Развитие скоростно-силовых качеств средствами легкой атлетики методические указания для преподавателей физической культуры и студентов, занимающихся легкой атлетикой
..pdf
Министерство науки и высшего образования РФ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЛЕСОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ имени С. М. Кирова»
Кафедра физической культуры
РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ СРЕДСТВАМИ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Методические указания для преподавателей физической культуры
и студентов, занимающихся легкой атлетикой
Санкт-Петербург
2019
1
Рассмотрено и рекомендовано к изданию Учебно-методической комиссией Ученого совета Санкт-Петербургского государственного лесотехнического университета имени С. М. Кирова
9 апреля 2019 г.
С о с т а в и т е л и :
доцент Г. Р. Вичикова, доцент О. Е. Адаева,
старший преподаватель В. Е. Борисов
О т в . р е д а к т о р кандидат педагогических наук, доцент Н. В. Курова
Р е ц е н з е н т
кафедра физической культуры СПбГЛТУ
Развитие скоростно-силовых качеств средствами легкой атлети-
ки: методические указания для преподавателей физической культуры и студентов, занимающихся легкой атлетикой / сост.: Г. Р. Вичикова, О. Е. Адаева, В. Е. Борисов. – Санкт-Петербург: СПбГЛТУ, 2019. – 24 с.
В методических указаниях представлены современные тенденции развития техник, методики обучения и тренировки скоростно-силовых качеств на примерах бега на короткие дистанции, прыжков в длину с разбега, прыжков в высоту с разбега и толкания ядра.
Методические указания предназначены для преподавателей физической культуры и студентов, занимающихся легкой атлетикой.
Темплан 2019 г. Изд. № 210.
2
ВВЕДЕНИЕ
В последние годы значительно улучшилось физическое воспитание студенческой молодежи. Об этом свидетельствует весомый вклад российских спортсменов-студентов в спортивные достижения на Олимпийских играх, чемпионатах Европы, мировых первенствах по различным видам спорта. Вместе с тем многолетняя работа в вузе, педагогические наблюдения показывают, что учебно-тренировочный процесс осуществляется однообразно. Для достижения высоких результатов в любом виде спорта занимающимся необходима всесторонняя физическая подготовка. Высокий уровень всестороннего физического развития создается занятиями легкой атлетикой, а затем позволяет успешно специализироваться в избранном виде спорта.
Легкая атлетика – базовый вид спорта для дальнейшего совершенствования в других видах. В каждом виде легкой атлетики существуют основные, рациональные для любого студента, элементы спортивной техники избранного вида спорта. Усваивать технику тех или иных движений необходимо параллельно с ростом физических качеств. Легкая атлетика – один из основных видов спорта, включающий в себя ходьбу, бег, прыжки, метания.
Бег, как способ быстрого передвижения человека, занимает в легкой атлетике центральное место. Это обусловлено не только разнообразием форм спортивного бега, но и тем, что бег входит составной частью в другие виды спорта и легкоатлетические упражнения: прыжки, метания. С помощью бега осуществляется физиологическая нагрузка на двигательный аппарат и внутренние органы человека, главным образом на сердечнососудистую и двигательную системы. С помощью бега развиваются и совершенствуются качества и навыки, необходимые человеку для активной жизни: быстрота, сила, ловкость, умение быстро и экономно передвигаться, преодолевать препятствия. Бег, как средство тренировки, помогает повышать уровень достижений во всех видах спорта.
Основную роль в общей подготовке спортсменов, специализирующихся в беге на короткие дистанции, прыжках и толкании ядра, играют такие качества, как сила и быстрота. В частности, сила мышц в значительной мере определяет быстроту движения и играет большую роль в результатах видов легкой атлетики скоростно-силового характера. Средства беговой, скоростно-силовой и прыжковой подготовки дают возможность развивать скоростно-силовые качества, умение контролировать свободу движений на различных скоростях и на этой основе совершенствовать технику. Прыжки и толкание ядра по своей структуре относятся к сложным упражнениям, состоящим из нескольких разнородных двигательных структур.
3
Опыт подготовки лучших спортсменов показывает, что развитие силы мышц опорно-двигательного аппарата у атлетов этих видов легкой атлетики необходимо осуществлять с процессом развития быстроты и совершенствования техники движения. Скоростно-силовой характер прыжков и метаний (толкание ядра) с высокой мощностью «взрывных усилий» определяет содержание и методы тренировки прыгунов и метателей при осуществлении их разносторонней физической подготовки. Развитие силы, быстроты и совершенствование техники имеют решающее значение в повышении технического мастерства спортсмена. Здесь два процесса – развитие качеств и совершенствование техники движения выступают в неразрывном единстве, как два сопряженных процесса.
Методико-практические занятия
1.Освоение техники бега на короткие дистанции.
2.Освоение техники прыжка в длину с разбега.
3.Освоение техники прыжка в высоту с разбега.
4.Освоение техники толкания ядра.
Учебно-тренировочные занятия
1.Бег на дистанцию 100 метров.
2.Прыжки в длину с разбега и в высоту.
3.Толкание ядра.
БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ
Техника
Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняет-
4
ся плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед–вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожки активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней части стопы, чтобы руки работали вдоль туловища по ходу движения, кисти были расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.
Методические указания
Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовки. После каждого ускорения педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправления 4–5 ошибок не позволит ему устранить и одной.
Основные ошибки
1.Голова запрокинута назад.
2.Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела.
3.Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед.
4.Постановка ноги с пятки.
5.Ноги ставятся на грунт непрямолинейно, широкий сед.
6.Носки развернуты наружу.
7.Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава.
8.Нет активного загребания стопой.
9.Подняты плечи, закрепощаются руки.
10.Толчок направлен вверх, а не вперед.
