Самостоятельные занятия физической культурой в период беременности (110

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ

Учебно-методическое пособие для вузов

Издательско-полиграфический центр Воронежского государственного университета

2011

1

ВВЕДЕНИЕ

Из всех периодов жизни человека внутриутробный период самый ответственный и во многом определяет будущую судьбу ребенка. Для этого периода характерен быстрый и бурный рост и развитие организма. А чем интенсивнее развитие, тем активнее обмен веществ в клетках и тканях, тем тяжелее и разрушительнее вредные влияния на них. Поэтому период бере-

менности, особенно первые три месяца, когда начинают закладываться будущие органы, является самым ранимым и определяет характер течения беременности, дальнейшее развитие плода, здоровье будущего ребенка и всю последующую человеческую жизнь. Именно в это время под влиянием наследственных и внешних воздействий часто возникают различные нарушения.

Мировая статистика свидетельствует о том, что число детей, родившихся с различной степенью физиологической незрелости, приближаются к 90 % (И.А. Аршавский). Абсолютно здоровым рождается лишь один ребенок из десяти. Пусть в первые дни своей жизни малыши и предстают перед счастливыми родителями богатырями, но физиологическая незрелость может проявиться позднее. Она дает о себе знать подверженностью аллергии, диатезу, сколиозу, неврозу, астме, бесконечным простудам. Предопределенная еще в период внутриутробного развития пониженная сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды обезоруживает человека перед лицом грозных болезней цивилизации: став взрослыми, эти бывшие физиологически незрелые дети будут первыми кандидатами на атеросклероз или диабет, ишемическую болезнь или рак.

Генетики насчитывают более 2000 наследственно обусловленных патологических состояний. На долю истинно генетических повреждений приходится лишь 5 % случаев, которые принято считать наследственными. Все остальные повреждения происходят в дородовом периоде у будущего ребенка, родители которого вполне благополучны в наследственном отношении (Донцов Ю.Г., 1989). И поэтому особое внимание нужно уделить именно девяти месяцам внутриутробного развития, а также периоду, предшествующему беременности. Большую опасность представляют нарушения здорового образа жизни будущих родителей в период созревания тех половых клеток, которые непосредственно примут участие в оплодотворении. Если учесть, что яйцеклетка созревает в течение 12-ти, а сперматозоид – 72-х дней, то становится понятным, что хотя бы в течение периода времени, предшествующего зачатию, родители должны своим образом жизни обеспечить нормальные условия для созревания половых клеток (Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А., 2000). В двух слившихся половых родительских клетках заранее заложена вся наследственная информация. Если будущие родители подвержены гипокинезии, не закалены, немощны, имеют вредные привычки, то они в значительной мере рискуют, что в будущем у них родится слабый и болезненный ребенок. Но иногда и у вполне здоро-

3

вых отца и матери появляется больное потомство, что обусловливается разнообразными патологическими причинами как со стороны самого плода или плаценты, так и со стороны организма матери. Это, прежде всего, недомогания и болезни, которые переносит женщина во время беременности, а также результат порочного образа жизни.

Так как связь плода с матерью осуществляется через плаценту, то все, что способно повредить в этот период здоровью матери, может полностью отразиться на состоянии и развитии зародыша и плода. Нарушения функции плаценты, возникающие при некоторых заболеваниях (пороки сердца, гипертоническая болезнь, ревматизм, поражение печени, почек, сахарный диабет, инфекционные болезни – грипп, корь, краснуха, тиф), а также недостаточная двигательная активность, неправильное питание, нарушение режима, прием лекарств, влияние повреждающих факторов среды (токсических продуктов химического производства, вибрации, облучения), курение, алкоголизм и пр. отрицательно сказываются на развитии плода, вызывая преждевременные роды, а в случае рождения ребенка – его болезненность, неполноценность. Для нормального развития плода матери необходимо вести здоровый образ жизни: увеличить двигательную активность, рационально питаться, избегать психических перегрузок социального, профессионального и бытового характера (Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А., 2000).

Более всего на здоровье будущего ребенка влияет физическая активность беременной женщины. Многочисленные наблюдения показывают, что женщины, постоянно занимающиеся физкультурой, гораздо легче переносят беременность, рожают быстрее и без серьезных осложнений (Р. Равич).

Как правило, беременных студенток освобождают от практических занятий по физическому воспитанию. Правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания в период беременности, способствуют благоприятному ее течению и подготавливают организм к родам.

