13. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ С ГИРЯМИ
После освоения техники классических упражнений сразу же встает вопрос методики занятий. Нужно помнить, что при занятии любым видом спорта, и гиревым в том числе, необходимо соблюдать общие правила (требования) регулирования нагрузки. Нагрузка в следующих друг за другом занятиях должна возрастать постепенно и последовательно. Она должна быть доступной для занимающихся и не оказывать на них чрезмерного воздействия. Соблюдение этих основных положений сохранит здоровье и обеспечит рост физического развития занимающихся. Дозировка нагрузки предполагает определение количества подъемов в подходе, количество подходов и количество занятий в неделю. Каждый студент выбирает для себя оптимальный характер нагрузки из предложенной ему программы. Преподаватель всегда вносит поправки в предложенный план занятий, исходя из реального состояния конкретного студента.
Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под объемом нагрузки подразумевают общую сумму килограммов, поднимаемую за занятие. Интенсивность представляет собой степень напряженности занятия. В гиревом спорте она характеризуется количеством поднятий гири в подходе. Чем большееколичество раз поднята гиря в одном подходе, тем выше интенсивность.Гирю в каждом упражнении поднимают некоторое число раз, которое можно выразить в процентах от лучшего результата (предельного числа подъемов) в этом упражнении. Имеется в виду не вообще лучший результат, а максимальный результат на данном этапе подготовки (последние испытания или «прикидка»). Например, гиревик показал на последней «прикидке» в рывке результат 100 подъемов, на очередном занятии он занимался следую-
щим образом: 32/40 %; 32/70 %; 32/60 %; 32/30 %, где числитель —гиря 32 кг,
а знаменатель — количество подъемов в подходе от максимального в процентах. Если разделить общую сумму процентов подъемов во всех подходах (а их 4) на количество подходов, получаем интенсивность в рывке, равную 50 %. Интенсивность нагрузки зависит от темпа выполнения упражнений и от длительности отдыха между подходами. Подходы можно условно разделить на легкие, средние и тяжелые. К легким подходам относятся подходы с числом подъемов до 70–80 % от максимального результата. В среднем тренировочном подходе число подъемов 80–90 % от максимального результата. Тяжелым тренировочным подходом считается такой, в котором количество подъемов выше 90 % от максимального результата.
Начинающим гиревикам целесообразно выполнять легкие тренировочные подходы, потому, что (так показывает практика) они дают наибольший прирост физических качеств и позволяет успешно освоить спортивную технику. По мере роста результатов интенсивность и объем нагрузки постепенно возрастают. Заниматься, при двух занятиях в неделю, лучше всего через два
89
дня, на третий. . Нагрузки на каждом занятии не должны быть одинаковыми по объему, интенсивности, количеству и последовательности выполнения упражнений, числу подъемов в подходе, темпу выполнения упражнений. Нужна разумная вариативность, чередование повышения и снижения (скачкообразность) нагрузки. Если нагрузки остаются на неизменном уровне, то рост результатов прекращается. Организм приспосабливается к стандартным нагрузкам и перестает реагировать на них повышением своих возможностей.
На определенных этапах подготовки, когда студент приобрел достаточный уровень технической оснащённости, применяются максимальные нагрузки. Большую роль в тренировочном процессе играют отдых и восстановление. Малые по объему нагрузки с интенсивностью 60–70 %, следующие после больших и средних, способствуют восстановлению и эффекту суперкомпенсации белковых структур, а так же выходу занимающегося на новый уровень физических возможностей. Интервалы отдыха между подходами зависят от подготовленности человека, объема нагрузки в предыдущем подходе, собственного ощущения готовности к новому подходу. Занятия с оздоровительной направленностью должны проводиться при полном восстановлении. В спортивной тренировке новое занятие может приходиться на фазу неполного восстановления. Это вызывает мобилизацию организма и повышение силовой выносливости. Однако, если повторная нагрузка часто попадает на фазу недовосстановления, развивается истощение, перетренировка. При появлении нежелательных симптомов надо снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. В учебных занятиях направленность нагрузок носит чёткий профи- лактически-оздоровительный характер и спортивные методики не используются, кроме тех случаев, когда студент является спортсменом и занимается по индивидуальной программе. Все органы и системы должны надежно осваивать каждый новый уровень нагрузки. Если наблюдается застой в результатах, надо проявлять стойкость и упорство и помнить, что даже застойный уровень результатов обеспечивает хорошие физические возможности организма. Застой – дело временное, если есть понимание причин его появления.
Каждое занятие нужно начинать с разминки, которая подготавливает организм к мышечной работе большой интенсивности. Разминка оказывает общее воздействие на организм и местное влияние на мышцы и связки. Она повышает температуру в мышцах и ускоряет в них биохимические процессы. Основные упражнения в разминке: бег на месте (в зависимости от условий), наклоны вперед и назад, приседания, круговые вращения туловищем, кистями рук, плечевых суставов, отжимание от пола и другие. Необходимо делать упражнения, охватывающие все группы мышц. Упражнения в начале разминки выполняются медленно, а затем ускоряются. Вся разминка не должна быть утомительной. После нее должно появиться желание заниматься.
