Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические

ровка

указания

15

И.п. – то же. Отведение руки в сторону с по-

20–40

Темп медлен-

воротом верхней части туловища – вдох. Вер-

сек

ный. Выдох уд-

нуться в и.п. – выдох.

линен

16

И.п. – лежа на спине; левая рука на груди,

4–5 раз

Темп медлен-

правая – на животе. Тренировка брюшного

каждой

ный

дыхания.

рукой

17

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

5–6 раз

Темп медлен-

Поднимание руки вверх за голову – вдох.

ный. Дыхание

Опускание ее с расслаблением – выдох.

свободное.

18

И.п. – то же. Сгибание и разгибание в локте-

?????

??????

вых суставах с одновременным сжиманием и

разжиманием пальцев рук.

Таблица 5

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические

ровка

указания

1

Подготовительная часть.

Ходьба на месте, в движении, бег, упражнения

10 мин

Перед занятием

на дыхание.

измерить пульс

1

И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных

и тазобедренных суставах.

2

Спокойное дыхание с мышечным расслабле-

5–6 раз Дыхание спо-

нием на каждом выдохе.

койное

5

Сгибание – разгибание пальцев стоп.

7–8 раз

Разгибание но-

Разгибание «здоровой» ноги в коленном сус-

4–6 раз

ги – выдох, и.п.

таве – выдох, и.п. – вдох. То же «больной» но-

– вдох. В нача-

гой.

ле фазы ногу до

конца не разги-

6

Диафрагмальное дыхание с расслаблением на

4–5

раз

бать

каждом выдохе.

7

Поднять правую руку вверх, смена положе-

3–5

раз

ния рук.

8

Подтянуть согнутое колено «здоровой» ноги

5–6

раз

Поднять коле-

к животу – выдох, и.п. – вдох. То же «боль-

но – выдох

ной» ногой.

9

Общее расслабление.

4–6

раз

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические

ровка

указания

10

Скрестные движения прямых рук перед со-

7–8 раз

Руки вверх –

бой.

вдох, опустить

– выдох

11

Тыльное сгибание стоп.

3–5 раз

Опустить ноги

12

Руки вверх – вдох, медленно опустить – вы-

в “здоровую”

дох, расслабиться.

сторону – вдох,

13

Опустить согнутые ноги в «здоровую» сто-

4–6

раз

и.п. – выдох.

рону – вдох, и.п. – выдох. То же в больную

Паузы на вы-

сторону.

дохе

14

Диафрагмальное дыхание с паузами на выдохе. 3–4

раз

Ноги в стороны

15

Круговые движения в плечевых суставах

4–6

раз

– выдох, и.п. –

вперед и назад разведенными руками.

вдох

16

Развести согнутые ноги в стороны – выдох,

4–6

раз

Руки вверх –

и.п. – вдох.

вдох, и.п. – вы-

17

Имитация ходьбы.

дох

столба с одновременным движением таза к

2–3 раза лено – выдох,

пяткам – самовытяжение.

и.п. вдох

21

«Ходьба» руками вправо и влево – «медве-

3–5 раз

Правым локтем

жьи шаги».

к правому ко-

22

Подтянуть колено «здоровой» ноги к проти-

3–5 раз

лену – выдох,

воположной руке – выдох, и.п. – вдох. То же

и.п. – вдох

«больной» ногой.

23

Правым локтем достать правое колено – вы-

3–4 раза Правую руку

дох, и.п. – вдох. То же локтем к левому колену.

вверх – вдох,

24

Лежа на спине, ноги слегка согнуты в колен-

3–4 раза и.п. с последо-

ных и тазобедренных суставах.

вательным рас-

25

Правую руку вверх – вдох, и.п. с последова-

???

слаблением –

тельным расслаблением (кисть, предплечье,

выдох.

плечо) – выдох. То же левой рукой.

26

Согнуть правую ногу, скользя стопой по по-

????

Согнуть пра-

стели, левую руку к плечу – выдох, и.п. – вдох.

вую ногу, ле-

То же другой рукой и ногой.

вую руку к

27

Спокойное диафрагмальное дыхание.

????

