Самостоятельные занятия физической культурой в период беременности (110

для развития многих осложнений беременности. Лучшее время для ночного сна – с 11 ч вечера до 7 ч утра. Помимо ночного сна, беременной необходимо 20–30 мин спать днем. Для здорового сна важна привычка ложиться спать и просыпаться в одно и то же время суток. Перед сном полезно совершать прогулку на свежем воздухе.

Умственный труд, выполняемый перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения, поэтому напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну. Перед сном необходимо проветривание, а еще лучше сон при открытой форточке.

Личная и общественная гигиена. Особое значение для беременных имеет чистота кожи. Неопрятное содержание кожи нарушает ее защитные, терморегулирующие, выделительные и другие функции, вызывает закупорку потовых и сальных желез, способствует ее раздражению, что опасно как для женщины, так и для развивающегося плода. При загрязнении кожи создаются условия для активизации процессов самоинфицирования в послеродовом периоде. Чистая кожа улучшает кожное дыхание, способствует выделению вредных для организма веществ, что облегчает работу почек, несущих в этот период большую нагрузку. Кожу надо мыть регулярно водой с мылом, способствующим растворению и удалению кожного сала. Не рекомендуется принимать ванны, особенно горячие, они утомляют и ослабляют.

Особое внимание необходимо уделять состоянию зубов и полости рта, т. к. больные зубы, являясь источником инфекции, могут стать причиной тяжелых послеродовых заболеваний.

Температура воздуха в жилом помещении должна быть в пределах 18–20 °С. Проветривать комнату надо несколько раз в день, особенно утром, днем и вечером перед сном. В теплое время года полезно держать окна открытыми. Чистоту в комнате поддерживать путем ежедневной влажной уборки.

Профилактика вредных привычек. Здоровый образ жизни беременной несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, табака, наркотических веществ входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье беременной женщины и будущего ребенка. Алкоголь и никотин – сильнейшие яды, всасываясь в кровь женщины, они проникают в организм плода. В этих же целях не следует принимать без назначения врача никаких лекарств, особенно в первые месяцы беременности.

У курящих беременных женщин может развиться токсикоз, появляется угроза выкидыша. В сочетании с алкоголем отравляющее действие курения на организм усиливается.

21

ЛФК В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ

Научными наблюдениями установлено, что лечебная гимнастика в послеродовом периоде является могучим профилактическим мероприятием в борьбе с послеродовыми осложнениями (Епифанов В.А., 1987; Донцов Ю.Г., 1989; Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004).

Физические упражнения в послеродовом периоде благотворно влияют на психику родильницы, активируют деятельность центральной нервной системы, способствуют улучшению сна и аппетита, улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышаются окислительновосстановительные процессы в тканях, усиливается обмен веществ, регулируется функция кишечника и мочевого пузыря.

Специальные упражнения способствуют более быстрому восстановлению функционального состояния организма, а также восстановлению кровообращения в малом тазу. Физические упражнения ускоряют обратное развитие тканей живота, растянутых во время беременности. Укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна способствует сохранению правильного анатомического положения внутренних половых органов. Использование гимнастики в послеродовом периоде способствует более быстрому восстановлению резервных сил организма, израсходованных родами.

Гимнастику можно начинать со 2-го дня после родов. Занятия гимнастикой следует проводить ежедневно в утренние часы, но не ранее чем через 1–1,5 часа после еды

Противопоказания к применению гимнастики в послеродовом периоде сводятся к следующему: повторные повышения температуры выше 37,4º; кровотечение после родов; тяжелые формы перенесенных токсикозов (эклампсия, нефропатия); сердечно-сосудистая недостаточность III степени; разрыва промежности III степени; осложнения послеродового периода (эндометрит, тромбофлебит).

Использование статических и динамических дыхательных упражнений приведет к восстановлению навыка полного дыхания с участием в нем диафрагмы и передней брюшной стенки. Диафрагмальное дыхание устраняет застой в брюшной полости, ускоряя венозное кровообращение, усиливает приток венозной крови к сердцу.

Упражнения для брюшного пресса способствуют быстрому восстановлению растянутых мышц и фасций, клетчатки и кожи брюшной стенки и промежности, что в свою очередь приводит к восстановлению нормальных топографических отношений органов брюшной полости и малого таза. Выполнение упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышцы живота обеспечит более быстрое сокращение мышечных элементов матки, восстановление тонуса связочного и опорного аппарата и нормальное ее расположение. У занимающихся гимнастикой родильниц повышается лактационная способность вследствие рефлекторного сокращения мышечного

22

аппарата молочных желез. Швы на промежности после разрывов или перинеотомии не являются противопоказаниями к занятиям гимнастикой. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

В.А. Силуянова, Н.Е. Кавторова рекомендуют следующий комплекс упражнений.

1.ИП: лежа на спине, правая рука на животе, левая – на груди. Спокойный вдох носом, выдох ртом через сближенные губы; выдох постепенно удлиняется (3–4 раза).

2.ИП: упор лежа сзади. Приподнять грудную клетку – вдох, вернуться в ИП, расслабить все мышцы – выдох (3–4 раза).

3.ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (потянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в ИП. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в ИП, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2–3 раза каждой рукой).

4.ИП: лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренном суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны – выдох. Вернуться в ИП – вдох (2–4 раза каждой ногой).

5.ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленом и тазобедренном суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, опустить, пооче-

редно разогнуть ноги и расслабить все мышцы (4–5 раз).

6.ИП: лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх – вдох, опустить вниз – выдох (3–4 раза).

