КОРРЕКЦИОННО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Впоследние годы большое внимание уделяется нетрадиционным оздоровительным системам, позволяющим добиться хороших результатов по сохранению и укреплению здоровья.

Авторы проанализировали возможности оздоровительных систем, связанных с дальневосточными боевыми искусствами, цигун-терапии – одной из древнейших систем психофизических упражнений – и индийской хатхайоги. Эти системы послужили основой для разработки специальных комплексов физических упражнений, направленных на улучшение осанки и профилактику остеохондроза и плоскостопия.

У индийских йогов существует мнение, что тело человека до тех пор здорово, пока гибок и здоров позвоночник.

Воснове системы лежат методы овладения психофизической тренировкой в сочетании с дыхательными упражнениями, психического и мышечного расслабления, достигаемого за счет идеомоторного механизма, основанного на образном представлении, а также метод овладения грудным, ключичным, брюшным или диафрагмальным и смешанным типами дыхания. Упражнения на дыхание могут выполняться в одной из трех поз: стоя, сидя, лежа. Выбрать позы зависит от возраста, уровня физической подготовленности

издоровья. Несмотря на то, что все позы равноценны, у каждой есть свои особенности. В положении стоя хорошо активизируется аппарат кровообращения, укрепляются мышцы ступней и ног, поясницы и спины. В позе сидя, спина быть прямой, не напряженной, руки лежать на бедрах. Между бедром и голенью должен быть прямой угол. Глаза полузакрыты или закрыты, что позволит лучше сконцентрировать внимание на выполнении упражнения. В позе лежа легко осуществляется полное ритмичное дыхание, кроме того, наложением рук можно регулировать брюшное и грудное дыхание. Необходимо овладеть комплексом физических упражнений на гибкость позвоночника и подвижность суставов, на укрепление мышц брюшного пресса. При выполнении физических упражнений прилагаются согласованные ритмы дыхания вдоха и выдоха через рот или через нос. Эти приемы позволяют снабжать клетки головного мозга кислородом и оказывать благотворное влияние на весь организм в целом.

37

ОСНОВЫ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Психофизическая тренировка – это метод самовоздействия на организм с помощью регуляции психической активности, дыхания, мышечного тонуса посредством сосредоточения, концентрации и расслабления, образного представления и самовнушения с целью повышения психического потенциала человека.

Мысли и психическая деятельность отражаются в мозгу и его коре. Самовнушение (аутосугестия) усиливает внимание на вегетативные функции организма, ведет к повышению уровня саморегуляции, позволяет сознательно ощущать движение энергии в своем теле, концентрировать ее к тем органам, которые в ней нуждаются и, в частности, в область позвоночника.

Образное представление помогает развивать воображение, фантазию, ассоциативную память, эстетические чувства, приобретать уверенность, прислушиваясь к состоянию организма, изучать его, улучшать концентрацию внимания, уравновешивать деятельность полушарий головного мозга, расширять возможности по управлению сознанием, развивать личность.

Управлять психическими процессами можно при выполнении физических упражнений в динамическом и статическом (неподвижном) режимах.

Неотъемлемой частью психофизической тренировки является регуляция дыхания. Правильное, или гармоничное дыхание является дополнительным источником энергии для организма. Все упражнения на дыхание нужно начинать с минимального количества раз. По мере тренированности число повторений постепенно увеличивать. Необходимо сочетание ассоциативного представления с движением.

В зависимости от участвующих в акте вдоха мышц различают четыре типа дыхания: грудное, ключичное, брюшное или диафрагмальное, и смешанное.

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнения на гипоксию (задержку дыхания), уравновешивают нервные процессы, способствуют коррекции биологически активных веществ в стенках капилляров легочной ткани, а от них зависит надежность работы почек, регуляция артериального давления, обменных процессов и иммунная функция организма.

При выполнении упражнений на задержку дыхания исходное положение (стоя, лежа, сидя) выбирается произвольно.