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ВПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ

Впериод беременности каждый орган и системы органов претерпевают определенные функциональные изменения, направленные на то, чтобы обеспечить благоприятное развитие плода и нормальное течение родов. Это обусловливается потребностями плода, который для своего роста требует от матери много разнообразных веществ – кислорода, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и т. д. В связи с этим обменные процессы в организме матери усиливаются, к важнейшим органам предъявляются повышенные требования, используются резервы, имеющееся в организме.

4

Беременность – период напряжения и нагрузки для женщин, продолжающийся 280 дней, т. е. 40 недель, оканчивающийся родами. Общая продолжительность первых родов в норме 15–18 часов, повторных – 10–12 часов. Во время родового акта совершается большая физическая работа. Организм должен быть готов справиться с такой нагрузкой. Можно без преувеличения сказать, что приспособиться к возрастающим нагрузкам можно единственным способом – занимаясь физическими упражнениями (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004). Это относится не только к периоду беременности. Любой человек в любой ситуации может приспособиться к новым, дополнительным нагрузкам только за счет тренировки. В.Е. Рыжкова считает, что чем совершеннее физически развита женщина, чем лучше она подготовлена к выполнению этой непривычной для нее мышечной деятельности, тем лучше и тем скорее протекают роды.

А. Стокэм пишет: «Беременная женщина должна ходить, делать гимнастику, подниматься по лестнице и на горы сначала понемногу, сколько позволяют силы, потом изо дня в день увеличивая количество того или другого движения. От крепости силы и устойчивости мускулов в значительной мере зависят легкие роды».

Физическая активность беременной женщины благотворно влияет на здоровье будущего ребенка, т. к. увеличивается подача артериальной крови к действующим мышцам и соответственно отток крови от матки. Это создает дефицит кислорода и питательных веществ для плода, который в таких условиях вынужден проявлять собственную активность, вместе с будущей мамой заниматься физкультурой. Доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности, по физическому развитию и двигательным навыкам заметно опережают своих сверстников, мамы которых предпочитали малоподвижный образ жизни (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004).

Таким образом, физические упражнения, выполняемые в период беременности, благотворно влияют как на протекание самой беременности, так и на процесс родов и состояние женщины и ребенка после родов.

К средствам физического воспитания, применяемым для самостоятельных занятий во время беременности, относятся:

–специально организованные виды двигательной активности (оздоровительная ходьба, лечебная физическая культура);

–оздоровительные силы природы;

–гигиенические факторы.

СПЕЦИАЛЬНО ОРГАНИЗОВАННЫЕ ВИДЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

Оздоровительная ходьба. Укрепление собственного здоровья и формирование здоровья будущего ребенка связаны не с уровнем двигательной активности вообще, не с выполнением любых физических упражнений, а с

5

теми видами ДА, которые развивают выносливость. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья человека (Ильинич В.И., 2005). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (например, ходьбы).

Наиболее естественным, доступным и полезным средством самостоятельных занятий во время беременности являются ходьба на открытом воздухе, не требующая дорогой экипировки и специальных спортивных сооружений. При ходьбе в работе принимают участие почти все мышцы, и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма (сердечно-сосудистой и дыхательной), т. к. они требуют значительного количества кислорода. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Во время ходьбы улучшается обмена веществ, укрепляются костные ткани, мышцы и связки, ходьба противодействует снижению подвижности в суставах. Ходьба стимулирует работу внутренних органов и деятельность нервной системы, оживляет мыслительную деятельность, снимает стресс (М.П. Сотникова). Программа ходьбы для неподготовленных, предлагаемая в книге К. Купера, – наиболее подходящий вариант самостоятельных занятий, особенно для последних трех месяцев беременности (Донцов Ю.Г., 1989).

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. В период беременности целесообразно осваивать программу занятий с интенсивностью нагрузки 60 % ЧСС максимальной; допустимая верхняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст в годах) × 0,6.

На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300–400 м, дистанция доводится до 4,5–5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неде-

лю – 4–5.

Во время ходьбы необходимо держаться прямо, не сутулиться, подбородок должен быть слегка приподнят, взгляд устремлен вперед, плечи расслаблены и слегка развернуты. Следует стремиться, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Стопу же необходимо ставить на опору с пятки на носок или всей ступней, оберегая внутренний свод от удара о землю. Руки при ходьбе несколько согнуты, но расслаблены и развернуты. Движения должны быть плавными.

