10. МЕТОДИКА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

При раздельной тренировке количество занятий в неделю увеличивается, а вот проработка конкретных мышц будет проходить реже. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если мышца не сможет полностью восстановиться, она не будет и расти. Вследствие этого, получается, что чем выше уровень нагрузки, тем дольше мышца должна отдыхать. На старте продвинутого этапа интенсивность повышается настолько, что прокачать одну мышцу удается не чаще 2 раз в неделю.

На продвинутом этапе занятий объем нагрузки предельно повышается. (Под объемом нагрузки понимают общее количество работы, выполненной за данный период времени, говоря проще, – общее число повторений на занятии). За счет чего увеличивается объем? Можно, конечно, просто делать больше подходов и повторений в тех упражнениях, которые освоены. Но, это малопродуктивный подход. Куда лучше добавить новые свежие упражнения. Впрочем, и за них тоже не стоит держаться мертвой хваткой. Необходимо периодически пересматривать комплексы, менять освоенные движения на новые – и всегда нужно быть готовым к таким заменам. Но акцент в комплексах все равно должен делаться на базовые упражнения.

От большого к малому. Независимо от того, как будут сгруппированы части тела, начинать нужно занятие с проработки самых крупных мышечных групп (квадрицепсы, ягодицы, спина, грудь) и постепенно (по нисходящей) переходить к малым. Впрочем, время от времени можно ставить это правило «c ног на голову»: малым группам мышц пойдет на пользу «первоочередная» проработка, а крупные получат непривычную стимуляцию, так как их мелкие «помощники» будут уже утомлены.

Дозировка нагрузки. Некоторые упражнения задействуют несколько мышечных групп одновременно и, планируя занятия, это необходимо учитывать. Например трицепсы работают не только в «своих» упражнениях, но во многих грудных и плечевых. И если тренировать трицепсы, плечи и грудь в дни, следующие друг за другом, то можно перетренировать трицепсы.

Длительность тренировки. У новичка на проработку всего тела может уйти больше часа, но это не значит, что тренировка по системе сплита должна длиться столько же. Поскольку теперь прорабатывается меньше мышечных групп, время, проведенное в зале, тоже сокращается.

Отдых и восстановление. Составляя программу по принципу сплита, необходимо отводить день-два на отдых. Слишком плотный график может привести к перегрузке. Необходимо следить, чтобы каждая часть тела получала достаточно времени на восстановление, необходим полноценный сон и питание.

Интенсивность. Интенсивность определяется тем, насколько себя студент мобилизует от возможного максимума. Имеются разные способы повы-

81

шения интенсивности: увеличение рабочих весов или количества подходов, сокращение отдыха между сетами, добавление специальных приемов типа форсированных повторений и тому подобные действия неограниченно.

Один-два подхода по 10 – 12 повторений на каждое упражнение для новичка довольно серьезная работа. Но с течением времени дело идет все легче и легче. Поэтому надо увеличивать интенсивность: добавить второй, третий, а то и четвертый подход. И сократить паузы между сетами, например с 3-х минут до 1,5.

Еще один аспект интенсивности – вес отягощений. Чтобы менять интенсивность с помощью веса, необходимо определить единичный максимум (ЕМ) для каждого упражнения. Что такое единичный максимум? Это самый тяжелый вес, с которым атлет может сделать одно-единственное повторение (не больше) конкретного упражнения. Определить этот максимум необходимо опытным путем с обязательной подстраховкой.

После того как будет известен единичный максимум, появляется возможность варьировать интенсивность тренинга, вычисляя рабочие веса в процентах от этого максимума. К примеру: в жиме лежа единичный максимум – 90 кг. Тогда 10 повторений с весом 85% от максимума будут более интенсивной «прокачкой» грудных мышц, чем те же 10 повторений, но с весом в 60%.

Не следует забывать, что хороший эффект от занятий силовой подготовкой, для студентов, будет действительно хорошим только в том случае, если он помогает, а не мешает учёбе. Учебный процесс, ради которого студент пришёл в вуз, должен иметь приоритет и решающее значение в организации всей жизни студента, включая и занятия физической культурой и спортом. В связи с этим динамика прогресса в развитии физических качеств может иметь замедленный характер, но с этим следует считаться и к этому надо быть готовым.

82

11. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ ОРГАНИЗАЦИИ

ЗАНЯТИЙ НА ОСНОВЕ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Последовательные подходы. Термин последовательные подходы – означает выполнение одной серии упражнений, вслед за которой идёт отдых, а затем выполняется вторая, третья, четвёртая или пятая серия того же самого упражнения, с соответствующими периодами отдыха между подходами.

После нескольких подходов в одном упражнении необходимо перейти к другому упражнению на ту же группу мышц и точно так же выполнить несколько подходов в нём. Очень часто системы последовательных серий упражнений на одну и ту же группу мышц выполняются обособленным блоком.

Эта система в большей степени наращивает мышечную систему, чем любая другая.

Форсированные повторения. Форсированные повторения–это повторения после мышечного отказа при небольшой помощи партнёра, которые выполняется от1 до 3 дополнительных повторений. Использование форсированных повторений на каждой тренировке и в каждом повторении не рекомендуется т. к. постоянная избыточная нагрузка чрезмерно нагружает весь организм. Процесс при этом быстро сменяется застоем.

Отрицательные повторения. При отрицательных повторениях упражнение выполняется с более тяжёлым весом снаряда, чем обычно, акцентируется медленное опускание снаряда с 3-4 повторениями, поднимается отягощение с помощью партнёров, опускается с максимальной концентрацией усилий на технически правильном исполнении.

Этот метод требует определённой подготовленности. Необходим партнёр, который может помочь поднять снаряд в положительной фазе и обеспечить страховку в отрицательной фазе. На учебных занятиях проблем с помощниками нет, а при организации самостоятельных дополнительных занятий следует обратить внимание именно на этот момент.

Принцип продолжительного сокращения. Рост мышцы напрямую зави-

сит от того, как долго продолжится её сокращение. Так, что не нужно спешить поскорее закончить движение, а необходимо его сделать «с чувством и расстановкой». Практически все упражнения должны выполняться в медленном и среднем темпе.

Суперподходы. Сначала выполняется подход на одну мышцу, а затем на мышцу с противоположной анатомической функцией.

Работа одной мышечной группы, к примеру бицепса, вызывает интенсивный приток крови в мышцу антагонист (трицепс). Вдобавок, в трицепсе нарастает нервная проводимость. В итоге повышается общая сила трицепса и его выносливость. Последующий подход на трицепс вызывает аналогичный эффект в бицепсе. Работая в тандеме, мышцы словно помогают друг другу.

83

Принцип «пирамиды». Можно выполнять все подходы одного упражнения с одним и тем же весом, однако более продуктивным является другой метод, называемый «пирамидой». В первом подходе выполняется 12-15 повторений, а потом от подхода к подходу необходимо повышать рабочий вес, понижая число повторений. В последнем подходе должна быть самая высокая интенсивность с 6-8 повторениями с предельным весом. Данный метод очень эффективен для роста массы и силы мышц. При такой работе вместе с рабочим весом растёт потенциал периферической нервной системы. К финальному подходу её мощность становиться максимальной, и атлет гарантировано показывает высокий результат. «Пирамиды» бывают самыми разными по структуре построения и динамике изменения нагрузки, но главное – они всегда используют нагрузку изменяющуюся системно и этим отличаются от хаотично организованных занятий.

84