738

Уп ражн ения для тул овища :

1.И.п. – стоя на левом колене, правая нога согнута в сторону, рукизаголову.Насчет1–наклонвправо,правымлоктемкоснуться колена; 2 – и.п.; 3 – опустившись на левую пятку, сделать наклон вперед к ноге, руки вперед; 4 – вернуться в и.п. То же в другую сторону.

2.И.п. – сидя на пятках, ноги на ширине плеч, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1–2 – приподнимая таз, прогнуться, голову наклонить назад; 3–4 – и.п.

3.И.п. – сидя, руки перед грудью. На счет 1–2 – сгибая левую ногу коленом вверх, повернуть корпус влево, левую руку выпрямить в сторону; 3–4 – и.п. То же в другую сторону.

Упр ажнения для мышц таз а :

1.И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты вверх. На счет 1–2 – медленно опустить ноги вправо (руки от пола не отрывать); 3–4 – и.п. То же в другую сторону.

2.И.п. – лежа на левом боку с опорой на руки. На счет 1 – поднять согнутую правую ногу коленом к себе; 2 – разогнуть согнутую ногу коленом к полу, голенью вверх; 3 – вернуться в положение счета 1; 4 – и.п. То же выполнить на правом боку.

3.И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. На счет 1 – приподнимая таз и спину, прогнуться, хлопнуть в ладоши под собой; 2 – и.п.; 3 – опустить оба колена вправо; 4 – и.п. То же в другую сторону.

Уп ражн ения для мышц бр юшного п ресса :

1.И.п. – лежа на спине, руки за голову. На счет 1 – согнуть ноги,притянутьколеникгруди;2–выпрямитьногивертикально вверх; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямить ноги по направлению к полу, не касаясь его; 5–6 – и.п.

2.И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги на ширинеплеч,согнутывколенях.Насчет1–перейтивположение сидя, руки вперед; 2 – и.п.

3.И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. На счет 1 – приподнимая голову и плечи, потянуться правой рукой к левому колену; 2 – и.п. То же другойрукой.

11

4. И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены за головой. На счет 1 – перейти в положение сидя, руки вперед, согнутые ноги поднять (голени параллельно полу); 2 – вернуться в и.п.

Уп ражн ения дл я ног :

1.И.п. – лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх.На счет 1 – мах правой ногой вперед; 2 – и.п.; 3 – мах правой ногой вперед; 4 – и.п.; 5–6 – отвести правую ногув сторону, как можно ближе к полу; 7–8 – и.п. То же другой ногой.

2.И.п. – стоя на четвереньках. На счет 1 – согнуть правую ногу вперед, приблизив ее к груди; 2 – выпрямляя ногу, сделать мах назад. То же другой ногой.

3.И.п. – лежа на левом боку с опорой на прямые руки, ноги выпрямлены. На счет 1 – приподнять сомкнутые ноги;2– и.п.; 3 – приподнять сомкнутые ноги; 4 – и.п.; 5 – сгибая ноги, приподнятьихвсторону; 6–и.п.;7–сгибаяноги,приподнятьих

всторону; 8 – и.п. То же на правом боку.

Заключительная часть

1.И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, лоб к коленям, руками захватить пятки. На счет 1–4 – медленно выпрямить колени, не отрывая от них лба; 5–8 – и.п.

2.И.п. – лежа на животе, ноги согнуты, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1–4 – медленно выпрямить колени; 5–8 – и.п.

3.И.п. – сидя. На счет 1–4 – при переходе в положение лежа поднять ноги и коснуться ими пола за головой; 5–8 – и.п.

Бег и п рыжки на месте:

Бег на месте, прыжки на двух ногах, попеременно на правой, левой ноге. Прыжки ноги вместе – ноги врозь.

Комплекс упражнений № 2

1.И.п. – основная стойка. На счет 1–2 – поднимаясь на носки, поднять руки дугообразным движением в стороны вверх; 3–4 – обратным движением вернуться в и.п.

2.И.п. – основная стойка. На счет 1–2 – дугообразным движением поднять руки в стороны вверх; 3–4 – через стороны опустить в и.п.

12

3.И.п. – основная стойка. На счет 1–2 – ногу отвести назад, поставить на носок, руки поднять вверх; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же, отставляя назад другую ногу.

4.И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 – руки за голову, локти отвести назад; 2–3 – подняться на носки, руки в стороны вверх; 4 – и.п.