6

Важным условием эффективности занятий при ходьбе является правильное дыхание. Оно должно быть свободным и ритмичным. Многие авторы рекомендуют вдох делать на два шага, а выдох – на четыре (Л.Я. Иващенко, Ю.Б. Никифоров, М.Ф. Гриненко). В дыхательных движениях обязательно должны участвовать мышцы живота. Во время вдоха брюшная стенка выпячивается вперед (тогда диафрагма опускается вниз и способствует более полному наполнению легких), а во время выдоха втягивается (диафрагма поднимается и помогает выжать воздух из легких).

Одежда беременной должна быть легкой, удобной, свободной, не затруднять движения и не стягивать грудную клетку и живот (особенно во второй половине беременности), не нарушать кровообращение, дыхание, пищеварение, соответствовать времени года. Обувь беременной должна соответствовать индивидуальным особенностям стопы и быть удобной для ходьбы, прочной, эластичной, не тяжелой, не скользкой, хорошо защищать стопу и голеностопный сустав от повреждений, т. к. мозоль на ноге или неудобные ботинки могут отбить охоту к пешим занятиям. Длительное пребывание беременных женщин в вертикальном положении может вызвать у них в связи с увеличением массы тела и разрыхлением суставов образование плоской стопы. При предрасположенности к этому с профилактической целью полезно носить обувь с супинаторами.

Рената Равич считает, что в последние месяцы беременности надо снизить количество упражнений, но не прекращать ходьбы. При ходьбе беременная должна соблюдать правильный ритм, т. к. от медленной «прогулочной» ходьбы больше устают, ходить надо энергично, бодро, не шаркать ногами, желательно не держать ничего в руках и размахивать ими в такт шагам.

Рекомендуется использовать любую возможность для тренировки: меньше ездить на общественном транспорте, ходить пешком на работу, в гости, кино, театр, не пользоваться лифтом.

Есть еще одно простое, доступное каждой женщине, но очень эффективное упражнение, рекомендованное К. Купером – ходьба вверх по лестнице. При этом необходимо соблюдать следующие условия: держать рот закрытым, выдыхать медленно и держаться прямо. При этом особенно активно работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития плода исключительно важна. Диафрагма – самая сильная мышца для вдоха, брюшной пресс – для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает на внутренние органы, происходит массаж плода, усиливающий обменные процессы; укрепляются и сами мышцы диафрагмы, помогающие в родовой деятельности и т. д.), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, а диафрагма принимает куполообразное положение). Это и есть так называемое диафрагмальное дыхание.

7

Есть физические упражнения, которые противопоказаны беременным женщинам: верховая езда, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, катание на коньках и на лыжах, резкие движения.

Лечебная физическая культура (ЛФК). Физическая культура применя-

ется как общеукрепляющее профилактическое средство во время беременности, в родах и послеродовом периоде (Епифанов В.А., 1987). В подборе упражнений необходимо обращать внимание на те, которые способствуют укреплению мышц брюшного пресса, тазового дна, т. е. группы мышц, принимающих участие в родах.

Регулярные занятия лечебной физкультурой повышают физические возможности организма беременной, создают чувство бодрости, укрепляют общее ее состояние, улучшают деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмен веществ, в результате чего мать и плод обеспечиваются достаточным количеством кислорода, способствуют правильному течению беременности, полноценному развитию плода. Во время занятий беременная обучается правильному дыханию, у нее повышаются упругость и эластичность брюшных стенок, укрепляются мышцы диафрагмы, тазового дна и промежности, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях, усиливается гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. У женщин, занимающихся гимнастикой, роды протекают быстрее и легче, меньше наблюдается разрывов промежности. Беременные, занимающиеся ЛФК, отмечают чувство бодрости, улучшение общего состояния, сна и аппетита. Пульс колеблется от 70 до 90 ударов в минуту.

Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс (2004) дают следующие рекомендации по двигательной активности во время беременности и в послеродовом периоде.

–Регулярная двигательная активность предпочтительнее, чем нерегулярная. Не следует заниматься соревновательными видами двигательной активности.

–Интенсивные физические упражнения не следует выполнять в условиях высокой температуры и влажности.

–Следует избегать движений баллистического типа (резкие движения или прыжки). Упражнения следует выполнять на деревянном полу или покрытой ковром поверхности, чтобы снизить вероятность сотрясений.

