4548

Наибольшую пользу здоровью приносят относительно сухие бани. Для применения веников и предупреждения пересыхания слизистых оболочек носоглотки парильню следует умеренно увлажнять. По мнению восточных мудрецов, лучшей баней «... является та, которая давно построена, обширна и имеет мягкую воду, и та, где топку печи разжигают сообразно натуре тех, кто хочет в неё зайти».

Правила пользования парной баней. Посещение бани – это не только удовольствие, но и искусство. Поэтому важно соблюдать определённые правила. Некоторые из них являются общими для всех режимов парильных процедур:

посещать парную баню следует не более двух раз в неделю;

в баню не следует входить как с переполненным желудком, так и проголодавшись;

полезно предварительно смазать лицо медом, но не массировать;

начинать париться следует на нижних полках;

нельзя сидеть на верхней полке, свесив ноги вниз, а голову держать под потолком;

обливаться в бане надо тёплой водой, а не холодной;

нельзя принимать алкоголь (кровеносные сосуды и без того расширены);

нельзя париться с мокрой головой и телом (лучше пользоваться головным убором);

на ногах должны быть тапочки, лежать или сидеть надо на индивидуальной подстилке;

находиться в бане следует от 7 – 8 до 10 – 15 мин, сделать 3 – 4 захода при температуре 90°С (реже 100) и влажности 30 – 35 %;

при обливании водой полезно добавить 2 столовые ложки уксуса (для укрепления нервной системы) и не вытираться;

после посещения бани необходимо без промедления смыть пот тёплой или прохладной (но не холодной) водой; если этого не сделать, то пот вместе со шлаками и ядовитыми веществами вновь проникнет в организм через кожу;

между посещениями парилки, т. е. во время отдыха, не следует обильно употреблять жидкость (это препятствует выведению с потом шлаков из организма, так как вместо них с потом выйдет только что выпитая жидкость);

охлаждаться между первыми сеансами следует постепенно, а в самом конце банной процедуры полезны 1 – 2, а иногда и более, чередующихся сеанса по схеме «парилка – холодная ванна» (эта контрастная процедура вызывает

41

чередование расширения и сужения кровеносных сосудов, что делает их эластичными и адаптированными к воздействиям жары и холода); однако быстрая смена жары и холода может вызвать резкое повышение артериального давления за счёт спазма сосудов;

пребывание в холодной ванне после первых сеансов в парной бане должно быть кратковременным, чтобы исключить возможность переохлаждения организма, а в самом конце банной процедуры существенно дольше – до появления ощущения покалывания (особенно в икроножных мышцах);

после этого следует быстро войти в парное отделение, подняться на самую высокую полку и, сидя, дожидаться ощущения «выхода иголок из тела» (в частности из ног), затем вновь окунуться в ванну или бассейн, повторяя возможное число раз чередующиеся сеансы «парилка – холодная ванна».

Многообразие режимов парильных процедур. Приведённые рекомендации имеют слишком обобщённый характер; они приемлемы для всех вариантов банных процедур. Если же попытаться представить рекомендации для каждого режима, то они станут более конкретными, т. е. адаптированными к целевой установке определённой парильной процедуры.

Российские учёные предложили шесть режимов парильных процедур: вводный; преимущественной тренировки сосудов; дополнительной нагрузки на сердце; релаксационный (расслабляющий); свободный; режим температурной активации. Они различаются по сумме трёх основных признаков:

температура воздуха в парилке;

продолжительность нахождения в парном отделении при каждом посещении;

общее число посещений [3].

Вводный режим. Его используют новички, а также опытные парильщики только в первом, иногда во втором заходах. Каждый обязан ориентироваться на личные ощущения, не доводя их до негативной окраски. В этом режиме особенно важно получать удовольствие на всех этапах процедуры. Положительные эмоции не только помогают контролировать своё состояние, но

ивоздействуют как фактор оздоровления. Оптимальная температура сухой сауны 80 – 90°С. Это способствует быстрому развитию реакций организма. При меньшей температуре процедура неоправданно растягивается; температура же свыше 90°С опасна для слизистых оболочек дыхательных путей из-за перегрева

идаже ожогов кожи.