38

Выдох осуществляется через нос, при этом кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза (язык прижат к небу), выдох в два раза продолжительней вдоха. Например, вдох – 2с, задержка – 4с, выдох – 4с. Во время задержки дыхания концентрация кислорода (О2) повышается, кора головного мозга тормозит дыхательный центр. Выполняя ежедневно несколько раз в день по 3–5 мин упражнения на задержку дыхания, можно создать в организме условия для устойчивости к гипоксии и сохранить для легких нормальное соотношение СО2 – 6,5% и О2 – около 12%. При таком соотношении углекислый газ способствует более полноценному усвоению кислорода организмом и соответствует норме физиологической жизни.

По мере тренированности легочной системы продолжительность полного вдоха будет постепенно возрастать, а время задержки дыхания несколько уменьшаться.

Во время задержек дыхания не должны напрягаться голосовые связки. Кроме того, необходимо соблюдать основное правило – постепенность и систематичность.

Длительность задержки дыхания является показателем устойчивости организма к кислородной недостаточности.

Развивать способность к управлению своим дыханием должен стремиться каждый с раннего возраста. Особенно это полезно в юношеском и более зрелом возрасте. Человек, умеющий дышать экономно, может на более длительное время задерживать дыхание. В качестве контроля рекомендуем следующий тест, таблица 7.

Тест для оценки гипоксической устойчивости организма

Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки положить на бедра ладонями вниз, позвоночник прямой.

Выдох, вдох, выдох, глубокий вдох, задержите дыхание (рот закрыт, нос зажат большим и указательным пальцами). В конце вдоха включается секундомер и измеряется время задержки дыхания. Голосовые связки не напряжены. По окончании задержки дыхания определить уровень устойчивости организма к кислородной недостаточности.

39

Таблица 7 Критерии оценки гипоксической устойчивости организма

УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ

Неотъемлемой частью психофизической тренировки, кроме регуляции дыхания и идеомоторных актов (образные движения и состояния), является мышечная релаксация. Релаксация (произвольное расслабление мышц) основана на способности человека с помощью самовнушения и образного представления отключить мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров коры головного мозга. Мышечная релаксация широко используется в сочетании со специальными дыхательными упражнениями и при помощи ассоциативного представления.

Упражнения на релаксацию способствуют более быстрому восстановлению истраченной энергии. Их хорошо выполнять в конце тренировочного занятия или отдельно с лечебно-оздоровительной целью, после учебных занятий или психоэмоционального напряжения.

Добиться успеха в релаксации можно в более короткие сроки, если использовать образное восприятие и формулы самовнушения. Например, в сопровождении музыки можно мысленно перенестись в лес, послушать щебетание птиц, журчание ручейка, найти свой любимый цветок, полюбоваться им и попросить энергии, используя при этом позу «турецкий» или «лотосовый» сед.

На следующем занятии в позе лежа на спине можно перенестись на берег озера или на лужайку, ощущать теплоту солнечных лучей. Такие образные представления вызывают положительные эмоции, позволяют быстро расслаблять мышцы и восстанавливаться.

Спомощью формулы самовнушения снимается напряжение как общего характера, так и в области спины.

Содного раза можно не получить расслабления мышц, это естественно, так как новизна необычного будет создавать внутреннее напряжение. Суть данного метода, как и любой тренировки, состоит в выработке навыка, а стало быть, в повторении действий.

40

И.п. – лежа на спине, с закрытыми глазами в течение 2–3–5 минут проговаривать одну из формул: «Я совершенно спокоен. Я осознаю, что мое тело расслабляется, приятная тяжесть разливается по всему телу, оно стало тяжелым, расслабленным. Дыхание свободное, ровное. Появляется приятное чувство тепла в пояснице. Тепло распространяется по всему телу, я отдыхаю, мой позвоночник восстанавливает свои функции, я это ощущаю».

