Рис. 30. Подъем туловища на станке

Техника выполнения. Принять исходное положение, лежа на спине вниз головой, ноги закреплены на валиках, руки в замке за головой. Поднять туловище до положения, когда оно перпендикулярно полу, затем вернуться в исходное положение.

Лежа на спине, ноги слегка согнуты и закреплены, подъем тулови-

ща, руки за головой. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на горизонтали.

Вположении сидя повороты туловища со штангой на плечах. Уп-

ражнение направлено на тренировку косых мышц живота.

Техника выполнения. Принять исходное положение, сидя на скамье, штанга на плечах (вес небольшой), спина прямая, голова поднята, руки находятся вдоль грифа штанги. Усилием пресса делать повороты туловища в одну

идругую стороны. Следить за осанкой, головой не вертеть. Упражнение выполнять в медленном темпе.

5.5.Мышцы ног

Взависимости от расположения мышцы бедра делятся на мышцы передней, задней и внутренней поверхности (рис. 31).

Кпервой группе относятся мышцы-сгибатели тазобедренного сустава и мышцы-разгибатели коленного сустава. Это четырехглавая мышца (квадрицепс), которая состоит из четырех мышц: прямой, средней широкой, боковой широкой и медиальной широкой. Прямая и средняя широкая мышцы бедра тянутся вдоль передней поверхности бедра, боковая широкая находится на

60

внешней поверхности, медиальная широкая – на внутренней. Последние две мышцы имеют каплевидную форму. Сухожилия всех четырех мышц уходят внутрь коленной чашечки и окружающих ее связок.

Камбаловидная мышца

Длинный разгибатель бедра

Рис. 31. Мышцы ног

Ко второй группе мышц бедра относятся: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая. Двуглавая мышца бедра имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также в повороте голени наружу. Полусухожильная мышца сравнительно тонкая. Вместе с полуперепончатой мышцей образует внутренний валик задней поверхности бедра. Обе мышцы выполняют функции сгибателей в коленном суставе и ротаторов голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

К третьей группе относятся мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра. Это портняжная, нежная, длинная приводящая и гребешковая мышцы. Очертание этих мышц можно видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации тазобедренного сустава.

61

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), задней (сгибатели) и наружной поверхности. Форма голени определяется расположением мускулатуры около костей голени.

Передняя большеберцовая мышца находится рядом с наружной поверхностью большой берцовой кости, которая несколько короче, нежели мышца.

Наружная поверхность состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают и отводят стопу.

Форма задней поверхности голени зависит от икроножной мышцы. Сухожилие этой мышцы переходит в две значительно развитые головки, которые оканчиваются внизу пяточным сухожилием. Сюда же прикрепляется и камбаловидная мышца, находящаяся под двуглавой мышцей голени.

Упражнениядляразвитиямышцпереднейизаднейповерхностибедра

Приседание со штангой. Это упражнение одно из лучших в атлетизме, поскольку воздействует на большинство главных мышечных групп (рис. 32). Приседание развивает мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Оно тренирует также мышцы живота, верхней части спины, голени и плеч.

Рис. 32. Приседание со штангой на плечах

Техника выполнения. Снять со стоек штангу и занять позицию. Встать прямо, штанга на спине, хват возле фланцев втулок, расстояние между ступнями 30–50 см, носки слегка развернуты. Зафиксировать взгляд в какой-либо точке выше уровня глаз и удерживать его на протяжении всего движения.

62

Медленно согнуть ноги в коленях до положения, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Спина прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только бедренные кости прошли позицию, параллельную полу, медленно вернуться в исходное положение. Стараться удерживать ступни всей плоскостью на полу.

При недостаточной подвижности в голеностопном суставе будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, нужно положить под пятки доску толщиной 3 сантиметров.

Опасность травматизма. Когда штанга ложится на плечи, нагрузка на позвоночник становится предельной. Сила сжатия не распространяется на всю площадь межпозвоночных дисков, а сплющивает преимущественно их задние края.

При приседании с большими весами неминуемо возникает перегрузка позвоночника, особенно в поясничном отделе. Расположение грифа на спине имеет большое значение. Гриф не должен давить на седьмой шейный позвонок – «атлант», так как он имеет более длинный остистый отросток и при надавливании грифом будет выдавливаться со своего места. Последствия такого выдавливания понятны. Во время приседаний не следует сгибать спину и расслаблять ее мышцы, особенно в фазе подъема. Мышцы спины, напрягаясь в этом положении (при прямой спине), предотвращают натяжение связок позвоночника, которые могут повредиться даже при однократном неправильном исполнении. А вот если у занимающегося уже было смещение или ущемление дисков или уже была травма спины, от приседаний надо отказаться, заменить их другими упражнениями.