–Следует избегать значительных сгибаний и разгибаний суставов изза ослабления соединительной ткани, а также прыжков и резких движений. Не следует быстро изменять направление движения.

–Перед выполнением физических упражнений средней интенсивности следует провести разминку в течение 5 мин. Это может быть ходьба в невысоком темпе.

–Интенсивные физические нагрузки следует завершать физическими упражнениями с постепенным снижением интенсивности, которая включает

8

выполнение упражнений на растягивание. При этом следует избегать максимального растягивания.

–ЧСС следует измерять на пике активности. Не следует превышать заданную ЧСС и ограничения, указанные врачом.

–Поднимайтесь с пола осторожно, чтобы избежать ортостатической гипотензии. В течение непродолжительного периода времени можно выполнять физическую нагрузку с вовлечением в работу нижних конечностей.

–Во избежание обезвоживания организма следует потреблять жидкость до и после физической нагрузки. В случае необходимости следует прервать занятие, чтобы восполнить запасы жидкости.

–Женщины, которые вели малоподвижный образ жизни, должны начинать занятия с физических упражнений очень низкой интенсивности, постепенно увеличивая ее.

–При появлении необычных симптомов следует прервать занятие и проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания к назначению физических упражнений беременным. Если беременность протекает нормально, то заниматься физкультурой можно всем и всегда. Физические упражнения показаны:

–женщинам с нормально протекающей беременностью;

–беременным, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Противопоказания к назначению и проведению ЛФК в акушерстве:

–острые лихорадочные состояния;

–гнойные процессы (в любых органах и тканях);

–декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосу- дистой системы;

–прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза;

–хронический аппендицит с наклонностью к обострениям;

–остаточные явления перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза;

–выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преаклампсия, эклампсия);

–все случаи маточных кровотечений во время беременности;

–предлежание плаценты, многоводье, привычные выкидыши. Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при

систематическом появлении схваткообразных болей после занятий. Методика занятий. При проведении ЛФК Д.А. Винокуров рекомен-

дует подбирать простые упражнения. Необходимо специально тренировать грудное дыхание, играющее важнейшую роль во время всей беременности. Все упражнения, особенно для нижних конечностей, следует давать с большой амплитудой, обязательно включать в занятия специальные упражнения на расслабление мышц. Физические упражнения для туловища начи-

9

ная с 6-го месяца беременности необходимо постепенно ограничивать. Во всех периодах беременности предпочтение отдается динамическим упражнениям, а не статическим напряжениям. В занятия включаются все исходные положения, значительное число упражнений выполняется в положении лежа: тренировка брюшного пресса, тазового дна, упражнения в расслаблении мышц живота, спины, ног и т. д. В первые две недели длительность занятий для беременных, не занимавшихся ранее гимнастикой, должна быть не более 15 мин, занимавшихся ранее гимнастикой – 25–30 минут.

Со второй половины беременности надо следить за тем, чтобы упражнения не вызывали значительного повышения внутрибрюшного давления. В последние месяцы беременности 90 % всех упражнений следует проводить в исходном положении лежа.

Занятия должны оставлять после себя чувство бодрости и не вызывать утомления. При появлении усталости следует уменьшить количество повторений каждого упражнения. Трудные для выполнения упражнения следует исключить или заменить более легкими. Даже хорошо тренированные спортсменки во время беременности должны соблюдать известную осторожность в выполнении упражнений, вызывающих сотрясение тела (прыжки) или сопровождающихся значительным потуживаниями (подниманием тяжести).

Период беременности принято делить на три триместра: первый триместр – до 16 недель, второй – с 17 до 32 недель, третий – с 33 недель до родов (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004). Все упражнения дифференцируются в зависимости от срока беременности.

Первый период беременности (1–16 неделя)

Первый период беременности характеризуется сложной перестройкой организма в связи с зачатием. Требуется осторожность в дозировке нагрузки и применений упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, т. к. возникает опасность выкидыша.

В ЛФК включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дня и брюшного пресса. Не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (подъем прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя; резкие наклоны и прогибы туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения.

В.П. Пичуев рекомендует для женщин со сроком беременности до 16 недель следующий комплекс упражнений.

Исходное положение (ИП): основная стойка (ОС): пятки вместе, носки врозь, руки опущены.

1. ИП: ОС. Развести руки в стороны, отвести назад, прогнуться; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить 3–4 раза.

10