новая папка 1 / 365441

При составлении комплексов, прежде всего, нужно учитывать их назначение, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.

Прежде всего, следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8-15).

При подборе упражнений нужно руководствоваться следующими соображениями:

1.Подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса.

2.Упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств.

3.Упражнения должны быть доступными, то есть соответ-

ствующими возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся.

Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1.Первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков).

2.Вторым и третьим выполняются простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и движением руками; выпады с наклоном и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем, что очень важно для подготовки организма к предстоящей работе.

3.Следующими в комплексе должны быть упражнения для

различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног. Вторая и третья серии выполняются в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такое чередование упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для активного отдыха работающих мышц.

11

4.Далее в комплекс включаются 2-3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела.

5.Как правило, упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения в расслаблении.

6.В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности, при выполнении которых акцентируется внимание на обучении правильному дыханию. Заканчивается комплекс упражнениями на ощущение правильной осанки.

Каждое упражнение в комплексе должно повторяться от 4 до 8 раз, упражнения для развития силы – до ощутимой усталости тех групп мышц, которые выполняют основную работу, а упражнение

вгибкости – до появления лёгких болевых ощущений.

9.Общеразвивающие упражнения

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Упражнение для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

-сжимание теннисного мяча на каждый счет;

-упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене, то же в упоре лежа;

-отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о

стену, стоя от нее на расстоянии шага;

-напряженное разгибание пальцев и напряженное их сгибание в кулаки;

-поднимание и опускание напряженных кистей;

-повороты напряженных кистей внутрь и наружу;

-в упоре на коленях опускание и поднимание туловища в плечевых суставах, руки в локтях не сгибать;

б) упражнения на увеличение подвижности в суставах:

-руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

-хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

12

-в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу;

-пружинистые покачивания вперед: в упоре, стоя на коленях, ладони от пола не отрывать;

-движение лопаток, при движении лопатками руки в различных положениях;

-сведение и разведение лопаток, перемещая плечи: 1) назад,

одновременно сильно подавая грудь вперед; 2) убирая грудь и округляя спину; 3) упражнения на расслабление;

- уронить кисть из положения рука в сторону:

1) кисть напряжена; 2) кисть в кулаке; 3) кисть поднята; 4) кисть опущена;

-из положения руки на поясе, последовательно расслабляя, уронить руки одну за другой;

-основная стойка, стоя на прямых ногах, расслабить все

мышцы.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей:

-сгибание рук к плечам с набивным мячом (гантелями), то же

срезиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

-подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

-в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки, перемещение тела попеременно в упор на левой или на правой руке;

-сгибая и разгибая руки, в упоре лежа, тело держать напряженно выпрямленным или слегка прогнутым;

-то же, что предыдущее упражнение, но одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить одну ногу назад;

-то же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад ногой;

б) силовые упражнения для разгибателей:

-разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

-разгибание рук в упор, лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

-прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

-разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

13

-в упоре на коленях сгибание и разгибание рук, руки сгибать одновременно с разгибанием ног;

-упор, лежа на предплечьях, предплечья повернуты внутрь, поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в исходное положение;

-в упоре лежа на предплечьях (предплечья параллельны), поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в исходное

положение; в) упражнения для увеличения подвижности в плечевых су-

ставах:

-одна рука вверху, другая внизу, смена положения рук с рывком в конце движения;

-сведение прямых рук за спиной рывками;

-из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения, руки прямые, пальцы назад;

-круги одной и двумя руками в лицевой плоскости, движения выполнять медленно, делая полный круг на 4 счета, руки держать

напряженно: 1) одной рукой, 2) двумя руками одновременно, 3) последовательно, одна рука отстает от другой на 180°;

-круги одной и двумя руками в боковой плоскости: 1) одной рукой, 2) одновременно двумя руками, 3) последовательно, в одноименную и разноименные стороны;

-рывки руками назад: 1) руки согнуты, кисти в кулаках, 2) прямые, 3) пальцы сплетены за спиной;

-рывки руками в стороны – назад: 1) согнутыми, 2) прямыми, следить за осанкой, голову вперед не наклонять и не сутулиться; 3) упражнения на расслабление:

-расслабляя мышцы руки, безжизненно уронить ее, затем уронить вперед голову и потрясти расслабленной кистью, то же

другой рукой; - в положении руки в стороны: 1) уронить предплечье, 2) уро-

нить руки, дав им свободно качаться.

