Шейпинг в практике физического воспитания студенток (90
..pdfCopyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Если вы достигли желаемого веса и оптимального ИМТ, значит, вы готовы перейти ко второй части программы — шагу второму: сохранение достигнутого. В таблице 2 указано количество калорий, необходимых для поддержания идеального веса для вашего типа фигуры.
Переходить к указанной программе надо постепенно, потому что ваш организм может иметь свои индивидуальные особенности и поразному реагировать на изменение диеты. Данную программу можно воспринимать лишь в качестве общей рекомендации.
Для сохранения идеального веса количество потребляемых калорий необходимо увеличивать постепенно. Это обеспечит плавный переход от первой ко второй части программы.
Впервую неделю начните с увеличения количества потребляемых калорий на 200 единиц в день. Плавного перехода можно достигнуть, например, с помощью дополнительной порции фруктов или продуктов, содержащих комплексные углеводы.
Например:
- дополнительные порции фруктов и лишняя порция хлеба или; - дополнительные порции фруктов и 1/2 стакана риса или;
- 2 дополнительные порции фруктов и небольшая отварная картофелина.
День за днем постепенно увеличивайте количество калорий, пока не заметите, что вес стабилизировался.
Вэтот момент вы достигнете идеального веса для своего уровня. Вес может незначительно колебаться — в пределах 1—2 кг, но в целом он стабилизировался и в дальнейшем вам будет легко его поддерживать.
Если вы заметите, что превысили допустимый предел, то вернитесь к ограничивающей диете шага первого, пока снова не восстановите идеальный вес. А затем вновь переходите к шагу второму
—сохранению достигнутого. Шейпинг-диета рассчитана на постепенную потерю веса, что позволяет в дальнейшем легко его контролировать. Запаситесь терпением: вам придется упорно поработать, чтобы восстановить утраченный баланс систем организма и наладить обменные процессы. Только тогда вы достигнете успеха.
Меню для каждого типа фигуры, соответствующие целям шага второго, энергетическая ценность которых приблизительно равна 1400 ккал в день, увеличивая количество потребляемых калорий, предоставляет вам широкие возможности выбора обеденного или вечернего меню дома, в кафе или ресторане, без опасения снова набрать вес. Иногда по большим праздникам или в других особых случаях вы можете немного «расслабиться», но помните, что остальное время должно быть подчинено диете.
Старайтесь никогда не возвращаться к прошлым привычкам, которые, несомненно, приведут к ожирению и расстройству здоровья.
Для поддержания фигуры вам необходимо начать выполнять гимнастические упражнения. Если поначалу они покажутся слишком
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
трудными, вы должны осознавать, что эти занятия сделают вашу фигуру более гибкой и изящной, помогут сохранить идеальный вес.
Выберите любимый вид спорта, который отныне станет для вас постоянным источником энергии жизнерадостности.
Для контроля колебаний веса я рекомендую вам взвешиваться каждую неделю в одно и то же время.
Если вы обнаружите, что вес начал неуклонно увеличиваться — возвратитесь к шагу первому и увеличьте время занятиями гимнастическими упражнениями. Исключите из своего рациона всю жирную, сладкую и высококалорийную пищу.
Если вы почувствуете, что падаете духом, вдохновите себя воспоминанием о прежних успехах. В сложных ситуациях обратитесь к помощи надежных друзей или посоветуйтесь с психотерапевтом.
Отныне ваши новые привычки должны стать постоянными. Если вы почувствуете возвращение старых вкусов, вспомните о том, почему вы от них отказались и это поможет с ними справиться.
5 Основные способы борьбы с целлюлитом
Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в жареной пище, жирных молочных продуктах, жирном мясе, например баранине, свинине, бройлерных курах, жирных и калорийных соусах, печенье и пирожных, изготовленных с применением натурального сливочного масла и животных жиров.
Однако многие женщины обнаружат, что с прекращением употребления насыщенных жиров их целлюлит существенно не уменьшился. Есть молодые женщины, которые никак не могут избавиться от целлюлита, несмотря на исключение насыщенных жиров из диеты. При этом они продолжают съедать по три порции нежирных молочных продуктов в день. Лишь когда они полностью откажутся от молочных продуктов, цыплят и красного мяса, им удасться победить болезнь.
Если это ваш случай, то достаточно исключить из диеты все молочные продукты, цыплят и красное мясо до исчезновения целлюлита. Если вы едите насыщенные жиры и недостаточно усваиваете их, они откладываются в виде жировой прослойки или целлюлита в вашем теле. Таким образом, некоторое время, пока не исчезнет целлюлит, вы нуждаетесь в диете, не содержащей молочных продуктов, красного мяса и кур.
