Оздоровительная физическая культура в домашних условиях для студентов специальной медицинской группы

Продолжение таблицы 2.5

№

Содержание

Методические указания

4

Фото 4 а

Фото 4 б

5

«Сгибание разгибание рук на фитболе»

В пояснице не прогибаться. По мере тре-

И.п. упор лежа на фитболе (бедра на мяче).

нированности, опору на мяч уменьшать,

1

– Сгибание руке – вдох;

опираясь в районе голеностопа. Повто-

2

–Разгибание рук – выдох.

рить 2 х 20.

Фото 5 а

Фото 5 б

6

«Полумостик»

Таз поднимаем так, чтобы грудная клет-

И.п. лежа на спине на полу, руки вдоль ту-

ка, живот и бедра представляли собой

ловища голень на фитболе.

одну линию. Повторить 2 х 10.

1

– поднять таз вверх – вдох;

2

– опустить таз вниз – выдох.

Фото 6 а

Фото 6 б

41

Продолжение таблицы 2.5

№

Содержание

Методические указания

7

«Пресс снизу»

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища,

При опускании ног в спине не прогиба-

мяч зажимаем ногами в районе голеносто-

емся. Ноги держим прямые, дыхание не

па.

задерживаем. Повторить 2 х 10. Посте-

1

– мах ногами вверх на 90 градусов – вдох;

пенно количество повторений довести до

2

– опускаем ноги – выдох.

30 раз.

Фото 7 а

Фото 7 б

8

«Маятник»

При выполнении упражнения лопатки от

И.п. лежа на спине, руки в стороны, мяч

пола не отрывать, дыхание не задержи-

между ног зажат в районе щиколоток. Ноги

вать.

поднять на 90 градусов.

Упрощённый вариант: без мяча, ноги со-

1

– опустить ноги влево, коснуться пола –

гнуты в коленных суставах, голень па-

вдох;

раллельна полу.

2

– поднять ноги в И.п. – выдох;

3

– 4 т.с. в другую сторону.

Фото 8 а

Фото 8 б

9

И.п. вис на турнике, вдох.

Упражнение выполняем без раскачива-

1

– мах ногами вверх на 90 градусов –

ния корпуса.

выдох;

Повторить 2 х 6, постепенно увеличивая

2

– И.п. – вдох.

количество повторений и подходов.

Противопоказание: гипертония.

Продолжение таблицы 2.5

№

Содержание

Методические указания

Фото 9 а

Фото 9 б

10

«Перекаты на спине»

Дыхание произвольное. Отталкиваясь от

И.п. лежа на спине на фитболе, руки в сто-

пола ногами выполняем перекат назад, и

роны, ноги согнуты в коленях.

возвращаемся в И.п.

1

– 8 перекаты вперед назад на спине.

Фото 10 а

Фото 10 б

11

«Кошка»

И.п. упор стоя на коленях.

Прогнуться в пояснице.

1

– 4 руки вытянуть вперед, потянуться,

наклон вперед;

5

– 7 вернуться в упор стоя на коленях,

спину дугой;

8

– И.п. выдох.

Продолжение таблицы 2.5

№

Содержание

Методические указания

Фото 11 а-11 б

Фото 11 в-11 г

12

И.п. упор лежа, пальцы смотрят в стороны.

При выполнении упражнения в спине не

1

– сгибаем руки – вдох;

прогибаться, держать спину и бедра на

2

– разгибаем руки – выдох.

одной линии.

Упрощенный

вариант:

выполняем

упражнения из И.п. упор стоя на коле-

нях. Количество повторений 2 х 20.

Фото 12

13

И.п. упор лежа на фитболе, опора на бедра.

В спине не прогибаемся.

1

– сгибаем руки до прямого угла;

При удержании положения дыхание не

2

– 7 удерживаем положение;

задерживаем.

8

– И.п. – выдох.

Повторить 6 – 8 раз.

Фото 13 а

Фото 13 б

14

И.п. упор стоя на коленях.

Упражнение выполнять медленно, дыха-

1

– 2 перейти в упор стоя согнувшись, ноги

ние не задерживать. 3–4 (голову назад не

и руки прямые;

запрокидывать).

3

– 4 перейти в положение упор лежа на

Повторить 5 – 6 раз.

бедра, прогнувшись.

5

– 6 перейти в упор стоя на колени;

7

– 8 перейти в сед на пятки, наклон впе-

ред, грудью коснуться пола.

44

Окончание таблицы 2.5

№

Содержание

Методические указания

Фото 14 а-14 б

Фото 14 в-14 г

15

И.п. сед на пятках, ноги на ширине коври-

Дыхание произвольное.

ка.

Растягивание мышц и связочного аппа-

1 – 7 наклон вперед, руками тянемся впе-

рата спины и бедра внутри и спереди.

ред, грудью коснуться пола.

Повторить 5 – 6 раз.

Фото 15 а

Фото 15 б

16

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

Упражнение выполнять медленно. Ноги

1 – 7 поднять ноги вверх, коснуться пола за

можно чуть согнуть в коленях. Выпол-

головой.

