новая папка 1 / 236057

–увеличения плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях плотность равна примерно 45–50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70–75% общего времени занятий;

–увеличения интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

–постепенного расширения средств, используемых на тренировке;

–увеличения сложности и амплитуды движений и др.

Разнообразие применяемых средств. Эффективными средствами раз-

носторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

Систематичность занятий. Только регулярная ДА оказывает благотворное влияние почти на все органы и системы организма.

Ориентация на должные нормы. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

(220 – возраст, в годах) × 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле

(220 – возраст, в годах) × 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 – 130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130–140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ СПЕЦИАЛЬНО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 часов в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины – 6–10 ч

11

(В.И. Ильинич, 2005). Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима ДА в объеме 1,3–1,8 ч в день.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья.

При сравнительной оценке эффективности той или иной оздоровительной нагрузки следует исходить из общепринятой концепции физического здоровья, в соответствии с которой наиболее важным, ключевым показателем здоровья является базовое физическое качество человека – выносливость. Именно выносливость более всего отражает функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, является количественным критерием уровня здоровья, устойчивости к заболеваниям, индикатором степени старения. Чем выше выносливость, тем лучше здоровье человека. На этой основе всемирно известный американский доктор Кеннет Купер на первое место по ценности для здоровья ставит занятия равнинными лыжами, на второе место – плавание и на третью позицию – бег.

Ходьба на лыжах

В нашей стране наиболее распространенным, развитым, массовым, популярным, широко применяемым является передвижение на равнинных лыжах. Естественный отбор в пользу этого упражнения произошел благодаря целому ряду достоинств, главное из которых – наивысший по отношению к другим средствам оздоровительный эффект в сочетании со всеобщей доступностью для людей любого возраста и уровня физической подготовленности.

Прогулки на лыжах – признанное средство укрепления здоровья: в работу вовлекаются все мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается ЖЕЛ, уменьшается ЧСС. Ходьба на лыжах улучшает настроение, сон, способствует закаливанию. Занятия приносят большую пользу, если ходят на лыжах в любую погоду, по любой местности.

У передвижения на лыжах следующие отличительные достоинства (Т.И. Раменская, А.Г. Баталов, 2004):

–участие в продолжительной работе всех крупных мышц человека, т.е. глобальное мышечное напряжение, в результате которого совершенствуются важнейшие функции и системы организма, повышается выносливость и, следовательно, общий уровень физического здоровья;

–благодаря проведению занятий в естественно изменяющихся природных условиях (температура воздуха, направление и сила ветра, влаж-

12

ность, состояние снежного покрова, рельеф лыжной трассы и др.) происходит совершенствование адаптационных возможностей и повышение сопротивляемости организма, что наряду с выносливостью – наиболее показательный критерий здоровья;

–проведение занятий в экологически более чистой лесопарковой городской или загородной лесной местности, на свежем, морозном, естественно очищенном воздухе позволяет использовать комплекс оздоровительных факторов природной среды, целительное воздействие живой природы на биологическую, психическую, социальную и духовную сущность человека, который внутренне ощущает и глубоко осознает необходимость жить

вгармонии с природой; такое целебное общение с природой отсутствует в стенах спортивного зала или другого самого совершенного спортивного сооружения;

–при передвижениях на лыжах достигается сбалансированность работы большой мышечной массы и формирование на этой основе гармоничного телосложения, пропорциональной фигуры и в целом привлекательного внешнего вида;

–в структуре движений лыжника основным элементом является скольжение, для которого характерны мягкие, эластичные, затяжные действия, оказывающие эффективное воздействие на укрепление костно-сустав- ного аппарата и позволяющие сохранить достаточную подвижность всей опорно-двигательной системы с юных лет до глубокой старости;

–общедоступность, простота и легкость в овладении многочисленными способами передвижения на лыжах людьми любого возраста, пола, исходного уровня подготовки, а также отсутствие ограничений в возрасте и показателях физического развития для начала занятия лыжами позволяют признать передвижение на лыжах общедоступным средством для всех желающих;

–применение различных лыжных ходов, способов подъемов, спусков, поворотов, торможений обусловлено естественной сменой рельефа лыжной трассы и состояния снежного покрова на ней, что освобождает от утомительного монотонного однообразия движений, характерного для ходьбы, бега, плавания, гребли, других циклических упражнений на выносливость;

–при занятиях лыжами отсутствует необходимость в специальных, сложных, дорогостоящих спортивных сооружениях; «спортзал» лыжника – огромная территория нашей страны.

Попеременный двухшажный ход считается основным. Суть его в том, что лыжник, попеременно отталкиваясь палками, скользит то на одной лыже, то на другой. Этот ход по координации движений близок к обычной ходьбе и бегу.