плечу – выдох,

28

Общее расслабление

и.п. – вдох

Ш

Заключительная часть

Ходьба на месте с восстановлением дыхания

Измерить пульс

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

Подготовительная часть

15 мин

1

Различные виды ходьбы:

– на носках, руки за голову, кисти в

1 мин

Голову не опускать, за-

замок;

тылок прямой, подборо-

– на пятках, руки за спину, взяться за

1 мин

док подтянут к шее.

локти;

Плечи расправить, спина

– на внешней стороне стопы;

1 мин

– прямая.

– перекатом с пятки на носок;

1 мин

– обычная ходьба.

1 мин

2

Различные виды бега:

Голову не опускать, спи-

– обычный легкий бег;

2 мин

на прямая.

– правым боком приставными шагами;

1 мин

– левым боком приставными шагами;

1 мин

Руки согнуты в локтях и

– с высоким подниманием бедра;

1 мин

двигаются вдоль тела.

– с захлестыванием голени назад;

1 мин

Смотреть назад через

– спиной вперед.

1 мин

плечо.

3

Ходьба, упражнения на восстановле-

2 мин

Глубокий вдох, полный

ние дыхания:

выдох.

– на два шага вдох, руки через сторо-

ны вверх;

– на два шага выдох, руки – вниз

Основная часть

25–30

1

Движения головой.

мин

И.п. – стоя или сидя, спина прямая,

голова в среднем положении, смотреть

перед собой.

1)

Выпрямление:

– направить макушку кверху и за-

Это физиологическая

фиксировать выпрямление, подборо-

осанка головы.

док подтягивается к шее, а затылок

выпрямляется.

Это положение является исходным

для следующих упражнений.

2)

Наклоны вперед:

4–5 раз

Держать спину прямой,

– наклонить голову вперед, при этом

грудь развернута, плечи

держать подбородок подтянутым к шее

расслаблены и опущены.

и тянуться лбом к грудине. Медленно

Начинайте упражнение

вернуться в исходное положение.

каждый раз из среднего

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

Наклоны назад:

положения. Сосредоточь-

3)

– наклонить голову назад, подборо-

4–5 раз

тесь на выдвигании впе-

док подтянут к шее. Медленно вер-

ред макушки, т.е. по су-

нуться в исходное положение.

ществу на выпрямлении

затылка.

4)

Объединить наклоны вперед и назад.

4–5 раз

Подбородок не подни-

мать, голову назад не за-

5)

Наклоны в стороны:

4–5 раз

прокидывать.

– наклонить голову в сторону, тя-

в каж-

нуться ухом к плечу. Вернуться в

дую

Подбородок подтянут к

среднее положение и наклонить голо-

сторону

шее, выполнять в мед-

ву в другую сторону.

ленном темпе.

2

Вращательные упражнения.

Избегайте изгиба позво-

(шейный и грудной отделы позво-

ночника спереди, обе но-

ночника):

ги твердо стоят на полу,

Вращение в положении стоя.

4–5 раз

колени и таз остаются

1)

И.п. – стойка с расставленными нога-

в каж-

неподвижными, направ-

ми, руки вытянуты в стороны, спина

дую

ленными вперед.

прямая.

сторону

В процессе вращения

Выполнение: повернуть верхнюю

тянитесь макушкой

часть тела, начиная от талии, как мож-

вверх, как если бы хотели

но дальше назад. Задержаться, попро-

подрасти. Плечи расслаб-

бовать с каждым вдохом повернуться

лены и опущены, руки

еще дальше.

разведены в стороны с

Медленно вернуться в и.п.

небольшим подъемом

Выполнить упражнение в другую сто-

кверху, как будто Вы ба-

рону.

лансируете подносами.

3

Упражнения с наклонами в сторону.

(вытягивание боковых мышц грудной

клетки):

1)

«Полумесяц»

2–3

Боковые наклоны начи-

И.п. – стоя, ноги сомкнуты, носки в

раза в

наются со смещения таза

разные стороны наружу, руки сложены

каждую

вбок.

на голове, кисти держат локти.

сторону

Не допустить изгибания

Выполнение: сместить таз вправо, а

поясничного отдела по-

для сохранения равновесия мягко на-

звоночника кпереди.

клонить в противоположную сторну

Дышать свободно, без

верхнюю часть туловища. После 2–3

напряжения. Темп вы-

циклов дыхания выполнить наклон

полнения медленный.