5.И.п. – ногиврозь,рукина поясе. На счет1– рукив стороны; 2–3 – не опуская локтей, руки согнуть, пальцы сжать в кулак и, сводя лопатки, отвести локти как можно дальше назад; 4 – и.п.

6.И.п. – основная стойка. На счет 1–2 – полуприсяд на левой ноге, поднять согнутую правую ногу вперед, руками крестнакрест обхватить колено; 3–4 – выпрямить правую ногу, отведя

ееназад, с опорой на пол, руки вверх; 5 – и.п.; 6–9 – повторить с другой ноги; 10 – и.п.; 11–12 – шаг правой ногой в сторону – выпад, руки в стороны, вернуться в и.п.; 13–14 – то же влево (прил. А, рис. 1).

7.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1–2 – полуприсед, выпрямляя ноги, встать на правую, левую поднять на носок с поворотом головы вправо; 3–4 – полуприсед, выпрямляя ноги, встать на левую, правую – поставить на носок с поворотом головы влево; 5–6 – и.п. (прил. А, рис. 2).

8.И.п. – основная стойка. На счет 1 – полуприсед, спину округлить, руки вперед; 2 – сделать левой ногой выпад назад, голову наклонить назад, руки в стороны назад; 3 – и.п. То же с другой ноги (прил. А, рис. 3).

9.И.п. – стойка ноги врозь, руки над головой, сцеплены в «замок» пальцами вверх. На счет 1–2 – круг руками перед собой влево; 3–4 – и.п.; 5 – полуприсяд, поворот туловища направо, левой ногойсделать выпадназад, рукиподнять вверх;6 – и.п. То же с другой ноги (прил. А, рис. 4).

10.И.п. –стойка ногиврозь,леваянога иправаярука впереди, левая рука на поясе. На счет 1 – сгибая правую ногу, сделать мах правойрукойвверхназад;2–и.п.;3–сгибаялевуюногу,сделать махправойрукойвсторонуназад;4–и.п.;5–сгибаяправуюногу, сделать круг правой рукой сбоку; 6 – и.п.; 7 – сгибая левую ногу, сделать круг правой рукой сбоку. То же в другую сторону (прил. А, рис. 5).

13

11.И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы переплетены.Насчет1–горизонтальныйнаклон,рукиладонями вперед; 2 – наклон вперед до касания ладонями пола; 3–4 – согнуть левую ногу, поворот корпуса вправо, руки вправоназад; 5–6 – и.п. То же в другую сторону (прил. А, рис. 6).

12.И.п. – стойка ноги врозь.На счет1–2–сгибая правуюногу

иопираясь правой рукой о колено, выполнить два пружинистых наклона вправо, левая рука при этом отведена назад, голова параллельнополу;3–горизонтальныйнаклонвпередвправо,левая рука вперед; 4 – и.п. То же в другую сторону (прил. А, рис. 7).

13.И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – сгибая левую ногу, вывести правую скрестно назад, сделав выпад, левая рука опирается на левое колено, правой потянуться к полу слева; 2–3 – повторить пружинисто счет 1; 4 – стойка ноги врозь с наклоном влево,правая рука вверх. Тожев другую сторону(прил. А,рис. 8).

14.И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – согнуть левую ногу, поворот корпуса вправо, левая рука вперед, правую за спину, прогнуться в пояснице; 2 – повторить пружинисто счет l; 3 – возвращаясь в и.п., согнуть правую ногу, сделать горизонтальный наклон вперед, левая рука – через верх в сторону; 4 – наклон вперед, левая рука отведена за спину, правая – вниз. То же в другую сторону (прил. А, рис. 9).

15.И.п. – широкая стойка, руки в стороны. На счет 1 – сгибая левую руку, сделать выпад влево, предплечьем правой руки потянуться к полу; 2 – повторить пружинисто счет 1; 3 – с поворотом влевовыпрямитьлевую ногу,невыпрямляясь,наклониться к ноге, руками коснуться пола; 4 – и.п. То же в другую сторону (прил. А, рис. 10).

16.И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – полуприсяд на левой ноге,небольшоймахправойногойвперед,левойрукойпотянуть- сякправомуноску;2–и.п.; 3–средний махправойногойвперед в полуприсяде на левой, рукой потянуться к носку; 4 – и.п.; 5 – большой мах правой ногой вперед в полуприсядена левой, руками потянуться к носку; 6 – и.п. Тожес другой ноги (прил. А, рис. 11).

