15.ОСНОВЫ ТЕХНИКИ РЫВКА И ТОЛЧКА ШТАНГИ

Втяжелой атлетике соревнования проводятся по двум упражнениям: рывок классический и толчок классический – классическое двоеборье.

Рывок – первое упражнение классического двоеборья, в котором штанга одним непрерывным движением поднимается вверх на прямые руки.

Толчок – второе упражнение двоеборья. Он состоит из двух различных по форме и характеру движений – поднимание штанги на грудь и выталкивание ее от груди вверх на прямые руки. Характер действия во втором движении положен в основу названия всего упражнения.

Старт – исходное положение (и. п.) атлета для подъема штанги с помоста. При подъеме штанги на грудь и в рывке на старте ноги ставятся в удобное для атлета положение с несколько развернутыми в стороны носками. Проекция грифа приходится на плюснофаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 40).

Рис. 40. Старт

Голени несколько развернуты в стороны и наклонены вперед так, что почти или полностью касаются грифа. Проекция центра тяжести (ц. т.) тела

– у середины стоп ближе к пяткам. Туловище немного прогнуто в поясни-

95

це, его наклон по отношению к помосту составляет 25–50º. Углы в коленных суставах – 45-90º, т. е. таз может быть расположен на уровне коленей, выше или ниже.

Хват (расстояние между кистями на грифе) в толчке – примерно на ширине плеч. Хват в рывке – широкий, реже средний. Захват (способ обхвата кистями рук грифа штанги) – в замок. Наиболее трудно удержать штангу в руках при широком хвате. Поэтому ширина его в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемые при подъеме штанги усилия были бы наибольшими. Ширина хвата в рывке зависит от величины угла между рукой и грифом. Чем меньше угол, тем шире хват и наоборот. Результаты исследований (А.П. Быков и Е.И. Смаглин) показывают, что угол между рукой и грифом должен быть равен в среднем 56º (от 44 до 63º). Руки в локтях – прямые. Плечи опущены (оттянуты) и находятся над грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд устремлен вперед-вниз.

Стартовое положение для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько различаются: при подготовке к рывку углы в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше (т. е. туловище больше наклонено, таз более приподнят).

Однако не все тяжелоатлеты начинают подъем штанги из описанного положения. Многие из них выполняют подготовительные действия – перемещают таз вниз-вверх или вверх-вниз, после чего приходят в исходное положение для подъема штанги. Такие движения способствуют предварительному растягиванию участвующих в последующем подъеме мышц и преодолению инерции покоя тела атлета (предварительно растянутые мышцы сокращаются с большей силой). Положение атлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорций звеньев его тела и ширине хвата. Однако, не следует забывать главного и обязательного условия: в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонились от нее.

15.1.Подъём до подседа

Впервой фазе тяги подъем штанги начинается за счет активного разгибания ног. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, сгибаются голеностопные. Движение тазобедренных суставов в этой фазе близко к вертикальному, туловище перемещается вверх, вначале наклоняясь вперед, а затем сохраняя примерно тоже положение. Плечевые суставы перемещаются по дуге, направленной вперед за линию грифа. Голова постепенно отклоняется и принимает вертикальное положение. Перемещение верхней части туловища вперед происходит с одновременным приближением

96

штанги к телу атлета. Это обеспечивает прежние условия равновесия. Штанга от помоста отделяется спокойно, но в последующем ее движение должно быть равноускоренным, т. е. подъем должен производиться с нарастающим усилием. Обычно при отделении штанги от помоста на первых 2–3 см пути скорость ее подъема равна 0,25–0,30 м/см.

Разгибание ног прекращается, когда углы в коленных суставах составляют: в рывке – примерно 145º, в толчке (при поднимании штанги на грудь) – 150º. Голени принимают вертикальное положение. Наклон туловища по отношению к помосту – примерно 30º, углы в тазобедренных суставах в рывке – около 85º, в толчке – 90º (рис. 41).

На разгибание ног большинство атлетов затрачивают в рывке примерно 0,5–0,6 сек, при поднимании на грудь для толчка – 0,5-0,7 сек. Гриф штанги в этот момент при рывке обычно находится на уровне первой трети бедра, при толчке – немного ниже коленей.

