семинар 7
.docxЗадание 2 по теме "Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями" Составить комплекс упражнений, используя разнообразные средства и методы, направленный на развитие гибкости
Требования к составлению комплекса упражнений:
1.Обоснование целесообразности представленного комплекса.
Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Развитая гибкость помогает обезопасить человека от бытовых травм, благодаря возможности быстро скоординироваться, повысить эффективность занятий спортом и снизить риски развития заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата.
2. Описание упражнений с использованием терминологии физической культуры и спорта.
№ |
Упражнение |
Часть тела |
Повторение |
Оборудование |
Другое |
1 |
Растяжка мышц шеи в стороны
|
Шея |
4 раза в каждую сторону |
Нет |
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи. Аккуратно наклоняйте голову к плечу. 2. Усильте растяжение при помощи мягкого надавливания руки.
Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение. |
2 |
Растяжка предплечий стоя на коленях
|
Предплечья и запястья |
1 минута |
Нет |
1. Встаньте на четвереньки и разверните запястья таким образом, чтобы пальцы смотрели на колени
2. Медленно отклоните таз назад, растягивая предплечья и запястья. Задержитесь в этом положении на 20-30 сек |
3 |
Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
|
Грудь |
по 20 повторений |
Другое |
1. Встаньте прямо и поставьте ноги вместе
2. Возьмите бодибар широким хватом ладонями вниз
3. Поднимите бодибар и заведите его за голову. Держите нижнюю часть тела ровной и неподвижной. Чтобы не прогибаться в пояснице, втяните живот и напрягите мышцы нижней части спины.
Важно! Не делайте упражнение резкими движениями. |
4 |
Растяжка задней поверхности бедра стоя
|
Бицепс бедра |
1 минута |
Нет |
1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на пятку перед собой. Медленно наклоните корпус к вытянутой ноге.
2. Возьмитесь обеими руками за щиколотку или голень. Продолжайте наклоняться пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, мышц задней поверхности бедра. Задержитесь и повторите другой ногой.
|
5 |
Растяжка квадрицепсов с выпадом
|
Квадрицепс |
1 минута |
Свой вес |
1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся свой вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги. |
6 |
Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу
|
Бицепс бедра |
1 минута |
Нет |
1. Лягте на спину, вытяните ноги вперед, руки в стороны. Тело должно образовать букву Т. Это исходное положение.
2. Поднимите одну ногу и быстро опустите в противоположную сторону к руке, пересекая туловище.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуя ноги, выполните 10-20 повторений. |
7 |
Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)
|
Ягодицы |
1 минута |
Нет |
1. Лягте на гимнастический коврик.
2. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
3. Нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
4. Выполните растяжку другой ногой. |
8 |
Растяжка мышц нижней части спины
|
Нижняя часть спины |
3 подхода по 10 повторений |
Роллер |
1. Сядьте, под поясницу положите валик.
2. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес тела на пояснице. Теперь перенесите вес тела чуть в сторону, распределив его между поясницей и мышцами по бокам. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 сек. Повторите в другую сторону. |
9 |
Охлаждение тела
|
Тело |
2-3 подхода по 10-15 секунд |
Нет |
1. Встаньте на пол и поставьте ноги вместе.
2. Поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. |
Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки
Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и суставов, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения.
Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.
Литература.
https://bodymaster.ru/training/uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost - “Тренировки” Ортега А.Э.
https://rebenokvsporte.ru/gibkost-ponyatie-i-ee-osnovnye-harakteristiki/ - “Гибкость: понятие и ее основные характеристики”
https://snow-motion.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku.html - “ Эффективное руководство по стретчингу” Волков Н.