Прикладная физическая культура для студентов строительных специальностей (90

Здесь пик нагрузки приходится на последнюю треть комплекса, с тем,

чтобы подготовить организм к предстоящей тяжелой работе, и пульс может до-

стигать 110-120 уд/мин.

Физкультурная пауза (Ф.П.) – это активный отдых во время работы,

снижающий утомление и повышающий работоспособность человека. Прово-

дится через 2-3,5 ч непрерывной напряженной работы в виде комплекса из 7-8

упражнений в течение 5 минут.

Схема построения комплекса ФП для работников умственного труда Ходьба на месте в спокойном темпе 30-40 с.

1-е упражнение – на осанку, потягивание 4-6 раз, дыхание ритмичное. Т.м.

2-е упражнение – для мышц туловища, рук, ног, наклоны назад и поворо-

ты туловища, выполняются пружинно с рывковыми элементами 6-8 раз. Дыха-

ние ритмичное. Т.с.

3-е упражнение - для мышц туловища, рук, ног, но более динамичное и с большой амплитудой и нагрузкой (наклоны, приседания, рывки). Выполняется пружинно 4-8 раз. Дыхание с акцентом на выдох. Т.с.

4-е упражнение – для мышц туловища, ног – выпады с наклонами вперед,

в стороны, круговые движения туловищем; круговые движения в тазобедрен-

ных суставах. Выполняется широко, свободно 4-6 раз. Дыхание ритмичное. Т.с.

5-е упражнение – общего воздействия: ходьба в быстром темпе, высоко поднимая колени, бег на месте, приседания, прыжки – 25-30 с, в среднем темпе с переходом на ходьбу с замедлением – 15-20 с. Дыхание ритмичное.

6-е упражнение – махи верхними и нижними конечностями с широкой амплитудой и полным расслаблением 4-8 раз. Дыхание произвольное. Т.с.

7-е упражнение – для мышц шеи, глаз: движения головой круговые, пово-

роты, наклоны вперед-назад, в стороны 3-4 раза. Дыхание с акцентом на выдох. Т.м.

Физическая нагрузка постепенно повышается к середине комплекса, до-

стигая максимума – 100-120 уд/мин. Затем, к концу комплекса, постепенно воз-

вращается к исходному уровню.

9

Схема построения комплекса физкультурной паузы для рабочих, занятых тяжелым физическим трудом

Комплекс Ф.П. составляется из упражнений на расслабление и растягива-

ние мышц в сочетании с пассивным отдыхом и глубоким дыханием, что норма-

лизует кровообращение и дыхание, снижает влияние большой физической нагрузки, разгружая позвоночник, стопы, ускоряя процессы восстановления.

При тяжелой физической работе пульс может учащаться до 120-140 уд/мин,

физические упражнения снижают его до 90-100 уд/мин.

1-е упражнение – потягивание с расслаблением всех мышц с глубоким дыханием 6-8 раз. Т.м.

2-е упражнение – расслабление мышц туловища, рук, ног с чередованием статических напряжений. Выполняется сидя, полулежа или лежа. 4-8 раз. Ды-

хание равномерное. Т.с.

3-е упражнение – расслабление, потряхивание конечностей в сочетании с пассивным отдыхом и глубоким дыханием в положении сидя, полулежа и лежа.

В течение 2-2,5 мин.

4-е упражнение – растягивание (полувисы, висы) рывковые упражнения,

глубокие приседания 6-8 раз. Дыхание с акцентом на выдох. Т.м.

5-6-е упражнения – маховые движения руками и ногами с расслаблением мышц 6-8 раз. Дыхание равномерное. Т.с.

Физкультминутки относятся к малым формам активного отдыха. Они проводятся в течение 1-2 мин и состоят из 2-4 упражнений. Физкультминутки могут быть общего или локального воздействия.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бы-

вает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Оно не всегда выполняется с глубоким дыханием, что обуславливается особенностями окру-

жающей среды, санитарно-гигиеническими условиями работы. Вторым упраж-

нением рекомендуются наклоны или повороты туловища в сочетании с движе-

ниями рук и ног; а третьим – маховые движения руками и ногами.

10

Физкультминутки локального воздействия могут сразу начинаться с упражнения, воздействующего на утомленный орган, систему или группу мышц. Последующие упражнения также должны быть направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют улучшению кровообращения в мышцах, дают возможность снять развившееся в них утомление, быстрее и полнее восстановить их работо-

способность. Одновременное использование некоторых приемов самомассажа позволяет усилить восстановительный эффект.