Во время такой диеты рекомендуется ежедневно употреблять 800 мг кальция, 100 мг органического железа, 50 мкг витамина В1 Воздерживаясь от молока и мяса в течение трех месяцев, следить за уровнем витамина В12 в своем организме.
Для тех, кто собирается быстро избавиться от целлюлита, совершенно необходима диета, не содержащая красного мяса, цыплят и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
молочных продуктов. Для уверенности, что у вас не возникнет дефицит белка, ежедневно дополнительно употреблять чистый белок из рыбы или из орехов, зерновых, семечек и бобовых.
Снизьте еженедельный прием алкоголя до 1—2 рюмок в уик-энд, еще лучше — вообще откажитесь от него. Не перекусывайте между приемами пищи, лучше съешьте сырой сельдерей, морковь или яблоко. Принимайте пищу 3 раза в день. Диабетики перед началом диеты должны проконсультироваться с лечащим врачом чистите свой организм от ядов
— клетки целлюлитного жира буквально забиты застоявшейся жидкостью и продуктами распада, находящимися в соединительной ткани. Чтобы вернуть к жизни эти мертвые клетки, необходимо сначала освободить их от ядов и полностью очистить. Этого можно добиться увеличением потребления свежей натуральной пищи — бобовых, семечек, свежих фруктов и овощей.
Некоторые женщины считают, что одной порции свежих фруктов или овощей раз или два в неделю вполне достаточно, но это не так. Вы можете выбрать фруктовый завтрак, способствующий очистке печени и желчного пузыря. Многие женщины почти не употребляют салаты и сырые овощи, за исключением жарких летних дней. Они не считают это основной, пищей и фундаментом здоровой диеты. Это неверно.
Данные рекомендации подходят не только для больных целлюлитом, но и для тех, кто стремится укрепить здоровье и достичь долголетия: ежедневно съедайте по большой порции салата из разнообразных сырых овощей. Заправкой может служить лимонный сок, яблочный уксус, немного оливкового, подсолнечного масла или масло из виноградных косточек. Можно добавить в салат авокадо, не содержащее холестерина, но не более двух авокадо в неделю, поскольку в нем содержится много жиров.
Для ароматизации салата используйте свежие пряные травы и овощи, например кинзу, петрушку, мяту, тмин, лук и мелко нарезанную зелень лука. Экзотический вкус салату придаст свежий имбирь, пропущенный через мясорубку. Любители острых блюд могут добавить немного перца.
Целлюлит не возникнет у вас до тех пор, пока вы питаетесь свежей пищей. Еще одним эффективным способом очистки организма и уменьшения жировой прослойки является питье чистой воды в количестве 1,5—2 л в день. Это может быть простая вода или неподслащенный травяной чай, но нетрадиционные чай и кофе.
Гимнастика против целлюлита. Гимнастика входит в программу по уменьшению целлюлита и содержанию организма в тонусе. Это значит, что вы должны заниматься одним из видов спорта, таких, как бег, плавание, спортивная ходьба и гребля. Эти виды спорта ритмически сокращают и удлиняют ваши мышцы.
Вы должны стать стройными. Особенно подходит курс интенсивной аэробики, помогающий избавлению от целлюлита. Он
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тренирует сердце, и, значит, вы сможете справиться со стрессом, не прибегая к помощи таблеток, загрязняющих ваш организм.
Лучше всего заняться интенсивной ритмической гимнастикой, заставляющей работать сердце с максимальной нагрузкой, что необходимо для увеличения скорости обменных процессов и более эффективного сжигания жира.
Для определения верхней границы, которую не должен превышать ваш пульс при выполнении гимнастических упражнений, вычтите из 220 ваш возраст.
Чтобы узнать свой средний пульс, умножьте полученное число (220 минус ваш возраст) на 0,6.
Например, вам 20 лет. Ваша верхняя граница равна (220-20) 200 ударам в минуту, а средний пульс (200x0,6) — 120 удара в минуту. Выполняя упражнения в темпе вашего среднего пульса, вы значительно увеличиваете скорость обменного процесс. Для успешной борьбы с целлюлитом вы должны заниматься гимнастикой в течение 30—60 минут 3— 5 раз в неделю. В идеале вы можете заниматься 5 раз в неделю по 30 минут, что увеличит скорость обменного процесса и предотвратит образование целлюлита. Для борьбы с целлюлитом также очень эффективны массаж и гидротерапия. Очень полезен массаж со специальным противоцеллюлитным средством или маслом, проводимый 2—3 раза в неделю.
