новая папка 1 / 353571

УДК 75Р

ББК 796/799 (07) Б-86

Бочкарева, О. П.

Б-86 Общеразвивающие упражнения для студентов основной медицинской группы : методические указания / О. П. Бочкарева, В. А. Мезенцева, А. Н. Бочкарев. – Кинель : РИЦ СГСХА, 2016. – 28 с.

В методических указаниях рассматриваются общеразвивающие упражнения, способствующие развитию и укреплению мышечной системы и костно-связочного аппарата человека. При систематическом выполнении, при правильной дозировке физические упражнения этого типа способствуют укреплению здоровья, развитию двигательного аппарата, всестороннему физическому развитию и овладению разнообразными двигательными навыками в процессе занятий. В учебном издании дан значительный выбор упражнений, способствующих совершенствованию и развитию быстроты, силы, выносливости, гибкости и подвижности суставов, координации движений, выработке навыков расслабления мышц, равновесия, формированию правильной осанки.

©Бочкарева О. П., Мезенцева В. А., Бочкарев А. Н., 2016

©ФГБОУ ВО Самарская ГСХА, 2016

2

Предисловие

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) в гимнастике называются доступные, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

Цель данных методических указаний – является использование студентами комплексов ОРУ в различных видах спорта для укрепления здоровья, развития двигательного аппарата, всестороннего физического развития и овладения разнообразными двигательными навыками в процессе учебно-тренировочных занятий.

Методические указания включают способы выполнения движений, методику изучения правильного дыхания при выполнении упражнений, методические рекомендации выполнения ОРУ и рассматриваются комплексы упражнений для различных частей тела.

Методические указания могут быть использованы для самостоятельных и организованных занятий в спортивном зале, в домашних условиях и на открытом воздухе.

В результате изучения данных методических указаний у студентов формируются компетенции, связанные со способностью использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной профессиональной деятельности.

3

1. Методические рекомендации

Для удобства пользования учебным изданием все упражнения, включенные в него, расположены по анатомическому признаку:

-упражнения для рук и плечевого пояса;

-упражнения для шеи и туловища;

-упражнения для ног;

-упражнения для формирования правильной осанки

Взависимости от характера движений, от преимущественного использования тех или иных упражнений развиваются и совершенствуются различные физические качества. Поэтому, каждая группа упражнений, собранных по анатомическому признаку, делится на группы по характеру преимущественного воздействия: упражнение на силу, упражнения на гибкость, упражнения на выносливость, упражнения на расслабление.

Вкаждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук и

плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеч; в группе упражнений для ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра; в группе упражнений для туловища выделяются упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т. п.

2. Характер движения

Упражнения на силу

В упражнениях на силу преобладающими являются активные сокращения (напряжения) мышц для преодоления силы тяжести тела занимающегося или посторонней силы.

Упражнения надо начинать с легких и непродолжительных нагрузок, постепенно включая мышцы в работу. Каждое упражнение выполнять без перерыва несколько раз подряд, после чего должна следовать непродолжительная пауза для отдыха работающих мышц. Затем упражнение повторяется.

Промежутки для отдыха и количества повторений различны и зависят как от подготовленности занимающегося, так и от сложно-

4

сти и величины нагрузки упражнения. В паузах, непосредственно после силовых упражнений – особенно статических, целесообразно проделать упражнения на расслабление мышц, получивших большую нагрузку.

Количество повторений одного и того же упражнения должно быть таким, чтобы не вызывать большого утомления.

Интенсивность мышечного напряжения может увеличиваться за счет увеличения внешней нагрузки или за счет увеличения количества повторений.

Обычно одновременно с напряжением производится выдох, однако иногда выдох мешает выполнению упражнения, поэтому приходится задерживать дыхание. Задержка не должна быть более

2-3 с.

Упражнения на гибкость

Упражнения на растягивание способствуют развитию гибкости, соответствующей полной нормальной анатомической подвижности суставов.

К упражнениям на растягивания надо подходить осторожно, начинать их с малой амплитуды движения. При выборе сложных движений на гибкость нужен индивидуальный подход к каждому занимающемуся. Перед движениями на растягивание целесообразно проделать ряд разогревающих упражнений.