17.И.п. – широкая стойка с опорой руками о пол впереди. На счет 1 – сгибая левую ногу, сделать выпад влево; 2 – не выпрямляясь, перенести тяжесть тела на согнутую правую ногу; 3 – вновь сгибая левую ногу, сделать выпад влево; 4 – с

14

поворотом налевоопустить правоеколено иголень на пол; 5 – не меняя положение, отвести правую руку за себя, прогнуться; 6 – с поворотом налево опустить правое колено и голень на пол; 7 – не меняя положение, отвести правую руку за себя, прогнуться; 8 – сгибая левую ногу, сделать выпад влево. Тожев другую сторону

(прил. А, рис. 12).

18.И.п. – лежа на животе, руки согнуты локтями вверх. На счет 1 – выпрямляя руки, согнуть обе ноги, прогнуться; 2 – выпрямляя правую ногу, согнуть правую руку, потянуться правым плечом к полу; 3 – поменять положение рук и ног (прил. А,

рис. 13); 4 – и.п.

19.И.п. – сидя на пятках с опорой на руки сзади. На счет 1 – руки вперед, голову опустить, спину округлить; 2 – и.п.; 3 – приподнимая таз, прогнуться с опорой на левую руку, правую руку – вверх влево; 4 – и.п. То же в другую сторону (прил. А,

рис. 14).

20.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, оба колена опущены слева на пол. На счет 1–2 – опираясь на носки и прогибаясь, перевести колени и таз круговым движением вправо; 3 – мах левойногойпараллельнополу,возвращениеви.п.;4–повторить счет 3. То же в другую сторону (прил. А, рис. 15).

21.И.п. – лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх, стопа на полу, правая – коленом к себе, носок касается левого колена, руками захватить правую голень. На счет 1 – помогая себе руками, выпрямить правую ногу; 2 – и.п.; 3 – перейти в положение сидя, руки вперед, выпрямить правую ногу вперед, не касаясьпяткойпола;4–и.п.Тожесдругойноги(прил. А,рис. 16).

22.И.п. – сидя на правом бедре, ноги согнуты влево, опора на руки сзади. На счет 1–2 – прогнуться, откидывая голову назад; 3 – выпрямляя ноги в положении сидя, сделать наклон вперед к ногам, левая рука вперед, правая – назад; 4 – повторить счет 3. То же в другую сторону (прил. А, рис. 17).

23.И.п. – сидя на правом бедре, левая нога вытянута вперед, поставлена на носок, руки в стороны. На счет 1 – опираясь на правую руку, согнуть левую ногу, поставив ее перед правой коленом вверх; 2 – опираясь на правую руку и левую согнутую ногу, приподнять таз и выпрямить правую ногу, левая рука находится над головой параллельно полу; 3 – повторить счет 2;

15

4 – возвратиться в и.п., сделать наклон вперед. То же с другой ноги (прил. А, рис. 18).

24.И.п. – лежа на спине. На счет 1–4 – четыре движения согнутыми ногами вверх («велосипед»); 5–8 – четыре движения крест-накрест прямыми ногами по направлению к полу, постепенноопуская ноги к полу, стопы на себя («ножницы») (прил. А,

рис. 19).

25.И.п. – лежа на левом боку с опорой на руки, правую ногу согнуть коленом вверх. На счет 1 – махом выпрямить правую ногу; 2 – и.п.; 3 – повернуть ногу в тазобедренном суставе, коленом касаясь пола (голень вертикально); 4 – и.п. То же на другом боку (прил. А, рис. 20).

26.И.п.–сидясопоройнаруки,ногисогнутыколенямивверх. На счет 1–2 выпрямить ноги вверх вправо; 3 – и.п., не касаясь носками пола; 4–5 – выпрямить ноги вверх влево; 6 – и.п. (прил. А, рис. 21).

27.И.п. – сидя с опорой на руки, правая нога согнута коленом

всторону, левая – коленом вверх. На счет 1 – мах левой ногой вперед; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой вперед; 4 – опуская левую ногу, соединить ее с правой; 5–6 – перейти в стойку на коленях, руки вверх; 7–8 – и.п., правая нога согнута коленом в сторону, левая – коленом вверх. То же с другой ноги (прил. А, рис. 22).

