4549

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки рекомендуется включать ходьбу, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Включаются упражнения, имитирующие в определённой мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность вводной гимнастики – 4 – 10 мин (рисунок 1).

Рисунок 1 – Примерный комплекс упражнений для самостоятельных занятий

1 – поднимание рук вверх; 2 – наклоны туловища в стороны; 3 – повороты туловища с разведением рук в стороны; 4 – наклоны туловища; 5 – поднимание колена поочерёдно; 6 – вращение туловищем вокруг вертикальной оси; 7 – «маятниковые» упражнения в коленях; 8 – упражнение «пропеллер»; 9 – в положении сидя вращательные движения в коленях; 10 – поднимание коленей поочерёдно; 11 – поднимание прямых ног; 12 – поднимание и опускание прямых ног; 13 – вращение туловищем, сидя на коленях; 14 – сидя на коленях наклоны туловища вниз и назад; 15 – перекат на спине согнувшись; 16 – из положения лёжа на спине, прогибание в пояснице.

Физкультурные паузы. Они выполняются через 3 ч после начала работы или учёбы, в течение 10 мин. Если возможно, физические упражнения необходимо делать на свежем воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией. Примерный комплекс упражнений для физкультурной паузы (рисунок 2).

81

прогибаются назад – вдох, затем наклоняются вперёд, держа руки на поясе – выдох; 7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.

Подготовительные и восстановительные занятия физическими упражнениями не только повышают на 5 – 7 % производительность труда и успеваемость, но и способствуют решению ряда важных оздоровительно-гигиенических задач, снижая травматизм и укрепляя здоровье занимающихся. Известно, что значительное число травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего они происходят во второй половине рабочего дня. На производствах, где введены занятия физическими упражнениями, снижается и уровень заболеваемости работников с временной утратой трудоспособности. Это связано не столько с развитием двигательных качеств, сколько с предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями.

5.3. Гигиенические требования к спортивной одежде

Гигиенически оптимальная спортивная одежда и обувь необходимы для эффективной и безопасной физкультурно-спортивной деятельности.

Гигиеническая оценка спортивной одежды и обуви строится на основе изучения механизмов адаптации организма человека, соответствующим образом экипированного к физическим нагрузкам как в комфортных, так и в неблагоприятных условиях окружающей среды [7].

Потоотделение при адекватных функциональным возможностям человека физических нагрузках повышается пропорционально их нарастанию. Величина потоотделения зависит не только от уровня мышечной активности, но и от температуры и относительной влажности воздуха, скорости ветра и теплозащитных свойств одежды. Низкая температура окружающей среды особенно неблагоприятно воздействует на организм занимающегося физической культурой и спортом. Поэтому сохранению постоянства температуры на холоде способствует создаваемая спортивной одеждой теплоизоляция. Защита человека от неблагоприятных условий окружающей среды во многом зависит от материалов, из которых изготовлены спортивная одежда и обувь, конструкции одежды и пакета её материалов (числа слоев, величины воздушных прослоек, общей толщины).

Спортивная одежда должна обеспечить оптимальный микроклимат пододёжного пространства (тепловое состояние организма; микроклиматические

83

особенности – температура, относительная влажность и подвижность воздуха; содержание углекислого газа). На него влияют тепловое состояние организма спортсмена, метеорологические условия внешней среды и свойства спортивной одежды (конструкция, физико-химические свойства тканей в отдельности и в пакетах).

Температура воздуха пододёжного пространства – ведущий гигиенический показатель соответствия спортивной одежды условиям и характеру вида спорта. Для её оценки измеряется температура между телом и первым слоем одежды (бельём). Оптимальная её величина во многом зависит от интенсивности физических нагрузок. В покое комфортной считается температура 30 – 32°С, при выполнении тяжёлой физической работы – 15°С.

Тепловой комфорт организма человека характеризуется и относительной влажностью воздуха между кожей и первым слоем одежды. Гигиенически оптимальная величина – 35 – 60 %. Она несколько ниже относительной влажности окружающего воздуха из-за более высокой температуры воздуха в пододёжном пространстве. Скорость повышения относительной влажности воздуха пододёжного пространства во время физических нагрузок служит показателем несоответствия спортивной одежды характеру занятий конкретным видом спорта и соответствующим гигиеническим требованиям.

