8. ОСНОВЫ ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ

Начинать заниматься силовой подготовкой никогда не поздно, тем более в студенческие годы. Не нужно жалеть об упущенном времени, ведь, при большом желании, можно догнать тех, кто сейчас на порядок сильнее. Но для этого нужно терпение и несколько лет занятий с заданным строгим режимом. Комплекс для новичка должен быть предельно простым, коротким и состоять, в основном, из базовых упражнений. На этом этапе задача студента состоит в том, чтобы построить фундамент, на котором впоследствии будет формироваться мышечная система. Программа занятий на начальном этапе должна состоять из 4–8 упражнений. Количество упражнений зависит от физической подготовленности студента, тренировочного стажа, времени восстановления после нагрузки, образа жизни, самочувствия и многих других факторов. В мире нет идентичных людей, следовательно, реакция организма на физические нагрузки у каждого человека будет индивидуальной.

Основные упражнения на которые будет направлена работа и контроль на первом курсе – это жим лёжа, пресс, подтягивание, упражнения с гирей и штангой. На втором и третьем курсах стержневыми упражнениями станут становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим, лёжа со штангой и сохранится гиря и классические движения со штангой. Именно эти упражнения приводят к решительным переменам в организме. В первом семестре, большое внимание должно быть уделено обучению технике выполнения упражнений. В конце семестра технически сложные упражнения, такие как приседания, со штангой на плечах и становая тяга будут выполняться с половиной собственного веса в количестве 10 раз, в третьем семестре то же самое будет выполняться с собственным весом. В последующих семестрах эти упражнения выполняются на результат, но при нарушении техники выполнения они не засчитываются. В упражнениях с гирей, в рывке и толчке штанги сохраняется та же идеология: первый курс должен стать школой движения и только при освоении техники студент должен начинать повышать нагрузку и ставить задачи по развитию силовых показателей

Ниже, приведен комплекс упражнений для первого курса специализации «атлетическая гимнастика».

Начинается комплекс с упражнений на большие мышечные группы груди и спины. Далее следует упражнение для дельтовидных мышц. Поскольку все вышеперечисленные упражнения косвенно нагружают руки, им нужен отдых. Так что далее идёт упражнение на ноги и только потом – упражнения на трицепс и бицепс. Завершают комплекс упражнения на икры и пресс.

74

В течение первых двух недель необходимо целиком сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Затем, начиная с третьей недели, постепенно увеличивая нагрузку, определить в каждом упражнении рабочий вес, который впоследствии будет наращиваться. Рабочий вес должен быть обязательно занесен в дневник.

Продолжительность активной части занятия по данному комплексу должна составить 40–45 минут, что полностью соответствует возможностям стандартного занятия вуза.

Очень важным моментом в тренировочном процессе является необходимость подстроить нагрузки под особенности образа жизни обучающихся. Студенческий образ жизни связан с нервными затратами на учебу и вполне возможно возникновение ситуаций с нерегулярным питанием, отсутствием полноценного отдыха и других проблем. Негативной причиной осложнения восприятия занятий может оказаться и неудобное расписание. Кроме того каждый студент имеет свою генетическую предрасположенность к занятиям с отягощениями.. Учитывая все эти моменты, необходимо вносить коррективы в работу, сокращать или увеличивать комплекс при необходимости, исключая определённые вспомогательные (изолирующие) упражнения и урезать основные, используя в занятиях и сокращённую и увеличенную программу, но опираться только на базовые упражнения. Ниже приведён комплекс сокращённой программы.

75

Как говорилось выше основное внимание в достижении результата на первом курсе должно быть уделено жиму лёжа. Задача каждого занимающегося к концу семестра добавить в жиме не менее 5-и кг. Чтобы достичь этого результата необходимо, чтобы штанга каждые две недели становилась хоть чуточку тяжелее. Такая система пошагового циклического прибавления малого веса гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху. Необходимо понять, что прогресс-это результат характера, будет упорство и последовательность будет и результат. Железная воля, целеустремлённость, упорство в огромной степени определяют отдачу занятий.

На втором курсе работа переключается на такие упражнения как становая тяга, приседания со штангой на плечах и продолжается в жиме лёжа. Количество подходов в этих упражнениях должно доходить до 4-5. Остальные упражнения носят второстепенный характер. Общее количество упражнений в комплексе может составлять так же от четырёх до восьми.

Периоды обучения в вузе разделены на семестры. Поэтому при планировании учебной нагрузки нужно исходить из этой реальности. С одной стороны это хорошо, мала вероятность перегрузки, с другой стороны это вносит некоторые неудобства в непрерывность подготовительного процесса. Главное здесь правильно спланировать нагрузку в семестре и организовать у студентов желание самостоятельно заниматься, в поддерживающем режиме, в период сессии и каникул, как зимой так и в летний период. Такие волнообразные колебания интенсивности, куда лучше растят массу и силу, чем монотонная работа. Принцип периодизации занятий хорошо согласуется с семестрами в учебном году. Каждый семестр – это определённый цикл со своими задачами и требованиями. Количество занятий дважды в неделю как раз соответствует норме частоты нагрузок для мышц, хотя такие упражнения, как приседания со штангой на плечах и становая тяга можно выполнять раз, в неделю применяя метод раздельной тренировки. Эти упражнения требуют более длительного периода отдыха так как затрагивают большие мышечные группы.

