новая папка 1 / 349941
.pdfПри составлении комплексов, прежде всего, нужно учитывать их назначение, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.
Прежде всего, следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8-15).
При подборе упражнений нужно руководствоваться следующими соображениями:
1.Подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса.
2.Упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств.
3.Упражнения должны быть доступными, то есть соответ-
ствующими возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся.
Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:
1.Первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков).
2.Вторым и третьим выполняются простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и движением руками; выпады с наклоном и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем, что очень важно для подготовки организма к предстоящей работе.
3.Следующими в комплексе должны быть упражнения для
различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног. Вторая и третья серии выполняются в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такое чередование упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для активного отдыха работающих мышц.
11
4.Далее в комплекс включаются 2-3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела.
5.Как правило, упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения в расслаблении.
6.В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности, при выполнении которых акцентируется внимание на обучении правильному дыханию. Заканчивается комплекс упражнениями на ощущение правильной осанки.
Каждое упражнение в комплексе должно повторяться от 4 до 8 раз, упражнения для развития силы – до ощутимой усталости тех групп мышц, которые выполняют основную работу, а упражнение
вгибкости – до появления лёгких болевых ощущений.
9.Общеразвивающие упражнения
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Упражнение для пальцев и кисти:
а) силовые упражнения:
-сжимание теннисного мяча на каждый счет;
-упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене, то же в упоре лежа;
-отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о
стену, стоя от нее на расстоянии шага;
-напряженное разгибание пальцев и напряженное их сгибание в кулаки;
-поднимание и опускание напряженных кистей;
-повороты напряженных кистей внутрь и наружу;
-в упоре на коленях опускание и поднимание туловища в плечевых суставах, руки в локтях не сгибать;
б) упражнения на увеличение подвижности в суставах:
-руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
-хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
12
-в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу;
-пружинистые покачивания вперед: в упоре, стоя на коленях, ладони от пола не отрывать;
-движение лопаток, при движении лопатками руки в различных положениях;
-сведение и разведение лопаток, перемещая плечи: 1) назад,
одновременно сильно подавая грудь вперед; 2) убирая грудь и округляя спину; 3) упражнения на расслабление;
- уронить кисть из положения рука в сторону:
1) кисть напряжена; 2) кисть в кулаке; 3) кисть поднята; 4) кисть опущена;
-из положения руки на поясе, последовательно расслабляя, уронить руки одну за другой;
-основная стойка, стоя на прямых ногах, расслабить все
мышцы.
2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:
а) силовые упражнения для сгибателей:
-сгибание рук к плечам с набивным мячом (гантелями), то же
срезиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
-подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;
-в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки, перемещение тела попеременно в упор на левой или на правой руке;
-сгибая и разгибая руки, в упоре лежа, тело держать напряженно выпрямленным или слегка прогнутым;
-то же, что предыдущее упражнение, но одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить одну ногу назад;
-то же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад ногой;
б) силовые упражнения для разгибателей:
-разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;
-разгибание рук в упор, лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;
-прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
-разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;
13
-в упоре на коленях сгибание и разгибание рук, руки сгибать одновременно с разгибанием ног;
-упор, лежа на предплечьях, предплечья повернуты внутрь, поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в исходное положение;
-в упоре лежа на предплечьях (предплечья параллельны), поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в исходное
положение; в) упражнения для увеличения подвижности в плечевых су-
ставах:
-одна рука вверху, другая внизу, смена положения рук с рывком в конце движения;
-сведение прямых рук за спиной рывками;
-из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения, руки прямые, пальцы назад;
-круги одной и двумя руками в лицевой плоскости, движения выполнять медленно, делая полный круг на 4 счета, руки держать
напряженно: 1) одной рукой, 2) двумя руками одновременно, 3) последовательно, одна рука отстает от другой на 180°;
-круги одной и двумя руками в боковой плоскости: 1) одной рукой, 2) одновременно двумя руками, 3) последовательно, в одноименную и разноименные стороны;
-рывки руками назад: 1) руки согнуты, кисти в кулаках, 2) прямые, 3) пальцы сплетены за спиной;
-рывки руками в стороны – назад: 1) согнутыми, 2) прямыми, следить за осанкой, голову вперед не наклонять и не сутулиться; 3) упражнения на расслабление:
-расслабляя мышцы руки, безжизненно уронить ее, затем уронить вперед голову и потрясти расслабленной кистью, то же
другой рукой; - в положении руки в стороны: 1) уронить предплечье, 2) уро-
нить руки, дав им свободно качаться.
