Техника выполнения. Лечь плечами поперек скамьи таким образом, чтобы голова слегка свисала вниз, живот опустить рис. 6.

Рис. 6. Пуловер с гантелью поперек скамьи

Гантель находится в вытянутых вперед руках. Сделать вдох и опустить гантель за голову, руки при этом слегка согнуть, плечо растягивается. Вернуться в исходное положение.

5.2. Дельтовидные мышцы

От дельтовидной мышцы во многом зависит очертание плечевого пояса, так как мышца закрывает плечевой сустав сверху и с боков. Она состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы; средней, идущей от плечевого отростка лопатки; и задней, начинающейся от лопатки (рис. 7).

Пучки всех трех частей мышцы сходятся к бугристости, расположенной в верхней половине плечевой кости. Задняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки.

Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга. Передняя часть способствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении

39

рук в стороны, кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи.

Передний пучок Средний пучок Задний пучок

Рис. 7. Дельтовидная мышца

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Жим штанги. Жим штанги наиболее важное упражнение для дельтовидных мышц. Может выполняться сидя или стоя, из-за головы или с груди (рисунок 8; рисунок 9).

Очень удобно это упражнение выполнять со штангой, двигающейся в направляющих, с фиксацией на определенном уровне. Разгибание рук в локтевых суставах при жиме осуществляется сразу за счет четырех мышц: дельтовидных, трицепсов, грудных и трапециевидных. Сначала максимум нагрузки принимают дельты, а на финише движения трицепсы, грудь и трапециевидные.

Чем ближе к разгибанию рук, тем ниже активность дельт. В верхнем отрезке в действие вступают грудные мышцы и трапециевидные, и вместе с трицепсами они уменьшают нагрузку на средние дельты.

Техника выполнения. Снять штангу, сделать глубокий вдох, опустить штангу за голову (или на грудные мышцы) до легкого касания, выжать вес вверх, на последней трети подъема сделать выдох.

Опасность травматизма. Очень важно при выполнении жима стоя не прогибаться в спине, чтобы исключить травму поясницы. Жим в положении сидя предотвращает эту опасность.

40

Техника выполнения. Подъем вперед. В исходном положении гантели находятся в опущенных руках, слегка согнутых и зафиксированных в локтевых суставах. Поднять руки вперед по естественной траектории до горизонтального положения (рис. 10).

Рис. 10. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей. Подъем гантелей акцентирует включение в работу отдельных пучков дельтовидной мышцы. Так при подъеме гантелей вперед включается в работу передний пучок дельты, в сторону – средний, а назад в наклоне работает задняя дельта.

Упражнения могут выполняться стоя или сидя. Вес нужно выбирать такой, чтобы с ним справляться, выполнять упражнение точно, без «читинга».

Слишком высоко поднимать гантели не следует, так как после горизонтали основную нагрузку выполняют не дельты, а трапеция. При подъеме рук ладони не поворачивать вниз, они должны быть обращены друг к другу.

Подъем в стороны. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только ладони при подъеме гантелей направлены вниз и локти во время всего упражнения должны находиться выше уровня кистей.

Подъем в наклоне (рисунок 11). В исходном положении туловище наклонено вперед до горизонтали, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки находятся строго перед туловищем впереди, локти слегка согнуты и зафиксированы. Развести руки в стороны до горизонтали, постараться задержать их и медленно вернуться в исходное положение.

Опасность травматизма. Передние дельты. При поднятии рук вперед не нужно поворачивать кисти с гантелями ладонями вниз. При подъеме руки, таким образом, надостная мышца оказывается в тисках между плечевой ко-

42

стью и гребешком лопатки и при многократных повторениях со значительными весами приводит к травме плеча. В правильном исполнении ладони должны быть повернуты друг к другу.

Рис. 11. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Средние дельты. Основная ошибка при выполнении упражнения в том, что при подъеме гантелей локти оказываются ниже кистей. В этом случае существенно снижается нагрузка на средние дельты и основная нагрузка «сползает» на анатомически слабые вращатели плечевого сустава (надгребешковая и малая круглая мышца). Поскольку вращательные мышцы, особенно надгребешковая, подвергается опасности разрывов и растяжений, они перестают выполнять свои «поддерживающие» функции внутри плечевого сустава. При таком исполнении велика вероятность в получении травмы плечевого сустава.

Кроме того, подъем гантелей, выполняемый из положения стоя, в случае если вес отягощений будет непосильным для занимающегося, невольно приведет к «заваливанию» туловища назад. При этом поясница сильно выгнется и возникнет, так называемый, гиперлордоз. Обратный прогиб в пояснице очень опасен – он фактически гарантирует травму межпозвоночных дисков. Дело в том, что поясница не способна принять на себя большой вес, 15 – 25 % от общего веса отягощений – ее предел. А при лордозе эта и без того критическая нагрузка удваивается. К тому же чрезмерный вес заставляет спортсмена «читинговать», а рывок еще больше усиливает травмирующее

43