76

9. ПЕРЕХОД К ЗАНЯТИЯМ НА ОСНОВЕ ПРИНЦИПОВ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Навтором-третьемгодузанятиймногиестудентыначинают заниматьсятричетыреразавнеделю. Нижеприведенныйматериалпредназначенименнодляних.

Существует две общепринятых системы тренинга: проработка всех мышечных систем в одном занятии и сплит-система. Каждая из них преследует свои цели и применяется на определенном этапе подготовки. Для начинающих лучший вариант – комплексная проработка мышечных групп, так как именно она дает самые быстрые результаты в наборе силы и массы. Сплит-система больше подходит для атлетов с некоторым опытом, занимающихся более двух раз в неделю. Ее суть заключается в том, чтобы «разносить» тренинг частей тела на разные дни: скажем, сегодня вы нагружаете ноги, а на следующей тренировке – плечи и грудь. Это позволяет более интенсивно и мощно развивать конкретные группы мышц. Когда происходит разделение запланированной программы по «сплиту», то получается возможность заниматься два дня подряд или даже больше, потому, что не нагружаются одни и те же группы мышц каждый день. В один день, например, можно акцентировать внимание на грудных мышцах и мышцах ног, а на следующий день получать нагрузку на руки. Восстановительная система организма вполне может справиться с такого типа нагрузками. При такой организации занятий, группы мышц разделены на две части, которые нагружаются отдельно. Лучшая комбинация дней занятий строится так, чтобы было два дня занятий, а потом день отдыха.

Понедельник – первый день занятий (верх тела). Вторник – второй день занятий (низ тела). Среда – день отдыха.

Четверг – первый день (верх тела). Пятница – второй день (низ тела)

Суббота – день отдыха. Воскресенье – выходной.

При таком режиме, когда подряд идут два дня занятий, но для разных мышечных групп, а затем следует отдых, организм нормально восстанавливается, сохраняя работоспособность в течение всей недели.

Самый простой вариант 4-х дневного сплита подразумевает деление мускулатуры на верхнюю и нижнюю половины (классический сплит).

4-х дневный сплит

Понедельник – грудь, спина, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Вторник – ноги, икры.

Среда – день отдыха.

Четверг – то же, что в понедельник. Пятница – то же, что во вторник.

Суббота – день отдыха. Воскресенье – день отдыха. Воскресенье – день отдыха.

77

Недостатком данной системы является то, что в один день прорабатываются две самые большие группы мышц – спины и груди, обе мышечные группы требуют применения больших весов. И хотя делаются разные упражнения, тренировочный стресс приходится на мышцы корпуса. Эти мышцы являются единой мышечной структурой и при частых нагрузках попросту не успевают восстановиться. Эта схема подходит для атлетов с крепкой генетикой и с хорошими возможностями восстановления. Очень неплохие результаты дает схема “тяни-толкай”, когда на одном занятии прокачиваются тянущие мышцы (бицепсы, спина, бицепсы бёдер), а на следующей толкающие (дельты, грудь, трицепсы, квадрицепсы). В списке мышц для первого занятия окажутся грудные, трицепсы, и дельты. Все эти мышцы разгибают верхние конечности, что сопровождается «отталкиванием веса от себя». Второе занятие посвящено тягам (спина, бицепс).

78

4-х дневный сплит

Понедельник – грудь, дельты, трицепсы, квадрицепсы, Вторникбицепсы, спина, бицепсы бёдер.

Среда – день отдыха.

Четверг – то же, что в понедельник. Пятница – то же, что во вторник.

Воскресенье – день отдыха. Суббота – день отдыха.

Приводим комплекс упражнений, составленный по программе 4-х дневного сплита («тяни-толкай»).

Следующая схема сплит-тренинга предполагает тренировку больших мышечных групп верха туловища на одном занятии и мышц рук и ног на другом. В середине недели-день отдыха.

79

Приводим ещё один вид сплита, который позволяет прокачать всю мускулатуру тела за три занятия в неделю. Оптимальным будет деление мышц по схеме тяни-толкай-ноги. В списке мышц для первого занятия окажутся грудные, трицепсы, и дельты. Второе занятие посвящено тягам (спина, бицепс). И наконец на третьем занятии идёт работа над ногами.

Сплит: тяни-толкай-ноги.

Понедельник – дельты, грудь, трицепсы, пресс. Вторник – день отдыха.

Среда – бицепсы, спина, пресс. Четверг – день отдыха.

Пятница – квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры. Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Существует и множество других схем раздельной тренировки, но наиболее часто встречаемые были приведены выше.

80