13

Как и во время ходьбы и бега, при передвижении на лыжах движения рук и ног чередуются: с шагом правой ноги вперед движется левая рука, с шагом левой – правая. Каждый шаг завершается толчком ноги и довольно длительным скольжением на опорной ноге. После выполнения толчка правой или левой ногой лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10–15 см в зависимости от рельефа местности. Специалисты рекомендуют заниматься ходьбой на лыжах 3–4 раза в неделю по 1–2 ч с небольшой интенсивностью. При дозировании нагрузки учитывают возраст, индивидуальные особенности, физическое развитие, состояние здоровья.

Оздоровительное плавание

Плавание – эффективное средство укрепления здоровья. Систематические занятия плаванием развивают и закаливают организм, усиливают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируют обменные процессы, укрепляют опорно-двигательный аппарат, совершенствуют системы терморегуляции, повышают умственную работоспособность и т.д. В системе физических упражнений плавание является одним из самых действенных средств укрепления здоровья человека (Н.Ж. Булгакова, С.Н. Морозов, О.И. Попов, 2005). Плавание способствует замедлению процессов преждевременного старения организма человека, предупреждению всевозможных болезней, а значит, увеличению продолжительности жизни.

Для поддержания рабочей позы пловца в условиях водной среды в горизонтальном безопорном положении необходимо статическое напряжение мышц туловища, что способствует формированию мышечного корсета и предупреждает искривление позвоночника. Физическая нагрузка, включающая статические усилия на поддержание рабочей позы пловца, непрерывные гребковые движения руками и ногами, укрепляет опорно-двига- тельный аппарат пловца и повышает его силовую выносливость. Эта работа выполняется в условиях гидростатической невесомости при горизонтальном безопорном положении тела, когда позвоночник не ощущает давления массы тела.

Занятия плаванием, как другими циклическими видами спорта, способствуют развитию выносливости и ее биологических основ – сердечнососудистой и дыхательной систем. При горизонтальном положении тела в воде давление воды благотворно влияет на работу сердца, т.к. гидростатическое давление крови практически отсутствует. Давление воды на подкожное венозное русло, работа больших групп мышц, присасывающее действие диафрагмы, глубокое дыхание, правильный ритм движений и дыхания помогают продвижению крови к сердцу. В результате сердце работает энергичнее (по сравнению с состоянием покоя перекачивает в 3–4 раза больше

14

крови в минуту). Занятия плаванием снижают систолическое давление крови, повышают эластичность сосудов, увеличивают ударный объем сердца, уменьшая частоту пульса. Среди пловцов в 2 раза меньше людей, страдающих гипертоническими заболеваниями, чем среди представителей других видов спорта.

Водные процедуры стимулируют также деятельность кроветворных органов, повышают количество лейкоцитов в крови, усиливают иммунные свойства крови, уменьшают застойные явления во внутренних органах. Ритмическое чередование напряжения и расслабления мышц пловца, активные движения всех суставов улучшают венозную гемодинамику, совершенствуют тканевый обмен.

Гидростатическое давление способствует компрессии периферических кровеносных сосудов, улучшая их эластичность и отток крови по венозной системе. Большое значение для изменения всего кровообращения играет расширение кожных сосудов, которые могут вместить до 1 литра крови. Поэтому кожа играет большую роль и как депо крови, функции которой систематически улучшаются под воздействием низких температур воды.

Плавание также благотворно влияет и на дыхательную систему. Механизм положительного воздействия упражнений в воде на органы дыхания заключается в активной тренировке дыхательной мускулатуры, увеличения подвижности грудной клетки, усилении легочной вентиляции и газообмена. Следствием гидростатического давления при плавании является большая нагрузка на грудную клетку при вдохе, а на дыхательные мышцы – при форсированном выдохе в воду. Дыхательные мышцы укрепляются и развиваются, в результате чего увеличивается ЖЕЛ и экскурсия грудной клетки. В дыхании участвуют самые отдаленные участки легких, и исключаются застойные явления в них. Плавание с задержкой дыхания, а также ныряние, погружение под воду тренируют устойчивость к гипоксии, помогают переносить недостаток кислорода, стимулируют развитие дыхательных мышц, подвижность грудной клетки, увеличивая размер и жизненную емкость легких, устанавливают правильный ритм дыхания.

Для занятий плаванием необходимо освоить его технику. Любой может научиться плавать в течение нескольких месяцев, постепенно приспосабливаясь за это время к воде, и сможет использовать плавание в качестве основного упражнения, даже если его техника движений элементарна.

Оздоровительным плаванием рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю по 30–45 мин. Первоначальная дистанция – 1–3 км. Продолжительность занятий – от 15 до 30 мин на суше и от 10 до 45 мин в воде.

Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17–30 лет должна быть в пределах 120–150 уд./мин. Занимать-

15

ся следует не ранее чем через 1,5–2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10–11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.