влево и вытянуть левую руку.

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

4 Расслабляющие и вытягивающие уп-

ражнения для грудной клетки и плеч

1) Разворот рук в стороны.

И.п.– лежа на спине, ноги согнуты,

4–5 раз

ступни на ширине плеч, руки согнуты

под прямым углом,локти прижаты к

Независимо от того, как

груди.

близко Вы сможете при-

Выполнение: опустить согнутые под

близить предплечья к по-

прямым углом руки на пол, предпле-

лу, нижняя часть крест-

чья прижать к полу, локти подтянуты

цовой области не должна

к бокам. Задержаться в этой позе не-

отрываться от пола, под-

сколько циклов дыхания.

бородок подтянут к шее.

Усложнение: вытянуть ноги. В за-

Локти должны быть при-

ключении вытянуть руки вдоль туло-

жаты к грудной клетке, а

вища, расслабиться.

плечо и предплечье – об-

разовывать прямой угол.

Грудь опускать все ниже

и ниже.

5

Стабилизация и укрепления, включая

Приподнимания прово-

мышцы спины.

дить без резкого напря-

1)

Приподнимание на боку.

жения, плечи при этом

И.п. – лежа на боку, предплечья рук

4–5 раз должны быть расслабле-

скрещены на груди, кисти рук лежат

ны и опущены.

на противоположных плечах. Партнер

Не изгибать верхнюю

фиксирует ноги.

часть туловища, а дер-

Выполнение: подтянуться ухом в на-

жать его вытянутым в

правлении верхнего плеча, пока верх-

прямую линию. Партнер

няя часть тела не поднимется над по-

сидит при этом на коле-

лом. После этого медленно вернуться

нях упражняющегося,

в и.п.

чтобы предотвратить

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

усложнение: задержаться в этой позе

подъем его ног, а руками

на несколько циклов дыхания. Рассла-

фиксирует чуть выше ко-

биться в положении лежа на спине, а

лен.

затем провести усложнение на другом

боку.

6

Расслабляющие и вытягивающие уп-

В положении, когда спи-

ражнения для поясничного и крестцо-

на наклонена, стараться

вого отделов позвоночника.

поднимать вытягивая

Приподнимание таза.

вверх лобковую кость, а

1)

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты,

4–5 раз

не грудь и живот. Попы-

ступни упираются в пол.

тайтесь приближать друг

Выполнение: нижнюю крестцовую

к другу лобковую кость и

область прижать к полу, седалище

грудную клетку. Подбо-

чуть-чуть приподнять, лобковую кость

родок подтянут к шее,

подтянуть. Приподнимать таз над по-

ступни параллельны. Пе-

лом постепенно позвонок за позвон-

ремещайте спину вверх –

ком, отрывая спину от пола, пока не

вниз не уподобляя ее

образуется прямая линия, проходящая

доске, а как цепь, у кото-

от колен до плеч.

рой поднимается и опус-

После 2–3 циклов дыхания плавно,

кается только один ко-

позвонок за позвонком, опустить спи-

нец, а другой остается на

ну на пол и в последнюю очередь таз.

месте.

7

Вытягивание мышц ног.

4–5 раз

Вытягивать ногу верти-

И.п. – лежа на спине, колени прижа-

каждой

кально вверх, но лишь до

ты к груди.

ногой

такой степени, чтобы таз

Выполнение: вытянуть одну ногу

не отрывался от пола.

кверху пяткой, без напряжения, кисти

Подбородок подтянут к

рук обхватывают колено. Задержать на

шее, плечи и лопатки

несколько циклов дыхания. Подтянуть

смещать в сторону таза.

ногу плавно на себя. Повторить то же

Если трудно дотянуться

с другой ногой.

руками до коленей, то

можно воспользоваться

8

Упражнения на вытягивание в пахо-

лентой.

вой области с фиксацией положения

таза.

1)

Фиксация положения таза с перене-

Спина прямая, макушка

сением центра тяжести вперед.

направлена строго вверх,

И.п. – упор на одно колено, другая

подбородок подтянут к

нога выставлена вперед (голень и бед-

шее, грудь расправлена.

ро каждой ноги находятся под прямым

углом друг к другу).

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

а)

Движение таза с опорой на одно коле-

Перемещается только таз,

но.

