Разработка комплекса специальных упражнений для ускорения адаптации силовых возможностей студента Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей ИУИТ

МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ТРАНСПОРТА»

___________________________________

Кафедра «Физическая культура ИУИТ»

М.И. Труднева

Разработка комплекса специальных упражнений для ускорения адаптации силовых возможностей студента

Учебно-методическое пособие

Москва - 2019

МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ТРАНСПОРТА»

___________________________________

Кафедра «Физическая культура ИУИТ»

М.И. Труднева

Разработка комплекса специальных упражнений для ускорения адаптации силовых возможностей студента

Учебно-методическое пособие

для студентов всех специальностей ИУИТ

Москва - 2019

УДК 796

Т 78

Труднева М.И. Разработка комплекса специальных упражнений для ускорения адаптации силовых возможностей студента: Учебно-методическое пособие. –

М.: РУТ (МИИТ), 2019. – 26 с.

Учебно-методическое пособие предназначено для студентов, занимающихся физической культурой и спортом. Представлены специальные комплексы упражнений, направленные на развитие силовых возможностей человека. На примере плавания показаны упражнения для ускорения адаптации силовых возможностей студента. В работе даны основные виды разминки, различные упражнения и техника плавания.

Рецензент:

Греков Юрий Алексеевич – к.п.н., доцент кафедры «Физическая культура ИЭФ» РУТ (МИИТ)

© РУТ (МИИТ), 2019

4

Введение.

Плавание является идеальным видом Физической культуры для развития организма и поддержания здоровья.

При активном плавании в работу задействованы практически все группы мышц. В тоже время плавание не создает сильной нагрузки на суставы по сравнению с другими видами физической активности. Плаванием можно заниматься в любом возрасте, с любым весом, инвалидностью или травмой, факторами, которые мешают двигаться активно. Находясь в воде, человек ощущает чувство невесомости и свободы.

На занятия по плаванию приходят студенты не только с разной степенью умения плавать, но и с разной физической подготовленностью - разными силовыми возможностями, гибкостью, координацией, и с разными функциональными возможностями. Единственное, что их объединяет, это желание плавать. Научить их плавать красиво, быстро и «легко», получая удовольствие от комфортности, умения сливаться с водой, это профессиональный долг преподавателя.

Задача этого пособия, вооружить студента пловца знаниями и избавить от нерациональных навыков, перешедших в привычку, и научить новой более совершенной техники плавания. Научить правильно использовать свою силу в воде. «Не рвать воду», как говорят пловцы, а плыть легко и непринужденно и при этом на высокой скорости.

3

1. Подготовительная часть.

Учебно-тренировочные занятия - основная форма урочных занятий для всех студентов. Учебно-тренировочные занятия базируются на использовании теоретических знаний и методических умений, применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовке студентов. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической и функциональной подготовленности в период обучения; приобретением личного опыта совершенствования и коррекции индивидуального физического развития, функциональных и двигательных возможностей; освоением жизненно и профессионально необходимых навыков, психофизических качеств.

Подготовительная часть учебно-тренировочного занятия

— это разминка. Любое физическое занятие должно начинаться с разминки. Это жесткое и необходимое условие методики проведения всех учебно-тренировочных занятий. В ходе разминки осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости.

В процессе разминки работоспособность повышается постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность

4

дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку.

Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.

Задача специальной разминки - углубленная подготовка тех мышц, связок, суставов и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их "настрой" на выполнение намеченной программы занятий.

Подготовка к действиям в воде, осуществляется вначале на суше.

2. Разминка. Суставная разминка.

Примерный комплекс проведения разминки. Порядок разминки.

Голова.

Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

Повороты головы вправо, влево.

Круговые движения головой.

5

Руки. Кистевые суставы.

Руки в стороны, на уровне плеч. Круговые вращения кистями по часовой, и против

часовой стрелке. Натягиваем кисти вверх, вниз.

Вращения кистей с зажатыми пальцами в кулак.

Сцепив кисти в замок, прогнуть их вверх, вниз.

Локтевые суставы.

Вращение в локтях к себе, от себя, попеременно. Руки на уровне плеч.