Если занятия проходят на холоде, увлажнение спортивной одежды и последующее снижение её теплозащитных свойств обусловлено в основном увеличением относительной влажности воздуха пододёжного пространства. Выполнение нагрузок при высокой температуре воздуха, когда основным путём теплоотдачи становится потоиспарение, способствует быстрому накоплению влаги под спортивной одеждой, что приводит к перегреванию.

В процессе кожного дыхания в воздухе пододёжного пространства образуется углекислота. Интенсивность вентиляции пододёжного пространства зависит от воздухопроницаемости тканей и конструкции спортивной одежды. Закрытая одежда, изготовленная из воздухонепроницаемых материалов, способствует повышению концентрации углекислоты в пододёжном пространстве по сравнению с наружным воздухом. Чем больше слоёв одежды, тем выше содержание углекислоты в пододёжном пространстве. Количество выделяемой углекислоты зависит и от интенсивности физической нагрузки.

Теплоизоляционные свойства спортивной одежды ухудшаются во время быстрого движения. Например, при ходьбе в зависимости от вида одежды её термическое сопротивление снижается на 5,5 – 28,4 %. Однако такое снижение

84

может иметь и положительное значение, например для удаления излишнего тепла при интенсивной спортивной работе в условиях нагревающего микроклимата.

Теплоизоляционные свойства спортивной одежды зависят и от толщины воздушных прослоек между её отдельными слоями. Оптимальны прослойки толщиной до 5 мм. Если одежда изготовлена из воздухопроницаемого материала, при ветре теплоизоляционная эффективность воздушных прослоек снижается. Для теплоизоляции важна и толщина пакета материалов: чем она выше, тем более неравномерна теплоизоляция различных областей тела спортсмена.

Для изготовления спортивной одежды и обуви применяются разные материалы: натуральные, искусственные и синтетические. Натуральные материалы делятся на две группы – животного (шёлк, шерсть, мех) и растительного (хлопок, лён и др.) происхождения. Материалы животного происхождения имеют белковую природу, растительного – состоят преимущественно из клетчатки. Искусственные материалы (вискоза, ацетат, триацетат и др.) создаются из продуктов переработки древесной целлюлозы, по своей химической природе они близки к хлопку и льну. Синтетические материалы делятся на полиамидные (капрон), полиэфирные (лавсан), полиакридонитрильные (нитрон), поливинилхлоридные (хлорин) и др. Они могут быть ткаными, неткаными, дублированными и прорезиненными.

Основные гигиенические характеристики материалов, используемые для изготовления спортивной одежды и обуви:

теплопроводность;

воздухопроницаемость;

гигроскопичность;

паропроницаемость;

водоёмкость;

испаряемость влаги.

Спортивная одежда изготавливается также из материалов, состоящих из различных волокон. Гигиенические свойства таких материалов меняются в зависимости от того, какое волокно в них преобладает. Например, при добавлении синтетических волокон к хлопчатобумажным гигроскопичность изготовленных из них тканей снижается на 10 %. Высокогигроскопичные ткани поглощают испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения

85

физических упражнений, сохраняя свои теплозащитные свойства. Самые гигроскопичные – шерстяные ткани.

Воздухопроницаемые ткани поддерживают тепловой баланс организма с окружающей средой и способствуют удалению из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. Воздухопроницаемость ткани зависит от её строения, толщины, способа переплетения волокон, количества и величины пор. Чем выше воздухопроницаемость, тем ниже теплозащитные свойства материала.

Помимо гигроскопичности есть ещё несколько показателей, определяющих отношение материалов к влаге.

Паропроницаемость – это способность материала пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Паропроницаемый материал обеспечивает сохранение нормального теплообмена организма со средой и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности. Эта величина зависит от толщины и пористости материала.

Испаряемость – это способность материала отдавать воду в окружающую среду путём испарения. Быстрее высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть, теряя воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, меньше охлаждает тело. Это свойство материалов особенно важно для спортивных занятий в нагревающих условиях.