Упражнения для шеи
а) упражнения для подвижности в суставах:
-наклоны головы вперед, назад, в стороны;
-наклоны головы налево, направо;
-круговые движения головой;
14
-перемещение головы движением только шеи, сохраняя вертикальное положение головы;
-в стойке на лопатках, руки в различных положениях: 1) поочередно касаться носками пола за головой, 2) встречные махи ногами;
б) силовые упражнения:
-руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодоле-
вая сопротивление рук;
-стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
-из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами – борцовский мост (на мягкой опоре).
-сопротивление надавливанию собственной руки на подбородок – наклоны вперед и назад, надавливанию около уха – наклоны в стороны;
в) упражнения на расслабление:
-в положении руки вверх, ногу назад на носок, уронить руки, дав им свободно качаться, потрясти расслабленными кистями и уронить голову вперед;
-стоя на прямых ногах, расслабить все мышцы.
Упражнения для ног и тазового пояса
1. Упражнения для стопы и голени:
а) силовые упражнения:
-поднимания на носки, то же с гантелями в руках;
-ходьба на носках;
-подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением;
-хватательные движения стопой и пальцами;
-сидя колени развернуты, движения сомкнутыми ступнями к
себе и от себя; б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:
-в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
-стоя на коленях, сесть на пятки, пружинящими движениями отрывать колени от пола;
-ходьба на внешней части стопы;
-вращение стопой в разные стороны с наибольшей амплиту-
дой;
- переходы с пяток на носки в стойке ноги врозь;
15
в) упражнения на расслабление:
-стоя на одной ноге, другую согнутую вперед, поддерживать под бедро двумя руками и раскачивать свободно висящую голень;
-стоя на краю скамейки, держась за опору, напряженно отвести ногу назад, и, расслабляя мышцы, уронить ее, дав свободно качаться.
2. Упражнения для мышц бедра
а) силовые упражнения:
-приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
-ходьба и прыжки в полуприседе;
-стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад, то же, но вперед с удержанием голеней партнером;
-приседая на носках с широко разведенными коленями, при-
седая – руки вверх, следить за выправкой, не сутулиться;
-приседая на носках с сомкнутыми ногами, с прогнутой спиной, руки за спину, вперед не наклоняться;
-быстрое приседание с хлопком под бедрами и быстрое вставание с взмахом руками вверх;
б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
-круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине
плеч;
-пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
-наклоны вперед с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);
-полушпагат, шпагат;
-стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой впе-
ред, назад и в сторону прямой ногой;
-стоя на одной ноге, другая опирается о рейку гимнастической стенки, наклоны к прямой ноге;
-лежа на спине, согнувшись: 1) поочередное отведение ног в стороны, 2) одновременное разведение и сведение ног;
-лежа на боку, отведение: 1) согнутой ноги коленом вверх или коленом вперед, 2) прямой ноги, 3) круговое движение прямой ногой;
-пружинистые движения руками согнутой ноги к телу, ногу держать расслабленно;
16
-лежа на животе, держась одноименной рукой за носок, пружинистые оттягивания ноги назад;
-лежа на спине поочередные махи прямыми ногами вперед до отказа;
в) упражнения на расслабление:
-поочередное расслабление ног – перенос тяжести тела с одной ноги на другую;
-размашистые движения вперед и назад расслабленной ногой;
-поочередное расслабление ног в стойке на лопатках: 1) уронить голень, 2) уронить голень, затем бедро с согнутой в колене ногой с последующим свободным разгибанием ноги. То же, одновременно обеими ногами.
Упражнения для туловища
1. Упражнения для передней поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
-из положения лежа, поднимание туловища в сед;
-лежа, поднимание прямых ног в положение лежа на лопатках, согнувшись;
-в положении лежа, руки с гантелями в стороны, поднимания гантелей вперед;
-лежа на спине, резкое поднимание согнутой ноги, головы и
плечевого пояса; в поясничном отделе позвоночника не сгибаться, медленно вернуться в исходное положение;
- сидя, углом руки в стороны или в другом положении; -лежа на спине с согнутыми ногами, медленное поднимание и
опускание туловища, то же, но поднимание рывком;
-в стойке на лопатках – прогибание с отведением ног;
-передвижение по кругу:
1) на руках, переступая на носках на месте, 2) на носках, переступая на руках на месте;
3) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
-наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам,
вверх;
-сидя, с опорой поясницей о набивной мяч, наклоны назад, руки вверх;
- |
сгибание и прогибание |
в спине в упоре на коленях; |
- |
волна туловищем сидя на пятках, в начале наклона |
|
вперед спина прогнута, по |
степени наклона вперед постепенно |
|
|
|
17 |
волнообразно сгибаться, начиная с нижних позвонков, поднять туловище обратным движением;
-прогибание при переходе из седа на пятках в упор, лежа на бедрах, прогибание начинается с верхних звеньев позвоночника;
-лежа на животе, пружинистые оттягивания обеих ног назад;
-стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти к плечам, медленные наклоны туловища в стороны.
