход совершается постепенно,

36

èспортсмен к началу тренировки чувствует себя вполне готовым к занятиям.

Вечерние тренировочные занятия должны заканчиваться не слишком поздно. Наиболее удобное время для них — от 18.00 до 21.00 часа. Если тренировочные занятия заканчиваются непосредственно перед сном, спортсмены нередко жалуются на то, что они долго не могут уснуть и спят гораздо хуже, чем в случае окончания занятий за 2—2,5 часа до сна. В последнем случае возбуждение, вызванное спортивными занятиями, успевает пройти.

Ужин не должен следовать сразу за окончанием занятий, так как прием пищи сразу после мышечной работы приводит к понижению ее усвоения. Ужинать следует через 40—60 минут после окончания занятий, но не непосредственно перед сном, так как переваривание пищи во время сна понижает полноценность ужина.

Длительность сна должна быть не менее 8 часов, причем ложиться надо по возможности в одно и то же время (лучше всего в 23—24 часа). Именно эти часы для сна диктуются и ритмом физиологических процессов в человеческом организме.

Перед сном следует совершить короткую, неутомляющую прогулку и, если позволяют условия, принять теплую ванну или душ, чтобы сон был полноценным. Комнату следует хорошо проветрить, а еще лучше приучить себя спать в любое время года при открытой форточке. Постель должна быть удобной, но не слишком мягкой и достаточно теплой, но обладающей высокой воздухопроницаемостью. Шерстяные одеяла следует предпочитать ватным. Свет, шум, музыка и т. п. мешают сну. Это нужно учитывать особенно в условиях общежитий. Температура в спальне должна быть 15—16 °С.

Режим тренировочных занятий также должен строиться в соответствии с физиологическими и гигиеническими требованиями

èпроводиться систематично и регулярно. Увеличение тренировочных нагрузок должно происходить постепенно, не вызывая перенапряжения и утомления.

Особенно важным является соблюдение правильного соотношения между работой и отдыхом. За каждой физической нагрузкой должен следовать период отдыха, достаточный для восстановления работоспособности, но не слишком длинный, позволяющий начать следующее тренировочное занятие на фоне повышенной работоспособности.

37

При несоблюдении этих условий у спортсмена могут развиваться явления перетренировки, приводящие к снижению спортивных результатов, которые могут, если не принять соответствующих мер, надолго вывести спортсмена из строя.

Перед каждым тренировочным занятием нелбходимо обязательно проводить разминку. Ее задача — подготовить весь организм, и в первую очередь нервную систему, к предстоящей нагрузке. Во время разминки происходит постепенный переход от состояния относительного покоя к напряженной мышечной деятельности. Признаком достаточности разминки принято считать появление на коже легкой испарины.

Разминка должна непосредственно предшествовать выполнению упражнений. Большой перерыв между разминкой и началом занятий или стартом может привести к смене возбуждения центральной нервной системы явлением торможения, что повлечет за собой снижение результатов.

По окончании тренировочных занятий следует принять теплый душ (35—36 °С). Это необходимо не только для удаления пота, но и для успокоения центральной нервной системы, возбужденной в процессе занятий.

ГИГИЕНА ТРЕНИРОВКИ И СОРЕВНОВАНИЙ

Требования к местам занятий

Тренировка должна проводиться на хорошо оборудованных и удачно расположенных спортивных снаряжениях. Наиболее благоприятны для занятий пригородные и загородные районы, где воздух богат кислородом. Особенно это относится к видам спорта, предъявляющим высокие требования к выносливости. В таких видах спорта, как плавание, водное поло, прыжки в воду, где основная тренировка всегда проводится в закрытых помещениях, занятия по ОФП следует переносить в парк.

При тренировках на местности следует обратить особое внимание на состояние грунта. Для беговых, прыжковых и игровых упражнений он должен быть ровным и достаточно упругим, эластичным. Лучшие грунты — это газон с плотным травяным покрытием, почва, покрытая хвоей соснового леса, или мягкая лесная дорога.

