Подъемы туловища на станке

Техника выполнения. Лежа на животе, ноги закреплены, туловище внизу, руки за головой. Поднять туловище до горизонтали, вернуться в исходное положение.

Опасность травматизма. Выше горизонтали туловище поднимать не надо во избежание травмы позвоночника.

5.4. Мыщцы рук

Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 20).

На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. В сгибании руки участвуют три мышцы: бицепс, плечевая и плечелучевая. У бицепса две головки, длинная и короткая. В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы отводит, а короткая приводит руку. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью. А плечелучевая, одна из крупнейших мышц предплечья, – на внешней поверхности нижней части руки.

У бицепса три главные функции: сгибание руки в локте, поворот кисти наружу (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, поворачивается ладонью вверх) и стабилизация плечевого сустава. Плечевая мышца работает в основном при сгибании руки. Плечелучевая тоже участвует в сгибании, но ее основная «профессия» супинирование и пронирование кисти.

кисти

Круглый пронатор

Лучевой сгибатель кисти

52

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, состоит из трех раздельных головок. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная – от плечевой кисти. Все три головки сходятся к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Длинные пучки трицепса участвуют в работе локтевого сустава, а внутренняя и наружная головки включаются только при разгибании локтя. Средний пучок трицепса можно рассматривать как главный при разгибании локтя, особенно на начальной фазе движении. Когда напряжение возрастает и требуется дополнительное усилие, в игру вступает сначала наружный пучок, а затем и длинный. При работе на блоке хватом основную работу выполняет наружный пучок трицепса.

Упражнения для развития бицепса

Подъем гантелей на бицепс. Может выполняться стоя или сидя на наклонной скамье. Высота наклона 35 – 50 градусов. Второй способ считается удобнее. При выполнении этого упражнения нужно заставить бицепс полностью растянуться, а потом сжаться. Во время движения рук необходимо поворачивать предплечье таким образом, чтобы в конце сгибания тыльная поверхность руки была обращена вперед, а гантели находились выше уровня плеч. Исходное положение: сидя на наклонной скамейке, гантели в опущенных прямых руках. Сгибая руку, повернуть кисть внутрь, вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться поочередно каждой рукой либо двумя руками сразу.

Опасность травматизма. При выполнении упражнения, стоя, не «качать» спиной, чтобы избежать травмы позвоночника.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне. Упражнение акцентирует на-

грузку на верхнюю часть бицепса, может выполняться сидя или стоя

(рис. 21).

Рис. 21. Подъем гантели на бицепс, сидя с опорой на колено

53

Техника выполнения. Сидя или стоя упереться локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согнуть руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра. Не сгибать руку в запястье, когда поднимается отягощение, так как в этом случае к работе подключаются мышцы предплечья, которые облегчают выполнение движения. Удержать максимальное сокращение мышцы в течение 3-х секунд, затем медленно опустить гантель.

Рис. 22. Подъем штанги на бицепс, стоя хватом сверху

Подъем штанги на бицепс. Упражнение выполняется стоя, хватом снизу и сверху (рис. 22).

Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ноги врозь, штанга в опущенных прямых руках. Согнуть руки в локтевых суставах, вернуться в исходное положение. При сгибании рук локти от тела не отодвигать, стараться их зафиксировать. Следить, чтобы упражнение выполняли только бицепсы. Разгибание рук проводить медленно, концентрируя на них внимание. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Подъем штанги на бицепс, опираясь локтями на столик Скотта.

Это упражнение дает нагрузку на нижнюю часть бицепса (рис. 23).

Техника выполнения. Положить верхние части рук на мягкую опору, так чтобы подмышки касались ее верхнего края, ногами упереться в пол. Взять штангу хватом снизу. Подконтрольным движением поднять вес вверх, сгибая руки в локтях, следить, чтобы верхние части рук оставались неподвижными. В верхней точке напрячь бицепсы. Медленно опустить штангу в исходное положение до полного выпрямления рук.

54

Рис. 23. Подъем штанги на бицепс, опираясь на столик Скотта

Упражнения для развития трицепса

Французский жим лежа. Техника выполнения. Исходное положение как для жима лежа, но хват более узкий – между большими пальцами около 15 сантиметров (рис. 24).

