7. МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Разминка. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с отягощением. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине тренировки связки еще не работавших мышц остаются «холодными». Вот поэтому их разогревают 1–2 разминочными подходами с малым весом и большим количеством повторений (15–20). Данный прием повышает отдачу последующих подходов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда происходит переход к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, то этой мышце некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме «кровяного голодания». В итоге первые 1–2 сета «расходуются» на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту «подготовительную» работу выполнить в разминочных подходах, то дальнейшая «накачка» пойдет совсем иначе: куда более результативно.

Полная амплитуда движения. Упражнения должны выполняться в полной амплитуде, а движения отягощений — по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, нужно постараться дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опустить вес.

Подконтрольное движение. Если вес будет перемещаться быстро, разовьется инерция, которая «съест» до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса травмоопасно. Нужно стараться делать движение, подчеркнуто медленно.

Никакого «читинга». «Читингом» называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Например, когда атлет не в силах поднять штангу на бицепс, он подталкивает ее всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить запланированное число повторений, значит, вес надо снизить.

Полная концентрация. Выполнение упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Нужно прислушиваться к

70

работающей мышце, чтобы разобраться под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число подходов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или чрезмерной. Слушая мышцу, можно легко отыскать лучший для себя вес.

«Отказ». Мышечный «отказ» – это не синоним полного мышечного истощения. Когда делаются последние повторения в подходе и атлет чувствует, что больше не сможет поднять вес, – это и есть «отказ». Однако сверх «отказа» вполне можно сделать еще дополнительные повторения с малым весом. Из-за естественных колебаний мышечного тонуса «отказ» будет настигать атлета на разных повторениях. В какой-то день он сможет сделать только 8 повторений, ну а в другой и 10. Вот поэтому в силовой подготовке редко указывается конкретное число повторений в подходе. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

Повторения. Повторение – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если спортсмен сделал 10 подъемов на бицепс – это 10 повторений.

Первые одну-две недели занятий используются небольшие веса, чтобы 15 повторений можно было выполнить технически правильно. Такой вариант для начинающих – это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. После этого «вводного» периода, приступают к выполнению 8–12 повторений в основных подходах, и 15 повторений в разминочном, в начале каждого упражнения. Работать необходимо с весом, который позволяет атлету, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых довести мышцы до «отказа».

Если атлет не может технично правильно сделать восемь повторений, значит, он взял для себя слишком большой вес. Если может сделать больше 12 повторений, значит вес недостаточен и отягощение надо увеличить. Числа 8 и 12 взяты не «с потолка». Многолетний тренировочный опыт показал, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального,

скоторым он может сделать одно повторение. Большинство занимающихся с таким весом могут выполнять максимум 8–12 повторений.

Подход – это серия повторений конкретного упражнения. Проще говоря, 12 повторений подъема штанги на бицепс формируют один подход. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2 разминочных подходов

смалым весом, затем идут 1-3 «тяжелых» подхода. Таким образом, всего получается 2–5 подходов на упражнение.

Вес отягощений. На первых занятиях лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через две недели, освоившись с правильной техникой, нужно начинать увеличивать нагрузку. Обычно первый подход упражнения включает 15–20 повторений. Даже опытные атлеты делают первый подход, с ультра-легкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью.

71

Для второго подхода из 10-12 повторений нужно добавить два небольших «блина». Если упражнение дается легко и нет нарушения техники, то необходимо добавить вес. Если в следующем подходе 12 повторений сделаны с правильной техникой, нужно снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой», – это один из самых безопасных способов тренинга).

Добавлять вес необходимо до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с большим трудом. Задача спортсмена – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив такой «критический вес» необходимо продолжать заниматься с ним, пока тело не станет сильнее и можно будет увеличить число повторений. Если спортсмен научился спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, пришло время увеличивать его процентов на 10.

Новый более тяжелый вес – это новый «вызов». Возможно, с ним поначалу и не получится 12 повторений, но через некоторое время он должен покориться.

В основе данной схемы лежит «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (протеин), то есть становятся больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку.

Необходимо следить за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Вести дневник занятий. Слева на странице – упражнения, справа – веса, число подходов , повторений, количество поднятого веса.

Техника выполнения. Для роста мускулатуры первое дело – четкая техника. Нужно запомнить раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше но выполнять упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приведет к травме.

Скорость упражнений. Все движения должны выполняться неспешно и под полным контролем сознания. Как показывает опыт, именно умеренная скорость, дает в атлетизме наилучшие результаты. Большинство спортсменов используют такую форму скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху или внизу) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом упражнения необходимо глубоко вдохнуть, самую тяжелую фазу движения пройти на задержке дыхания с выдохом. В верхней точке опять вдохнуть и завершить упражнение на выдохе.

Отдых между подходами. Отдыхать нужно столько, сколько необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Для начинающих время отдыха между сетами – от одной до трёх минут. Почему так много? Потому что новый сет надо начинать со свежими силами, а за более короткий срок

72

не приученные мышцы не успеют восстановиться и будет нарушена техника движения, что крайне нежелательно. Студентам с некоторым стажем занятий на это требуется от одной до двух минут. Хорошо подготовленные атлеты отдых определяют исходя из задач, стоящих на конкретном этапе подготовки.

Частота занятий. Чтобы полностью восстановиться после упражнений, мышечной системе необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у студента сильно болят, он еще не готов к следующему занятию. На этапе начальной подготовки (1-семестр) достаточно и двух занятий в неделю, поэтому режим учебного графика может быть вполне приемлемой нагрузкой. Во втором семестре несколько изменятся комплексы упражнений, увеличатся рабочие веса, количество подходов, но частота занятий, для большинства студентов, останется такой же. Студенты, имевшие опыт занятий силовой подготовкой до вуза, или проявившие высокие способности, могут пробовать включать третье занятие в неделю. Такая практика в СФУ возможна и с этой целью по вечерам работают специализированные залы, а в общежитиях оборудованы комнаты для занятий с минимально-необходимым инвентарём ( перекладина, штанга, гири, 2-3 тренажёра ). Студенты желающие принять участие в соревнованиях имеют такую возможность и начиная с соревнований в СФУ могут принимать участие в соревнованиях любого уровня в зависимости от своих спортивных показателей.

73