Плечевые суставы.

Поднимаем плечи к голове, вверх, вниз.

Положить кисти на плечи. Вращение вперед, назад, высоко поднимая локти. Лопатки стараемся сводить вместе.

Руки прямые. Рывки вверх, вниз.

Махи руками — вперед, назад в наклоне.

Скручивание в наклоне, вправо, влево, прямыми руками.

Руки над головой. Разрабатываем плечи. Тянем руки и плечи вверх, приподнимаемся дополнительно на носочках. Учимся тянуться на суше.

Руки.

Вращение одновременно двумя руками назад, вперед в наклоне.

Вращение попеременно, назад, вперед в наклоне.

Разноименное вращение — упражнение на координацию движений.

Туловище.

6

Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад.

Усиливаем с помощью рук вытянутых над головой.

Вращение корпусом.

Скручивание в наклоне, вправо, влево, прямыми руками.

Наклоны. Ноги на ширине плеч. Тянемся руками к правой, левой ноге и посередине. Стараемся ладони положить на пол.

Ноги. Тазобедренные суставы.

Руки фиксируем на поясе. Круговые движения тазом по часовой, и против часовой стрелке.

Вращение в тазобедренных суставах. Стоим на одной ноге, другую сгибаем в колене и подтягиваем к груди, отводим колено в сторону, раскрывая бедро, начинаем вращение, во внешнюю сторону, затем во внутреннюю сторону. Прорабатываем обе ноги.

Махи.

Стоя на одной ноге, махи вперед, назад, в сторону.

Коленные суставы.

Вращение в коленных суставах, ноги вместе, вправо, влево.

Ноги на ширине плеч, вращение вовнутрь, вращение во внешнюю сторону.

Голеностопные суставы.

Поднимаемся на носочки, тянемся вверх, перекатываемся на пяточки, носочки тянем вверх.

Разминаем голеностопные суставы, вращением в

7

разные стороны.

Сгибаем ногу в колене, растягиваем голеностопный сустав, с помощью рук.

Стоя на одной ноге, вращаем голеностопным суставом по кругу, вверх вниз.

Приседания.

Руки вытянуты вверх за голову, ноги на ширине плеч, приседаем, не отрывая пяток от пола.

Прыжки.

Ноги вместе, руки вниз вдоль туловища. Ноги в стороны, прыжком, на ширину плеч, руки вверх над головой.

Приседания.

Приседаем, руки внизу у стоп. Выпрыгиваем вверх с поднятыми руками, тянемся в прыжке.

Выпады.

Вперед, назад, вправо, влево.

Маршировка на месте.

Маршировка на месте от 30 секунд до 3 минут.

Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей работы. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут.

Данная разминка помогает подготовить суставы к работе в водной среде. Делает плечевые суставы более гибкими и эластичными. Очень важны упражнения на координацию движений. Если мы не умеем согласовывать руки и ноги на суше, тем более это у нас не получится в водной среде.

8

Маршировка на месте помогает научить согласовывать движение рук и ног в единое целое, и задействовать оба полушария для дальнейшей координации движений.

3. Техника плавания.

Как научиться плавать быстро. Нам кажется, если мы начнем быстро и часто грести руками, прикладывая максимум силы, мы поплывем быстро. Это не факт. Мы начинаем сражаться с водой, тратим огромное количество усилий, а скорость оставляет желать лучшего. Что же делать. Первоочередная задача пловца, чтобы научиться плавать быстрее и лучше – это правильно использовать свои физические данные и возможности, то есть силу, в воде.

Вода это другая среда, и здесь действуют гидродинамические законы. В воде все решает гидравлическое сопротивление. Обтекаемые формы и правильное положение тела в воде, вот залог успеха. А также для любого пловца, который хочет плыть быстрее, нужно научиться длинному гребку.

Для улучшения техники плавания необходимо - достижение баланса и стабильности.

В книге «Полное погружение» Т. Лафлин и Д. Делвз, говорят, что - «В доказательство кинезиологи рассчитали, что 70% спортивных показателей выступления пловца зависит от положения тела и обтекаемости его форм и только 30% определяется физической формой и подготовленностью спортсмена».

9