16. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ

В настоящее время рекомендации по вопросам питания являются в литературе самыми противоречивыми. В нашем учебном пособии мы даем самые общие, наименее спорные советы, среди которых есть обобщающие не только литературу, но и практику спортивной деятельности. Наши рекомендации, безусловно, соотнесены к настоящему времени и к региону. С учетом того, что центр Сибири всегда отражал проблемы всей России можно говорить о достаточно широком диапазоне возможного использования данной информации.

Смысл получения знаний о питании

Студентам важно иметь знание об основах рационального питания. Это уменьшит ошибки, связанных с режимом и организацией питания, повысит работоспособность и время восстановления после занятий, благотворно отразится на учебе и всей жизни человека. Вот почему необходимо иметь представление о том, что является основой знаний в области питания. Человек есть то, что он ест. В этом есть и смысл, и направление для принятия решений, хотя ни в коем случае нельзя эту мысль абсолютизировать. Среди людей, занимающихся силовой подготовкой, имеющих отклонение в весе (избыток или недостаток) широко распространены различные «секретные» и «новейшие» системы питания, которые, якобы, могут решить любые проблемы. На самом деле всё сложнее. Каждый человек являет собой неповторимое сочетание вариантов жизни, объединенной одной плотью и поэтому в каждом случае эффект применения стандартного приема будет иметь свои нюансы. Но есть общие, бесспорные понятия, которые следует знать и которые помогут организовать рациональное питание в соответствии с сегодняшними представлениями об этом вопросе.

16.1. Рациональное питание

Своевременное восполнение энергозатрат и необходимых биологически активных веществ, использованных в процессе жизнедеятельности – вот главное требование рационально организованного питания.

Самочувствие, работоспособность, настроение, уровень развития функциональных показателей – вот основные критерии оценки.

Росто-весовое соотношение второстепенно. Более важным показателем является компонентный состав тела. Если процент жировой ткани начинает расти, при сохранении внешних параметров жизни (вы не начали закаливаться, не переехали в другой, более холодный регион), то вполне возможно, что

112

надо сбалансировать питание или увеличить физическую нагрузку. Самым простым способом контроля в этом случае является оценка толщины жировой складки на животе, в районе пупа. Технология такой оценки описана выше. Если она более 1,5 см, то можно уверенно говорить о том, что есть излишки жировой ткани и следует разобраться с динамикой в компонентном составе тела.

К основным принципам рационального питания можно отнести следующие:

питаться следует разнообразной пищей, чтобы получать энергию, белки, витамины, минералы и все необходимые компоненты для сохранения и развития организма;

не следует резко менять стиль и характер питания, так как организм приспосабливаетсякособенностямиспецификевкаждомконкретномслучае;

переедать (объедаться) вредно;

питаться надо не спеша, тщательно пережевывая пищу, в доброжелательной обстановке и хорошем настроении;

не следует принимать пищу, если нет желания кушать. Разговор о том, что аппетит приходит во время еды – это плохая попытка оправдать ненужный прием пищи;

стремиться больше съедать овощей, фруктов, зерновых продуктов (до

500гр., в день);

снижать употребление сахара. Сахар содержит мало калорий и питательных веществ, но разрушает зубы и уменьшает аппетит;

стараться меньше использовать острые приправы, соль;

алкоголь употреблять умеренно (если вообще это надо). Не следует забывать, что алкоголь – это один из вариантов существования наркотика, алкоголь – это яд;

не пользоваться диетами или раздельным питанием, так как это противоречит логике природы или же крайне сложно в практической реализации;

помнить, что питание это результат длительного формирования привычек, вкуса, обычаев, традиций, культуры и уровня социального развития человека. Не стремиться к слепому копированию чьей-либо модели, а искать свой, индивидуальный подход к решению этой проблемы;

всячески стремиться повышать качество пищи;

использовать природную пищу (черемуху, зеленый лук, черемшу, орехи, мед, лесные плоды). Отдельно следует выделить черемшу, которая растёт в Сибири, не имеет в природе продуктов равных ей по концентрации полезных для человека веществ и при этом доступна и может приготавливаться для длительного хранения. Её недостатком является резкий запах, но это отдельный вопрос и его можно решать специальными мерами:

вовремязанятийлучшевсегопищунепринимать, апитьчистуюводу;

среди занимающихся силовой подготовкой, особенно новичков, распространяются «секретные» схемы занятий и питания, среди которых особо

113

выделяются рекомендации по использованию протеинов. На уровне студенческих занятий, даже при трёх-четырёх занятиях в неделю, в этом нет необходимости. Мёд, смешанный в равных пропорциях, по весу, с грецкими орехами (их проще чистить) заменит протеин и гарантированно не будет иметь гормональных добавок.А проверенные опытом, более долгие пути к результату, хороши тем, что их уровень не «тает» как весенний снег, а остаётся на долгие годы, при рациональном поддерживающем режиме.

