yoga_99 / Иванов Ю.М., Йога

Рис. 13. Пашимоттанасана

Вирасана (поза героя)

Исходное положение: Ваджрасана. Развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки обращены назад, кисти ру

держать на коленях ладонями вверх. Спина прямая. Внимание на ногах. Находиться в позе примерно 1 минуту. Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентрации внимания и медитации.

Терапевтический эффект : помогает при лечении ревматизма, подагры,

плоскостопия, солевых шпор на пятках; снимает боли в коленях.

Рис. 14. Вирасана (поза героя)

Вода

См. Принципы применения природных средств. Вода.

Задание на дом. Комплекс 8-й недели

1.Полное йоговское дыхание – 7 раз.

2.Капалабхати – 3 раза.

3.Вирасана – 3 раза.

4.Врикасана – 3 раза.

5.Падахастасана – 3 раза.

6.Бхуджангасана – 2 раза.

7.Пашимоттанасана – 3 раза.

8.Матсиасана – 2 раза.

9.Шавасана – 10 минут.

Занятие 9

Программа занятия:

1.Расслабление в Шавасане – 3 минуты.

2.Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.

3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Врикасана, Падахастасана,

Пашимоттанасана) – 15 минут.

4. Освоение упражнений: Вакрасана (рис. 15), Антракумбхака, возбуждение легочных клеток, расширение грудной клетки, растягивание ребер – 30 минут.

5.Витамины в продуктах. Способы набора праны – 30 минут.

6.Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.

7.Выполнение комплекса 9-й недели – 20 минут.

8.Шавасана – 8 минут.

Вакрасана

Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами. Подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенести правую ног

через левое бедро и поставить ее подошвой ступни на пол около левого . бедра Правая рука тянется позади спины, а левая помещается перед правой ногой так

образом, чтобы левая подмышечная впадина оказалась перед коленом, оказывая на

него давление. Находиться в позе 20 – 30 секунд. Сделать позу в противоположно направлении.

Концентрация внимания : на позвоночнике.

Терапевтический эффект : исправляет искривление позвоночника, благоприятно

воздействует на печень, селезенку и желчный пузырь.

Рис. 15. Вакрасана

Антракумбхака (задержка дыхания на вдохе)

Исходное положение: Тадасана. Сделать полный йоговский вдох и далее–

задержку дыхания. Держать позу столько, сколько возможно. Энергичный выдох через рот с «ха». Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект : развивает дыхательные мускулы, укрепляет легкие.

Возбуждение легочных клеток

Исходное положение: Тадасана. Во время полного йоговского вдоха уда кончиками пальцев по всей поверхности груди. На задержке после вдоха в течение 10

– 15 секунд ударять ладонями рук по груди в различных мест. Затемх полны йоговский выдох. Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект : пробуждает, восстанавливает все клеточки легких.

Растягивание ребер

Исходное положение: Тадасана. Сделать полный йоговский вдох. Прижать грудную клетку ладонями рук(большие пальцы обращены к спине, остальные пальцы – к

передней части груди). С выдохом сжимать грудь с боков ладонями рук(с умеренным усилием).

Терапевтический эффект : укрепляются и становятся более эластичными реб

грудной клетки.

Расширение грудной клетки

Исходное положение: Тадасана. С полным йоговским вдохом вытянуть руки вперед,

сжать пальцы рук в кул. На задержке дыхания отвести руки назад со сжат кулаками, а затем свести вместе. Повторить на задержке дыхания несколько раз.

Сделать полный йоговский выдох, затем очистительное дыхание.

Терапевтический эффект : развивает и укрепляет грудную клетку.

Витамины в продуктах

Садовые ягоды и фрукты содержат меньше витаминов, чем дикорастущие ягоды

фрукты. Из дикорастущих наиболее богаты витаминами: рябина (большое количество витамина А) и черноплодная рябина(витамин Е), калина, боярышник, шиповник. В

яблоках содержится в основном два вида витаминов– С и Р. Важное значение в

деятельности организма играет витамин .ЕОн содержится в следующих продуктах:

ягодах облепихи и черной рябины, кукурузном масле, хлопковом масле. Большое

количество витамина С содержится в черной смородине. В засахаренном состояни

витамин С сохраняется в течение года. Поэтому следует употреблять протертые сахаром ягоды черной смородины.