Как же должна перемещаться штанга в первой фазе тяги? Поскольку проекция центра тяжести на старте находится на некотором расстоянии от грифа, возникает опрокидывающий момент силы тяжести штанги по отношению к крупным суставам. Поэтому по мере разгибания ног гриф должен смещаться к спортсмену. Такое направление движения штанги имеет большое преимущество по сравнению со строго вертикальным.

Рис. 41. Подъем до подседа (тяга)

Первая фаза тяги

Приближение грифа к телу спортсмена по мере разгибания коленей уменьшает опрокидывающий момент силы тяжести штанги по отношению к тем же суставам. Величина приближения грифа к телу атлета зависит от положения центра тяжести тела к центру тяжести штанги на старте. При наибольшем их сближении величина приближения меньше и наоборот. Сокра-

97

щение горизонтальных проекций между общим центром тяжести (о.ц.т.) и работающими суставами приводит к уменьшению моментных сопротивлений, что позволяет полнее реализовать в данном случае силу разгибателей ног.Закончив разгибание ног, начинает отклоняться голова. Под действием энергичного разгибания туловища, направленного вверх-назад, интенсивно возрастает давление в противоположном направлении. Давление распространяется вдоль бедер, в результате чего коленные и тазобедренные суставы перемещаются вперед и вниз. Сгибание ног в коленных суставах и подведение их под гриф уменьшает опрокидывающий момент силы тяжести штанги, что увеличивает эффективность усилий мышц разгибателей тазобедренных суставов.

Когда углы в коленных суставах становятся равными: в рывке – примерно 120º и толчке – примерно 125º, сгибание ног в коленях и подведение их под гриф прекращается. При этом голени наклонены по отношению к помосту примерно на 70º. Наклон туловища – около 60º, углы в тазобедренных суставах в рывке – примерно 110º, в толчке – примерно 115º (рис. 42).

Рис. 42. Конец первой и начало второй фазы тяги

Подведение коленей происходит при опоре на всю площадь ступней. На подведение коленей большинство атлетов затрачивает в рывке примерно 0,1–0,15 сек. При поднимании на грудь для толчка – 0,1–0,2 сек. Гриф штанги

кэтому моменту при рывке обычно находится на уровне середины бедер, при толчке – на уровне первой трети бедер и максимально приближен к атлету. Проекция грифа в толчке приходится на середину стоп, в рывке – чуть ближе

кголеностопным суставам. Плечи – несколько впереди грифа: в рывке при-

98

мерно на 4% от роста атлета, а в толчке – на 4,6%. Это конец первой фазы тяги и начало второй – подрыв.

Втот момент, когда штанга проходит нижнюю треть бедер, ее скорость равна в толчке 1,0–1,4 м/сек, в рывке – 1,3–1,7 м/сек. В последующем, в результате подведения коленей, скорость движения штанги несколько снижается. Скорость подъема штанги к концу первой фазы в среднем больше у спортсменов более тяжелых весовых категорий. Так, при поднимании штанги на грудь для толчка у атлетов легчайшего веса она равна 1м/сек, а у атлетов тяжелого веса – 1,4 м/сек. При большем весе и рост атлетов, как правило, больше. Следовательно, спортсмены более тяжелых весовых категорий, чтобы зафиксировать штангу в рывке или при поднимании на грудь, должны поднять

еена большую высоту. А для этого необходимо придать штанге большую скорость.

Впервой фазе тяги штанга приближается к телу спортсмена от 4 до 12 см и более. Чем больше вес и рост атлета, тем дальше расположены ц. т. тела и штанги на старте, тем, следовательно, штанга больше должна приближаться к телу спортсмена. Так атлеты легчайшего веса приближают штангу в первой фазе тяги в среднем на 6 см, среднего веса – на 8 см, тяжелого – на 12 см и более.

Втолчке штанга приближается не-

Подрыв

Вторая – заключительная фаза – подрыв выполняется одновременными усилиями мышц ног и туловища. В момент приложения усилий к грифу в начале подрыва движение штанги и о. ц. т. должны совпадать по направлению.

