всех студентов, строго обязательно вести дневник занятий возможно, но делать это не нужно. Дневник занятий должен быть следствием отношения к себе и тому чем ты занимаешься. На первом курсе дневник начинают вести до 50 % студентов. На третьем курсе дневник ведут от 10 до 25 % студентов. Разброс связан с наличием в группе лидеров занятий, по настоящему увлечённых ребят, которые своим примером увлекают окружающих.

Резюме: в основе любого дела лежит план. План занятий – это индивидуальный режим нагрузок. Значимость его переоценить невозможно.

4.4. Показателя самоконтроля

Выше были описаны основные показатели, которые необходимо контролировать студенту, занимаясь атлетизмом. Рассмотрим их подробнее. Субъективные показатели самоконтроля – самочувствие.

Самочувствие – складывается из суммы признаков, ощущений. Это интегральный показатель. Причиной неудовлетворительного физического самочувствия могут быть различные обстоятельства, но не следует пренебрегать этим показателем. Причину неудовлетворительного самочувствия следует знать, иначе можно поздно отреагировать на переутомление или заболевание.

Настроение – душевное состояние человека, зависящее от положительных или отрицательных эмоций. Оценивать настроение рекомендуется как отличное, хорошее, удовлетворительное или плохое. Настроение можно и нужно уметь корректировать. Плохое настроение можно и нужно переводить в нормальное рабочее состояние, а затем и в хорошее. Эти специальные умения и навыки можно получить у психологов, психотерапевтов или в специальной литературе.

Сон – отмечают в дневнике самоконтроля продолжительность сна, его качество, характер засыпания. После хорошего сна человек просыпается полностью восстановленным и готовым к новому дню.

Аппетит – любое отклонение в состоянии здоровья отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение является, обычно, следствием заболевания или переутомления. При плохом аппетите даже красиво приготовленная пища, любимые блюда, не вызывают положительных эмоций. Не следует заставлять себя принимать пищу через силу. Очень большое число эмпирически полученных рекомендаций предлагают не принимать пищу при плохом самочувствии и отсутствии аппетита. Если Вы систематически испытываете отсутствие аппетита, следует проконсультироваться у врача. Аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный (нормальный), плохой и отсутствие аппетита.

Болевые ощущения – возникают как следствие травмы или перенапряжения опорно-двигательного аппарата, либо заболевания. В дневнике самоконтроля необходимо отмечать характер болевых ощущений, их расположе-

29

ние. При занятиях атлетизмом боли могут возникать в мышцах в области сердца, правого подреберья (области печени), головные боли и др. Необходимо сообщать преподавателю о возникновении болевых ощущений. Ни в коем случае не следует пренебрегать болевыми ощущениями.

Объективные показатели. К ним относятся данные физического развития, функционального состояния, физической подготовленности. Они выражаются количественно.

Физическое развитие оценивается с помощью антропометрических измерений. Проводя антропометрические измерения можно не только оценить степень физического развития, но, что самое главное – влияние физических упражнений на организм занимающегося.

Наиболее часто используемые методы определения уровня физического развития – это метод стандартов или метод индексов.

Метод стандартов основан на том, что антропометрические данные людей одного пола, возраста и роста имеют определенные средние величины (таблица 10).

Сравнивая свои данные физического развития со средними можно оценивать физическое развитие как значительно выше среднего, близко к среднему, среднее (в пределах 3 %), ниже среднего и значительно ниже среднего.

Метод индексов позволяет давать оценку физического развития на основе различных соотношений антропометрических измерений.

Росто-весовой индекс Брока-Бругша определяет приблизительно средний вес, в зависимости от роста человека.

Расчетный вес (индекс) = Рост (см) – 100 = Средний вес.

100 вычитается при росте 165 см (у мужчин); 105 – при росте 166 175 см и 110 при росте 176 и более, у женщин при росте до 165 см вычитается 105 при росте 166 175 – 110 и при росте более 175 см – 115. Этот индекс рассчитан на взрослых людей, у которых уже прекратился рост костной ткани.

Весо-ростовый индекс Кетле оценивает вес тела, приходящийся на 1 см

роста

И (Кетле) = Масса тела (г) / Рост (см).

Оценка индекса приводилась выше. Индекс пропорциональности телосложения (ИП) определяется по формуле:

30

где L1 длина тела, в положении стоя (рост), см; L2 длина тела в положении сидя, см.

Норма находится в пределах 87 92 и у мужчин и у женщин. Индекс пропорциональности женщин ниже, чем у мужчин.

Жизненный индекс – характеристика жизненной емкости легких (ЖЭЛ) в миллилитрах, приходящейся на 1 кг веса тела

Нормой считается 65 70 – у мужчин и 55 60 – у женщин.