2. Упражнения для задней поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
-наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
-лежа на животе, прогибаясь, руки вверх;
-в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями;
-стоя на коленях, наклон, вперед прогнувшись, руки в различных положениях;
-в полушпагате наклоны вперед и выпрямление туловища;
-сидя, ноги скрестно руки вверх, спину держать напряженно выпрямленной, не меняя положения спины менять положения рук;
-лежа на спине с согнутыми ногами, разгибание и сгибание в тазобедренных суставах, опираясь головой и ногами о пол;
-лежа на животе, поднимание и опускание туловища и ног;
-перекаты на животе вперед и обратно.
3. Упражнения для боковой поверхности туловища:
а) силовые упражнения:
-сидя ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор, лежа боком, другую руку вверх;
-сидя ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастиче-
ской стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45°
иповороты туловища направо и налево, руки за голову;
-поочередные седы на бедре из стойки на коленях без помощи рук;
- в упоре лежа боком, прогибание вниз и выпрямление тела;
-стоя на коленях ноги врозь, поочередные наклоны в стороны, касаясь пола рукой сбоку;
-лежа на левом боку, опираясь правой рукой спереди у плеча,
поднимание туловища; б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
18
- пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх;
- круговые движения туловища: 1) в стойке ноги врозь, 2) в стойке на коленях ноги вместе, то же, ноги врозь, руки в различных положениях;
-в широком выпаде в сторону поочередные повороты туловища до касания пола поочередно локтями;
-в выпаде вперед наклон вперед, выпрямляя туловище, повороты с махом руками влево, затем мах руками вправо;
-сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, поочередные повороты кругом в упор, лежа на согнутых руках;
-лежа на спине согнувшись, поочередное перекладывание ног направо и налево.
в) упражнения на расслабление:
-наклон вперед, прогнувшись, руки расслабленны, расслабить
мышцы спины, затем расслабить мышцы шеи и уронить голову;
-в выпаде вперед сначала уронить голову и туловище назад, затем вместе с движением расслабленных рук вперед, перевести расслабленное туловище вперед;
-стоя на коленях, последовательно уронить голову, руки и туловище в сед на пятках;
-в наклоне вперед не расслаблять шею и руки, уронить туло-
вище;
-в стойке на одной ноге, другая напряженно назад на носке, расслабляя плечевой пояс, уронить руки и голову, одновременно расслабить отставленную назад ногу;
-с шагом вперед, последовательно расслабляя мышцы рук, головы, туловища и ног, опуститься на одно колено.
Упражнения для формирования правильной осанки:
-из положения стоя у стены, с касанием ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение, определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;
-держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником, фиксировать позу, стоя у зеркала;
-стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
19
-в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в основную стойку (о.с.), сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров;
-из положения правая рука на поясе, левая – за голову, наклон вправо, затем левая рука на пояс, правая за голову, наклон влево, движение выполнять в одной плоскости;
-из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх, по-
очередные наклоны в сторону, движения выполнять в одной плоскости;
-гимнастическая палка вверх – палка удерживается поднятыми руками за концы, статическое положение;
-равновесие, стоя на одном колене, другую ногу назад, держать руки вверх.
-прижать подбородок как можно ближе к груди, свести лопатки поближе друг к другу, статическое положение;
-держать спину в прямом положении, поочередные круговые движения руками.
Примерные комплексы общеразвивающих упражнений для утренней гигиенической гимнастики
Комплекс утренней гимнастики №1
1.Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 мин.
2.Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться
висходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3.Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны
вверх, прогнуться – вдох; вернуться в и.п. – выдох.
4.Стоя, ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5.Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены – вдох; исходное положение – выдох; повторить то же с правой ноги.
6.Стоя подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад
правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох; исходное положение – вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
20