4 Построение тренировки в микроцикле.
Микроцикл — это малый цикл тренировки, с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий от двух до нескольких занятий. Внешними признаками микроцикла явл:- наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстан-ой фазы (разгрузка и отдых). - часто окончание микроцикла связано с восстан-ой фазой, хотя она встречается и в середине его; - регулярная повторяемость виды микроциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовит, подводящий, а также сор-ый и восстан-ый. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренер работе. Базовые микроциклы (обще подготовительные характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физ, волевой, специальной, псих подготовки. базовые микроциклы составляют основное содержание подготовит периода. Контрольно-подготовит микроциклы делятся на специально подготовит и модельные. Специально подготовит ми«роциклы, характер-ся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой сор-ой или околосоревноват-ой интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня спец работоспособ-ти в сор-х, шлифовку технико-тактических навыков и умений, спец псих подготовленность. Модельные микроциклы связаны с моделированием сор-ro регламента в процессе тренировочной дея-ти и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей реализации накопленного двиг-го потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким-;чем-в-предстоящем соревновании). Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключит этапах подготовит и сор-го периода. Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к сор-м, особенностей его подготовки к главным стартам на заключит этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восст-ия и психич настройки. В целом они харак-ся невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок. Восстанов-ые микроциклы завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготов-ы х микроциклов. Восстан-ые микроциклы планируют и после напряженной соревн-ой деят-ти. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстанов-ых и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Сор-ые микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе сор-ий. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой сор-ий в различных видах спорта,общим числом стартов и паузами м/у ними. В зависимости от этого сорные микроциклы могут ограничиваться стартами, играми.
Недельный цикл тренировки Специально-подготовительный период Группа спортивного совершенствования 1-го года обучения по волейболу
|
Микроцикл |
Дни МЦ |
Содержание |
Интенсивность (%) |
Нагрузка |
|
Втягивающий
|
Первый
|
ОРУ, медленный бег (15 мин.), растяжка, кросс(30 мин.) |
30-40
40-50 |
малая |
|
Растяжка Упр со штангой: приседания, выпады, становая тяга, толчок ногами, жим лежа. Упр. на расслабления |
40-50 |
малая | |
|
Третий |
Выходной |
- |
- | |
|
Четвертый
|
Кросс 2 км Верхняя передача мяча над собой (30 раз) Растяжка |
50 40-50 |
средняя | |
|
Пятый |
Баскетбол 60 мин |
- |
- | |
|
Шестой |
Бассейн 4Х100 м(кроль) |
40 |
малая | |
|
Седьмой |
Активный отдых |
90 |
малая | |
|
|
|
|
|
|
|
|
Микроцикл |
Дни МЦ |
Содержание |
Интенсивность (%) |
Нагрузка | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|
Ударный
|
Первый
|
Кросс 15 мин, ОРУ, Прыжки (300 раз) растяжка. медленный бег.
|
60-70 50-60 |
средняя | |||||
|
|
|
Разминка 30 мин, Медленный бег 15 мин Нападающий удар (50) Упр. на расслабления
|
80-90 |
большая | ||||||
|
|
Третий |
Растяжка Передачи двух - трех мячей у стены на время - 30 - 40 с(3 раза) Рывок на 15 - 40 - 60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи(3 раза) Упр. на расслабления |
50-60 |
средняя | ||||||
|
|
Четвертый
|
Растяжка Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений ( 5 раз ) |
60-70 |
большая | ||||||
|
|
Пятый |
Бассейн брасс 1200м |
40-50 |
средняя | ||||||
|
|
Шестой |
Баня |
- |
- | ||||||
|
|
Седьмой |
Выходной |
- |
- | ||||||
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
Микроцикл |
Дни МЦ |
Содержание |
Интенсивность (%) |
Нагрузка |
| |||||
|
Подводящий
|
Первый
|
Кросс 15 мин, ОРУ, Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков (3 раза) Отбивание, ловля и передача 5 - 6 - 7 мячей в высоком темпе на время до 30 с.(5 раз) |
40-50
60-70 |
средняя |
| |||||
|
Разминка 30 мин, Передвижение прыжками на одной ноге(5х10м) Бег с изменением направления (обегание стоек 8 раз) Упр. на расслабления |
40-50
60-70 |
средняя |
| ||||||
|
Третий |
Волейбол |
60-70 |
значительная |
| ||||||
|
Четвертый
|
Разминка 30 мин Нападение на сетке со своего наброса(20 раз)
|
\ 40-50
|
средняя |
| ||||||
|
Пятый |
Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах(100 раз) |
50-60 |
значительная |
| ||||||
|
Шестой |
Бассейн (проныривание 10 раз) |
40 |
средняя |
| ||||||
|
Седьмой |
Баня |
- |
- |
| ||||||
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
Микроцикл |
Дни МЦ |
Содержание |
Интенсивность (%) |
Нагрузка |
|
Соревновательный
|
Первый
|
ОРУ, медленный бег (15 мин.), растяжка, кросс(30 мин.) |
30-40
40-50 |
малая |
|
Разминка 30 мин, Волейбол(60 мин) |
40-50 |
средняя | |
|
Третий |
Отдых |
50 |
малая | |
|
Четвертый
|
Разминка 15 мин Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция - от 30 до 50 м.(3 раза ) |
50-60 |
большая | |
|
Пятый |
Разминка 15 мин Энергичный подъем в гору/восхождение ( 5 раз) |
60-70 |
большая | |
|
Шестой |
Сауна |
10-20 |
малая | |
|
Седьмой |
Соревнования |
100 |
большая | |
|
|
|
|
|
|
|
Микроцикл |
Дни МЦ |
Содержание |
Интенсивность (%) |
Нагрузка |
|
Восстановительный
|
Первый
|
Баскетбол (45 мин) растяжка |
|
средняя |
|
Сауна + массажные процедуры |
- |
- | |
|
Третий |
Кросс (2000 м) |
40-50 |
средняя | |
|
Четвертый
|
Тренажерный зал все гр мышц, тяги, жимы, сгибания и разгибания с отягощением, приседы. |
20-30 |
средняя | |
|
Пятый |
Выходной |
- |
- | |
|
Шестой |
Волейбол (60 мин) |
|
малая | |
|
Седьмой |
Сауна + массажные процедуры |
- |
- | |
|
|
|
|
|
|