38

Летняятренировканаоткрытыхспортсооруженияхинаместности может проводиться при температуре воздуха не более 30 °С в безветренную погоду и 35°С при ветре. Если температура превышает эти границы, время занятий необходимо сократить, а интенсивность упражненийснизить.Существенноезначениеприэтомимеетвлажность воздуха. Оптимальная абсолютная влажность — 14 мл.

Зимой в безветренную погоду тренировку и соревнования можно проводить при температуре до минус 25 °С. В ветреную погоду минимальная норма — минус 20°С.

В морозную погоду тренер должен через каждые 10—15 мин осматривать спортсменов, чтобы своевременно принять меры в случае отморожения. При появлении первых признаков отморожения (белые пятна на коже) следует легко растереть побелевшие места мягкой варежкой до исчезновения пятен, а по возвращении на базу смазать их тонким слоем борного вазелина.

Тренировка в сильный дождь, и особенно с ветром, может вызвать переохлаждение организма и так называемые простудные заболевания. Небольшой дождь тренировке обычно не препятствует, нужно только проследить, чтобы спортсмены сразу же после тренировки приняли горячий душ и переоделись в сухую одежду.

При тренировке в закрытом помещении необходимо обратить особое внимание на его чистоту и вентиляцию.

Гигиена спортивной одежды и обуви

Спортивная одежда, применяемая на тренировках и соревнованиях, должна быть легкой, просторной, обеспечивающей хорошую воздухопроницаемость. С этой точки зрения хлопчатобумажная и шерстяная одежда имеет безусловные преимущества перед распространяющимися в последнее время изделиями из синтетических тканей, в том числе из тканей «эластик» и «болонья».

Хлопчатобумажные трусы и майки следует стирать и проглаживать после одной-двух тренировок. Тренировочный костюм (летом — хлопчатобумажный или шерстяной, зимой, весной и осенью — шерстяной или хлопчатобумажный с начесом) также следует периодически стирать или отдавать в химчистку.

В холодную ветреную погоду поверх тренировочного костюма следует надевать рубашку или куртку из плотного непродуваемого материала (перкаль, легкий брезент). В морозную погоду под

39

тренировочный костюм мужчинам нужно одевать свободные, не стесняющие движений хлопчатобумажные плавки, а женщинам

—плотную шерстяную майку.

Âжаркую солнечную погоду обязателен головной убор, лучше всего легкая шапка с солнцезащитным козырьком. В холодную погоду желательно надевать шерстяную шапку, закрывающую уши.

Особое внимание нужно уделить гигиене обуви. Она должна быть легкой и просторной. Желательно всегда, в том числе и в теплую погоду, надевать две пары носков, из которых одни — шерстяные. При длительном беге по жесткому грунту необходимо вкладывать в обувь мягкую стельку или супинаторы.

Личная гигиена спортсмена

Важнейшее требование личной гигиены — постоянное содержание тела в чистоте. Руки необходимо тщательно и часто мыть с мылом, ногти коротко подрезать. В случае появления мокрых и кровяных мозолей рекомендуется промывать их перекисью водорода и присыпать порошком белого стрептоцида. До излечения тренировку следует прекратить. Сухие мозоли нужно после мытья теплой водой с мылом осторожно соскоблить пемзой, а затем смазать глицерином.

Все это в равной мере относится и к уходу за стопами. Ноги надо ежедневно мыть прохладной или холодной водой с последующим тщательным растиранием. Длительный бег часто вызывает потертости пальцев. Если сделать перерыв в занятиях не представляется возможным, потертые места следует легко перебинтовать стерильным бинтом (в один-два слоя), а после тренировки промыть и засыпать порошком стрептоцида. Разумеется, в этом случае после каждой тренировки нужно надевать выстиранные и хорошо проглаженные носки.

Потертости ягодиц, бедер, кожи под мышками могут появиться, если спортсмен занимается в плохо подогнанной, тесной одежде из грубой ткани, со складками или толстыми швами. Легкие потертости достаточно смазать борным вазелином. В более серьезных случаях тренировку приходится на некоторое время прекратить.

40