новая папка 1 / 299610

Сост.: С.Б. Абушинов, А.П. Кальдинов. - Элиста, 2013. - 20 с.

В методической разработке подробно освещаются комплексы упражнений для применения их в лабораторных занятиях по дисциплине С портивно­ педагогическое совершенствование в избранном виде спорта для студентов профиля «физкультурное образование». Для сам остоятельного освоения студентами и преподавателей физической культуры.

Утверждено учебно-методической комиссией факультета педагогического образования и биологии Калмыцкого государственного университета.

Рецензент кандидат пед. наук, доц. В.Д. Бурлыков

УПРАЖНЕНИЯ НАГИМНАСТИЧЕСКОЯ СТЕНКЕ

Упражнения для рук плечевого пояса

1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки, слегка прогибаясь, коснуться стенки гру­ дью. Разгибание рук начинать одновременно с выпрямле­ нием туловища. Упражнение усложняется отдалением от стенки.

2. Прямым телом, стоя на расстоянии 1,5-2 шагов, падением вперед перейти в упор лежа. Рывком, сгибаясь и отталкива­ ясь руками в и.п.

3. Передвижение на прямых руках в упоре спереди.

Повышение опоры ног усложняет упражнение.

4. Сгибание и разгибание рук спереди, одновременно слег­ ка поддерживая туловище на согнутой ноге.

5.Сгибание и разгибание рук, обе ноги на пере клади не.

Свыпрямлением рук - согнуть ноги, приближая таз к стен-

7. Сгибание и разгибание рук, обе ноги на перекладине. По­ вышение опоры ног усложняет упражнение.

8. То же, но с выпрямлением рук поочередное отведение ноги назад.

9. Сгибание и разгибание рук в стойке на руках. Для облегче­ ния упражнения активно сгибать и разгибать ноги, зацепив­ шись носками за перекладину и оперившись пятками.

10. То же, на «стоялках», сгибая руки опускаться до стойки на плечах. Более подготовленным держаться за концы брусьев и опускаться плечами ниже хвата руками.

11. Нижний поднимает и опускает верхнего.

Для усложнения упражнения верхнему ставить ноги на бо­ лее высокую перекладину. Верхний, в целях облегчения,

помогает нижнему, отжимается вверх на прямых руках.

12. Нижний лежа на спине, сгибает и разгибает руки, отжи­ мая верхнего, стоящего у него на руках.

14. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки. Упражнение усложняется с увеличением расстояния от стенки.

15. Сгибание и разгибание рук в висе стоя. Тело держать напряженно выпрямленным.

5

16. В висе стоя, ноги врозь на согнутых руках.

Выпрямляя руку, согнуться в тазобедренных суставах; под­ тягиваясь на руках - выпрямится.

Для облегчения из согнутого положения прогнуться, при­ ближая бедра к стенке, а затем согнуть руки.

17. В висе на верхней перекладине, хватом снизу спиной к стенке подтягивания на руках.

То же, но хватом сверху лицом к стенке.

и__________________________________________________

20.То же, но выпрямляя руку, прогнуться.

21. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться вниз и подниматься вверх.

22. То же, но одновременно с перехватом хлопок в ладони и,

сгибая ноги - вис присев.

Упражнения на растягивания

23.Стоя на расстоянии вытянутых рук от стенки, держаться за перекладину на уровне груди. Сгибаясь в тазобедренных суставах, пружинистые, размашистые покачивания тулови­ щем вниз-вверх.

24.То же, но в висе стоя согнувшись

25. То же, в висе стоя на коленях.

26. В упоре на коленях, пружинистые наклоны вперед, при­ ближая возможно ближе грудь к коленям.

I

\

27. Стоя согнувшись и держась руками за стенку, рассла­ бить мышцы плечевого пояса и рук. Партнер короткими надавливаниями на, лопатки раскачивает туловище. Ампли­ туду раскачивания постепенно увеличивать, не допуская резких рывков.

28. То же, но партнер сидит верхом на плечах у стоящего на попу, опираясь ногами и руками о стенку.

29. Нижнему - разгибание рук и ног выполнять без рывков, постепенно, сообразуясь с возможностями верхнего. Верх­ нему - лежать расслабленно на спине нижнего.

30. Стоя вплотную спиной к стенке, держась хватом снизу на уровне таза, медленно перейти в вис, стоя на прямых руках, прогибаясь в грудной части, и медленно вернуться в и. п.

31. То же, с подниманием согнутой ноги.

32. То же, но хватом сверху с подниманием прямой ноги.

33. И. п. - то же, поочередные выпады вперед с выпрямле­ нием рук.

34. В упоре леж а сзади, ноги на стенке - сгибая ноги, пру­ жинистые покачивания на прямых руках, стараясь коснуть­ ся коленями стенки.

35. Стоя на шаг спиной к стенке, прогибаясь взяться руками за перекладину.

Надо стараться прогибаться преимущественно в грудной части туловища. Прогибаться медленно и медленно возвра­ щаться в и. п.

Ж)

:Р

1

*1 ;

- Ч ' .

38. Стоя на шаг спиной к стенке, носком одной ноги заце­ питься за перекладину. Поднимая руки вверх и прогибаясь,

пружинистые покачивания туловищем назад. Упражнение усложняется более высоким положением ноги на стенке.

46. Стоя вплотную спиной к стенке, хват на уровне головы.

Вставая на носки и прогибаясь, перейти в вис, стоя на пря­ мых руках, медленно вернуться в и.п.

47. То же, в хвате на уровне плеч. То же, с подниманием вперед согнутой ноги в висе стоя.

48. То же из полуприседа.

49. Сед на пятках вплотную спиной к стенке, хват на уровне плеч. Выпрямляя ноги, перейти в вис, стоя на прямых руках с выкрутом плечевых суставах и без выкрута.

