12. УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

Авторы данной работы считают, что упражнения с гирями и гиревой спорт, в настоящее время, можно уверенно отнести к числу не эффективно используемых физических упражнений. Занятия с гирями не имеют в России конкурентов по потенциальному оздоровительному эффекту для всего мужского населения страны и студенческой молодёжи, в частности. Обусловлено такое утверждение несколькими факторами:

большая часть России (60%) находится в условиях сурового резкоконтинентального климата и практически на всей территории страны не хватает современных крытых спортивных комплексов, а гиревым спортом можно заниматься в самых простых условиях, даже на открытом воздухе;

традиционно в России физически сильные люди воспринимались в обществе позитивно;

упражнения с гирями самый дешёвый и значит самый доступный вид физических занятий;

упражнения с гирями оказывают воздействие на все жизнеобеспечивающие функции организма и отсутствует только биомеханический резонанс, присущий бегу.

Замечательно то, что упражнения с гирями ввели во Всероссийский физ- культурно-спортивный комплекс, но едва ли этого будет достаточно для достойного развития гиревого спорта и получения того мощного эффекта, который этот вид физических упражнений может дать. В предлагаемой нами методике, развития силовых качеств, упражнения с гирями занимают стратегически важное место. Первый семестр, после ознакомительных занятий и прохождения медицинского осмотра, студенты занимаются изучением, а затем и совершенствованием техники рывка и толчка гирь и штанги. В конце семестра, происходит приём контрольных нормативов по оценке освоения изучаемой техники движений. Второй семестр посвящён закреплению и совершенствованию техники выполнения упражнений и начальному этапу роста силовых показателей для студентов успешно освоивших пройденный материал. Следует отметить, что на первом году занятий, с использованием гирь, происходит разделение учащихся по интересами. Активно занимающиеся студенты начинают акцентировать своё внимание на упражнениях с гирями, либо на занятиях со штангой, что проявляется в направленности их дополнительных занятий и составлении тренировочных программ. К окончанию третьего года занятий, направленных на развитие силовых качеств, активно занимающиеся студенты становятся не только физически крепкими людьми, но и комплексно хорошо развитыми. Такому положению способствуют обязательные нормативы образовательного стандарта, а с 2014 года и введение ВФСК (ГТО), что не может не расширить двигательный потенциал и функциональные возможности занимающихся.

85

12.1.Техника классических упражнений с гирями

Вгиревом спорте соревнуются в двух упражнениях, которые принято считать классическими:

– толчок двух гирь двумя руками;

– рывок гири одной рукой, затем другой рукой.

Для достижения высоких результатов нужно овладеть техникой этих упражнений. Под техникой принято понимать совокупность наиболее рациональных приемов, используемых при выполнении упражнений, а так же способы их применения. Техника, которая позволяет показать более высокий результат, считается лучшей, более правильной, более совершенной. Надежность исполнения классических упражнений достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства.

Толчок

Первое упражнение классического двоеборья — толчок двух гирь двумя руками. Первая фаза толчка — подъем гирь на грудь. От того, как научишься брать гири на грудь, зависит результат толчка. В случае технически неправильного выполнения этого приема спортсмены, особенно легких весовых категорий¸ не сразу могут принять исходное положение для толчка с груди, сосредоточиться. Для подъема на грудь гири ставятся в 20–30 см перед спортсменом (рис. 37), ступни ног расставлены немного шире плеч с соответственным разворотом носков в стороны. Гири стоят вплотную одна к другой, ручки их параллельны между собой и перпендикулярны переднему краю помоста.

Наклонившись вперед и согнув ноги в коленях, надо взяться за ручки гирь. Приняв это стартовое положение, надо оторвать гири от помоста и сделать ими замах между ногами (рис. 37,2). Используя обратное движение гирь, поднимать их по дуге вперед вверх (рис. 37, 3–4). При прохождении гирями уровня коленей спортсмен резко разгибает ноги и туловище, изменяя при помощи подрыва дугообразное движение гирь на вертикальное. Руки выполняют притягивающее усилие. В следующее мгновение, выполняя полуприсед и поворот рук, спортсмен принимаетгиринагрудьивыпрямляетноги(рис. 37, 5–6).