Прямые руки с отягощением перпендикулярны туловищу. Согнуть руки, переместить штангу по дуге до лба, вернуться в исходное положение. При сгибании рук двигаются только предплечья, локти зафиксированы.

Рис. 24. Французский жим штанги лежа

55

Французский жим стоя. Техника выполнения. Исходное положение:

стоя ноги врозь, отягощение в прямых вытянутых руках. Согнуть руки по дуге назад, вернуться в исходное положение (рис. 25).

Рис. 25. Французский жим гантели стоя

При сгибании рук двигаются только предплечья, локти зафиксированы. Может выполняться с гантелями либо со штангой.

Выпрямление рук на блоке. Техника выполнения. Исходное положение:

стоя, руки на рукоятке блока согнуты в локтевых суставах. Сгибание и разгибание рук, локти зафиксированы.

Предплечье

С точки зрения анатомии мускулатура предплечья делится на три группы. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей, на противоположной стороне – разгибатели. Третья группа мышц расположена в области большого пальца. Из мышц, от которых зависит очертание предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевойямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья – сгибании и пронации (поворот внутрь) – вместе с лучевым сгибателем запястья и другими мышцами. Пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется в области запястий к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. На задней поверхности предплечья расположены разгибатели. К рельефным мышцам относятся: разгибатель мизинца, длинный лучевой разгибатель кисти, общий разгибатель пальцев и другие. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы и т.п. Также мышцы предплечья участвуют в процессе сгибания руки.

56

Упражнения для развития мышц предплечья:

Мышцы предплечья называют «трудными», имея ввиду, что для их развития требуется больше повторений или упорства и терпения.

1. Сидя сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о колени (рис. 26).

Рис. 26. Сидя сгибание рук со штангой (хват снизу)

2.Стоя ноги врозь, гантели в опущенных прямых руках. Вращение рук

сгантелями.

3.В положении сидя, опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах.

4.Стоя со штангой сзади в прямых руках, хват снизу, сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах.

Мышцы живота

Мышцы живота включают прямую мышцу и наружную косую, расположенную по обе стороны от прямой мышцы (рис. 27).

Наружная косая мышца

Прямая мышца живота

Рис. 27. Мышцы живота

57

Наружная мышца живота – это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине – к белой линии живота.

Мышечный валик наружной косой мышцы живота образует нижнюю границу живота.

Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

Функции, выполняемые мышцами живота следующие:

1.При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или

назад.

2.При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают

ноги.

3.При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку

вниз.

4.Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.

5.Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

Упражнения для развития мышц живота

Скручивания (акцент на верхнюю часть). Техника выполнения. Лечь на пол или скамью лицом вверх, согнуть бедра и колени под углом 90 градусов.

Руки сцепить за головой. Медленно оторвать лопатки от пола на 3–5 см, смещая грудь по направлению к коленям. В верхней точке задержаться, затем возвратиться в исходное положение (рис. 28).

Рис. 28. Скручивания

58

Поднимание ног на станке. Упражнение тренирует нижнюю часть пресса (рис. 29).

Рис. 29. Поднимание ног на станке

Следует отметить, что поднимание ног или туловища на станке, включает мощные мышцы сгибающие бедро, которые берут на себя большую часть усилий. Одним из самых эффективных упражнений, избирательно укрепляющих мышцы живота, является подъём таза на скамейке. Лёжа вдоль скамейки и держась руками за скамейку за головой, надо придать бёдрам вертикальное положение. Голени удерживать горизонтально. Сохраняя направленность бёдер и голеней поднимать максимально таз. Для тех, кто не может оторвать таз от скамейки, надо давать упражнения на станке. В качестве контрольного теста используется подъём ног, с касанием стопами перекладины, из положения виса. Ноги могут сгибаться в коленях, плечи отваливаться. Это упражнение не травмоопасно, его могут делать все, в отличие от упражнений в станке, где малейшая боль в спине исключает возможность тестирования. Это же упражнение может использоваться как подготовительное.

Техника выполнения. Принять исходное положение на подлокотниках. Усилием мышц пресса поднять прямые (или согнутые) ноги до прямого угла (бедра параллельны полу). Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять в медленном темпе.

Подъем туловища на станке. Это упражнение тренирует верхнюю часть пресса (рис. 30).

59