В практике наиболее часто применяются следующие приемы:

1.Активное, свободное выполнение движений по постепенно увеличивающимся дугам.

2.Использование инерции движения какой-либо части тела для увеличения амплитуды движений в суставах.

3.Применение повторных пружинящих движений, повыша-

ющих интенсивность растягивания.

4.Применение активной помощи партнера.

5.Использование дополнительной внешней опоры.

По характеру выполнения упражнений на растягивания в зависимости от подготовленности занимающихся могут применяться:

- медленные движения, к ним относятся ритмичные вращения или покачивания рук, туловища, головы напряженно и расслаблено, они являются одновременно и упражнениями на силу и растя-

5

гивание, к этой группе медленных движений относятся напряженное прогибание туловища (прогибание, мост и т.п.);

-«пружинное» выполнение упражнений означает: при раска-

чивании туловища, рук и ног небольшими рывками, следующими один за другим, вытянутые уже мышцы и суставные связки при каждом рывке вытягиваются дополнительно;

-толчок или движение, имитирующее удары, – резкое выбра-

сывание конечности с напряженными мышцами, с максимальным приложением силы и с резкой остановкой в конце движения;

- рывок – быстрое движение с расслабленной конечностью, с небольшим приложением силы в конце движения и с медленным возвращением в исходное положение. При этом движении происходит максимальное растягивание мышц и связок в конце движения.

Упражнения на расслабление

При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений способствует рациональным и экономным движениям, придает им эластичность, законченность и предохраняет занимающегося от быстрого утомления.

Даже простые по координации движения, но выполненные с чрезмерным и ненужным для данного упражнения напряжением мышц, при недостаточном, несвоевременном их расслаблении, не только быстро утомляют занимающегося, но и мешают ему правильно выполнить движения и придать ему нужный характер.

Упражнения преимущественно на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок, после длительного напряжения организма, после статических положений, а также самостоятельно, независимо от предыдущих движений.

В упражнениях на расслабление необходимо добиваться полного выключения напряжения какой-либо группы мышц, приводя их в пассивное состояние.

Упражнения на выносливость

Выносливость – способность выполнять определенную деятельность в течение возможно более длительного времени.

6

Работа на выносливость требует согласованной деятельности всех органов и систем человека. Качество выносливости в первую очередь зависит от функциональных возможностей систем дыхания и кровообращения.

Выносливость всегда специфична и в каждом виде спорта она имеет свои особенности. Выносливость лыжника отличается от выносливости гимнаста, баскетболиста и др. Но развивать выносливость необходимо представителям всех видов спорта.

3. Способы выполнения упражнений

При разучивании отдельных упражнений или новых комплексов следует применять раздельный способ выполнения, который состоит в выполнении каждого упражнения отдельно, с остановками между ними для показа и объяснения следующего упражнения. После освоения ряда упражнений их можно соединить в один цикл из 2-3 упражнений, повторяемый требуемое количество раз.

Наибольшей плотности занятий можно достигнуть при по-

точном способе выполнения упражнений.

Поточный способ заключается в выполнении упражнений без остановок, причем конечное положение предыдущего упражнения является исходным для последующего. Этим способом рекомендуется проводить занятия с подготовленными занимающимися, у которых двигательные навыки более развиты, а внимание сосредоточенно лучше, чем у начинающих. Остановку для исправления ошибки и показа движения делать только в исключительных случаях, на очень короткий промежуток времени.

4. Физическая нагрузка

Физическая нагрузка на занятиях зависит от количества упражнений, сложности этих упражнений, темпа и ритма их выполнения, количества повторений, а также исходных положений.

Физическую нагрузку следует повышать постепенно в соответствии с составленными графиками и данными текущего наблюдения за занимающимися. Общая физическая нагрузка при проведении занятий с девушками должна быть меньше, чем для юно-

7

шей, что достигается путем сокращения количества повторений и замедления темпа выполнения физических упражнений.

В комплексы упражнений для девушек особенно необходимо включать упражнения, способствующие укреплению брюшного пресса, развитию гибкости и мышечной силы. Не рекомендуется давать упражнения, требующие при их выполнении особенно резких движений.