Подводя итог вышеизложенному можно сделать вывод, что рациональное использование шейпинг – диеты в режиме дня студенток и применение специальной шейпинг - программы в практике физического воспитания в вузе, будут способствовать укреплению, поддержанию и сохранению здоровья студенток. Оказывать благоприятное психологическое воздействие на девушек, улучшая их внешний вид, что позволит им чувствовать себя более уверенными в себе.
Психологами и ученными неоднократно доказывалось, что в студенческой возрастной группе девушки чаще всего испытывают дискомфорт из-за внешнего вида (лишний вес или наоборот излишняя худоба), что приводит к возникновению психологических проблем. В частности заниженная самооценка мешает самовыражению и самоопределению студенток в социальной среде, не позволяет добиться высоких результатов в учебной деятельности, а в дальнейшем может негативно сказаться и на профессиональной сфере.
Использование упражнений шейпинг – программы в сочетании с рекомендациями по питанию, в зависимости от типов женской фигуры, позволит значительно повысить эффективность процесса физического воспитания в вузе.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6 Упражнения шейпинг программы
Это — существенная часть программы снижения веса и боди- шейпинг-программы, которая оздоровляет сердце и организм, уменьшает тягу к еде и ускоряет снижение веса. Регулярные физические упражнения поднимают настроение, так как стимулируют деятельность мозга по производству эндорфина — эффективного антидепрессанта. Лучше всего ежедневно выполнять упражнения на открытом воздухе или дома при открытых окнах под ритмичную музыку.
Ежедневно выполняйте программу упражнений, состоящую из:
1)разогревания;
2)напряжения и расслабления мышц;
3)работы с мышцами, поддерживающими фигуру.
Выполняя предложенные простые сбалансированные упражнения, вы сможете быстро сформировать новую стройную фигуру. Упражнения нужно выполнять каждый день в течение 20—30 минут. Они разработаны специально для женщин, ранее не занимавшихся регулярно спортом, и поэтому вам не следует обладать специальными спортивными навыками. Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, перед началом выполнения комплекса упражнений посоветуйтесь с лечащим врачом. Имеющие проблемы с суставами и позвоночником, предварительно должны проконсультироваться с физиотерапевтом, который специально приспособит эти упражнения, предотвращая механические повреждения или трещины больных органов. Рекомендуется 2—3 раза в день выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и мышечной систем. Это ходьба, аэробика, гребля, теннис, баскетбол или гольф. Йога весьма полезна для приобретения мышечной координации и тонуса. Водная аэробика и плавание замечательно действуют на организм всех женщин, особенно страдающих заболеваниями позвоночника, спины и суставов. Многие хронические заболевания спины вылечиваются одним лишь регулярным плаванием. Не рекомендуется выполнять упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.
Разогревание. Занимайтесь спортивной или просто быстрой ходьбой не менее 15 минут в день, расслабив плечи и руки. Держитесь прямо и передвигайтесь большими свободными шагами. Это повышает пульс в среднем до 100-140 ударов в минуту. Посчитайте ваш пульс за 10 секунд и умножьте его на 6. Если вы относитесь к лимфатическому типу, ходьба наиболее предпочтительный для вас вид спорта, так как она способствует снижению ожирения ног, к тому же можно попытаться заниматься спортивной ходьбой до 30 минут в день.
Растяжка — 5 минут
Растягивайте мышцы и суставы постепенно и осторожно, чтобы достичь гибкости и избежать повреждений и разрывов (рисунок 2). Повторяйте упражнения отдельно для левой и правой ноги (или руки).
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1 Согните правую руку перед грудью, предплечье параллельно верхней части грудины, левой рукой возьмитесь за локоть правой и попытайтесь прижать ее к левому плечу, чтобы растягивались мышцы спины и плеча. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
Рисунок 2 - Растягивание мышц и суставов
2 Медленно поворачивайте голову направо и налево, задерживаясь в крайней точке на 10 секунд.
3 Заведите правую руку за голову и, медленно растягивая, старайтесь дотянуться до середины спины. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
4 Прижмите пятку правой ноги к ягодице.
5 Лежа на спине, на коврике, подтяните правую ногу за колено к груди. Это упражнение очень эффективно для растягивания задней поверхности бедра. Не отрывая голову от пола, находитесь в таком положении в течение 10 секунд.
6 Стоя на расстоянии метра от стены, упритесь в нее ладонями. Не отрывая пятки от пола, наклонитесь к стене, чтобы растягивались задние мышцы голени. Продержитесь в таком положении в течение 10 секунд.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6.1Упражнения для мышц ягодиц
1 Лежа на спине с поднятыми коленями и прижатыми к полу ступнями, оторвите ягодицы от пола и выпрямите спину. Повторите упражнение со сведенными и разведенными ногами по 5 раз. Это упражнение, укрепляющее мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, идеально подходит для женщин гинекоидного типа. Если вы хотите повысить его эффективность, ежедневно выполняйте его по 5 раз.