16.2. Информация о продуктах питания

Рациональное питание основано на правильном использовании свойств различных продуктов. Правильное питание – это важный компонент не только в жизни студента занимающегося развитием силы, но и необходимый компонент хорошего самочувствия для отдыха и сохранения здоровья любого человека. Но на примере питания спортсменов более очевидны решения, связанные с организацией питания, так как спортсмены находятся в экстремальных условиях.

Диета спортсменов, в общем случае, основана на углеводах (55 – 65 % от всех калорий) включает пищу, богатую белками (10 – 15 % калорий) и жирами (25 – 30 % калорий).

Углеводы – важнейший источник энергии во время физической активности. Углеводы имеют две формы: простую и сложную.

Простая форма встречается в соках, фруктах, молочных продуктах, сладостях. Сложные углеводы находятся в зернах злаков, овощах, хлебе, рисе, макаронах. Обе формы расщепляются в организме до глюкозы, удовлетворяя энергетические запросы организма. Запасы глюкозы «хранятся» в мышцах и в форме гликогена в печени. Являясь важнейшим питательным веществом, углеводы имеют минимальные запасы в организме человека. Рекомендуется употреблять 0,5 – 9 гр. углеводов на 1 кг веса тела в день, особенно в видах спорта, связанных с выносливостью. Употребление углеводов сразу после занятий с отягощениями быстро восстанавливает силы.

Белки (протеины) необходимы для восстановления связок, сухожилий и мышечной ткани. В день рекомендуется употреблять 1 – 2 г. белка на 1 кг веса тела. Излишек белка превращается в жир. Если углеводов в организме недостаточно, тогда для получения энергии начинает использоваться белок и его может не хватать для образования тканей тела. Человек начинает терять вес. Для нормальной жизнедеятельности требуются небольшие порции белка (постное мясо, птица, бобы, молочные продукты) при каждом приеме пищи. В настоящее время, большинство специалистов, рекомендуют использовать в пищу до 60% суточной нормы белка растительного происхождения. Практически это означает, что надо стремиться дважды в день кушать каши, среди которых наиболее подходят такие как: гречневая, рисовая, перловая, ячневая,

114

овсяная, но не манная. В реальных условиях нашего студенческого быта и материального положения многих студентов, на обед в столовой лучше взять два-три гарнира (кашу, но не картошку), чем котлету или мясо, которое может оказаться не качественным. Картошка замечательнейший продукт, когда приготовлена в мундирах. Высокое содержание калия, который именно в этой форме легко усваивается сибиряками, помогает сердцу справляться с большими нагрузками. Очищенный картофель таких показателей не имеет. Если картофель пророс, его обязательно надо чистить и тогда его значимость, для питания сердца, исчезает. Жир – самый концентрированный источник энергии из всех продуктов питания. Жиры следует разделить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты обеспечивают до 10 % дневного потребления калорий (животный жир, масла). Ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные: растительное масло, рыбий жир; мононенасыщенные – оливковое масло, орехи) являются важным компонентом питания, но в общем объеме пищи занимают очень небольшую долю. В последних достижениях специалистов, в области питания, можно выделить рекомендации М.И.Гладышева (доктор биологических наук, один из самых цитируемых учёных Красноярска), которые можно свести, при максимальном упрощении, к следующему: ешьте ежедневно по 40 граммов сайры и риск сердечнососудистых заболеваний снизится на 35 процентов. Причём речь идёт о консервированной сайре. Очень немного отстаёт океанская сельдь (56грамм). Таким образом запечённая в мундирах картошка с селёдкой совсем не плохой вариант ужина.

Человек имеет запасы жира, которые позволяют ему преодолеть более 1000 км, но при этом запасы углеводов заканчиваются через 30 – 35 км бега.

Жир несет защитную функцию (удары, перепад температур) и отвечает за транспортировку некоторых витаминов. Потребление малого количества жиров создаст серьезные проблемы в организме, но и излишнее употребление жиров также вызовет появление проблем, в связи с недостатком «мышечного горючего». Жиры должны обеспечивать 10 – 20% дневных затрат калорий.

Витамины и минералы – важный компонент обменных процессов. Они не обеспечивают организм энергией. Ошибкой является мнение о том, что витамины безвредны и улучшают рост мышечной массы. Современные представления по питанию опираются на мнение о том, что при нормальном питании человеку нет необходимости дополнять свой рацион витаминами или ка- кими-либо пищевыми добавками. Рекомендации по приему каких-либо пищевых добавок может давать только квалифицированный специалист. Внешними показателями, свидетельствующими о недостатке микроэлементов или витаминов, служат: общее самочувствие, качество сна, состояние волос, ногтей. В запущенных случаях появляются проблемы с памятью, зрением, затем могут возникнуть и изменения в психике. Прием больших доз витаминов предполагает какое-либо конкретное заболевание, но в общем случае, при общем и тем более временном утомлении, не следует, при нормальном питании, ис-

115