Хорошее настроение, желание посещать занятия, крепкий сон и хороший аппетит свидетельствуют о правильной дозировке нагрузки.

Бег

Начинающим заниматься оздоровительным бегом полезно знать, что продолжительность, а не скорость бега приносит наибольшую пользу, т.е. целесообразнее увеличить дистанцию, чем скорость.

Техника бега трусцой в основном напоминает технику ходьбы. Во время бега больше сгибается в колене возвращаемая вперед нога, а руки больше согнуты в локтях. Маховое движение руками слегка увеличено, но его направление должно оставаться вперед-назад. Пятка впереди стоящей ноги касается земли. Затем стопа быстро перекатывается на основание свода стопы, а затем – на пальцы. По мере увеличения скорости стопа может касаться земли, приближаясь к положению плоскостопия. Дыхание осуществляется носом и ртом. Общими ошибка начинающего бегуна трусцой являются дыхание с закрытым ртом, недостаточное сгибание колена в фазе возвращения ноги и маховые движения руками поперек туловища (Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс, 2004). Многие начинают бегать с очень большой скоростью, которая делает невозможным бег в течение времени, необходимого для осуществления требуемого количества работы. Часто это вызывает отвращение к двигательной активности. Эту проблему можно решить, бегая с небольшой скоростью, дающей возможность разговаривать. Темп и длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше по времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст.

Всем занимающимся независимо от степени подготовленности рекомендуются 3–4 занятия оздоровительным бегом в неделю (лучше через день). Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Дозированный бег начинают после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обращают на подготовку суставных связок. Не рекомендуется всякий раз, во что бы то ни стало выполнить намеченное. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа, 2003).

16

Ходьба

На протяжении многих веков единственным средством передвижения человека являлась ходьба. Оздоровительная ходьба – самый доступный и естественный вид физических упражнений, т.к. ее структура полностью совпадает со структурой врожденного рефлекса (шагательного). Все другие виды физических упражнений, в основе которых лежит циклическое перемещение в пространстве при взаимодействии с опорой (бег, ходьба на лыжах, катание на коньках и др.), – это лишь производные от ходьбы.

К достоинствам ходьбы относятся удобство, практичность и естественность. Она является отличным видом двигательной активности, особенно для людей с избыточной массой тела, имеющих слабую физическую подготовку и суставы, не выдерживающие бега трусцой (Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс, 2004). Ходьба улучшает обмен веществ, являясь действенным средством для борьбы с избыточной массой тела, активизирует деятельность сердечно-сосу- дистой, дыхательной и других систем организма. Кроме этого, ходьба стимулирует работу внутренних органов и деятельность нервной системы, укрепляет кости, мышцы и связки, противодействует снижению подвижности в суставах, оживляет мыслительную деятельность, снимает стресс (М.П. Сотникова).

Многие специалисты (М.П. Сотникова, О. Грегор, В. Беляев и др.) рекомендуют использовать любую возможность для тренировки: меньше ездить на общественном транспорте, ходить пешком в институт, на работу, в гости, в кино, театр, не пользоваться лифтом.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65–80% от максимальной ЧСС для каждого возраста (ЧСС мах = 220 – возраст).

На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300–400 м, доводя дистанцию до 4,5–5,5 км. Начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю – 4–5. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности.

Велосипедные прогулки

Езда на велосипеде или упражнения на велотренажере являются еще одним хорошим примером двигательной активности. Те, кто испытывают проблемы при ходьбе, беге трусцой могут без труда кататься на велосипеде (Э.Т.Хоули, Б.Д.Френкс, 2004).

17

В настоящее время путешествия на велосипеде благодаря своей привлекательности, оздоровительной направленности и романтике становятся одним из наиболее массовых и доступных средств оздоровительной физической культуры для всех слоев населения. Езда на велосипеде благодаря постоянно меняющимся внешним условиям является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие, а также улучшается деятельность кровеносной и нервной системы, укрепляются мышцы ног, туловища и рук.

У лиц, систематически занимающихся ездой на велосипеде, отмечены высокие показатели ЖЕЛ, максимальной легочной вентиляции и максимального потребления кислорода, что является основным признаком развитой дыхательной мускулатуры. Для них характерна брадикардия. Артериальное давление колеблется в пределах 100–125 мм рт. ст. (систолическое) и 80–85 мм рт. ст. (диастолическое) (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа, 2003).

Техника езды на велосипеде несложна. Правильная посадка велосипедиста – необходимое условие для полноценного использования велосипеда. Главное требование – непринужденное положение всех частей тела, при наклоне туловища спина не должна быть сутулой. Руль устанавливается таким образом, чтобы не препятствовать свободному дыханию, ширина руля должна соответствовать ширине плеч. Сидение должно быть удобным, а его высота должна регулироваться, чтобы колено слегка сгибалось в нижней части движения педали.