Рисунок 3 – Упражнение для мышц ягодиц
2 Опираясь на локти и предплечья, выпрямите спину и вытяните одну ногу назад, параллельно полу. Опираясь на левое колено, поднимите правую ногу назад, чтобы напряглись мышцы живота. В таком положении слегка поднимите колено опорной ноги, опираясь на стопу. Повторите по 10 раз для каждой ноги (рисунок 3).
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра (ахиллесово сухожилие) и идеально подходит желающим похудеть в ягодицах и бедрах. Женщинам гинекоидного типа рекомендуется повторять его 20—30 раз для каждой ноги.
6.2 Упражнения для мышц живота
Эти упражнения рекомендуются женщинам любого типа фигуры, но особенно полезны они будут для женщин-андроидов, чья фигура склонна к жировым отложениям в области верхней и нижней части брюшины.
1 Укрепление верхних мышц живота (рисунок 4). Лягте на пол, колени подняты. Ступни, не отрывая и плотно прижав к полу, пододвиньте как можно ближе к ягодицам. Нижняя часть спины прижата к полу, руки за головой. Старайтесь приподнять голову и плечи на несколько сантиметров от пола. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество упражнений до 3 серий по 10 раз с перерывами между сериями. Выполняйте упражнения ежедневно, отдыхая перед каждым повтором.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 4 - Упражнение для верхних мышц живота
Рисунок 5 – Упражнение для нижних мышц живота
2 Укрепление нижних мышц живота (рисунок 5). Исходное положение — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на животе около пупка. Поднимите сначала правую, затем левую ногу на несколько сантиметров над полом. Подержите в таком положении 5—10 секунд. Затем опустите обе ноги на пол и расслабьтесь. Начните с 10 повторений, затем дойдите до 3 серий по 10 раз ежедневно.
3 Упражнения для талии (рисунок 6). Сидя на стуле, напрягите мышцы живота как можно сильнее и продержитесь в таком положении 5 —10 секунд. Затем расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторов до 3 серий по 10 раз. Упражнение выполняйте ежедневно.
Оно особенно полезно для женщин андроидного и лимфатического типов, так как способствует уменьшению жировой прослойки в области живота, ликвидирует застойные явления в сосудах малого таза.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 6 – Упражнения для мышц талии
6.3Упражнения для мышц ног
1 Внутренняя поверхность бедра. Лежа на ровной твердой поверхности, прижмите спину к полу. Колени подняты, ступни тесно прижаты к полу и к друг другу. Сильно сожмите колени и подержите 5— 10 секунд. При ощущении боли в коленях, положите между ними мягкое полотенце, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Повторите 5 раз. Постепенно доведите до 4 серий по 5 повторений.
2 Вненшняя поверхность бедра. Лягте на левый бок на коврик. Согните левую ногу под прямым углом, правая — прямая. Поднимите прямую правую ногу насколько возможно вверх, затем медленно опустите. Держите бедра строго одно над другим (т.е. не отклоняйтесь ни назад, ни вперед). Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Поскольку упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра, оно идеально подходит для женщин гинекоидного типа, имеющих проблемы в этих областях.
6.4 Упражнения для мышц рук и груди
Теряя вес, многие замечают, что мышцы задней и верхней поверхности руки (трицепс) стали вялыми и отвисшими. Вы сможете избежать этого, выполняя следующие упражнения (рисунок 7,8):
1) исходное положение — стоя. Слегка наклоните туловище вперед. Согните левую руку в локте, прижав ее к боку, затем с напряжением разогните. Повторите 10 раз для каждой руки. Доведите количество повторов до 3 серий по 10 раз. При выполнении упражнения свободной рукой можно опираться о стену или шкаф. Тем, кому упражнение покажется слишком легким, можно использовать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отягощение весом 1 кг. Упражнение особенно полезно для женщин тиреоидного типа;
Рисунок 7 – Упражнения для мышц рук и груди
2)сидя на стуле, поднимите согнутые в локтях под прямым углом руки до уровня плеч. Медленно, с напряжением соедините локти перед грудью, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Впоследствии доведите количество упражнений до 3 серий по 10 повторений;
3)встаньте на четвереньки, руки слегка шире плеч. Чем шире расставлены руки, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше нагрузка на мышцы груди. Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимание. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно дойдите до 10—20 раз в день.
Рисунок 8 - Упражнения для мышц рук и груди