«Я совершенно спокоен. Дыхание ровное. Мой позвоночник, как у младенца эластичный, подвижный. Я посылаю внутреннее биологическое тепло на позвоночник (сконцентрируйте тепло на позвоночник), ощущаю, что нигде ничего не болит, все косточки, жилочки встали на свое место, восстанавливаются все его функции. Позвоночник раскрепощен, по нему свободно идет энергия Вселенной».

Эффект достигается за счет так называемого идеомоторного механизма. Образное представление «Идея» вызывает «моторную» реакцию – непроизвольное расслабление мышц. Психика управляет движениями.

Таким образом, психофизическая тренировка позволяет: повысить восприимчивость к обучению и развитию психических функций – внимания, восприятия, ощущения; формировать двигательные навыки; восстанавливать психоэмоциональное равновесие; повышать психофизический потенциал; формировать правильную осанку, укреплять здоровье.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ – ОСНОВА ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА

Ни одно из физических качеств не связано так тесно с возрастом человека как гибкость. Младенцу не составляет труда положить большой палец ноги себе в рот за счет хорошей подвижности суставов и гибкости позвоночника. По мере взросления человека движения в суставах и гибкость претерпевают морфологические изменения. Интенсивный рост подвижности суставов наблюдается в младшем школьном возрасте, пик подвижности приходится на 8–11 лет, в 12–13 лет прирост гибкости стабилизируется, в 14–16 лет снова увеличивается и с 17 лет снижается. Такая динамика подтверждается исследованиями отечественных ученых. У новорожденных детей грудного возраста межпозвонковые диски характеризуются увеличением количества клеточных элементов и дифференцировкой коллагеновых волокон, что по всей вероятности обеспечивает высокую подвижность позвоночника.

В 8–11 и 14–16 лет отмечаются значительные сдвиги в формировании и становлении эластических структур межпозвонковых дисков.

41

С17 лет наблюдается заметное снижение эластических структур дисков,

ак 22–35 годам дифференцировка структурных компонентов межпозвонковых дисков заканчивается.

В 50–60 лет отмечаются дегенеративные изменения в дисках позвоночника, что выражается в обезвоживании, перераспределении микроэлементов, деформации хрящей межпозвонковых дисков.

Дегенеративные изменения – показатель старения организма.

По данным Б.В. Сермеева (1976 г.) подвижность в суставах имеет суточный ритм. Во всех возрастных группах наибольшая гибкость отмечается в утренние часы, после 13 часов гибкость ухудшается и достигает самых низких величин к 21 часу, что объясняется возбудимостью коры головного мозга в течение дня и ее утомлением к вечеру. С увеличением устойчивости возбудимости высших нервных центров уменьшается диапазон суточных колебаний гибкости. Отсюда следует, что наиболее благоприятное время для развития гибкости позвоночника и подвижности в суставах – с 13 до 19 часов.

В последние годы довольно часто в молодом возрасте наблюдается снижение подвижности и эластичности межпозвонковых дисков.

Проверьте свою гибкость по тестам, указанным в предыдущей главе. Рекомендуемые нами специальные упражнения направлены на профилактику и исправление дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз), – это упражнения, на подвижность туловища в тазобедренных суставах, укрепление мышц спины и брюшного пресса, на гибкость позвоночника, профилактику плоскостопия.

Темп и ритм упражнений строго дозируются с учетом возраста и сложности упражнений и согласуются с фазами дыхания.

Упражнения на гибкость способствуют развитию силы большинства мышечных групп, за исключением мышц спины и живота. Поэтому нами включены специальные упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса, которые в основном направлены на укрепление осанки и развития гибкости, при этом исключив специальные упражнения на развитие выносливости и силы.

Из предлагаемых упражнений легко составить комплекс. Важным условием его является обязательная легкая разминка: ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы, носках, пятках, бег на месте или легкий бег 3–5– 10мин.

В зависимости от возраста и физической подготовленности, необходимо ввести гимнастические упражнения общеразвивающего характера; 2–3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (различные сгибания и

42