Для выталкивания гирь с груди, ноги ставятся на ширине плеч, носки слегка развернуты, локти опущены вниз, плечевые части рук прижаты к туловищу, таз немного подан вперед. Приняв исходное положение для толчка с груди (рис. 37, 6–7), нужно сделать не глубокий присед и, не задерживаясь в нем, резким разгибанием (выпрямлением) ног и рук сообщить гирям посыл вверх (рис. 37, 8). В этот момент нужно переключиться от посыла вверх к подседу. Продолжая разгибать руки и выполняя полуприсед, спортсмен выталкивает гири на прямые руки (рис. 38, 9). Вставание из полуприседа оканчивается фиксацией, т. е. удержанием гирь над головой в неподвижном состоянии с прямыми ногами и руками (рис. 38, 10).

86

Рис. 37. Техника толчка гирь

Рис. 38. Техника рывка гирьРис. 34. Сгибание ног в станке

87

Затем гири опускаются на грудь для следующего толчка. При падении гирь на грудь руки максимально расслабляются, плечевой пояс и грудь приподнимаются, встречая гири, а затем под давлением их опускаются, смягчая удар. При этом можно делать небольшое сгибание ног.

Рывок

Рывок – второе упражнение гиревого двоеборья. Он состоит из одного непрерывного движения. С помоста гирю поднимают сразу вверх на прямую руку, без какого либо дожима. Ноги в стартовом положении расположены также как и в толчке. Гиря стоит на полшага впереди.

Наклонившись вперед и согнув ноги, взять гирю захватом сверху, свободная рука отведена в сторону и расслаблена. Приподнять гирю, сделать ею замах между ногами назад и, разгибая ноги и туловище, послать гирю в прямой руке по дуге вверх вперед (рис. 38, 11–12). В подрыве ноги и туловище окончательно выпрямляются, гиря, получив ускорение, продолжает движение по дуге. При прохождении гирей уровня груди, рука делает притягивающее усилие вверх-назад, а затем с небольшим полуприседом, или без него, выпрямляется, удерживая гирю вверху (рис. 38, 13). В момент фиксации ноги должны быть выпрямлены (рис. 38, 14).

Кисть работающей руки сжимают не сильно, так чтобы в конце поднимания гиря могла легко повернуться в руке и лечь на тыльную сторону предплечья. В верхнем положении гиря висит на ладони, пальцы разжаты и расслаблены (рис. 38,15). Затем гиря одним непрерывным движением опускается вниз для нового замаха. При опускании вниз гиря не должна касаться плеча, груди или других частей тела. Поскольку рывок выполняется попеременно одной и другой рукой, то начинать упражнение следует слабейшей рукой, для того чтобы сильнейшая рука свободно могла повторить количество рывков, выполненных слабой рукой.

Дыхание

Важное значение в работе с гирями имеет дыхание, но оно не является проблемой, так как сам ритм движения определяет дыхание. Многолетняя практика наблюдений за спортсменами показала, что освоение правильного дыхания не представляет трудностей и не требует акцентированного внимания к нему. Однако знать, как правильно дышать — необходимо. Фазы вдоха, как правило, должны совпадать с наиболее удобным положением тела и гирь, способствующим расширению грудной клетки и наполнению ее воздухом. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребности организма в данный момент. Искусственное форсирование дыхания вредно.

Распространенной ошибкой новичков является задержка дыхания во время фиксации. В этот момент, перед опусканием гирь для очередного подъема надо делать выдох-вдох. В процессе регулярных занятий легко вырабатывается правильный способ дыхания. Дышать полноценно можно только и носом и ртом, вот почему следует уделять внимание условиям в которых проходят занятия и качеству воздуха прежде всего.

88