15.2.Толчок штанги от груди

Висходном положении для толчка штанги от груди тяжелоатлет должен стоять строго вертикально. Штанга плотно лежит на груди, руки свободны, не напряжены, локти выведены вперед за линию грифа. Таз несколько подается назад так, что проекция задней поверхности ягодичных мышц находится за каблуками на расстоянии равном в среднем 3,2% от роста атлета. Проекция штанги расположена примерно у середины стоп, а о. ц. т. системы атлет-штанга ближе к голеностопным суставам. Положение головы вертикальное, взгляд направлен чуть вверх (рис. 45, а).

Рис. 45. Толчок от груди

Предварительное приседание (полуприсед) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100–110º. Время полуприседа составляет в среднем 0,4 сек. При этом колени слегка подаются в стороны. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. В связи с тем, что атлет сгибает ноги в коленях и готовится в последующем перейти на носки, проекция ц. т. тела смещается к плюснофаланговым суставам.

15.3. Техника толчка штанги от груди

Если в момент полуприседа подать таз назад, то центр тяжести тела может остаться в той же вертикальной плоскости и даже сместиться несколько назад. Поэтому штанга может перемещаться не только вертикально вниз,

104

но и дугообразно вниз и вперед или назад. Смещение штанги вперед или назад не должно превышать 2 см (рис. 46).

Полуприсед вначале выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Первая фаза полуприседа – относительно спокойное приседание продолжается на участке, составляющем в среднем 62% от величины всей амплитуды полуприседа. Вторая часть полуприседа – торможение происходит на остальном пути. С увеличением веса поднимаемой штанги спортсменом путь торможения возрастает, а величина первой части приседания уменьшается. В конце первой части полуприседа атлет достигает максимальной скорости – от 0,8 до 1,2 м/сек. Она тем больше, чем больше рост атлета или весовая категория.

вища сохраняется строго вертикальным (рис. 45, в), штангу поднимают вертикально.

Если предварительное приседание выполняется относительно спокойно, то выпрямление ног и подъем на носки должны производиться энергично и носить взрывной характер. Толчок от груди выполняют в 2 раза быстрее (в среднем за 0,2 сек.), чем предварительное приседание. Наиболее активно атлет воздействует на штангу, разгоняя ее на расстоянии, составляющем в среднем 64% пути из полуприседа до исходного положения. Преждевременное вставание на носки, а также разгибание рук и отделение штанги от груди до окончания разгона смягчают движения снаряда вверх и снижают эффект толчка. После полного выпрямления ног и подъема на носки гриф лежит на груди или слегка отдален от нее. Упираясь руками в штангу, атлет посылает туловище вниз. Штанга двигается прямолинейно примерно 70–80% общего пути, а затем, когда спортсмен расставляет ноги (ц. т. тела перемещается вперед и вниз), смещается вверх-назад (рис. 46).

Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения на старте на высоту от 14 до 20% роста спортсмена, в среднем на

105

16%. А это значит что атлеты легчайшего веса, чтобы зафиксировать штангу, должны вытолкнуть ее от груди примерно на 24 см, атлеты полусреднего веса

– на 26 см и атлеты тяжелого веса – на 28–30 см.

Выставленную вперед ногу сгибают в коленном суставе до тупого или прямого угла и ставят на всю ступню. Нога, отставляемая назад, чуть согнута в коленном суставе, пальцы опираются о помост равномерно, пятка немного повернута наружу. Эта нога ставится на помост несколько раньше, что благодаря взаимодействию с опорой создает возможность для перемещения туловища вперед под штангу.

Штанга всей своей тяжестью давит на атлета. Сдерживая ее давление, он закрепляет ноги. Во время амортизации атлета штанга движется немного вниз (от 3 до 8 см) и на 1–3 см назад, описывая «крючок». Величина траектории движения вниз зависит от глубины подседа и роста спортсмена, составляя от 2 до 4% роста атлета, в среднем 3%.

Выпрямленные руки со штангой находятся над лопатками, за головой, лучезапястные, локтевые, плечевые суставы и гриф – в одной вертикальной плоскости. Голову держат прямо и подают вперед, туловище слегка прогибают в пояснице, при этом тазобедренные суставы должны находиться под

грифом (рисунок 45, г).

15.4.Методические указания

кразучиванию тяжелоатлетических упражнений

Процесс обучения включает в себя развитие и повышение функциональных способностей. На этапе обучения перед студентами ставится цель не достижения определенных результатов, а разучивание отдельных деталей и целостного овладения спортивной техникой. Попутно с овладением техникой повышаются функциональные возможности организма, развиваются двигательные качества и воспитываются волевые. В сочетании с постоянными комментариями осваиваемых умений и навыков, на основе теории и методики физического воспитания, студенты за три года занятий приобретают комплексные знания в области развития силовых качеств.

Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка

– сложна. Поэтому целесообразно разучивать каждое из них по частям. Для этого используются подводящие рывковые и толчковые упражнения, выполняемые из различных исходных положений, с сохранением в граничные моменты фаз, соответствующих классическим упражнениям во время подъема штанги.

Рационально освоенная техника способствует наиболее эффективному использованию физических и психических возможностей спортсмена при подъеме штанги максимального веса.

106

Входе разучивания техники классических упражнений широко используются имитирующие подводящие упражнения с деревянной и металлической палкой. В начале обучения акцентировать внимание на силовой подготовке нерационально. Целесообразнее сосредоточить его на формировании навыков и воспитании умений развивать максимальные усилия в короткие промежутки времени. Образование навыка характеризуется умением правильно повторять упражнение. На первоначальном этапе освоения техники упражнения используют постоянный вес штанги.

По мере улучшения подготовленности и овладения основами спортивной техники рекомендуется переходить к выполнению упражнений с разной степенью отягощения.

На упрочение и закрепление двигательных навыков влияет число занятий в недельном цикле. А как уже упоминалось, у студентов занятия проводятся два раза в неделю. При длительных перерывах в занятиях (зимняя и летняя сессии) двигательный навык начинает разрушаться. Пропуск занятий, при отсутствии жёсткого стереотипа движения – сильный тормоз в овладении техникой упражнения. Специфика студенческого режима учебных занятий (сессии, длительные летние каникулы, уважительные причины пропусков занятий) в значительной степени увеличивают продолжительность стабильного освоения техники тяжелоатлетических движений. Преждевременный переход

квыполнению упражнения со штангой переменного веса с большим числом надбавок заметно ухудшает технику упражнения. Неблагоприятное воздействие оказывает преждевременное участие в соревнованиях. Заметно разрушает навык многократное повторение упражнения со штангой тяжелого веса. Основы техники выполнения упражнения, закрепленные на первых занятиях, в дальнейшем оказывают влияние на прогресс результатов, ускоряя или замедляя их рост.

Впрактике существует две рекомендации относительно последовательности в разучивании упражнений: подъем на грудь, толчок от груди (штанга берется со стоек), и рывок. В группах студентов-новичков полезно разучивать упражнения в целом с последующими доработками отдельных фаз движения.

Последовательность обучения в рывке

Рывок – весьма сложное упражнение. Сложность его возрастает с увеличением глубин ухода (приседа под штангу), поэтому целесообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой целью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полуприсед относительно проста и доступна для освоения всеми занимающимися. Предлагается следующая последовательность изучения упражнения в рывке:

1.Рывок в полуприсед с виса из исходного положения – гриф расположен выше уровня коленей.

2.Рывок в полуприсед с виса из и. п.- гриф расположен ниже уровня коленей.

107

3.Старт – тяга рывковая с помоста, гриф до уровня коленей.

4.Старт – тяга рывковая с помоста.

5.Рывок в полуприсед с помоста.

6.Рывок в полуприсед с помоста – приседание со штангой вверху на прямых руках.

7.Рывок классический с помоста.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из и. п. – гриф выше коленей, хват рывковый, приземление в место отталкивания (руки прямые).

Последовательность обучения в толчке

Толчок состоит из двух упражнений. Сложность освоения его нарастает с увеличением веса штанги. В то же время значительное уменьшение ее веса также значительно искажает структуру сложных двигательных компонентов навыка.

В процессе обучения рывку занимающиеся получили определенные знания о технике тяжелоатлетических упражнений, у них сформировались специальные навыки, образовались представления о движениях, о мышечных ощущениях. Одним словом, навыки, приобретенные в рывке, значительно облегчают разучивание техники толчка. Сначала осваивают толчок от груди, затем – подъем штанги на грудь. В дальнейшем объединение этих двух упражнений в одно действие не вызывает каких-либо затруднений.

Толчок штанги от груди. На соревнованиях при выполнении толчка от груди, как правило, большая часть неудач приходится на второе упражнение. Многие из них связаны с ошибками, которые появляются и прочно закрепляются еще в процессе обучения. Поэтому на разучивание техники толчка от груди надо запланировать больше времени и не торопиться использовать большие отягощения.

Для более успешного овладения техникой толчка от груди в первой части занятия служат подводящие упражнения с металлической палкой. Они должны способствовать формированию правильного представления об основных формах движения в этом сложном упражнении. Вот эти подводящие упражнения:

1.Приседания со штангой на груди.

2.Швунг толчковый: штанга берется со стоек, а затем с помощью ног выталкивается на прямые руки без расстановки ног в ножницы.

3.Толчок от груди в ножницы: сначала штанга берется со стоек.

4.Толчок со стоек из-за головы.

Подъем штанги на грудь. В виду того, что с увеличением глубины ухода в подсед техника упражнения становится сложнее, целесообразно, в начале освоить подъем на грудь в полуприсед.