Не рекомендуется совершать прогулки на велосипеде при недомогании, а также голодным или сразу после еды. Пищу принимают за 1,5–2 ч до прогулки. При длительных поездках берут с собой флягу с соком, чаем, напитком, сахар, печенье, фрукты. Питаются в пути после появления чувства голода, примерно через 2–2,5 ч с момента начала прогулки.

Первые и последние километры прогулки едут в медленном темпе. Неопытные велосипедисты, сидя в седле, совершают лишние движения вперед-назад или вправо-влево (это иногда связано с неправильной установкой седла и руля), от чего могут появиться потертости поверхностей бедра о седло.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Обычно скорость передвижения на дорожных велосипедах составляет 15–20 км/ч, на спортивных – 35– 45 км/ч. Тренировки и прогулки желательно совершать 2–3 раза в неделю, а во время отпуска или каникул можно ездить ежедневно.

18

Степень нагрузки при езде на велосипеде не всегда определяется пройденным путем, многое зависит от рельефа местности, покрытия дорог, направления ветра.

Людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется переутомляться при езде в гору, против ветра. Не следует допускать сильного потоотделения, одышки и других нежелательных явлений. При первых признаках утомления рекомендуется сойти с велосипеда и пройти пешком.

Гребля

Гребля имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Наиболее сильное воздействие занятия греблей с оздоровительной направленностью оказывают на ССС и дыхательную систему. У занимающихся гребным спортом сердце в покое сокращается реже, сила каждого сокращения увеличивается. Увеличивается экскурсия грудной клетки и, как следствие, объем легких. Гребля способствует улучшению обмена веществ: усиливает окислительные процессы в организме. Поскольку ей свойственны значительные энергетические затраты, то, соблюдая режим питания, можно в короткий срок сбросить лишний вес. В процессе выполнения гребкового движения участвует почти вся мускулатура верхнего плечевого пояса, спины и ног. Мышцы увеличиваются в объеме, развиваются сила и выносливость.

Каждая тренировка должна начинаться с 10–15-минутной разминки. Разминкой может служить спокойная гребля малой интенсивности.

Основная часть тренировки для тех, кто только начал заниматься, составляет 30–40 мин гребли с небольшими паузами или без них Продолжительность и интенсивность занятий постепенно увеличивают.

Зимой гребцы могут заниматься лыжами, коньками, плаванием, спортивными играми для развития необходимых физических качеств (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа, 2003).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье, необходима регулярная ДА. Жизненная энергия, физическое, психологическое и социальное благополучие, которые дает ДА, являются причиной достаточной для того, чтобы начать заниматься физическими упражнениями. Кроме того, ДА позволяет снизить риск преждевременных заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

При сравнительной оценке эффективности той или иной оздоровительной нагрузки следует исходить из общепринятой концепции физиче-

19

ского здоровья, в соответствии с которой наиболее важным, ключевым показателем здоровья является базовое физическое качество человека – выносливость. Именно выносливость более всего отражает функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, является количественным критерием уровня здоровья, устойчивости к заболеваниям, индикатором степени старения. Чем выше выносливость, тем лучше здоровье человека. На этой основе всемирно известный американский доктор Кеннет Купер на первое место по ценности для здоровья ставит аэробные нагрузки, а именно: ходьбу на лыжах, оздоровительное плавание, бег и ходьбу, велосипедные прогулки, греблю, нагрузка которых легко дозируется самим занимающимся в зависимости от уровня подготовленности и состояния здоровья. Правомерность рекомендаций по применению аэробных упражнений для общего оздоравливающего воздействия на организм доказана результатами многих исследований.

Занимающимся самостоятельно необходим самоконтроль. Самоконтроль осуществляется по субъективным и объективным показателям. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др.; к объективным – те, которые фиксируются простейшими приборами (секундомер, весы, динамометр): частота пульса, дыхания, спирометрия, динамометрия и др. Самоконтроль осуществляется путем регистрации показателей в дневнике. Они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения самостоятельных занятий.

ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с.

2.Решетников Н.В. Физическая культура : учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.В. Лисицин. – 2-е изд., перераб. и доп. – М. : Academia : Мастерство : Высш. шк. 2000. – 148 с.

3.Физическая культура студента. : пособие / [сост. Ю.Н. Алекесеев,

Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 1. – 47 с.

4.Физическая культура студента : пособие / [сост. Ю.Н. Алекесеев,

Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 2. – 47 с.

5.Физическая культура студента : учебник / [под. ред. В.И. Ильини-

ча]. – М. : Гардарики, 2007. – 448 с.

6.Физическая культура : примерная учеб. программа для высш. учеб. заведений / [сост. М.Я. Виленский, В.И. Ильинич, В.А. Масляков, В.Г. Щер-

баков]. – М., 1994. – 54 с.

20