Время пребывания в парном отделении в одном заходе строго индивидуально –

42

от 6 до 15 мин. Поэтому следует измерять давление и частоту пульса. Полезно также следить за динамикой их восстановления после посещения сауны.

Число парильных процедур колеблется в пределах трёх – пяти.

В результате вводного режима парильщик покидает баню посвежевшим, освободившимся от психического напряжения. Уместно положительно оценить поговорку финнов «...в сауне испаряется гнев».

Режим преимущественной тренировки сосудов. Этот режим используется для совершенствования механизма регуляции тонуса кровеносных сосудов, что достигается многократным чередованием процедур: горячая сауна – холодная ванна. В парном отделении, где температура равна 90°С, используется самая верхняя полка, а в ванной – холодная вода с температурой от 8 до 18°С. Если в ванной следует находиться до возникновения ощущения «вхождения иголок в икроножные мышцы», то в парном отделении – до момента их «выхода из тела».

Интенсивные, но кратковременные воздействия горячего воздуха сауны максимально расширяют периферические кровеносные сосуды при относительно небольшом увеличении мощности работы сердца, а холодная вода бассейна, наоборот, максимально сужает их.

Задача сделать сосуды эластичными достигается сокращением времени пребывания в сауне (до 5 – 7 мин) и в ванной (до 1 – 15 мин) и увеличением общего числа циклов до 5 – 6.

Степень контрастности температур воздуха и воды желательно постепенно увеличивать, что будет способствовать закаливанию организма.

Режим дополнительной нагрузки на сердце. Суть этого режима – повторение двух-трёх циклов «согревание – охлаждение», через неделю – уже трёх, ещё через неделю – четырёх. Четырёхкратная процедура «сауна – бассейн» затем постоянно сохраняется. Она достаточно сильно воздействует на организм. Время согревания при 80 – 90°С находится в пределах 10 – 15 мин, из них 1 – 2 мин можно посидеть на верхней полке (особенно полезно после охлаждения). Можно также увеличить влажность, смачивая камни и используя веники.

Охлаждаться можно не только в бассейне, но и на воздухе. Особенно полезно поваляться в чистом снегу.

Рекомендуется после каждого цикла в течение 15 – 20 мин отдыхать, а в конце банной процедуры отдохнуть 30 – 50 мин. Мы полагаем, что время отдыха следует дозировать по самочувствию (положительным эмоциям) и по показателям пульса и артериального давления. Важно исключить неприятные ощущения и большие волевые напряжения, и помнить, что через 30 мин после

43

последнего цикла пульс, артериальное давление и температура тела должны вернуться к исходным показателям (в некоторых случаях могут даже снизиться).

Потери массы тела при этом режиме могут составлять около 1,5 % для худощавых и 2 – 2,5 % для тучных людей.

Релаксационный (расслабляющий) режим. К нему относится умеренный и постепенный переход от согревания к охлаждению, т. е. тепло и холод не должны быть слишком контрастными ни по интервалам между ними, ни по температуре. Для этого режима характерны следующие нормы: температура в парной – 70 – 80°С; время нагревания 7 – 10 мин; охлаждение постепенное (вначале тёплый душ, затем бассейн или более холодный душ (20°С), затем пребывание на свежем воздухе); время отдыха практически равно времени пребывания в парной; число циклов «тепло – холод» – три – четыре.

Данный режим полезен для лиц с повышенной эмоциональной напряжённостью; это состояние, как правило, сопровождается временным повышением артериального давления и учащением пульса. Процедура снимает стресс и снижает нервное возбуждение.

Артериальное давление быстрее возвращается к норме, чем при пассивном отдыхе, не сопровождающемся стрессами.

С целью достижения наибольшей эффективности необходим индивидуальный подход при дозировании нагрузок: замер пульса времени пребывания в парном отделении. Так, перед первым заходом определяется пульс и засекается время входа в отделение и выхода из него, а также достигнутая частота сердечных сокращений. Отдых продолжается до снижения частоты сердечных сокращений на 1 – 2 удара по сравнению с исходным уровнем. Как правило, время отдыха соответствует времени пребывания в парной.

