факторы. Единственный выход – выбрать тот вес, который позволяет удерживать тело прямым на протяжении всего упражнения, от первого до последнего повторения.

Тяга штанги к подбородку. При этом упражнении включаются в работу передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также трапециевидная мышца (рисунок 12).

Техника выполнения. В исходном положении штанга, взятая хватом сверху, находится в опущенных руках перед собой, ширина хвата 10 – 20 см. Усилием рук подтянуть штангу до уровня подбородка. Локти при этом направляются в стороны и находятся на одном уровне с кистями. Штангу держать ближе к телу.

Опасность травматизма. Как и в случае с подъемом гантелей, не качать корпусом, стоять прямо, чтобы не травмировать поясницу.

Рис. 12. Тяга штанги к подбородку

5.3. Мышцы спины

Мышцы спины делятся на внешние (прикрепляющиеся к туловищу и конечностям) и внутренние (у которых обе точки прикрепления расположены на туловище). Большинство внешних мышц (например, широчайшие и трапециевидные) отвечают за перемещение рук вверх, а основное назначение внутренних мышц – обеспечить движение позвоночника. Главные разгибающие мышцы спины – выпрямители позвоночника. Мышцы спины изображены на рис. 13.

44

Большая круглая

Большая ромбовидная мышца мышца

Малая круглая мышца

Подкостная

мышца

Рис. 13. Мышцы спина

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца начинается в области шеи и продолжается до двенадцатого шейного позвонка. По обе стороны позвоночника мышцы составляют неправильный четырехугольник. Направлением мышечных пучков определена нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя часть и восходящая нижняя часть. Верхняя часть участвует в формировании очертаний шеи, ее можно видеть при попытке поднять плечо с сопротивлением. Нижняя часть выступает при опускании плеч, а средняя – при приближении лопаток друг к другу.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Подъем и опускание плеч, стоя с гантелями в опущенных руках. Тех-

ника выполнения. Взять в руки гантели, встать в удобное положение, поднять плечи вверх, опустить плечи в исходное положение.

Опасность травматизма. При выполнении упражнения не надо вращать плечами вперед, это приведет к «раздвиганию» лопаток. Работать при этом будут не трапеции, а передние зубчатые и малые грудные мышцы. При вращении плеч назад лопатки сдвигаются, нагрузку берут на себя ромбовид-

45

ные мышцы и средние трапеции. Происходит это в ущерб верхним трапециям, тем самым мышцам, которые придают верху спины мощный вид. Повороты плеч, по мнению медиков, самый короткий путь к травме плечевых суставов, особенно если в руках большой вес.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины – сравнительно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней принимают участие в создании спины. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки вдоль до места прикрепления к малому бугорку плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости к туловищу (например, при подтягивании).

Упражнения для развития широчайших мышц

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение выполняется к груди и к животу (рис. 14).

Рис. 14. Тяга штанги в наклоне

При притягивании штанги к груди развивается верхняя и средняя части спины, а тяга к животу включает в работу среднюю и нижнюю часть. Кроме широчайших мышц при выполнении тяг в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, круглые, надостные и задние части дельт.

Техника выполнения. В исходном положении туловище наклонено вперед до горизонтали или немного выше, ноги на ширине плеч, слегка подогну-

46

ты, в вытянутых вперед руках находится штанга. Спина прямая. Согнуть руки, соединить лопатки, вернуться в исходное положение.

Опасность травматизма. В тяге штанги в наклоне очень важно держать прямую спину во время всего выполнения упражнения. Невыполнение этого условия может привести к травмам спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Упражнение хорошо влияет на развитие внешней части широчайшей мышцы спины.

Техника выполнения. Принять исходное положение упора на руку и колено на возвышении (скамье). В другой опущенной руке – отягощение, нога на полу, спина прямая. Сгибая руку, притянуть гантель. При тяге локоть двигается вдоль туловища, а гантель ближе к ноге, стоящей на полу. Вернуться в исходное положение (рис. 15).

Рис. 15. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение выполняется сначала одной рукой, затем – другой. Стараться чувствовать работу мышц, делать движение подчеркнуто медленно. Не допускать, чтобы при подъеме «рабочее» плечо поднималось вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Стараться выполнять движение за счет перемещения рук, но никак не туловища.

Опасность травматизма. Как и во всех тягах, держать прямую спину. Не перекашивать туловище при подъеме гантели.

Тяга через верхний блок. Упражнение оказывает влияние на широчайшую мышцу и среднюю часть спины.

Техника выполнения. Исходное положение: сидя, хват широкий. Сгибая локти, тянуть гриф до уровня груди, спина чуть прогнута, грудь приподнята,

47

локти отведены назад, лопатки касаются друг друга. Из нижней точки вернуться в исходное положение (рис. 16).