Глубина приседания зависит от подвижности в суставах. Хорошая подвижность позволяет сесть буквально на пятки, малая подвижность иногда позволяет выполнить лишь полуприсед. Естественно, максимальная нагрузка падает на коленный сустав. Особенно сильно он реагирует на резкое опускание в крайнее положение, в результате чего может произойти чрезмерное сгибание, перенапрягающее связки. Нагрузка приобретает ударный характер, что плохо отражается и на состоянии суставных хрящей. Чтобы этого не произошло, приседание должно носить характер плавного опускания. Такое движение требует уступающей работы мышц бедра, что само по себе полезно для силовой тренировки. Однако помимо случаев, обусловленных спецификой спортивной подготовки, не следует стремиться к предельно низкому приседанию, так как в этом положении почти все напряжение мышц, разгибающих колено, уходит на деформацию коленного сустава. Мы рекомендуем на учебных занятиях приседать до прямого угла в коленном суставе.

При приседаниях, особенно многократных, очень опасно сведение коленей, Х-образное положение ног, при котором сильно напрягается внутренняя боковая связка коленного сустава.

63

Приседания с большим весом вызывают сильные боли в местах прикрепления этой связки к голени, реже бедренной кости. Перенапряжение связки может дать о себе знать не сразу, а через несколько часов или даже суток.

Разгибание ног в станке. В этом упражнении работает только одинсустав – коленный. Вся нагрузка при выполнении разгибания ног приходится на квадрицепсы (рис. 33).

Рис. 33. Разгибание ног в станке

Техника выполнения. Сесть на скамью для разгибания, подвести ноги под валики. Удерживая верх тела и бедра в стабильном положении, выпрямить ноги до полного разгибания. В верхней точке задержаться и возвратиться в исходное положение.

Опасность травматизма. В этом упражнении большая нагрузка ложиться на коленный сустав, поэтому если колени были травмированы, нужно быть очень осторожным или заменить это упражнение на другое.

Сгибание ног в станке. При выполнении этого упражнении нагружаются бицепсы бедра и приводящие мышцы (рисунок 34).

Техника выполнения. Лечь лицом вниз на скамью для сгибания ног, подвести лодыжки под валик, медленно сгибать ноги в коленном суставе, пока валик не коснется ягодиц, спину держать прямо, не сдвигать колени. В верхней точке напрячь мышцы задней поверхности бедер, возвратиться в исходное положение. При выполнении данного упражнения стараться не отрывать таз и бедра от скамьи.

64

Жим ногами. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов, в работу также включаются мышцы внешней части бёдер. Упражнение не травмоопасно, так как позвоночный столб не получает нагрузку, как, например, при приседаниях. Позволяет осуществлять полный контроль над движениями.

Техника выполнения. Спиной лечь на скамью, ногами упереться в платформу тренажера (рис. 35).

Рис. 35. Жим штанги в станке

65

Ступни поставить на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу. Приподнять платформу ногами, убрать фиксаторы.

Согнуть ноги, опуская платформу до тех пор, пока голени не окажутся под прямым углом к бёдрам. Выпрямляя ноги, вернуться в исходное положение. При выпрямлении ног не округлять спину и не вытягивать головувперед.

Если ступни ног ставить у нижней части платформы, исключается помощь ягодичных мышц во время жима.

Выпады со штангой на плечах. Это упражнение для тренировки ягодичных и приводящих мышц.

Техника выполнения. В исходном положении спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Отступить одной ногой назад и опустится в глубокий присед (рис. 36).

Рис. 36. Выпады, со штангой на плечах

Опасность травматизма. Шаг должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступней стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если отступить назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым, а это травмоопасно.

Гакк-приседания. Гакк-приседания – это упражнения в первую очередь на приводящие мышцы (расположенные на внутренней стороне бедра), хотя включаются в работу и нижние части квадрицепсов. Можно выполнять двумя способами: когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища или когда ступни находятся строго под туловищем. При втором способе выполнения включаются в работу еще большие бедренные мышцы.

66

Техника выполнения. Встать на площадку станка, упереться плечами в валики подвижной платформы, прислонившись к ней спиной. Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка развернуть. Снять фиксаторы, сделать приседания и вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития голени и икроножных мышц

В положении стоя подъем на ногах с преодолением сопротивления тренажера.

Техника выполнения. Встать на тренажер для икроножных мышц носками на платформу, подвести плечи под мягкие опоры. Опустить пятки с платформы вниз до хорошей растяжки икроножных мышц, затем подняться на носки как можно выше. В верхней точке напрячь икры на секунду. Все движения выполнять подчеркнуто медленно.

Опасность травматизма. Опускаться вниз нужно без рывков, осторожно, чтобы не растянуть сухожилие.

Икроножные мышцы, как и мышцы предплечий, называют трудными. Рекомендуем начать работу над ними с ходьбы на высокой стопе, прыжков со скакалкой и через 2-3 месяца перейти к тренажёрам. Количество повторений в подходе увеличить от 25 до 75 и количество подходов от 2 до 5-6. В начале занятия, направленного на укрепление мышц голени, рекомендуем сделать подготовительные упражнения, которые выполняются у стенки. Необходимо растянуть икроножные мышцы, уперевшись в стену руками, стопы поставив плотно на полу. Голени находятся примерно под 45 градусов к полу. Упражнение делается отдельно на каждую ногу. Три подхода на каждую ногу продолжительностью 6 секунд каждый. Упражнение делается с целью профилактики и эффективно после общей разминки, перед упражнениями на икроножные мышцы.

67