1. Подъем на грудь в полуприсед с виса из и. п.: гриф расположен выше уровня коленей.

108

2.Подъем на грудь в полуприсед с виса из и. п.: гриф расположен ниже уровня коленей.

3.Старт – тяга толчковая с помоста, гриф до уровня коленей.

4.Старт – тяга толчковая с помоста.

5.Подъем на грудь в полуприсед с помоста.

6.Подъем на грудь в полуприсед с помоста, приседая со штангой на

груди.

7.Толчок классический (с помоста и толчок от груди).

Специфика ведения дневника при занятиях силовой подготовкой

Основы ведения дневника, приёмы использования и рекомендации по организации работы с дневником были даны в предшествующих разделах. Тем не менее, авторы считают не лишним дать примеры и советы по ведению дневника при занятиях со штангой, что не исключает все предыдущие рекомендации, а дополняет их, сохраняя главную идею по ведению дневника, как сугубо индивидуальную, личную и вполне возможно конфиденциальную информацию. В профессиональном спорте могут существовать отчёты о проделанной тренировочной работе, но это совсем другой аспект контроля тренировочных программ. При занятии тяжелой атлетикой ведение дневника желательно. Что это такое? Все, что делается на занятии, записывается в дневнике: собственный вес (можно раз в неделю), поднимаемый вес, количество подхо-

дов и т. д. Например: В плане написано – рывок: 453 160 8 . В числителе указан

вес, который поднимает атлет (от 45 до 60 кг), в знаменателе количество повторений (легкий вес 45 кг поднимать по 3 раза в подходе, 50 и 55 кг – по 2 раза и 60 кг – по 1 разу). Целое число 8 – это количество подходов в данном упражнении. Допустим на 45 кг – 2 подхода, на 50 кг – два подхода, на 55кг – два подхода и на 60 кг – два подхода, всего восемь. Так записываются все упражнения. В числителе может указываться вес штанги в процентах. Напри-

мер, приседания со штангой на на плечах: 855% 6 . Это значит 85% от макси-

мального веса, который атлет поднимает в приседаниях. Допустим его результат в приседаниях 100 кг, значит, приседать по этой формуле он будет с весом 85 кг, т. е. 85% от 100 кг -85 кг.

Таким образом, записывается всё занятие, а раз так, то легко посчитать все килограммы, поднятые на занятии. Поднятые килограммы в одном подходе умножаются на количество подходов, и получается сумма за занятие. Эта сумма и есть нагрузка за тренировку. Например: 5 подходов поднимал по 70 кг, 6 подходов по 80 кг, 8 подходов по 90 кг, 4 подхода по 110 кг, 3 подхода по 120 кг и в каждом подходе по 3 подъема.

5х70 = 350

6х80 = 480

8х90 = 720

109

4х110 = 440

3х120 = 360

Итого: 2350 кг 2350 х 3 = 7050 кг. Таким образом, нагрузка в данном упражнении 7

тонн 50 кг, а подъемов 78. Если разделить общую сумму веса на количество подъемов, то получим средний поднимаемый вес 7050:78 = 90,3 кг. Это и есть интенсивность занятия или интенсивность нагрузки. ( При этом желательно соотносить полученный за один подъём средний вес к личному рекорду в данном движении, тогда интенсивность будет получена более объективно, но это не всегда возможно.) Как было сказано выше, в дневнике учитываются подходы и подъемы, т. е. нагрузка и интенсивность. А зная их легко контролировать общую загруженность занимающихся. Естественно, что объем нагрузки у разных по весу студентов будет разный. У атлетов легких весовых категорий объем составит 1500–2000 кг, а у тяжеловесов – 2500–3000 кг. Точно также и интенсивность. По мере роста результатов в различных упражнениях общий объем нагрузки возрастает. Так у начинающих заниматься общий объем всех упражнений как классических, так и вспомогательных (тяги, приседания) составляет примерно 2500–3000 кг, у более квалифицированных – до 5000 кг, а у студентов 3-го 4-го года занятий и выступающих, хотя бы в соревнованиях в СФУ – 7500–10000 кг.

Вариант записи основной части урока для начинающих при двухразовых занятиях в неделю:

2-е занятие

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество подъемов в каждом подходе – от 2 до 4. Такой вариант записи в дневнике подходит для учебных занятий на специализации «Силовая подготовка».

Вариант записи в дневнике для старшекурсников при четырехразовых занятиях в неделю.

1.Рывок классический: 1х10 .

2.Тяга рывковая: 3х5 .

3.Жим разным хватом: 4х 6 .

4.Запрыгивание на опору 4 подхода по 10 раз.

4-е занятие

1. Подъемы штанги на грудь в сед:

2х8 .

2. Толчок штанги со стоек: 2х5 .

Таблица 21

Контрольные нормативы специализации «Силовая подготовка»

Базовый результат – результат, показанный в упражнении на первом тестировании.

111