При втором посещении всё повторяется. Пребывание в парном отделении прекращается при достижении такой же частоты пульса, как и при первом заходе; вновь регистрируется время нахождения в нём.

В последующих циклах тоже все повторяется; и решение об отказе от процедур «тепло – холод» принимается с учётом объективных показателей пульса.

Процедура заканчивается при полном восстановлении частоты сердечных сокращений.

Таким образом, релаксационный (расслабляющий) режим обеспечивает чёткий контроль за состоянием организма и полностью исключает риск появления неблагоприятных функциональных изменений.

44

Свободный режим. Формула банных процедур является произвольной и строится на основе собственных ощущений. При этом нельзя забывать о наличии положительных эмоций и недопустимости неприятных раздражений. Поэтому находиться в парном отделении можно при разной температуре, но не выше 90°С, при различной влажности воздуха в пределах 5 – 25 % (в зависимости от температуры сауны). Могут быть использованы разные по длительности тепловые нагрузки, различные процедуры охлаждения и перерывы между циклами.

Общее время тепловых процедур не должно превышать 40 мин, а число циклов «тепло – холод» может дойти до пяти – шести и более. Общее время процедуры составляет 2 – 2,5 ч. Потери массы тела могут варьировать в пределах 1,5 – 2,5 %, частота пульса через 30 мин после окончания процедуры не должна превышать исходного уровня.

Режим температурной активации. Этот режим является дополнением к занятиям физическими упражнениями, имеющим цель активизировать деятельность сердечно-сосудистой системы и снять стресс. Режим способствует уменьшению последствий двигательной пассивности (гиподинамии) и монотонии. Он похож на режим дополнительной нагрузки на сердце и отличается от него кратковременными, но интенсивными воздействиями горячего воздуха и холодной воды.

Жёсткость парильной процедуры предопределяет возможность использования данного режима людьми, регулярно принимающими сауну и легко её переносящими, т. е. людьми, подготовленными к резким и быстрым перепадам жары и холода. Есть лишь одно ограничение для этого контингента: процедуру не следует применять незадолго до сна.

Приёмы пользования веником. Веник в бане – всему голова! Обычай ходить в баню с веником уходит корнями к самым истокам зарождения бани на Руси. Ещё древнеславянские племена широко использовали в бане веники из берёзы, дуба, клёна и других растений. Недаром народная мудрость гласит: «В бане веник – господин», «В бане веник дороже денег», «Баня без веника – что самовар без трубы».

С помощью веника делается своеобразный массаж, усиливающий кровообращение, способствующий последующему контрасту температур, более интенсивному потоотделению и усилению обмена веществ. Использование веника способствует открытию кожных пор и вымыванию из них различных шлаков и микробов. Воздействие на кожу летучими веществами – фитонцидами,

45

содержащимися в листьях веника, нейтрализует действие различных болезнетворных микробов.

Контрольные вопросы

1.Что такое закаливание?

2.Укажите физиологические основы закаливания.

3.В чём сущность закаливания воздухом?

4.Укажите силу воздействия различных водных процедур.

5.Как нормируются солнечные ванны?

6.Какие правила следует соблюдать при использовании парной бани?

46

Глава 3. Общественная и личная гигиена

Важное условие для сохранения здоровья – правильное, гармоничное чередование работы и отдыха, бодрствования и сна. В природе всё подчинено чёткому распорядку, всё происходит строго в определённое время. Никогда весна не наступит перед зимой, утро и вечер никогда не смогут поменяться местами. Высший мировой лад заставляет и человека жить по общим законам природы. Наш режим – отражение распорядка, который сложился на Земле за многие миллионы лет. Каждый, придерживаясь строгого соблюдения режима дня, уподобляет себя хорошо отрегулированному механизму. Значительные отклонения от привычного режима дня приводят к более острому протеканию явления переутомления.

Научные данные последних лет обосновывают необходимость учёта взаимосвязи суточных и многодневных биоритмов. Они вместе образуют единую систему колебаний работоспособности человека, с учётом которой надо строить суточный и многодневный режим жизнедеятельности.

