Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов гуманитарных факультетов (110

При длительном выполнении письменной работы часто наблюдается утомление мышц кистей. Его можно снимать следующими упражнениями:

1.Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.

2.Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки.

3.Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.

4.Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.

Каждое упражнение выполняется в течение минуты, стоя или сидя.

Уменьшать психоэмоциональную напряженность рекомендуется дыхательными упражнениями.

•Плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен – нижние отделы легких наполняются воздухом, затем вдохом поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица.

•Полное дыхание при ходьбе – вдох на 4–8 шагов, задержка – 2–4 шага, выдох – 4–8 шагов. Количество шагов по самочувствию.

•Выполнять то же упражнение, но выдох осуществлять толчками через плотно сжатые губы.

Упражнения для профилактики и лечения шейного остеохондроза

Для профилактики остеохондроза и снятия усталости необходимо выполнять упражнения по 10 мин в день. Все движения в шейном отделе позвоночника повторяют 2–3 раза (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004).

Начинать необходимо с выполнения упражнений в безболезненном направлении. Упражнения не должны вызывать выраженной боли. Допускается легкая болезненность, обычно связанная с растягиванием сокращенных мышц и проходящая в течение нескольких секунд после выполнения упражнения. После правильно выполненных упражнений боль в блокированном сегменте должна уменьшиться, а подвижность – увеличиться (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004).

1.Держа голову прямо, поверните ее в сторону. Сделайте кивок вниз, стараясь достать подбородком плеча, посмотрите вниз, сделайте выдох. Затем сделайте кивок вверх, посмотрите вверх, сделайте вдох. То же в другую сторону.

2.Сядьте на стул, опершись о спинку. На выдохе поднимите глаза вверх и плавным движением сместите голову вперед, вытягивая вперед подбородок, но не наклоняя ее. На вдохе опустите глаза и осторожным движением, без наклона, отведите голову назад (подбородок при этом дол-

21

жен приближаться к шее). Голова в обоих случаях должна двигаться строго

вгоризонтальной плоскости.

3.На выдохе поверните голову и скосите глаза вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. То же в другую сторону.

4.Наклоните голову вправо, затем влево, скашивая глаза в сторону

наклона.

5.На выдохе смещайте голову вправо, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. То же в другую сторону. Чтобы голова двигалась без наклонов, следует немного сдвигать подбородок в туже сторону. Глаза скашиваются в сторону смещения головы.

6.Ладонью руки надавите на висок, наклоняя голову в сторону (без наклона вперед или назад и без поворота). Голова должна двигаться пассивно, без участия мышц шеи. То же в другую сторону.

7.Ладонью руки обхватите голову сверху и сбоку, чтобы кончики пальцев находились над ухом, и наклоните голову в сторону. То же в другую сторону.

8.Ладонью руки упритесь в висок. На выдохе, скашивая глаза к подпирающей голову руке, ритмично надавливайте рукой и головой навстречу друг другу. То же в другую сторону.

ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с.

2.Решетников Н.В. Физическая культура : учеб. пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.В. Лисицин. – 2-е изд., перераб. и доп. – М. : Академия, 2000. – 148 с.

3.Физическая культура студента : пособие / [сост.: Ю.Н. Алекесеев,

Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 1. – 47 с.

4.Физическая культура студента : пособие / [сост.: Ю.Н. Алекесеев,

Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 2. – 47 с.

5.Физическая культура студента : учебник / [под ред. В.И. Ильини-

ча]. – М. : Гардарики, 2007. – 448 с.

6.Физическая культура : примерная учеб. программа для высш. учеб. заведений / [сост. М.Я. Виленский, В.И. Ильинич, В.А. Масляков,

В.Г. Щербаков]. – М., 1994. – 54 с.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Грачев О.К. Физическая культура : учебное пособие / О.К. Грачев. – М. : МарТ ; Ростов н/Д : МарТ, 2005. – 464 с.

2.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.

3.Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека : введение в общую и прикладную валеологию : учеб. пособие для студ. высш.

22

учеб. заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. – М. : ВЛА-

ДОС, 2000. – 192 с.

4.Милюкова И.В. Лечебная и профилактическая гимнастика : практическая энциклопедия / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. – М. : Эксмо, 2004. – 496 с.

5.Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражне-

ний / Л.Д. Назаренко. – М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с.

6.Теория и методика физического воспитания : учеб. / под ред. Т.Ю. Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – Т. 1. – 424 с.

7.Теория и методика физического воспитания : учебник / под ред. Т.Ю. Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – Т. 2. – 392 с.

8.Фурманов А.Г. Оздоровительная физическая культура : учеб. для студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Минск : Тесей, 2003. – 528 с.

9.Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М. : Академия, 2004. – 480 с.

10.Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. – Киев : Олимпийская литература, 2004. – 376 с.

Электронный каталог Научной библиотеки ВГУ – (http://www.lib.vsu.ru).

23