нить 2 – 3 раза.

8 – И.п.

Внимание!

Противопоказание –

нестабильность шейного отдела позво-

ночника.

Фото 16 а

Фото 16 б

45

№

Содержание

Методические указания

1

«Ходьба на четвереньках»

На каждое движение – делаем выдох,

И.п. упор стоя на коленях.

максимально растягиваем шаги.

1

– делаем шаг скрестно: левая рука и

1 – 2 минуты.

правая нога, тянемся вперед.

Фото 1 а

Фото 1 б

2

«Отжимания от пола»

Для снятия болевого синдрома необхо-

И.п. упор стоя на коленях.

димо использовать отвлекающие упраж-

1

– сгибаем руки – вдох;

нения. Можно отжиматься от стула, стоя

2

– разгибаем руки – выдох;

на коленях, от стены и т.д.

3

– 4 т.с.

Повторить 2 х 10.

И.п. подбираем, то в котором вы можете

выполнить упражнения.

При острой боли необходимо выполнять

любые посильные движения!

Фото 2а

Фото 2б

3

«Сгибание туловища» – упражнение на

Под поясницей небольшая подушка или

верхний пресс.

валик из полотенца, для снятия лордоза.

И.п. лежа на спине, руки за голову, ноги

Нагрузка

на

мышцы-антагонисты

согнуты в коленях.

(брюшной пресс) позволяет снять тонус

1

– отрываем лопатки от пола – выдох;

с поясницы, таким образом снизить бо-

2

– И.п. вдох;

левой синдром.

Повторить 2 х 10 – 20.

Окончание таблицы 2.6

№

Содержание

Методические указания

Фото 3 а

Фото 3 б

4

«Скрутка»

Дыхание не задерживаем. Прорабатыва-

И.п. т.с., подбородок прижат к груди.

ем мышцы брюшного пресса и отчасти –

1

– отрываем лопатки от пола, тянемся

боковые мышцы туловища.

левым локтем к правому колену – выдох;

Повторить 2 х 10-20.

2

– И.п. вдох;

Задача – разблокировать мышцы грудно-

3

– 4 т.с. в другую сторону.

го отдела позвоночника.

Фото 4а

Фото 4б

5

«Поднимаем таз»

Для снятия боли при поясничном лордо-

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища,

зе необходимо подложить небольшой

ноги согнуты в коленях, стопы в пол.

валик под поясницу.

1

– поднять таз – выдох;

При болях в спине, вызванных грыжей

2

– И.п. вдох (опустить таз).

позвоночника в стадии обострения,

3

– 4 т.с.

скрутки запрещены!

Фото 5а

Фото 5б

№

Содержание

Методические указания

1

И.п. лежа на спине, руки вдоль тела.

Упражнение выполняем сначала пооче-

1

– 8 поочерёдное сгибание разгибание

редно 20 повторений, затем вместе, до по-

голеностопного сустава.

явления тепла в суставах.

Повторить 15 – 20 раз.

Фото 1 а

Фото 1 б

2

«Круги»

И.п. лежа на спине, руки вдоль тела.

Выполнять упражнение медленно и

1

– 8 круговые вращения голеностопного

плавно.

сустава наружу;

1

– 8 т.с. внутрь.

Повторить 15 – 20 раз.

Фото 2 а

Фото 2 б

3

«Пальцы в кулак»

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

При выполнении упражнения могут воз-

1

– 7 сжимаем пальцы стоп вместе, удер-

никнуть судороги икроножных мышц из-

живаем положение.

за непривычной мышечной работы.

8

– И.п. отдыхаем 2-5 с.

Мышцы необходимо промассировать и

Повторить10 – 15 раз

продолжать выполнять упражнение.

Фото 3 а

Фото 3 б

49

Продолжение таблицы 2.7

№

Содержание

Методические указания

4

«Сгибание ног в коленях»

И.п. лежа на спине, руки вдоль тела.

При сгибании пяткой коснуться бедра.

1

– 8 поочередное сгибание ног коленях,

Повторить 20 раз.

пятки от поверхности не отрывать.

Фото 4 а

Фото 4 б

5

«Потягушки»

И.п. лежа на спине, руки вдоль тулови-

При выполнении упражнения дыхание не

ща.

задерживаем. Вытягиваем позвоночник и

1

– 7 поднять руки вверх (вдох), пятка-

мышцы нижних и верхних конечностей.

ми тянемся вниз вперед.

8

– И.п.

Фото 5 а

Фото 5 б

6

И.п. лежа н спине, руки в стороны, ноги

Таз не отрывать. Прорабатываем связки

врозь согнуты в коленях, стопы в пол.

тазобедренного сустава. Повторить 15 – 20

1

– поочередно опускаем колени (пра-

раз.

вое колено к левой пятке);

2

– И.п.

3

– 4 т.с. в другую сторону.

Фото 6 а

Фото 6 б

50