В основную часть занятий включают: изучение техники классических упражнений и их совершенствование, формирование двигательных навыков, развитие физических качеств.
90
Начинать основную часть занятий нужно с рывка гири одной рукой. Рывок более легкое упражнение по сравнению с толчком. После двух-трех подходов к рывку надо выполнить толчок -3–4 подхода. Затем снова следует рывок. Разделение подходов в рывке обуславливается тем, что в соревнованиях вначале выполняется толчок, поэтому нужно заранее себя готовить к выполнению максимального рывка после толчковой нагрузки.
После классических упражнений, выполняются вспомогательные упражнения (см. ниже). Заканчивать занятия нужно упражнениями на расслабление: растягивание (наклоны, висы, покачивания телом), маховые упражнения, водные процедуры.
К вспомогательным упражнениям относятся:
упражнения для рук и плечевого пояса
подтягивание гири вверх до уровня плеч (рис. 39, 16) или на вытянутые руки, стоя (рис. 39,17);
жим гири (гирь) от груди стоя, сидя, лежа (рис. 39, 18), из-за головы;
разведение рук в стороны, с лежащими на предплечье гирями
(рис. 39, 19);
вращение одной гири на прямых руках (рис. 39, 20);
швунг гири (гирь) – жим с подталкиванием ногами;
отжимание на параллельных брусьях;
ходьба на руках и отжимание в стойке на руках.
упражнения для ног
приседания на двух ногах: гиря (гири) на груди; гиря (гири) на спине, гиря на прямых руках сзади (рис. 39, 21);
приседания на одной ноге с гирей (гирями);
выпрыгивание из глубокого приседа с гирей;
запрыгивание на опору с гирей;
рывок двух гирь двумя руками;
наклоны с гирей (гиря на прямых руках висит перед собой) на опоре с подъемом гири вверх на прямые руки (рис. 39, 23).
Приводим примерный план занятий на 2 недели для студентов2-го года обучения (табл. 20). В упражнениях со штангой, на брусьях и перекладине в числителе указаны проценты от максимального результата, в знаменателе – число повторений.
91
Рис. 39. Вспомогательные упражнения для спины и брюшного пресса
92
Таблица 20
План занятий на 2 недели для студентов 2-го года
Понедельник |
|
Рывок штанги |
50%/24; 60 %/24; 70 %/24; |
Толчок штанги |
60 %/24; 70 %/24; |
Приседание со штангой |
80 %/5 — 5 подходов |
|
|
Среда (рекомендовано, по желанию) |
|
Рывок штанги |
30 %/24; 70 %/24; 50 %/24; 60 %/24; |
Жим штанги из-за головы |
60 %/4 — 5 подходов; |
Запрыгивание на опору (козел) |
4 подхода по 10 раз. |
Пятница |
|
Толчок штанги |
50 %/24; 80 %/24; 40 %/24; 60 %/24; 50 %/24; |
|
|
Приседания со штангой на груди |
75 %/ 4 — 6 подходов; |
Упражнения для пресса |
4 подхода по 15–20 раз. |
|
|
Понедельник |
|
Рывок с перекладыванием |
25 %/6 — 3 подхода; |
Жим лежа |
70 %/6 — 5 подходов; |
Отжимание на брусьях |
70 % — 3 подхода. |
|
|
Среда (рекомендовано, по желанию) |
|
Толчок штанги |
40 %/24; 50 %/24; 60 %/24; 50 %/24; 40 %/24; |
|
|
Жим лежа |
60 %/6–8 — 5 подходов; |
Подтягивание на перекладине |
60 % — 3 подхода. |
|
|
Пятница |
|
Толчок двух гирь по 16 кг |
70 % — 5 подходов; |
Выпрыгивание из глубокого |
3 подхода по 20 раз; |
приседа |
|
Жим штанги |
50 %/6 — 5 подходов; |
Упражнения для пресса |
3 подхода по 15 раз. |
|
|
Затем цикл из 6 занятий повторяется.
Нужно заметить, что нельзя всем заниматься по одному единому плану. Как нельзя лечить больного заочно, так же и заниматься всем по одной программе не эффективно. План занятий всегда составляется конкретно для данного человека и всегда индивидуален. Уже на втором курсе до 20% студентов имеют индивидуальные программы занятий.
Финалом учебного процесса должно быть тестирование, сдача контрольных нормативов. При тестировании проверяется качество организации ученого процесса, сила воли, умение мобилизовать себя и активность, в достижении поставленных задач самими студентами. Для того чтобы эффективно заниматься и следить за состоянием своего организма, нужно вести дневник тренировок и самоконтроля. Об этом было подробно рассказано выше. По итогам результатов тестирования, сдачи обязательных контрольных нормативов и при положительной оценке знаний теоретического и методикопрактического разделов программы, студенты получают зачёт.
93