Способы набора праны

Прана легко поддается направленным на нее мыслям и желаниям, как в те

случаях, когда человек хочет набрать больше жизненной энергии, так и в тех случаях,

увеличивают количество праны. И подобным же образом воля или желание человека,

увеличив количество праны, которой насыщена посылаемая мысль, значительно увеличивают силу ее действия на других людей и на самого себя. Говоря яснее, если

человек, в то время когда он дышит, пьет или ест, воображает процесс поглощени праны (рисует себе картину, как его организм получает энергию), он приводет в действие некоторые оккультные силы. Они способствуют освобождению большо количества праны из поступающей в организм материи, что в свою очередь увеличивает его жизненную силу. Вспомним, как мы выполняем полное йоговск дыхание. При вдохе мысленно рисуем потоки энергии, идущей к нам, а на выдох посылаем прану в солнечное сплетение(аккумулятор энергии). В результате м

чувствуем прилив сил. Подобным же образом выпейте стакан воды небольш

глотками, воображая, что извлекаете из воды прану, и вы получите такой результат. Во время еды медленно пережевывайте пищу, держа в уме, что в стараетесь извлечь из нее прану, и вы получите гораздо большее подкрепление, чем обычно.

Задание на дом. Комплекс 9-й недели

1.Полное йоговское дыхание – 7 раз.

2.Сукх Пурвак – 3 раза.

3.Антракумбхака – 3 раза.

4.Возбуждение легочных клеточек – 3 раза.

5.Растяжение ребер – 3 раза.

6.Растяжение грудной клетки – 2 раза.

7.Вакрасана – 3 раза.

8.Сарвангасана – 2 раза.

9.Матсиасана – 2 раза.

10.Шавасана – 8 минут.

Занятие 10

Программа занятия:

1.Расслабление в Шавасане – 3 минуты.

2.Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.

3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Антракумбхака, возбуждение

легочных клеток, растяжение ребер, расширение грудной клетки) – 15 минут.

4. Освоение упражнений: поза змеи с поворотом головы, Салабхасана (рис. 16), Ардха Салабхасана (рис. 17) – 30 минут.

5.Составление рациона питания – 25 минут.

6.Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.

7.Выполнение комплекса 10-й недели – 25 минут.

8.Шавасана – 8 минут.

Поза змеи с поворотами головы

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу положить ладони пальцами впере

на уровне плеч. На вдохе, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю полови корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота,

бедра, колени и пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. На задержке после вдох сжать ягодицы и повернуть голову влево , такчтобы увидеть пятку правой н (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным спосо повернуть голову вправо. В позе находиться15 – 20 секунд. Расслабить мышцы

ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.

Концентрация внимания на вдохе: постепенно переходит от щитовидной желез

до нижней части позвоночника.

Концентрация внимания на выдохе: постепенно переходит от области копчика д

щитовидной железы.

Терапевтический эффект : стимулирует работу щитовидной железы, почек,

селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Снимает боли в мышцах спины, предотвращает образование камней в почках.

Салабхасана (поза кузнечика)

Исходное положение: лежа лицом вни, ноги вместе, руки вытянуть вдоль тел,

пальцы сжать в кулак. Сделать глубокий вдох , задержав дыхание и опираясь н кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Находиться в асане столько времени,

сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.

Рис. 16. Салабхасана (поза кузнечика)

Концентрация внимания : на позвоночнике.

Терапевтический эффект : тонизирует сердечнососудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.

Ардха Салабхасана

Техника выполнения аналогична технике выполнения Салабхасаны, только ног поднимаются не вместе, а поочередно.

Терапевтический эффект : см. Салабхасана.

Рис. 17. Ардха Салабхасана

Составление рациона питания

При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы и возраст. Уровень энергетических затрат определяется че

килокалории (ккал) на 1 кг веса в течение 1 часа.

Во сне человек тратит0,93 ккал, при чтении вслух – 1,5 ккал, при исполнени домашней работы – 2 – 3 ккал, при ходьбе – 4,2 ккал, при быстрой ходьбе – 10 ккал.

Энергетические ценности основных пищевых продуктов:

•1 г углеводов дает 4,1 ккал;

•1 г жиров дает 9,3 ккал;

•1 г белков дает 4,3 ккал.

Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питани

2000 – 3000 ккал.

Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на едином уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то в организме откладываются жиры. Жиров человек должен съедать на уровне 100 г в сутки, но нужно, чтобы третью часть их составляли растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания20 – 30 г растительного масла в сутки (лучше нерафинированного).

Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие. Если нет больших нагрузок, употреблять белки в сутки количеством порядка 1,1 – 1,3 г на 1 кг веса. Детям белок нужен в количестве порядка 3,5 г на 1 кг веса.

Углеводы снабжают организм энергией. Потребность в углеводах 400 – 500 г в сутки, для пенсионеров – 300 – 400 г в сутки. Если хотите похудеть – ограничьте себя в углеводах, но нельзя опускаться ниже указанной нормы для жиров и белков.

Белки содержат орехи, все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы,

сыр, сливки, молоко, яйца, мясные и рыбные продукты.

Углеводы содержат все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, каштаны, кабачки, тыква, бананы, крахмал, сахар, сахарные сиропы, чернослив, бананы, финики, изюм и другие сладкие фрукты.

К жирным продуктам относятся все растительные масла, жирное мясо, сало,

сливки, масло, кремы.

Задание на дом. Комплекс 10-й недели

1.Полное йоговское дыхание – 7 раз.

2.Капалабхати – 3 раза.

3.Поза дерева – 3 раза.

4.Уддияна бандха – 3 раза.

5.Поза змеи с поворотами головы – 2 раза.

6.Йога мудра – 2 раза.

7.Ардха Салабхасана – 1 раз.

8.Салабхасана – 2 раза.

9.Пашимоттанасана – 3 раза.

10.Шавасана – 10 минут.

Занятие 11

Программа занятия:

1.Расслабление в Шавасане – 3 минуты.

2.Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.

3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Салабхасана, поза змеи поворотами головы, Ардха Салабхасана) – 15 минут.

4. Освоение упражнений: Уджайи, поза бокового угла (рис. 18), Баддха Конасана

(рис. 19) – 30 минут.

5.Виброгимнастика. Принцип Ямы и Ниямы – 30 минут.

6.Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.

7.Выполнение комплекса 11-й недели – 20 минут.

8.Шавасана – 8 минут.

Уджайи

Исходное положение: Ваджрасана. Сделать полный йоговский вдох на8 секунд,

задержка дыхания на 8 секунд, во время выдох на 16 секунд петь звук «о».

Концентрация внимания : на щитовидной железе.

Терапевтический эффект : стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.

Поза бокового угла

Исходное положение: Тадасана. Сделать полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки до уровня плеч ладонями вниз. Правую

ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла90°. С

выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20 – 40 секунд. На вдохе возвратиться в исходное положение. Выполнить асану в другую сторону.

Концентрация внимания : на пояснице.

Терапевтический эффект : уменьшает жировые отложения в талии и бедрах,

снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.

Рис. 18. Поза бокового угла

Баддха Конасана (поза звезды)

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, подошвы касаются друг друга. Сплести руки в замок и взяться за ступни. Стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклониться, стараясь достать головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. На вдохе поднять туловище.

Концентрация внимания : на пояснице.

Терапевтический эффект : оказывает оздоравливающее действие предстательную железу, почки, мочевой пузырь.

Йоговская виброгимнастика

Исходное положение: Тадасана. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д.

Выполнить 10 – 15 прыжков.

Рис. 19. Баддха Конасана (поза звезды)

Терапевтический эффект : устраняет венозный застой, тонизирует организм.

Принципы Ямы и Ниямы

В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящен разделы йоги Яма и Нияма.

Яма включает в себя пять принципов:

1.Ахимса – непричинение вреда ни одному живому существу.

2.Астейя – не красть.

3.Апараграха – нестяжательство.

4.Брахмачария – воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.

5.Сатья – правдивость, честность.

Нияма включает в себя принципы:

1.Шаона – телесная и духовная чистота.

2.Сантоша – удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.

3.Тапас – самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.

4.Свадьяя – самообразование и самопознание.

5.Ишвара Прамидхана – любовь к высшим силам природы.

Задание на дом. Комплекс 11-й недели

1.Полное йоговское дыхание – 7 раз.

2.Бхастрика – 3 раза.