Упражнения для шеи

а) упражнения для подвижности в суставах:

-наклоны головы вперед, назад, в стороны;

-наклоны головы налево, направо;

-круговые движения головой;

14

-перемещение головы движением только шеи, сохраняя вертикальное положение головы;

-в стойке на лопатках, руки в различных положениях: 1) поочередно касаться носками пола за головой, 2) встречные махи ногами;

б) силовые упражнения:

-руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодоле-

вая сопротивление рук;

-стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

-из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами – борцовский мост (на мягкой опоре).

-сопротивление надавливанию собственной руки на подбородок – наклоны вперед и назад, надавливанию около уха – наклоны в стороны;

в) упражнения на расслабление:

-в положении руки вверх, ногу назад на носок, уронить руки, дав им свободно качаться, потрясти расслабленными кистями и уронить голову вперед;

-стоя на прямых ногах, расслабить все мышцы.

Упражнения для ног и тазового пояса

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

-поднимания на носки, то же с гантелями в руках;

-ходьба на носках;

-подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением;

-хватательные движения стопой и пальцами;

-сидя колени развернуты, движения сомкнутыми ступнями к

себе и от себя; б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

-в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

-стоя на коленях, сесть на пятки, пружинящими движениями отрывать колени от пола;

-ходьба на внешней части стопы;

-вращение стопой в разные стороны с наибольшей амплиту-

дой;

- переходы с пяток на носки в стойке ноги врозь;

15

в) упражнения на расслабление:

-стоя на одной ноге, другую согнутую вперед, поддерживать под бедро двумя руками и раскачивать свободно висящую голень;

-стоя на краю скамейки, держась за опору, напряженно отвести ногу назад, и, расслабляя мышцы, уронить ее, дав свободно качаться.

2. Упражнения для мышц бедра

а) силовые упражнения:

-приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;

-ходьба и прыжки в полуприседе;

-стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад, то же, но вперед с удержанием голеней партнером;

-приседая на носках с широко разведенными коленями, при-

седая – руки вверх, следить за выправкой, не сутулиться;

-приседая на носках с сомкнутыми ногами, с прогнутой спиной, руки за спину, вперед не наклоняться;

-быстрое приседание с хлопком под бедрами и быстрое вставание с взмахом руками вверх;

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

-круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине

плеч;

-пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

-наклоны вперед с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

-полушпагат, шпагат;

-стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой впе-

ред, назад и в сторону прямой ногой;

-стоя на одной ноге, другая опирается о рейку гимнастической стенки, наклоны к прямой ноге;

-лежа на спине, согнувшись: 1) поочередное отведение ног в стороны, 2) одновременное разведение и сведение ног;

-лежа на боку, отведение: 1) согнутой ноги коленом вверх или коленом вперед, 2) прямой ноги, 3) круговое движение прямой ногой;

-пружинистые движения руками согнутой ноги к телу, ногу держать расслабленно;

16

-лежа на животе, держась одноименной рукой за носок, пружинистые оттягивания ноги назад;

-лежа на спине поочередные махи прямыми ногами вперед до отказа;

в) упражнения на расслабление:

-поочередное расслабление ног – перенос тяжести тела с одной ноги на другую;

-размашистые движения вперед и назад расслабленной ногой;

-поочередное расслабление ног в стойке на лопатках: 1) уронить голень, 2) уронить голень, затем бедро с согнутой в колене ногой с последующим свободным разгибанием ноги. То же, одновременно обеими ногами.

Упражнения для туловища

1. Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

-из положения лежа, поднимание туловища в сед;

-лежа, поднимание прямых ног в положение лежа на лопатках, согнувшись;

-в положении лежа, руки с гантелями в стороны, поднимания гантелей вперед;

-лежа на спине, резкое поднимание согнутой ноги, головы и

плечевого пояса; в поясничном отделе позвоночника не сгибаться, медленно вернуться в исходное положение;

- сидя, углом руки в стороны или в другом положении; -лежа на спине с согнутыми ногами, медленное поднимание и

опускание туловища, то же, но поднимание рывком;

-в стойке на лопатках – прогибание с отведением ног;

-передвижение по кругу:

1) на руках, переступая на носках на месте, 2) на носках, переступая на руках на месте;

3) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

-наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам,

вверх;

-сидя, с опорой поясницей о набивной мяч, наклоны назад, руки вверх;

волнообразно сгибаться, начиная с нижних позвонков, поднять туловище обратным движением;

-прогибание при переходе из седа на пятках в упор, лежа на бедрах, прогибание начинается с верхних звеньев позвоночника;

-лежа на животе, пружинистые оттягивания обеих ног назад;

-стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти к плечам, медленные наклоны туловища в стороны.

2. Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

-наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

-лежа на животе, прогибаясь, руки вверх;

-в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями;

-стоя на коленях, наклон, вперед прогнувшись, руки в различных положениях;

-в полушпагате наклоны вперед и выпрямление туловища;

-сидя, ноги скрестно руки вверх, спину держать напряженно выпрямленной, не меняя положения спины менять положения рук;

-лежа на спине с согнутыми ногами, разгибание и сгибание в тазобедренных суставах, опираясь головой и ногами о пол;

-лежа на животе, поднимание и опускание туловища и ног;

-перекаты на животе вперед и обратно.

3. Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

-сидя ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор, лежа боком, другую руку вверх;

-сидя ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастиче-

ской стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45°

иповороты туловища направо и налево, руки за голову;

-поочередные седы на бедре из стойки на коленях без помощи рук;

- в упоре лежа боком, прогибание вниз и выпрямление тела;

-стоя на коленях ноги врозь, поочередные наклоны в стороны, касаясь пола рукой сбоку;

-лежа на левом боку, опираясь правой рукой спереди у плеча,

поднимание туловища; б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

18

- пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх;

- круговые движения туловища: 1) в стойке ноги врозь, 2) в стойке на коленях ноги вместе, то же, ноги врозь, руки в различных положениях;

-в широком выпаде в сторону поочередные повороты туловища до касания пола поочередно локтями;

-в выпаде вперед наклон вперед, выпрямляя туловище, повороты с махом руками влево, затем мах руками вправо;

-сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, поочередные повороты кругом в упор, лежа на согнутых руках;

-лежа на спине согнувшись, поочередное перекладывание ног направо и налево.

в) упражнения на расслабление:

-наклон вперед, прогнувшись, руки расслабленны, расслабить

мышцы спины, затем расслабить мышцы шеи и уронить голову;

-в выпаде вперед сначала уронить голову и туловище назад, затем вместе с движением расслабленных рук вперед, перевести расслабленное туловище вперед;

-стоя на коленях, последовательно уронить голову, руки и туловище в сед на пятках;

-в наклоне вперед не расслаблять шею и руки, уронить туло-

вище;

-в стойке на одной ноге, другая напряженно назад на носке, расслабляя плечевой пояс, уронить руки и голову, одновременно расслабить отставленную назад ногу;

-с шагом вперед, последовательно расслабляя мышцы рук, головы, туловища и ног, опуститься на одно колено.

Упражнения для формирования правильной осанки:

-из положения стоя у стены, с касанием ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение, определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;

-держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником, фиксировать позу, стоя у зеркала;

-стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;

19

-в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в основную стойку (о.с.), сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров;

-из положения правая рука на поясе, левая – за голову, наклон вправо, затем левая рука на пояс, правая за голову, наклон влево, движение выполнять в одной плоскости;

-из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх, по-

очередные наклоны в сторону, движения выполнять в одной плоскости;

-гимнастическая палка вверх – палка удерживается поднятыми руками за концы, статическое положение;

-равновесие, стоя на одном колене, другую ногу назад, держать руки вверх.

-прижать подбородок как можно ближе к груди, свести лопатки поближе друг к другу, статическое положение;

-держать спину в прямом положении, поочередные круговые движения руками.

Примерные комплексы общеразвивающих упражнений для утренней гигиенической гимнастики

Комплекс утренней гимнастики №1

1.Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 мин.

2.Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться

висходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3.Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны

вверх, прогнуться – вдох; вернуться в и.п. – выдох.

4.Стоя, ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5.Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены – вдох; исходное положение – выдох; повторить то же с правой ноги.

6.Стоя подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад

правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох; исходное положение – вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

20