Из положения, показанного на рис. 42, атлет разгибает ноги и туловище и поднимается на носки. В момент подъема на носки плечевой пояс, гриф, плюснофаланговые суставы должны находиться в одной вертикальной плоскости (рис. 44, а). Такое положение создает наиболее выгодное условие для макси-

99

Если, например, стопы поставить на старте так, что проекция грифа будет приходиться на не плюснофаланговые суставы, а на край носков ботинок, то ц. т. тела и ц. т. штанги будут удалены друг от друга больше обычного, и штанга в первой фазе тяги будет смещаться к атлету более значительно. При таком исходном положении при отрыве штанги от помоста затрудняется работа мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы и разгибающих коленные суставы. Это объясняется тем, что по отношению к названным суставам образован чрезмерно большой вращательный момент силы тяжести системы атлет-штанга, а момент сил сопротивления этой системе по отношению к тазобедренным суставам наименьший. Если стопы поставить на старте так, что проекция грифа будет приходиться на середину стопы, то ц. т. тела и ц. т. штанги будут сближены значительно больше обычного, и штанга в первой фазе почти не будет смещаться в сторону спортсмена. Атлет в этом случае вынужден будет поставить голени вертикально, а, следовательно, более чем обычно, поднять таз. Это снижает в дальнейшем амплитуду движения работающих звеньев тела. Такое положение менее эффективно для использования силовых возможностей спортсмена – в невыгодных условиях находятся мышцы, разгибающие тазобедренные суставы. Во второй фазе тяги (подрыве) при таком старте штанга, как правило, значительно удаляется от тела атлета, что затрудняет сохранение равновесия и ухудшает условия для полноценного использования силовых возможностей.

При более широком хвате гриф штанги после разгибания ног вколенных суставах и к концу первой фазы тяги находится несколько выше, при более узком хвате – несколько ниже.

Нужно учитывать, что студенты имеют различное телосложение, что у них неодинакова сила ног и спины и это также влияет на характер выполнения тяги. Так у студентов, имеющих более короткие руки и ноги и более длинное туловище, штанга в первой фазе тяги находится немного выше, а ее приближение к атлету несколько меньше. Студенты, имеющие более длинные руки и ноги и более короткое туловище, больше приближают штангу к телу, а гриф находится несколько ниже. Студенты с более сильными мышцами ног во время выполнения тяги обычно акцентируют усилия на этих мышцах, что сопровождается преждевременным и несколько большим разгибанием туловища. Если вместе с ногами атлет в первой фазе тяги разгибает туловище, то по окончании разгибания ног гриф оказывается в рывке ближе к середине бедер, а при поднимании на грудь для толчка – у коленей.

Атлеты, имеющие более сильные мышцы спины, в тяге акцентируют на них усилия. В связи с этим в первой фазе тяги они больше наклоняют туловище, штанга оказывается после разгибания ног в рывке на уровне первой четверти бедер, а в толчке значительно ниже коленей. А отсюда несколько другие будут и углы в тазобедренных суставах: у первой (с более сильными мышцами ног) – больше средних величин, у вторых (с более сильными мышцами спины) – меньше.

101

В силу своих индивидуальных особенностей одни спортсмены разгибают ноги в коленных суставах в первой фазе тяги немного больше, другие – меньше, а поэтому углы в них могут составлять в рывке от 140º до 150º, а в толчке (при взятии штанги на грудь) – от 145º до 155º. Иным будет и выполнение подрыва. Все это нужно учитывать при анализе выполнения тяги.

Подсед и вставание

После того как атлет выполнит вторую фазу тяги (подрыв), он подводит туловище под штангу и делает подсед. Для того чтобы подсед был успешным, штанга после подрыва должна продолжать некоторое время двигаться по инерции вверх. Этот отрезок времени используется для подседа. Он не должен выполняться преждевременно (до окончания подрыва), ибо это снижает степень реализации силовых возможностей, направленных на подъем штанги. Подсед начинается не только под действием силы тяжести тела, но и врезультате активного взаимодействия спортсмена со штангой. Сам подсед, подведение туловища и подвод рук под гриф должны выполняться максимально быстро. Во время подседа активную работу производят мышцы рук.

Используя вначале силу мышц сгибателей, а затем разгибателей рук, атлет упирается в гриф и подводит туловище под штангу. Чем больше усилия рук, тем выше будет скорость ухода в подсед.