7.ИП: лежа на спине, руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться

вИП, дыхание не задерживать. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

8.ИП: то же, все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 с.

Родильницы 2-го и 3-го дня после родов на этом упражнении заканчивают занятие. Остальные продолжают выполнять комплекс.

9.ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в ИП, расслабить мышцы. Повторить 4–5 раз.

10.ИП: то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить – выдох (5–6 раз каждой ногой).

Расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание 30 с.

11.ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов. Вернуться в ИП, расслабить все мышцы (4–5 раз).

23

12.ИП: лежа на животе, руками держаться за край кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3–4 раза).

13.ИП: коленно-кистевое. Втянуть живот и промежность, держать 3– 4 счета, затем расслабить – выдох (5–6 раз).

14.ИП: то же. Поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее

иподтянуть к животу. Вернуться в ИП. Повторить упражнение левой ногой (3–4 раза каждой ногой).

15.ИП: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть туловище – вдох, опустить руки – выдох (3–4 раза).

Родильницы 4–5-го дня после родов на этом упражнении занятия заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

16.ИП: стоя, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Повернуть туловище вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в ИП. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться

вИП (по 4 раза в каждую сторону).

17.ИП: стоя лицом к спинке кровати, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Поднятия на носках, втянуть промежность на 3–4 с, вернуться в ИП. Дыхание не задерживать, корпус не наклонять вперед (6–8 раз).

18.Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубленное дыхание. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4–5 раз).

19.ИП: стоя боком к кровати, рукой держась за спинку. Отведение ноги в стороны, вперед, назад. Переводя ногу из положения вперед в положение назад, стараться не касаться носком пола (4–5 раз каждой ногой).

20.ИП: стоя лицом к спинке кровати, держась за спинку руками. Полное приседание на выдохе, колени прижаты друг к другу (4–5 раз).

Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (15–20 с). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

21.ИП: стоя спиной к стенке, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене – вдох, вернуться в ИП – выдох). Повторить 4–5 раз, не отходя от стены.

22.ИП: лежа на спине. Поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с одновременным сгибанием рук в локтях и лучезапястных суставах. (6–8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.

23.ИП: лежа на спине. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 с – 1 мин).

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятие гимнастикой по этому комплексу в домашних условиях в течение 6–8 недель. После этого при хорошем самочувствии можно перейти к самостоятельным занятиям. Д.А. Винокуров считает, что применение лечебной гимнастики в раннем послеродовом периоде уменьшает количество послеродовых заболеваний, тромбозов и эмболий и способствует лучшей лактации.

24

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В иерархии потребностей, удовлетворение которых лежит в основе человеческого поведения, здоровье находится далеко не на переднем плане, а по сути своей именно оно должно стоять на первом месте, т. е. должно стать первейшей потребностью, особенно в период беременности, т. к. именно в этот период закладывается новая человеческая жизнь. Особенно это касается студенток, которые пока еще здоровы и о здоровье не думают, т. к. нет потребности в его сохранении и укреплении.

Самостоятельные занятия ЛФК, сочетающиеся с дыхательными упражнениями, ходьба на свежем воздухе (с тренировкой дыхания), работа в саду или в огороде (не до переутомления) – все это является обязательными элементами физической тренировки во время беременности и будет способствовать не только рождению крепкого ребенка, но и сохранению здоровья матери.

ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с.

2.Решетников Н.В. Физическая культура : учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.В. Лисицин. – 2-е изд., перераб. и доп. – М. : Academia : Мастерство : Высш. шк., 2000. – 148 с.

3.Физическая культура студента : пособие / сост.: Ю.Н. Алекесеев,

Н.К. Чуриков. – Воронеж : б.и., 2004. – Ч. 1. – 47 с.

4.Физическая культура студента : пособие / сост.: Ю.Н. Алекесеев,

Н.К. Чуриков. – Воронеж : б.и., 2004. – Ч. 2. – 47 с.

5.Физическая культура студента : учебник / под. ред. В.И. Ильини-

ча. – М. : Гардарики, 2001. – 448 с.

6.Физическая культура : примерная учеб. программа для высш. учеб. заведений / сост.: М.Я. Виленский, В.И. Ильинич, В.А. Масляков, В.Г. Щер-

баков. – М., 1994. – 54 с.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Бароненко В.А. Здоровье и физическая культура студента : учеб. пособие / В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт. – М. : Альфа-М, 2003. – 352 с.

2.Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта : учеб. для студ. сред. и высш. учеб. заведений / В.И. Дубровский. – М. :

ВЛАДОС, 2003. – 512 с.

3.Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека : введение в общую и прикладную валеологию : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. – М. : ВЛА-

ДОС, 2000. – 192 с.

25

4.Крамских В.Я. Воздух закаливает и лечит / В.Я. Крамских. – М. :

Медицина, 1986. – 48 с.

5.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.

6.Лечебная физическая культура : справочник / В.А. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Антуфьева и др. – М. : Медицина, 1987. – 528 с.

7.Лечебная физкультура в акушерстве и гинекологии : пособие для врачей женской консультации и родильных домов / под ред. проф. А.А. Лебедева. – М. : Медицина, 1962.

8.Милюкова И.В. Лечебная и профилактическая гимнастика : практическая энциклопедия / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. - М. : Эксмо, 2004. – 496 с.

9.Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражне-

ний / Л.Д. Назаренко. – М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с.

10. Пичуев В.П. Здоровье женщины / В.П. Пичуев. – М. : Знание,

1985.

11. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. – Киев : Олимпийская литература, 2004 – 376 с.

Электронный каталог Научной библиотеки ВГУ. – (http://www.lib.vsu.ru)

26