Водоёмкость – это свойство материала задерживать влагу при намокании. Водоёмкость увеличивает теплопроводность спортивной одежды. У смоченных шерстяных тканей водоёмкость возрастает в 1,6 – 2,2, а у хлопчатобумажных – в 3 – 4 раза. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Например, воздухопроницаемость трикотажных тканей в этом состоянии уменьшается всего на 30 %.

Пористость материала определяется отношением общего объёма его пор к общему объёму материала и выражается в процентах. Эта характеристика влияет на теплопроводность материала, его проницаемость для воздуха, пара и воды. При увеличении пористости тепловое сопротивление и проницаемость материала возрастают.

Гигиенические свойства спортивной одежды и обуви во многом зависят от степени жёсткости материалов, из которых они изготовлены. Жёсткость определяется при изгибе материала по величине его гибкости, которая зависит от переплетения нитей и плотности тканей. Например, трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как его нити не фиксированы и взаимно подвижны.

86

5.4. Гигиенические требования к спортивной обуви

Они во многом совпадают с требованиями к спортивной одежде: водоупорность; достаточная вентилируемость; мягкость; лёгкость; эластичность. После намокания и высушивания обувь не должна менять форму и размеры, оставаясь гибкой. Общие требования: прочность, эластичность, соответствие времени года, условиям тренировок, надёжная защита стоп от механических ударных воздействий при беге, прыжках, отсутствие скольжения подошв по поверхности покрытий спортивных сооружений или почве при занятиях физическими упражнениями, а от зимней обуви требуется ещё и хорошая теплозащитность. Материалы, применяемые для изготовления спортивной обуви, должны принимать и сохранять форму стопы без значительных изменений внутренней конфигурации и внешнего вида.

При изготовлении спортивной обуви применяются натуральная кожа и её заменители, резина, синтетические материалы.

С гигиенической точки зрения лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочна, достаточно мягка и эластична, хорошо защищает стопы от воздействия сырости и механических повреждений, мало теплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры обуви после намокания и последующего высушивания. Резиновая обувь менее синтетических материалов отличается лёгкостью и большой прочностью.

Стопа в покое в течение 1 ч выделяет 1 – 1,5 г пота, при умеренной физической нагрузке – 2 – 4 г, а при тяжёлой – 8 – 10 г.

Пот, задерживаясь в обуви, вызывает раздражение и потёртости кожи стоп, что повышает риск возникновения различных кожных (грибковых) заболеваний. Поэтому наряду с указанными требованиями спортивная обувь должна обеспечивать своевременное удаление образующихся в процессе деятельности веществ из внутриобувного пространства. Для этого спортивная обувь должна обеспечивать достаточную вентиляцию внутриобувного пространства, что позволяет избежать перегревания и потливости стоп.

Все указанные основные гигиенические показатели взаимосвязаны и могут быть объединены в одно главное гигиеническое требование к спортивной обуви – модель обуви и материалы, из которых она пошита, должны поддерживать оптимальный микроклимат внутриобувного пространства. Основные гигиенические характеристики микроклимата внутриобувного пространства следующие: температура 21 – 23°С, влажность 60 – 73 % (в обуви из

87

натуральной кожи – 64,3 %), содержание углекислоты 0,8 %. Конструкция любой спортивной обуви должна препятствовать образованию зарядов статического электричества, образующегося на обуви в процессе её эксплуатации, и способствовать их снятию.

С гигиенической точки зрения важно, чтобы отдельные детали спортивной обуви и их соединения имели гладкие поверхности, особенно внутри. Недопустимо наличие складок, рубцов, неровностей, выступающих над её внутренней поверхностью, гвоздей или ниток, т. е. обувь должна обеспечивать максимальную безопасность в процессе эксплуатации, удобство при выполнении вспомогательных операций, её надевании и снятии.

Спортивную обувь следует подбирать по размеру стоп. Тогда она равномерно и достаточно плотно облегает стопу, фиксирует её, не сдавливая, не вызывает болезненных ощущений, как в состоянии покоя, так и при движении, не сковывает движения в суставах. Носочная часть обуви по длине, ширине и высоте должна обеспечивать свободное движение пальцев; подсводная часть – соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами. Если стопа в спортивной обуви обжата в поперечном направлении, она наиболее работоспособна. Пяточная часть обуви, равномерно охватывая пятку, обеспечивает её устойчивое положение.