3.1. Физиологический смысл режима

Соблюдение режима имеет глубокий физиологический смысл. Общеизвестно, что любая реакция человека на возмущение внешней среды происходит при непременном участии центральной нервной системы. Принято выделять два типа таких реакций – безусловные (врождённые) и условные (приобретённые) рефлексы. Способность человека реагировать не только на непосредственные сигналы или возмущения окружающей среды, но и на сигналы этих сигналов, например на слово, И. П. Павлов назвал «второй сигнальной системой». Достаточно услышать фамилию соперника или лишь подумать о нём, как мгновенно включаются многие физиологические механизмы: учащаются сердцебиение и дыхание, увеличивается кровоснабжение мышц и т. п. Всё это происходит рефлекторно. При напоминании о тренировке происходит мгновенная перестройка организма, выражающаяся в общем подъёме, готовности центральной нервной системы и всех органов к выполнению специфической мышечной работы [13].

Следовательно, выработка ряда условных рефлексов, связанных с соблюдением чёткого режима дня в течение длительного времени, способствует формированию стабильной суточной периодизации готовности к приёму пищи, отдыху, сну и т. д.

Важно максимально приблизить свой суточный режим к естественному чередованию солнечного света и тьмы, правильно осуществлять переход от

47

бодрствования ко сну, как и от сна к бодрствованию. В обоих случаях переход должен быть плавным. Необходимо сформировать суточную периодизацию готовности к приёму пищи за счёт увеличения перед едой количества белых кровяных телец (так называемый «пищеварительный лейкоцитоз»), обильного выделения пищеварительных соков и т. п. Если же не придерживаться этой периодизации, то пища принимается без аппетита, а это ухудшает пищеварение со всеми вытекающими отсюда последствиями. При систематическом соблюдении режима дня формируется аналогичная периодизация степени готовности к тренировочной деятельности. Даже такой показатель, как температура тела, имеет свою суточную периодизацию и характеризуется постепенным повышением к концу дня и снижением к утру. При составлении режима дня следует помнить о необходимости соблюдать оптимальные интервалы между видами деятельности. Так, между учебной (или производственной) деятельностью и тренировочными занятиями желателен промежуток до 1,5 ч, между тренировкой и приёмом пищи – до 60 мин.

Следует обратить особое внимание на режим сна и бодрствования в связи с суточной периодичностью солнечного освещения. Цивилизация привела человечество к заметному отдалению от природы. Особенно ярко это проявляется в увеличении долготы дня за счёт использования искусственных источников света. Но только Солнце является распорядителем времени в природе, и такое отдаление от неё заметно снижает работоспособность организма, поскольку естественные световые лучи, воздействуя на глаз – своеобразный рецептор, вызывают импульсы в оптической области больших полушарий головного мозга и в зависимости от их интенсивности либо возбуждают, либо угнетают центральную нервную систему. Это определяет самочувствие и работоспособность.

3.2. Сон – лучшая разновидность пассивного отдыха

Ритм жизни человечества в XX и XXI в. в. далёк от естественного, заложенного природой. Первобытные племена придерживались ночного и дневного сна: засыпали с заходом солнца и вставали с первыми его лучами, а днём дважды устраивали себе «тихий час» – около полудня и после 16 ч.

Сон – это не только отдых и своеобразная работа организма. Различают монофазный (протекающий непрерывно на протяжении 8 ч и более) и полифазный (разделённый пробуждениями на более или менее длительные периоды) сны. В целом сон – это вначале переходное состояние от

48

бодрствования к покою, а затем относительный покой, в котором замедляются одни процессы (например, обменные) и усиливаются другие (нервные). Относительно усиления нервных процессов разговор пойдёт позже, в ходе изложения проблем сновидений. Что же касается замедляющихся физиологических и биохимических процессов, направленных на восстановление и урегулирование различных функций организма, то среди них следует отметить два наиболее важных – уменьшение объёма циркулирующей крови и сжатие, как бы сцепление, позвоночника.

