6. МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

6.1. Классификация упражнений

Все упражнения использующиеся при развитии силы делятся на многосуставные (их еще называют базовые) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример – приседания. А когда отягощение поднимается мышцами бицепса, то сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью многосуставных упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В односуставных изолированных движениях работает только одна мышца.

Новичкам необходимы многосуставные, базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволят новичку относительно быстро преодолеть начальную неподготовленность и заложить основу для дальнейшего развития. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего работают мышцы передней поверхности бедра – четырехглавые (квадрицепсы). Меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голень, и мышцы спины.

Базовые упражнения достаточно сложны, поэтому прежде, чем включать их в программу, надо отработать технику их выполнения.

Многосуставные упражнения в большей степени тренируют массу мышц, а односуставные улучшают форму и рельеф. Поэтому при составлении комплекса упражнений предпочтение нужно отдавать многосуставным упражнениям. Эти движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Чтобы достоинства этих упражнений оправдались, они должны выполняться в самом начале тренировки.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнениям на бицепсы предшествуют упражнения на широчайшие мышцы? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибаются в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева. Так что, когда работа над спиной закончена, можно сразу же, без разминки переходить к бицепсам.

Классификация основных упражнений на многосуставные и односуставные приведена в табл. 14 и 15.

68

69