Индекс крепости тела для взрослых людей рассчитывается по формуле

где ОКГвдох окружность грудной клетки на вдохе.

У мужчин Икр.т менее 10 оценивается как крепкое телосложение. От 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – слабое, более 35

– очень слабое.

Нельзя оценивать показатель физического развития по одному, отдельно взятому индексу. Надо учитывать показатель нескольких индексов и обязательно показатели функционального развития организма.

Самоконтроль функционального состояния организмарекомендуется проводить по реакции сердечно-сосудистой системы (ССС) на стандартные тесты и пробы.

Частота сердечных сокращений (ЧСС). Контролировать утром, лежа,

после пробуждения. Вечером – перед сном, сидя. Хороший показатель ЧСС утром – порядка 60 в минуту, а вечером – до 70.

Одномоментная проба. Отдых стоя, без движения в течении 3-х минут. Затем изменяется ЧСС за 1 минуту. Делается 20 глубоких приседаний за 30 секунд в положении: ноги на ширине плеч, руки вниз. Приседая, руки выносят вперед. Выпрямляясь, руки опускают вниз. После приседания сразу, без пауз, стоя, считают пульс в течение одной минуты. Оценивается величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. До 20 % – очень хорошая реакция

ССС на выполненную нагрузку. От 21 до 40 % – хорошая,. 41 – 65 % – удовлетворительная, 66 75 % – плохая, 76 % и более – очень плохая. Хорошую информацию дает измерение артериального давления. Для студентов первого курса показатели должны находится в пределах 105 125 – верхняя граница и 70 85 – нижняя граница. Но с показателями давления необходимо проконсультироваться у врачей.

31

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После 5 минутного отдыха делается 2 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, после полного выдоха задержка дыхания. Считается, нормой для нетренированных людей 25 30 сек. Показатели 40 сек. и более считаются хорошими, более 60 сек – очень хорошими.

Наиболее полно отражает функциональное состояние организма «Тест Купера». Это преодоление расстояния за 12 минут. Тест проводится на стадионе. К нему надо специально, в течение месяца, готовиться, перед тестом разминаться, делать пробные пробежки. Температура воздуха должна быть около 20 С. Ветер незначительный. Отличный показатель, для студентовюношей 1-2 курсов составляет 3,2 км., хороший 2,8 км., удовлетворительный

2,6 км.

4.5. Идеальные пропорции тела

Внешний вид тела зависит от пропорций отдельных частей, например, соотношения длины туловища и конечностей и т. д. Пропорции могут меняться с возрастом, отличаются у различных людей, представителей разных полов и рас. Для атлетов, которые с помощью физических упражнений с отягощениями стремятся не только улучшить свое физическое развитие, но и приобрести физическую силу, улучшить свою фигуру и телосложение. Изучение пропорций является важным средством для правильной ориентации в достижении поставленной цели.

С давних пор люди, особенно представители искусства, стремились вывести известную закономерность в соотношениях отдельных частей человеческого тела, чтобы создать фигуру, отвечающую определенным эстетическим требованиям. Найденные соотношения-пропорции переносились потом на создаваемые ими произведения. Так возник канон, основой которого в большинстве случаев был размер одной из частей тела (так называемый модуль), размеры же остальных частей тела выражались долями модуля или, наоборот, увеличением его в несколько раз. В течение истекших столетий таких канонов было множество, некоторые из них сохранились до сих пор.

В основу одного из этих канонов взята окружность грудной клетки. Если принять ее за 100 относительных единиц, то при идеальных пропорциях талия должна составлять 75, окружность бедер — 90, окружность шеи — 38, окружность бицепса в напряженном состоянии — 36, предплечья — 30,5, бедра

— 60, голени — 40 единиц. Этих сведений вам будет достаточно, чтобы иметь представление о своих собственных пропорциях, и установить, над развитием каких мышечных групп, следует поработать.

Надо помнить, что если даже человек обладает идеальными пропорциями, его нельзя назвать гармонически развитым. Поэтому пусть вас не заворажи-

32

вают данные, которые мы приводим ниже. Они помещены лишь для ориентации в ваших занятиях. Какие бы то ни было цифры не могут служить критерием, тем более, что у разных авторов они разные.

Обратите внимание на то, что таблицы идеальных пропорций отличаются друг от друга. В таблице М. Руэ измерения окружности талии заметно отличаются от соответствующих измерений в таблице Д. Вейдера. Судя по этому, Руэ является больше приверженцем античных пропорций в телосложении атлетов.

Приводим также антропометрические данные знаменитых атлетов в то время, когда они выступали в соревнованиях (данные приведены в таблице 13).

33