верхняя часть спины ос-

Выполнение: выпятить вперед живот

4–5 раз

тается неподвижной.

так, чтобы позвоночник в поясничной

области выгнулся кпереди.: таз накло-

нен. Выпятить лобковую кость по воз-

можности сильнее вперед, так чтобы

произошло растягивание в крестцовой

области и вытягивание пахового сгиба

ноги, выдвинутой назад: выпрямление

таза.

б)

Перенесение центра тяжести тела.

4–5 раз

Перемещается только таз,

Выполнение: сохраняя позу с вы-

на каж-

верхняя часть спины ос-

прямленным тазом, перенесите тя-

дой но-

тается неподвижной, го-

жесть тела на выставленную вперед

ге

лову держать прямо, пле-

лобковую кость, но не живот. Задер-

чи расправить и опус-

жать позу на несколько циклов дыха-

тить.

ния.

Перемена ног.

9

Стабилизация и укрепление, включая

4–5 раз

Не вскидывать ноги вы-

мышцы живота.

соко над головой, вытя-

1)

Ноги над головой.

гивать их и переносить за

голову, по возможности

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты,

более полого. При воз-

руки лежат вдоль туловища, ладонями

вращении в и.п. вытяги-

вниз.

вать ноги ближе к телу, и

Выполнение: прижать ладони к полу

начинать сгибать только

и медленно приподнять ноги с пола,

после того, как таз опус-

вытянуть их в сторону головы, затем

тится на пол. Голова ле-

перенести дальше голову, при этом таз

жит на затылке, подборо-

и спина отрываются от пола. В обрат-

док подтянут к шее, го-

ной последовательности, плавно по-

лову не поднимать.

звонок за позвонком опустить на пол

спину и таз. Согнуть ноги, опустить

ступни на пол, расслабиться.

10

Упражнения для всего тела.

Если трудно удерживать

Глубокое приседание с переходом в

2–3

пятки прижатыми к полу,

положение стоя.

раза

то можно использовать

И.п. – стоя, ноги слегка расставлены,

подстилку под пятки,

стопы параллельны друг другу.

чтобы нагружена была

Выполнение: перейти в позу глубоко-

вся ступня. Если при вы-

го приседа, верхнюю часть тела на-

прямлении ног возника-

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

клонить вперед, кисти рук положить

ют неприятные ощуще-

на голову, пятки от пола не отрывать.

ния в нижней крестцовой

Задержать позу на несколько циклов

области, то ноги выпрям-

дыхания. Тянуться медленно головой

лять только до тех пор,

и руками к полу.

пока это возможно без

Положить ладони рук на пол, ноги

появления боли.

мягко выпрямить и медленно, позво-

нок за позвонком выпрямиться в по-

ложение стоя.

Заключительная часть.

5–10

мин

1

Позы расслабления и отдыха.

1)

Колени – к грудной клетке.

И.п. – лежа на спине.

Выполнение: подтяните колени к

3–4 мин

грудной клетке и положите скрещен-

Дыхание тазо-брюшное,

ные кисти на колени. Таз остается на

стараться полностью рас-

полу. Затылок прямой, плечи опуще-

слабиться. Затылок на

ны. Задержаться в этой позе на не-

полу, подбородок подтя-

сколько циклов дыхания.

нут к шее, плечи опуще-

2)

Обращенный к полу лоб.

ны.

И.п. – сесть на пятки, туловище на-

3–4 мин

клонить полностью вперед, приблизив

лоб к полу. Руки положить на пол ря-

дом с ногами.

Выполнение: потянуться лбом к по-

Таз над пятками не под-

лу, не поднимая таз над пятками. В

нимать. Локти находятся

этом положении опустите лоб на по-

на полу рядом с коленя-

ложенные один на другой кулаки. Ос-

ми. Дыхание тазо-

таться в этой позе на несколько циклов

брюшное

дыхания

Таблица 7

Комплекс упражнений при заболеваниии глаз

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

I.

Подготовительная часть.

10 мин

Измерить пульс

1

Упражнения на дыхание.

2

Разминка: ходьба обычная на нос-

ках, пятках

3

Упражнения на мелкие группы

мышц.

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

II

Основная часть

Пальминг (погружение).