Рис. 16. Тяга через верхний блок за голову

Тяга через нижний блок. Это упражнение нагружает широчайшие, большие круглые и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения. Сесть прямо, взяться за рукоять блока. Сгибая руки в локтях, тянуть рукоять к верхней части живота, свести лопатки вместе, задержать сокращение мышц в пиковой точке и медленно возвратиться в исходное положение (рис. 17). Но наиболее эффективно использовать тягу через нижний блок нагружая плечевые суставы, при их максимальном перемещении, удерживая туловище в вертикальном положении и не сгибая локтевые суставы.

Опасность травматизма. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к разрыву мягких тканей поясницы, связок и травмам межпозвоночных дисков. Главная причина травм – сильный наклон вперед в начале и финале движения. Дополнительный травмирующий фактор – глубокое отклонение назад в середине упражнения, когда рукоятка блока подтянута к прессу. Эти «качания» туловищем не только опасны, но и совершенно не нужны. Они никак не влияют на эффективность упражнения.

48

Рис. 17. Тяга через нижний блок к животу сидя

Подтягивание широким хватом на перекладине. Это упражнение воздействует на верхнюю часть спины, расширяя ее. Многие культуристы с мировым именем предлагают начинать тренировку широчайшей мышцы с подтягивания широким хватом. Выполняется в двух вариантах: за голову либо перед собой к груди.

Техника выполнения. Исходное положение: вис на перекладине. Сгибая руки и направляя локти в сторону, подтянуться, почувствовать лопатками касание перекладины, вернуться в исходное положение. Желательно, чтобы перекладина была модифицирована.

Когда намеченное число повторений выполняется легко, нужно использовать дополнительный вес, прикрепленный к поясу. А когда повторения в конце идут очень тяжело, то можно использовать помощь товарища по занятиям.

Мышца выпрямляющая туловище

Эта массивная мышца располагается по обе стороны позвоночника. Три вертикальные «колонки» выпрямителя позвоночника крепятся к верхней части тазобедренных костей, крестцу и нижней части поясничного отдела позвоночника. Внешняя колонка проходит вдоль грудного и шейного отдела позвоночника, средняя прикрепляется поверху к основанию черепа, а узкая внутренняя – к остистому отростку грудного отдела позвоночника и опятьтаки к основанию черепа. Мышца-выпрямитель является разгибателем позвоночного столба и в силу этого антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы. Упражнения для мышцы выпрямляющей туловище:

49

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение воздействует на нижнюю часть спины, а также включает в работу двухглавую мышцу бедра

(рис. 18).

Рис. 18. Наклона со штангой на плечах

Техника выполнения. Исходное положение: штанга на плечах как для приседания, ноги на ширине плеч.

Сделать глубокий вдох, сохраняя естественный изгиб позвоночника, распрямить плечи и наклониться вперед в талии. Опуститься вниз, насколько позволяет гибкость, но не ниже горизонтали. Медленно вернуться в исходное положение. В самой тяжелой точке подъема сделать выдох.

Опасность травматизма. Во время выполнения упражнения держать спину прямую, не горбиться.

Становая тяга. При выполнении этого упражнения включаются в работу выпрямляющие мышцы спины, «квадриципсы», бицепсы бедер, и ягодичные мышцы. В это же самое время прочную стойку обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы.

Выпрямляющая мышца спины, сокращаясь изометрически, удерживает спину прямой. Широчайшие мышцы спины поддерживают плечевые суставы, которые надежно «держат» руки, не позволяя им «уходить» от корпуса, помогают им мышцы кистей и предплечий. Они обеспечивают крепкий хват грифа.

Техника выполнения. Встать над штангой так, чтобы ее гриф касался передних поверхностей голеней (рис. 19).

50

Рис. 19. Становая тяга

Взяться за гриф разно хватом, кисти расположены на грифе на расстоянии около 60 см. Наклониться над снарядом, так чтобы сгибание произошло в тазобедренном суставе, вся спина прямая, тазовая область отведена назад, ноги в коленях согнуты, голова приподнята. Без сгибания рук потянуть снаряд вверх, начиная движение с разгибания ног. Оторвав снаряд от пола разогнуться до тех пор, пока тело не окажется полностью выпрямленным. Опустить штангу в исходное положение. Тяга должна выполняться от середины стопы – ни в коем случае не от каблуков и пальцев ног. Подъем с весом, перенесенным на пальцы, приведет к смещению веса вперед и вызовет перенапряжение спины. Подъем с опорой на пятку приведет к тому, что атлет потянет гриф на себя вместо того, чтобы тянуть его строго вверх.

Опасность травматизма. Механизм травмирования поясницы, при выполнении этого упражнения, очевиден. Атлет берется за вес, который превышает уровень его подготовленности и потому не способен удержать спину прямой. В этом случае сильный изгиб позвоночника в его нижнем отделе приводит к тому, что поддерживающие мышцы нижней части спины не могут исполнить роль корсета. Поясница принимает все 100% нагрузки. Это приводит к нарушению нормального функционирования межпозвоночных дисков. Не менее важно не отклонять туловище назад, когда штанга находится в верхней позиции. Такая ошибка приводит к изгибу, в условиях сильнейшей перегрузки, поясницы, что тоже угрожает травмой межпозвоночных дисков.

51