Поскольку утомление в разные периоды работы локализуется в различ-

ных частях организма, следует рекомендовать несколько – 3-5 физкультурных минуток.

3. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Одним из мероприятий, оказывающих благотворное воздействие на здо-

ровье, является утренняя гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика – физические упражнения, выполня-

емые утром после сна. Утренняя гигиеническая гимнастика нужна для того,

чтобы подготовить организм к работе с помощью физических упражнений в за-

висимости от состояния, в котором проснулся человек.

Сон - это состояние организма, во время которого происходят восстано-

вительные процессы, является жизненно важной биологической потребностью.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается.

Понижается активность нервной системы, снижается тонус мышц. Менее ин-

тенсивным становится обмен веществ, уменьшается температура тела, артери-

альное давление, более редким становится ритм дыхания и сердечных сокра-

щений.

11

Переход от сна к состоянию бодрствования происходит постепенно. По-

сле пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных про-

цессов, снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, понижена скорость реакции.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импуль-

сов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систе-

му в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости. От того, в каком ритме вы будете выполнять упражнения, будет зависеть и состояние вашего организма в дальнейшем. Если вы проснулись в заторможенном состоянии с чувством вялости, с плохим настроением, то упражнения необходимо выполнять с постепенным повышени-

ем ритма, тем самым можно вывести организм на более высокий уровень ак-

тивности. И наоборот, если вы проснулись в возбужденном состоянии, то упражнения необходимо выполнять в среднем темпе, нормализуя свое состоя-

ние.

Нагрузка при выполнении утренней зарядки регламентируется количе-

ством повторений упражнений – 8-15 раз – и временной паузой между ними. То есть, чем большее количество повторений и меньше пауза – тем больше нагруз-

ка, и наоборот. Увеличивать нагрузку в течение первого месяца занятий необ-

ходимо постепенно.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить заряд-

ку в темпе, при котором частота пульса не превышает 150 ударов в минуту. По-

сле 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-

летних -120. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. После выполнения комплекса должно быть бодрое настроение. Усталость и вялость после зарядки или в течение дня могут свидетельствовать или о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состоянии здоровья. Зарядка должна взбадри-

вать и не вызывать ощущение усталости.

12

Составьте для себя комплекс утренней гимнастики, включив в него те движения, которые особенно необходимы вам лично.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упраж-

нений для утренней гимнастики.

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее. Это ходьба и бег, выполняемые в спо-

койном темпе, потягивания. Одновременно проделать несколько дыхательных упражнений.

2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы. Они объединяют вращения в пле-

чевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, при-

седания в спокойном темпе.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость по-

звоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение.

Это вращения и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево из раз-

личных исходных положений.

4. На развитие силовых возможностей – отжимания в упоре лежа, подтя-

гивания.

5. Упражнения на растягивания включают махи ногами и руками в раз-

ных направлениях, наклоны вперед с касанием пальцами или ладонями пола и др. Они способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.

6. Упражнениям для брюшного пресса необходимо придавать особое зна-

чение, так как при положении сидя возникают застойные явления в брюшной полости. Это подъемы туловища из положения лежа, различные поднимания ног из положений лежа и сидя, круги и махи ногами из тех же исходных поло-

жений.

7. Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.

13

8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и вос-

становление дыхания. Это ходьба с движениями рук.

На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10-15 минут. Не за-

бывайте открыть форточку, а при возможности занимайтесь на воздухе, можно включить веселую ритмичную музыку и принять водные процедуры.

4. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Оздоровительная ходьба - это простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни – самое лучшее лекарство. Ходьбой можно заниматься и на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно работают многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног,

тазового пояса, спины, рук, органов дыхания. При ходьбе обеспечивается срав-

нительно высокая функциональная нагрузка, тренировка и укрепление сердеч-

нососудистой системы.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительно-

сти передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4

километра в час, т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости,

обеспечивает повышение уровня натренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополни-

тельной физической нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках необ-

ходимо снижать скорость ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут.

Оздоровительный бег - более интенсивное упражнение, чем ходьба, по-

этому его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, рас-

стоянию и т.д.

14

Начинать заниматься бегом лучше всего с ходьбы. Также необходимо по-

степенно повышать общую нагрузку. Увеличение расстояния и времени бега должны проходить естественным путем. Необходимо определить собственные возможности и поддерживать тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных принципов - тренироваться, но не напрягаться.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются

(по сравнению с ходьбой) нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека.

Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом.

Дозированный бег лучше начинать после выполнения небольшого ком-

плекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание необхо-

димо обратить на подготовку суставных связок. Если на улице холодно - раз-

минку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога дома.

Не старайтесь во что бы то ни стало выполнить намеченное, так как само-

чувствие человека может меняться по разным причинам. Бег должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Немаловажное значение имеет психологическая разгрузка, эмоциональ-

ный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоро-

стью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, что в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.

Плавание доступно в любом возрасте. В открытых водоемах желательно начинать занятия при температуре воды не ниже 18-20оС. До начала каждого занятия следует провести разминку: 5 минут ходьба или бег. После тренировки походите около 3 минут.

Развивая общую выносливость, плавание, благодаря действию контраст-

ных температур, способствует закаливанию организма. Горизонтальное поло-

15

жение тела, обтекание воды создают облегченные условия для работы сердца,

улучшают венозное кровообращение.

Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата,

сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чистый воздух, равномерно по-

вторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Ходьба на лыжах благотворно сказывается и на опорно-

двигательном аппарате – улучшаются функции суставов, укрепляются связки.

Проводить лыжные прогулки лучше в свободные дни. Двигаясь с не-

большой приятной для себя скоростью, можно преодолеть от 5 до 20 километ-

ров. Первые прогулки желательно совершать в течение 1,5-2 часов. Дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и частоту пульса.

Велосипедные прогулки, катание на коньках - прекрасные средства оздоровления. Циклический характер движений позволяет регулировать общую нагрузку, повышая или снижая ее при необходимости.

Спортивные игры комплексно воздействуют на двигательный аппарат и различные системы организма. Однако они более показаны людям молодого и среднего возраста, поскольку эмоциональность, коллективная заинтересован-

ность в результате и возникающий азарт могут заставить человека перейти до-

ступную для него в данный момент границу физических возможностей.

Более доступными и безопасными являются игры, участники которых не имеют тесного соприкосновения - бадминтон, настольный теннис, городки.

Общительным людям необходимы именно командные игры.

В любом деле первоисточником успехов или неудач является человек.

Все зависит от него. Поэтому любое дело необходимо начинать с себя, с соб-

ственной перестройки, в том числе и во взглядах на физическую культуру, на отношение к ней.

Достижения науки и техники отодвигают на второй план физический труд, отдавая предпочтение умственной работе. Мозг, сердце, сосуды человека

16

вынуждены работать с несравнимо большим напряжением, чем его мышечная система. Нарушенный нормальный физиологический баланс жизнедеятельно-

сти организма человека порождает все новые недуги, ограничивающие его жизнедеятельность.

Физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека. Ничто не в состоянии возместить нашей нервной системе то,

чем одаривает ее активная работа мышц, оптимальные физические нагрузки.

Занятия в спортивном зале, бассейне, на стадионе, спортивных площадках, кат-

ке, лесных дорожках закладывают основу высокой работоспособности, воз-

можность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной си-

стемы.

Физическая культура является мощным аккумулятором жизненных сил,

она приносит бодрость и жизнерадостность, мышечную активность, гордость за свои двигательные умения и возможности.

Бодрый, жизнерадостный человек хорошо трудится, оптимистически смотрит на жизнь, приятен окружающим, он дарит радость близким, любимым людям, умеет активно и с удовольствием отдыхать.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Косилина, Н.И. Гимнастика в режиме рабочего дня / Н.И. Косилина,

С.П. Сидоров. -Москва: Физкультура и спорт, 1988. - С. 36-50.

2. Нифонтова, Л.Н. Производственная физическая культура / Л.Н. Нифон-

това. -Москва: Физкультура и спорт, 1981. - С. 20-33.

3. Виленский, М.Я. Физическая культура работников умственного труда

/М.Я. Виленский, В.И. Ильинич. -Москва: Физкультура и спорт, 1987. - С. 6976.

4. Перов, А.П. Физическая культура и здоровый образ жизни / А.П. Пе-

ров. - Липецк: Издательство ЛГТУ, 2003. - С. 83.

17

Прикладная физическая культура для студентов

строительных специальностей

Методические рекомендации

Арсентьев Виктор Васильевич

Издательство Липецкого государственного технического университета. Полиграфическое подразделение Издательства ЛГТУ.

398600, Липецк, ул. Московская, 30