28.И.п. – лежа на животе, руки согнуты локтями вверх. На счет 1– мах правойсогнутой ногой назад влево,стараясь носком коснуться пола как можно ближе к левому плечу; 2 – отвести правую руку назад до касания ею правой стопы; 3 – повторить счет 1; 4 – и.п. То же с другой ноги (прил. А, рис. 23).

29.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и руками прижаты к груди. На счет 1–5 – покачаться на спине впередназад, начиная с малой амплитуды движения и постепенно ее увеличивая; 6 – вернуться в и.п., расслабиться.

30.Бег – выполнять в течение 1 мин, далее – переход в ходьбу на месте.

16

3.2.Стретчинг

Стретчинг – это комплекс статистических упражнений для развитиягибкости,подвижностивсуставахиэластичностимышц

[12].

При выполнении комплекса необходимо соблюдать следующиеосновныеправила:

1)движения выполняются в спокойном и медленном темпе, при этом большую часть времени мышцы неподвижны и сохраняют максимальную длину;

2)перед выполнением комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы;

3)каждое упражнение выполняется 6–8 раз.

Комплекс упражнений по стретчингу

Подготовительная часть

1.И.п. – основная стойка. На счет 1–2 – руки вверх; 3–4 – опустить руки через стороны, вернувшись в и.п.

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1–2 небольшой повороттуловищаиголовывправо,левуюрукузаголову,правую

всторону ладонью вверх; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону.

3.И.п. – основная стойка. На счет 1 – дугой внутрь отвести правую руку в сторону; 2 – то же самое сделать левой рукой; 3 – движением вверхописатькругрукамипередсобойдоположения руки в стороны; 4 – и.п.; 5–8 – то же, начиная с левой руки.

4.И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 – руки в стороны; 2–3 – не опуская локтей, согнуть руки, пальцы сжать в кулак и, сводя лопатки, отвести локти как можно дальше назад; 4 – и.п.

Основная часть

Уп ражн ения для мышц шеи :

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях,левую рукуопустить на бедро, правуюрасположитьна противоположнойчастиголовы.Плавным движением выполнить наклонголовывправо,праваярука усиливаетамплитуду, растягивая мышцы шеи, задержаться в этом положении на

17

10–30 с, медленно вернуться в и.п. Повторить упражнение в другую сторону (упр. 1 в прил. Б1).

2.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. Слегка сгибаяногивколенях,согнутьрукивлоктяхпередгрудью,локти напрвленывниз,кистисжатьвкулакиподподбородком.Преодолеваясопротивлениерук,максимальнонаклонитьголовувниз.В конечной точке амплитуды движения задержаться на 10–30 с. Вернуться медленно в и.п. (упр. 2 в прил. Б1).

3.И.п. – основная стойка, руки за головой, согнуты в локтях, пальцы в «замок», локти развернуты в стороны. Слегка сгибая ногивколенях,выполнитьнаклонголовывперед,соединяялокти

иприжимая подбородок к груди, руками слегка давя на затылок. Задержаться в этом положении на 10–30 с. Медленно вернуться в и.п. (упр. 3 в прил. Б1).

Уп ражн ения для мышц рук :

1.И.п. – ноги врозь, руки в «замке» перед собой. Слегка сгибая ноги в коленях, руки выпрямить перед собой вперед вниз ладонями вперед (почувствовать растяжение мышц плеча). Задержаться в этом положении на 10–30 с. Медленно вернуться в и.п. (упр. 1 в прил. Б2).

2.И.п. – ноги врозь, руки в «замке» за спиной на уровне поясницы.Слегкасгибаяногивколенях,максимальноразогнуть руки назад вверх. Задержаться в этом положении на 10–30 с. Медленно вернуться в и.п. (упр. 2 в прил. Б2).

3.И.п. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Слегка сгибая колени, правую руку выпрямить перед грудью, левую – согнуть влокте,зажатьейправуюрукуврайонелоктяиссилоймедленно затягивать внутрь. Задержаться в таком положении на 10–30 с. Расслабитьсяивернуться ви.п. Тожевыполнитьдлялевойруки (упр. 3 в прил. Б2).