Сон следует рассматривать как эликсир жизни. Уменьшение фазы глубокого сна приводит к снижению энергетического заряда. Человек встаёт утром разбитым, с тяжёлой, «свинцовой» головой. Глубокий сон за всю ночь в среднем длится 90 мин у 25-летних, не более 30 мин в 40 лет, всего 5 мин в 60 лет. Следовательно, увеличение этой фазы равнозначно продлению жизни.

Учёные свидетельствуют, что в процессе глубокого сна организм человека вырабатывает гормоны роста, которые тормозят некоторые процессы старения и как бы восстанавливают внутренние органы. Интересно, что спящие больше 8 ч живут в среднем до 80 – 85 лет. А кто проводит в кровати 5 – 7 ч рискуют умереть на 10 – 15 лет раньше. В то же время те, кто спит по 4 ч в сутки, живут так же долго, как и сони.

Удивительным примером является распорядок дня, которого придерживался всемирно знаменитый изобретатель Н. Тесла. Он работал практически круглосуточно, заменяя нормальный сон регулярной дремотой. Сейчас общепризнано, что дневной сон – биологическая потребность, особенно для тех, кто лишён полноценного ночного отдыха. Дневной сон в виде получасовой дремоты практиковали Леонардо да Винчи, Наполеон Бонапарт, Джон Кеннеди, Уинстон Черчилль.

Лучшим временем для дневного сна является послеобеденное, в промежутке между 12 и 17 ч, поскольку процессы пищеварения полноценнее протекают, когда человек находится в состоянии покоя. Двигательная активность или напряжённая умственная деятельность оказывают тормозящее влияние на пищеварительные процессы. Психологи утверждают, что даже 15 – 20-минутный полуденный сон благотворно влияет на головной мозг, улучшает настроение, стимулирует работу сердца. Есть люди, которым для восстановления работоспособности достаточно вздремнуть 5 мин один или несколько раз в течение дня. Наибольшую пользу приносит сон продолжительностью от 20 до 90

мин [9].

49

Лучшим временем для ночного сна является промежуток между 23 и 8 ч. Однако следует учитывать и время года, так как человеку свойственна сезонная периодичность работоспособности. Эта реакция организма направлена на приспособление к сезонным перепадам температуры, влажности воздуха, атмосферного давления. Например, осенью и зимой резко сокращается световой день, что приводит к преобладанию тормозных процессов в центральной нервной системе и, как следствие, – к снижению обмена веществ, интенсивности кровообращения и других физиологических функций. Именно поэтому зимой и осенью активные занятия спортом целесообразно проводить на час позже, чем летом.

3.3. Личная гигиена

Гигиена тела включает уход за кожей тела, лица, рук, ног, ногтями, волосами, ротовой полостью.

Уход за кожей тела. От хорошего состояния кожи зависит работа многих внутренних органов.

Дерматологи считают, что кожа страдает и стареет из-за недостатка влаги и микроэлементов.

Как минимум раз в неделю необходимо делать пилинг, который отшелушивает мёртвый эпителий (омертвевшие клетки), хорошо очищает кожу.

Применяя косметические средства, следует избегать появления парникового эффекта на поверхности кожи, т. е. необходимо обеспечить беспрепятственное испарение влаги, иначе могут сложиться благоприятные условия для микробов и бактерий.

Важно, чтобы кожа была эластичной и устойчивой к механическим воздействиям. Следует избегать обильного потоотделения и загрязнения кожи, для чего необходимо тщательно следить за её состоянием. В противном случае возможны закупорка выводных протоков кожных желёз, проникновение бактерий в сальные железы и развитие таких кожных заболеваний, как дерматит, фурункулёз и др. Поэтому бодрящий душ (30 – 33,5°С) после трудового дня необходим. Его эффект будет большим при использовании специальной мочалки с вибромассажёром. Она не только глубоко и эффективно очищает кожу, но и снимает тяжесть в мышцах и стресс.

Целесообразно посещать 1 – 2 раза в неделю парную баню. Чтобы кожа не была изнеженной, дряблой и слишком восприимчивой к низким температурам, следует принимать прохладный, а не тёплый душ, проводить процедуры закаливания, массаж и принимать витамины А, С и PP.

50