50. Сед на пятках вплотную к стенке, медленный переход в стойку на коленях без выкрута и с выкрутом. В плечевых суставах. Вначале выкрут можно выполнять поочередно руками.

51. В висе стоя, опираясь вплотную спиной о стенку, хват на высоте плеч, ноги поставить на шаг вперед. Нажимая рука­ ми на перекладину, прогибаясь, встать и медленно вернуть­ ся в и. п.

52. Стоя спиной вплотную к стенке, хват на уровне таза, мед­ ленно перейти в вис стоя на коленях с прямыми руками.

М едленно вернуться в и. п.

53. Сед на пятках вплотную спиной к стенке, хват на уровне газа.

Медленно прогибаясь, встать на колени и медленно вернуть­ ся в исходное положение

54. Стоя вплотную спиной к стенке, хват прямыми руками снизу.

Вставая на носки и прогибаясь, перейти в вис стоя на нос­ ках, ноги не сгибать.

55. Стоя вплотную спиной к стенке, хват прямыми руками внизу, наклониться вперед и одновременно с выпрямлени­ ем туловища перейти в вис стоя на носках. Обратным путем вернуться в и. п.

ж

Н К *

д , -

56. Стоя на полшага спиной к стенке, хват на уровне таза.

Полу приседая на носках, прогнуться, стараясь оттянуться всем телом от стенки. Выпрямляя ноги, вернуться в и.п.

57. Стоя на шаг от стенки, опереться о нее спиной, хват на уровне таза. Слегка приседая, наклониться вперед н. вып­ рямляя ноги и оттягиваясь от стенки - прогнуться. Обрат­ ным путем вернуться в и. п.

58. Стоя вплотную спиной к стенке, хват прямым и руками внизу. Присед на носках, не сгибая рук. Затем, прогибаясь и выпрямляя ноги, вернуться в и.п. (волнообразно).

59. Стоя вплотную спиной к стейке, хват на уровне таза. Пру­ жинистые покачивания в висе стоя на одной ноге за счет увеличения и уменьшения прогиба. Упражнение усложня­ ется более высоким положением левой (правой) ноги.

60. То же, в висе стоя на лестнице.

61. В висе присев спиной к стенке, хват на уровне головы, с

шагом вперед встать и выпрямить руки одновременно с выкрутом в плечевых суставах. Медленно вернуться в и. п.

62. Прогибание и сгибание в висе на прямых руках вниз

66. Вис на прямых руках, зацепившись носками, одновре­ менно опираясь пятками в перекладину. Прогибание с вып­ рямлением ног.

i ' t'4 *

67. Вис сидя с согнутыми ногами. Не сдвигая ступней, про­ гибаясь, перейти в вис стоя на коленях.

68. То же, но встать на одну ногу, другую поднять вперед.

69. На расстоянии небольшого шага сед наклонно назад, взяться руками над головой. Партнер тянет за прямую ногу, помогает встать занимающемуся, а

затем небольшими пружинистыми потягиваниями способствует увеличению прогиба.

70. Стоя на расстоянии двух шагов, выпад вперед взяться руками повыше. Партнер поднимает занимающегося, оттягивая за стоящую сзади погу.

71. В висе полу присев, хват руками на уровне плеч на ши­ рину лестницы. Прогибаясь и вставая на носки, выкрут в

72.Вис стоя сзади на расстоянии полутора шагов от стенки.

Медленно перейти в сед с выкрутом в плечевых суставах,

обратным движением вернуться в и. п.

73. В висе стоя на согнутых руках вплотную животом к стен­ ке, не отрывая бедер от стенки, разгибая руки, прогнуться.

То же, с отведением одной ноги назад.

74.В висе стоя на одной ноге, другая согнутая на стенке, напряженно прогнуться и, расслабляя мышцы, вернуться в и. п.

75. В висе стоя на стенке, поднимая одну руку вверх, напря­ женно прогнуться. То же, с отведением назад разноимен­ ной ноги.

76. В висе стоя напряженно прогнуться и, плавно сгибаясь в тазо-бедренных суставах, перейти в вис стоя согнувшись.

r >

77. Волнообразное выпрямление туловища с напряженным прогибанием в грудной части в конце движения. Движение выполняется, начиная с небольшого толчка в коленях, которое должно передаться на последовательное выпрямление всех суставов, включая шейные позвонки.

78. В упоре стоя полуприсесть и плавно, волнообразно вып­ рямляя тело и прогибаясь, вернуться в и. п. (см. предыду­ щее упражнение).

79. То же, в висе стоя.

80. Из виса стоя на согнутых руках перейти в вис стоя со­ гнувшись, затем, приседая.

И волнообразно выпрямляясь, прогибаясь - волной перей­ ти в и. п.

82. Волна, стоя боком к стенке, опереться одной рукой о рейку, другую руку вперед, сделать «круг­ лый присед» (а), постепенно разгибая ноги, после­ довательно подавая вперед колени, бедра и грудь -

выпрямиться (б, в). Затем, выполняя движение в обратной последовательности, вернуться в и. п.

Литература:

1.Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе - М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003.

2.Гимнастика. Под ред. М.Л.Журавина, Н.К.Меншикова. - М.: Изд. центр

«Академия», 2001.

3.Гимнастика и методика преподавания. Под ред. В.М .Смолевского.-М .: ФиС, 1987.

4.Спортивная гимнастика. Под ред. Ю .К.Гавердовского, В.М.Смолевского. -

М.: ФиС, 1987.

5.Гимнастика. Под ред. М.Л.Украна, А.М.Шмелина. - М .: ФиС, 1969.

6. Т еория и м етодика гим настики. П од ред. В .И .Ф илипповича. - М .:

Просвещение, 1971.