Руки при этом образуют

1

И.п. – выпрямите пальцы одной руки

5–6 раз

перевернутую букву V.

и положите ладонь на лицо; положите

Место пересечений осно-

мизинец другой руки поперек основа-

ваний мизинцев образует

ния четырех раскрытых пальцев пер-

как бы душку очков. Рас-

вой руки; впадины ладоней при этом

слабьте пальцы, локти,

располагаются тоже над орбитами ва-

запястья. Для этого поло-

ших глаз; держите глаза закрытыми. В

жите локти на колени или

течении нескольких минут, чередуйте

на стол. Так чтобы шея и

закрывание глаз с открыванием и

позвоночник находились

смотрением на проверочную таблицу

на одной прямой. При за-

(вдаль) в течении секунды или мень-

крытых глазах вспоми-

ше.

найте предметы черного

цвета, удерживайте каж-

дый из них в памяти не

более дли секунды. Со-

вершенное расслабление –

это способность видения

идеального черного.

Повторяйте эти поворо-

ты до тех пор, пока за-

крытые глаза перестанут

вздрагивать на солнце от

боли.

2

Соляризация.

И.п. – встаньте на краю густой тени;

5–6раз

поставьте одну ногу на теневой уча-

сток земли, а другую на освещенный

ярким солнцем. Закройте глаза и, сде-

Позволяйте солнцу про-

лав глубокий вдох, начинайте повора-

ходить мимо Вас.

чивать голову из стороны в сторону,

чтобы закрытые глаза попеременно

проходили через освещенный и неос-

вещенный участки.

3

И.п. – встаньте лицом к яркому сол-

5–6 раз

При этом глаз должен

нечному свету, глаза закрытые. Пово-

непрерывно моргать. Но

рачивайте голову и корпус вправо-

не более 2–3 сек. (!). За-

влево, отрывая, для облегчения этого

тем отойдите в тень и

процесса, пятки от земли.

проделайте пальминг в 2

4

И.п. – прикройте один глаз ладонью

5–6 раз

раза дольше по времени,

так, чтобы ни один луч света не мог

чем делали соляризацию.

пробиться сквозь нее, причем, глаз

№

Содержание упражнения

Дози-

Методические указания

ровка

под ладонью мог открываться. Делай-

те повороты, скользя взглядом непри-

крытого ладонью глаза по земле у

своих ног. Затем подняв голову и ло-

коть, поворачивайтесь из стороны в

сторону и быстро моргайте, смотря

прямо на солнце.

Во время поворотов

1

Повороты.

60–100

Большие повороты.

повор.

нужно следить за тем,

чтобы глаза были откры-

И.п. – встаньте лицом к окну своей

ты в момент прохождения

комнаты, расставив ступни ног при-

мимо окон, чтобы Вы ви-

близительно на 30 см. Затем, перенося

дели, как окна “плывут”

вес тела на левую ногу, поверните

мимо Вас. Это упражне-

олову и плечи к левой стене. После

ние расслабляет глаза,

этого, перенося вес тела на правую но-

приводит их в движение и

гу, поверните голову и плечи к правой

ликвидирует привычку

стене. Чтобы достичь нужной степени

пристального рассматри-

расслабления, нужно делать 60–100

вания объектов.

поворотов каждое утро и вечер перед

Очень быстро ощущения

движения пальца можно

сном.

добиться, если Вы закрое-

2

Пальцевы повороты.

10–20

те глаза и будете делать

повороты таким образом,

И.п. – поставьте указательный палец

мин

чтобы кончик носа каж-

какой-нибудь руки перед своим но-

дый раз касался пальца во

сом. Мягко поворачивайте голову из

время прохождения мимо

стороны в сторону, смотря при этом

него.

мимо пальца, а не на него. Вам пока-

Сделайте эти повороты

жется, что палец двигается.

20–30 раз, не забывая при

этом о дыхании. Эти по-

вороты обладают сни-

мающим боль эффектом.

Если у Вас появилась го-

ловная боль, то проделай-

те эти повороты в течении

20–20 мин., чередуя пово-

роты с открытыми глаза-

ми. Сделайте после этого

пальминг, и Вам станет

легче.

III

Заключительная часть.

Упражнения на дыхание.

5 мин.

Измерить пульс.