БЕГ ПО ВИРАЖУ
Техника
Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:
-при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;
-правая рука движется больше внутрь, левая – наружу;
-выход из поворота на прямую сопровождается главным уменьшением наклона.
5
Низкий старт и стартовый разбег
Техника
Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяются стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (1 – 1,5 стопы), а задняя – 70 – 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки).
Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 – 3 м назад и сосредотачивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.
По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20–30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера углы между бедром и голенью соответственно 100–130 градусов, плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.
Стартовый разбег выполняется на первые 7–14 беговых шагов. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых двух беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направленно вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна – силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
Низкий старт на вираже
Техника
Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге
6
внутреннего края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.
Методические указания
При установке колодок целесообразно начинать обучение с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки, расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.
Основные ошибки
1.Голова запрокинута назад, так как бегун смотрит на финиш, спина прогнута.
2.Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад.
3.Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.
Финиширование
Финиширование – это усилия бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на последнем ша-
ге бросок в финишном створе грудью или плечом.
Обучение технике
З а д а ч а 1
Создать правильное представление о течении бега на короткие дистанции.
С р е д с т в а
1.Объяснение сущности спринтерского бега.
2.Показ бега в целом с низкого старта (дистанция 60–100 м).
3.Ознакомление с правилами соревнований.
З а д а ч а 2
Обучить технике отталкивания в беге.
С р е д с т в а
1. Бег с высоким подниманием бедра.
7
2.Прыжки с ноги на ногу.
3.Бег толчками по мягкому грунту с последующим выбеганием на дорожку.
З а д а ч а 3
Обучить свободному бегу.
С р е д с т в а
1.Бег с высоким подниманием бедра.
2.Бег с захлестыванием голени.
3.Семенящий бег различной амплитуды.
З а д а ч а 4
Обучить технике бега по прямой.
С р е д с т в а
1.Равномерный бег с невысокой скоростью (отрезки 40–60 м).
2.Равномерно ускорненный бег на 40–60 м.
3.Бег с ускорением на 60; 80 и 100 м.
4.Бег на 60–80 м с околопредельной скоростью.
5.То же, с предельной скоростью.
З а д а ч а 5
Обучить технике бега по повороту.
С р е д с т в а
1.Равномерный бег по кругу различного радиуса.
2.Бег с ускорением по прямой и с выходом в поворот (отрезки 60–80 м).
3.Бег с ускорением по повороту (по 60–80 м).
4.Бег по повороту с высокой скоростью.
З а д а ч а 6
Обучить технике бега с низкого старта.
С р е д с т в а
1.Бег с высокого старта (отрезки 30–40 м).
2.Бег в сильном наклоне.
3.Бег с опорой одной руки о грунт.
4.Ознакомление со стартовыми колодками и их установкой.
5.Положение по командам: на старт, внимание.
6.Бег с низкого старта индивидуально (по 20–30 м).
7.Бег с низкого старта группой по 3–6 человек (по 30–40 м).
8
З а д а ч а 7
Обучить технике бега с низкого старта по повороту.
С р е д с т в а
1.Ознакомление с установкой стартовых колодок на повороте.
2.Индивидуальный бег с низкого старта.
3.Бег с низкого старта по повороту с околопредельной и предельной скоростью (на отрезке 30–40 м).
З а д а ч а 8
Обучить технике финиширования.
С р е д с т в а
1.Объяснение и показ техники.
2.Пробегание финишной линии с предельной скоростью без броска на ленточку (отрезки 30–40 м).
3.Бег с низкого старта по повороту с околопредельной и предельной скоростью на отрезке 30–40 м.
З а д а ч а 9
Обучить технике бега в целом.
С р е д с т в а
1.Повторные отрезки с ускорением (длина 40–80 м).
2.Бег с низкого старта по прямой и по повороту (отрезки 60–80 м).
3.Бег с низкого старта на время (отрезки от 60 до 200 м).
4.Специальные упражнения спринтера.
Методические указания
Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3–5 человек.
Основные ошибки
1.Финиширование прыжком.
2.Остановка сразу после старта.
3.Ранний наклон туловища.
После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.
9
ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРЫЖКА СПОСОБОМ «CОГНУВ НОГИ»
Прыжки в длину с разбега включаются во все соревнования по легкой атлетике.
Упражнения скоростно-силового характера. Достижение в прыжках в длину с разбега зависит от правильного выполнения отдельных фаз.
Фазы прыжка таковы: фаза разбега, фаза отталкивания, фаза полета, фаза приземления.
Фаза разбега
Задача разбега – набрать оптимальную скорость и в конце подготовится к выполнению отталкивания. Длина разбега у высококвалифицированных спортсменов мужчин до 45 м, у женщин до 36 м. У новичков разбег короче, у мужчин 25–35 м, у женщин 20–30 м.
Исходное положение:
1)толчковая нога впереди, маховая сзади;
2)маховая нога впереди.
Начало разбега характеризуется большим наклоном туловища вперед, быстрым увеличением длин шагов, ускорением темпа движения.
В средней части разбега наклон туловища уменьшается, темп шагов стабилизируется, создавая благоприятные условия для отталкивания, важно сохранить скорость.
Фаза отталкивания
На брусок для отталкивания нога становится активным движением. На толчок нога ставится на пятки, несколько опережая переднюю часть стопы.
Угол отталкивания 70–75 градусов.
Фаза полета
Наиболее простой способ прыжка способ «согнув ноги». Отталкиваясь, прыгун около 1/3 прыжка выполняет в положении ша-
га, затем подтягивает толчковую ногу к маховой ноге, поднимает колени согнутых ног к груди, а руки из положения, в котором они находились в начале полета, опускает вперед – вниз. Примерно за 0,5 метра до места
10