4.И.п. – ноги врозь, руки вдоль туловища. Слегка сгибая колени, поднять правую руку вверх, согнуть в локте так, чтобы она располагалась за головой, левой обхватить правое предплечье и легко давить сверху вниз на правую руку. Задержаться в этом положениина 10–30 с. Расслабить руку,вернуться в и.п. То же выполнить для левой руки (упр. 4 в прил. Б2).

18

Упр ажнения для мышц спи ны :

1.И.п.–ногинаширинеплеч,рукисоединеныв«замок»перед собой. Округляя спину, выполнить наклон корпуса и головы вперед, руки как можно дальше вытянуть вперед. Угол наклона корпуса должен быть 90 °. Задержаться в этом положении на 10– 30с.Расслабитьсяимедленновернутьсяви.п.(упр.1вприл. Б3).

2.И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Слегка сгибая колени, выполнить наклон корпуса и головы вперед, максимально округлив спину, руки при этом опираются в бедра. Задержаться в таком положении на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 2 в прил. Б3).

3.И.п. – основная стойка, руки вдоль туловища. Выполнить полуприсед, одновременно соединить пальцы в «замок» под коленями, наклонитькорпусмаксимальновперед,округливспину. Задержаться в этом положении на 10–30 с. Расслабиться и вернуться в и. п. (упр. 3 в прил. Б3).

Уп ражн ения для мышц бр юшного п ресса :

1.И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Принять положение полуприсед, поднимая прямые руки вверх над головой, пальцы сцеплены в «замок»; выполнить с максимально возможной амплитудой наклон туловища влево вперед (почувствовать растяжение косых мышц живота). Задержаться в таком положении на 10–30 с. Вернуться в и.п. То же выполнить вправо вперед (упр. 1 в прил. Б4).

2.И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Принять положение полуприсед, правую руку поднять вверх, левой упереться в бедро. Выполнить с максимально возможной амплитудой наклон туловища влево. Задержаться в таком положении на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить в правую сторону (упр. 2 в прил. Б4).

3.И.п. – ноги на ширине плеч, левая рука опущена вдоль туловища, правая согнута в локте и расположена на затылке. Принять положение полуприсед, выполнить с максимально возможнойамплитудойнаклонтуловища влево.Задержатьсяна 10– 30 с. Расслабиться и вернуться в и.п. (упр. 3 в прил. Б4).

4.И.п. – ноги на ширине плеч, правая рука прямая, поднята вверх. Левая рука согнута в локте и обхватывает правое предплечье. Принять положение полуприсед, выполнить с макси-

19

мально возможной амплитудой наклон туловища влево. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить в другую сторону (упр. 4 в прил. Б4).

Уп ражн ения для мышц ног :

1.И.п. – сделать выпад, левая нога впереди, руки упираются

вколено левой ноги. Стопы ног направлены строго вперед и плотно прижаты к полу, корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая. Медленно отодвинуть назад выпрямленную правую ногу, пока не почувствуется, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться

ви.п. То же выполнить с другой ноги (упр. 4 в прил. Б5).

2.И.п. – полуприсед на левой ноге, правая – вытянута вперед с упором на пятку, носок максимально на себя, руки в упоре на бедро правой ноги, колени соединены вместе. Выполнить полуприсед на левой ногетак низко, чтобы почувствовать, как тянутсямышцыподколеномвыпрямленнойправойноги.Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 2 в прил. Б5).

3.И.п. – основная стойка. Согнуть правую ногу в колене, обхватитьправойрукойправуюстопу,леваянога для удержания равновесия находится впереди или на опоре. Потянуть согнутую ногу на себя. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться

ви.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 3 в прил. Б5).

4.И.п. – основная стойка. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее вверх и обхватить руками за середину голени или колена. Опорная нога выпрямлена. Максимально подтянуть колено к груди. Задержаться на 10–30 с. Расслабиться, вернуться

ви.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 4 в прил. Б5).

5.И.п. – основная стойка. Сделать выпад вправо, перенести центр тяжести на правую ногу, упереться рукамив правоебедро. Поставить левую ногуна пятку, натягивая носок на себя. Увеличивая ширину выпада, максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра. Задержаться на 10–30 сек. Расслабиться, вернуться в и.п. То же выполнить для другой ноги (упр. 5 в прил. Б5).

6.И.п.– ногинаширинеплеч,стопыразвернутынаружу,упор руками во внутреннюю часть бедер. Выполнить глубокий полуприсед, колени и стопы развернуты наружу. Почувствовать рас-

20