Интенсивность выполнения упражнений в процессе занятий является одним из факторов повышения спортивных результатов. Интенсификация тренировочных занятий должна предусматривать не только уплотнение урока различными способами, но и внедрение новейших технических средств, совершенствование организации занятий, повышение культурно-технического уровня занимающихся, правильное сочетание больших физических нагрузок с отдыхом.

5. Дыхание

С самого начала изучения физических упражнений особое внимание надо уделять правильному дыханию. Известно, что задержка дыхания приводит к неправильной работе всего организма человека.

Задержка дыхания происходит при принятии статических положений, при напряжении мышц грудной клетки, при стесненном положении грудной клетки (глубокий наклон вперед), при напряжении брюшных мышц, при перенапряжениях и во время разучивания новых, непривычных, в особенности медленных движений.

Задержка дыхания, происходящая в большинстве случаев непроизвольно, не должна превышать 2-3 с, так как во время задержки дыхания значительно повышается кровяное давление, что отрицательно влияет на состояние организма, а при систематических и чрезмерно продолжительных задержках может привести к болезненным явлениям.

Соблюдения следующих правил будет вполне достаточно, чтобы обезопасить занимающихся от последствий чрезмерного мышечного напряжения:

1. Дыхание не задерживать более 2-3 с.

8

2.Вдох должен быть, возможно, глубже – этому способствует полный выдох. Особое внимание обращать на полный выдох.

3.Последовательность движений по возможности приспосабливать к ритму дыхания.

4.Во время выполнения движений дыхание должно соответствовать положениям туловища, а именно: вдох через нос при расширении грудной клетки, например, во время выпрямления ту-

ловища.

Выдох делать через нос и рот при сокращении грудной клетки и брюшных мышц, например во время наклонов туловища вперед.

При соблюдении правил дыхания отпадает необходимость в специальных упражнениях на дыхание.

6. Осанка

Осанка – это привычное (правильное или неправильное) положение нашего тела в покое и в движении. Она является не постоянной, поддающейся изменению, в особенности в детском возрасте. Осанка зависит во многом от разнообразия двигательных навыков, приобретаемых в течение индивидуального развития и воспитания. С физиологической стороны представляет собой определенное сочетание условных рефлексов, обеспечивающих сохранение привычного положения.

Позвоночник является главным стержнем, на котором держится голова и туловище, поэтому осанка в значительной степени зависит от его положения, которое определяется натяжением мышц и связок, окружающих позвоночный столб. Мышечные тяги сгибателей и разгибателей должны быть уравновешены, поэтому равномерное развитие всех мышечных групп способствует приобретению и сохранению правильной осанки.

Под осанкой следует понимать не только правильную позу непринужденно стоящего человека, но и взаимные расположения частей тела в движении и в напряженных статических положениях. Поэтому при изучении упражнений особое внимание должно быть обращено на правильность их выполнения.

Для усовершенствования движений, для того, чтобы они были свободными, непринужденными и изящными, необходимо посто-

9

янно следить за осанкой, пока она не станет правильной, пока не выработается необходимый динамический стереотип.

К элементам плохой осанки в движении следует отнести ненужные, лишние движения тела и его частей.

7. Основные и промежуточные положения рук, ног, туловища и движения ими

Каждое упражнение, независимо от того, начинается оно из статического положения или с движения, должно иметь совершенно определенное исходное положение тела и его частей и заканчиваться этим же или каким-либо другим совершенно определенным положением.

Основные исходные положения должны быть ясны занимающимися, правильно ими пониматься и выполняться.

Надо обращать особое внимание на то, чтобы основные исходные и конечные положения упражнений строго выполнялись, потому что только правильное выполнение упражнения дает наивысший физиологический эффект. Даже самые незначительные ошибки облегчают упражнение, снижают его эффективность. Поэтому очень важен постоянный и строгий контроль при выполнении упражнений с начала движения до его окончания.

8. Методика применения ОРУ

В занятиях гимнастикой общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. Отдельные упражнения или их серии выполняются для развития определенных физических качеств. С помощью комплексов решаются различные задачи физического воспитания. В занятиях гигиенической гимнастикой они используются с оздоровительной целью, в занятиях производственной гимнастикой комплексы служат средством активного отдыха, в уроках гимнастики – подготавливают занимающихся к предстоящей работе и усвоению более сложных упражнений.

10