Низ обуви должен обладать достаточной амортизирующей способностью, ослаблять ударные нагрузки на стопу при движении, поглощая их и распределяя по всей площади опоры стопы.

Обувь с зауженной носочной частью ограничивает функциональную деятельность пальцев стопы, что приводит к большим физическим усилиям, быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой), уменьшает устойчивость. Недостаточная длина обуви вызывает сгибание пальцев стопы в межфаланговых суставах, выступание их вперед и вверх и появление потёртостей. В чрезмерно свободной обуви стопа, теряет устойчивость, может подвёртываться, что ведёт к травмам суставно-связочного аппарата.

Нерациональная форма стелечной поверхности приводит к хроническому переутомлению мышц, поддерживающих своды стопы, их уплощению и даже формированию плоскостопия. Недостаточная её амортизационная способность усиливает воздействие ударных нагрузок при беге и прыжках.

88

Несоответствие спортивной обуви всем перечисленным гигиеническим требованиям может привести к возникновению различных заболеваний и даже утрате работоспособности.

Контрольные вопросы

1.Как нормируются физические нагрузки для лиц студенческого возраста?

2.Каково значение вводной, заключительной части занятия?

3.Укажите характеристики материалов, используемых для изготовления спортивной одежды и обуви.

89

Библиографический список

1.Абрамов М. С. Современные подходы к оценке уровня физического развития – важного показателя общественного здоровья / М. С. Абрамов // Гигиена и санитария. – 2003. – №6. – С. 69 – 71.

2.Амосов Н. М. Физическая активность и сердце / Н. М. Амосов, Я. А. Бендет. – 3-е изд. – Киев : Здоровье, 1999. – 216 с.

3.Бах Б. А. 100 самых популярных способов оздоровления / Б. А. Бах. – М. : АСТ; Донецк : Сталкер, 2007.

4.Бессчастная В. В. Понятие норма и патология в биологии, медицине и физиологии спорта / В. В. Бессчастная, В. М. Кручинин // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации. – 2008. – №4. – С. 17 – 20.

5.Бирюков А. А. Влияние внешних факторов окружающей среды на работоспособность человека / А. А. Бирюков, Д. Н. Савин // ЛФК и массаж. Спортивная медицина. – 2008. – №7. – С. 6 – 11.

6.Брехман И. Н. Валеология – наука о здоровье / И. Н. Брехман. – М., 2000.

7.Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта : учеб. пособие / Я. С. Вайнбаум, В. И. Коваль, Т. А. Родионова. – М., 2002. – 240 с.

8.Васильева Щ. С. Книга о культуре (оздоровительные возможности физической культуры) / Щ. С. Васильева, Л. Р. Правдина, С. Н. Литвиненко. – Ростов-на-Дону, 2001.

9.Давиденко Д. Н. Здоровый образ жизни : учеб. пособие / Д. Н. Давиденко. – СПб. : СПбГУ, 2006.

10.Евсеев Ю. И. Основы гигиены и самоконтроля / Ю. И. Евсеев. – Ростов- на-Дону, 2008.

11.Зацепина Т. Н. Физические свойства и структура воды / Т. Н. Зацепина. – М., 2005.

12.Иванов В. Старославянские методы оздоровления / Иванов В., Э. Глоба // Физкультура и спорт. – 2002. – № 3. – С. 14 – 15.

13.Колбанов В. В. Валеология: Основные понятия, термины и определения / В. В. Колбанов. – СПб. : ДЕАН, 2006. – 232 с.

14.Коробков А. В. Физическое воспитание : учеб. пособие / А. В. Коробков, В. А. Головин, В. А. Масляков. – М. : Высшая школа, 2005.

15.Коц Я. М. Спортивная физиология : учебник / Я. М. Коц. – М., 2004.

16.Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье / А. П. Лаптев. – М. : Методика,

2004.

90