При переходе в подсед, в момент погашения скорости движения атлета, возникает большая инерционная сила тела спортсмена (Л.Н. Соколов). Эта сила через руки приложена к грифу и действует в направлении движения штанги, способствуя ее подъему. Поэтому, чем быстрее будет выполняться подсед, тем больший вес можно поднять. Ц. т. атлета перемещается не только вниз, но и несколько вперед, вызывая компенсаторно искривление траектории движения штанги вверх-назад.

В подседе наиболее выгодные следующие положения: при «разножке» края пяток находятся под тазобедренными суставами носки развернуты с наружи до 45º, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), о. ц. т. – над серединой стоп. В рывке лопатки сведены, руки прямые, голова поднята вперед. В толчке (при поднимании штанги на грудь) локти выведены как можно больше вперед грифа. Он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.

При подседе способом «ножницы» нога, стоящая впереди, максимально согнута в коленном суставе и выставлена вперед относительно исходного положения на полступни, бедро касается голени. Нога, отставленная назад, почти прямая и упирается всеми пальцами, стопа наклонена по отношению к помосту примерно на 45º. Для лучшей устойчивости стопы следует ставить не параллельно, а разворачивать пятки чуть наружу. Проекция грифа приходится на тазобедренные суставы, а туловище вертикально и прогнуто в пояснице.

Атлет приходит в указанное выше положение не сразу, а вначале несколько сгибает и опускает туловище из более высокого положения. Аморти-

102

зационная часть ухода начинается в момент, когда штанга прекращает движение вверх. В «разножке» это совпадает с постановкой ног на помост после безопорной фазы, а при способе «ножницы» – с постановкой ноги, выставленной вперед, или с положением, когда гриф штанги ложится на грудь. Нарастающему давлению вниз противопоставляется в основном сила ног.

Сразу после подрыва студент некоторое время опирается ногами, затем находится в безопорном положении, после чего ноги ставятся на помост. Опора ногами о помост в рывке длится примерно 0,02–0,07 сек., в толчке (при поднимании штанги на грудь) – 0,05–0,15 сек. Безопорная часть подседа длится в рывке 0,15–0,33 сек., в толчке – 0,1–0,2 сек. Амортизационная часть подседа продолжается в рывке 0,15–0,35 сек., в толчке – 0,3–0,6 сек. Высота подъема штанги в рывке составляет от 70 до 78% роста атлета, в среднем – 74 %, при взятии штанги на грудь для толчка – от 56 до 64% роста, в среднем

– 60 % (рис. 43).

Во время ухода в подсед траектория движения штанги искривляется в направлении назад и заканчивается петлей вниз (рисунок 43). Описывая «крючок» штанга перемещается вниз. Величина траектории движения вниз зависит от роста спортсмена, особенностей его телосложения, индивидуальных особенностей выполнения рывка и взятия штанги на грудь для толчка, от способа подседа. Так, при подседе способом «разножка», штанга перемещается вниз во время амортизационной части подседа в рывке на 5–9 % от роста атлета, в среднем на 7,5 % , при поднимании на грудь для толчка – на 14–18 % от роста, в среднем на 16 %. При подседе способом «ножницы» амортизационная часть подседа в рывке на одну треть, а при поднимании на грудь, вдвое меньше, чем при подседе «разножка».

Высота фиксации штанги составляет: при выполнении подседа способом «разножка» в рывке – от 62,5 до 70 % роста, в среднем 66,5 %; при поднимании на грудь для толчка – от 40 до 48 % роста, в среднем 44 %. При выполнении рывка и поднимании на грудь для толчка способом «ножницы» штанга фиксируется, как правило, на большей высоте.

Вставание из подседа, выполненного способом «разножка» осуществляется преимущественно усилием мышц разгибателей в коленных суставах. Прогнутое положение спины сохраняется. В рывке для удержания равновесия таз поднимается вверх и несколько перемещается назад, а плечи подаются вперед. Вставание из подседа, выполненного способом «ножницы», начинается с выпрямления ноги, стоящей впереди спортсмена. При этом верхняя часть туловища и штанг перемещается к ноге, стоящей сзади. Перемещение о. ц. т. системы атлет-штанга назад по наклонной траектории создает условия, значительно облегчающие выпрямление ноги, расположенной впереди. После выпрямления ноги, находящейся впереди, она ставится на исходное место, на котором была на старте. Затем приставляется нога, стоящая сзади. Все должно выполняться спокойно. Туловище сохраняет вертикальное положение.

103