Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Хабаровская государственная академия экономики и права»

Кафедра физического воспитания и спорта

Запорожская Ирина Владимировна Никифорова Ольга Леонидовна Ушанева Елена Георгиевна

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В СПОРТЕ

Учебное пособие

2

Хабаровск 2009

ББК Ч 51

З 30

Запорожская И. В. Средства и методы восстановления работоспособности в спорте : учеб. пособие / И. В. Запорожская, О. Л. Никифорова, Е. Г. Ушанева . – Хабаровск : РИЦ ХГАЭП, 2009. – 72 с.

Рецензенты:

Канд. пед. наук, доцент ДВГГУ В. Л. Коршунов Канд. пед. наук, доцент ДВГГУ Е. Л. Мартынова

Учебное издание

Утверждено издательско-библиотечным советом академии в качестве учебного пособия

Ирина Владимировна Запорожская Ольга Леонидовна Никифорова Елена Георгиевна Ушанева

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В СПОРТЕ

Печать офсетная. Усл. п. л. 6,5. Уч.- изд. л. 4,7. Тираж 50 экз. Заказ №

3

680042, г. Хабаровск, ул. Тихоокеанская, 134, ХГАЭП, РИЦ © Хабаровская государственная академия экономики и права, 2009

Содержание

Введение……………………………………………...…………........... 4

3.1.Методика прогрессивной мышечной релаксации

Эдмунда Джекобсона………………………………………………… 14

3.2.Аутогенная тренировка Шульца И.Г……………………………. 16

3.3.Психическая саморегуляция (А. В. Алексеев)……………......... 19

3.4.Самовнушаемый сон……………………………………………... 21

3.5.Дыхательная гимнастика………………………………………... 21

3.6.Комнаты психологической разгрузки…………………….......... 24

3.7.Ароматерапия…………………………………………………… 26

4.Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности спортсменов……………………… 27

Библиографический список………………………………………… 58

Приложения………………………………………………………… 60

4

Введение

Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение психофизической работоспособности спортсменов. Но спорт высших достижений часто предъявляет к спортсменам требования, граничащие с их психофизическими возможностями. Постоянные нагрузки, перенапряжение при отсутствии полноценного отдыха на фоне нерегулярного, несбалансированного питания приводят к хроническому утомлению и переутомлению, что является причиной травм и нарушений деятельности отдельных органов и систем организма. Особенно отрицательно сказывается на результатах и здоровье спортсмена повторная нагрузка, которая приходится на фазу недовосстановления.

В этом случае происходит истощение организма и развивается состояние перетренированности.

Эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки, увеличением объёма и интенсивности нагрузки. Поэтому актуальное значение приобретают вопросы восстановления как составной части тренировочного процесса. Без своевременного и целенаправленного проведения восстановительных мероприятий сейчас уже невозможно представить подготовку спортсменов высокого класса.

Одним из важных средств управления функциональным состоянием в подготовке высококвалифицированных спортсменов является оптимизация процессов восстановления организма. Комплексное использование средств восстановления раскрывает дополнительные возможности интенсификации тренировочного процесса и более эффективного использования его потенциальных возможностей. Поэтому данная проблема важна и многогранна и требует дальнейшего изучения.

На современном этапе используют различные средства восстановления работоспособности спортсменов: педагогические, медико-биологические,

психологические.

5

Среди медико-биологических средств восстановления работоспособности спортсменов наибольшей популярностью пользуются бани, сауны, теплые ванны,

расслабляющий массаж. Но этого бывает недостаточно: спортсмен полностью не восстанавливается, и переутомление приобретает тяжёлые формы, вплоть до развития разного рода заболеваний. В связи с этим представляется целесообразным использование в качестве реабилитационного средства спортсменов метода релаксации как метода легкодоступного и позволяющего частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Средства релаксации оказывают содействие усилению мышечного расслабления. Для более эффективного достижения состояния релаксации используются приёмы и упражнения активной регуляции мышечного тонуса.

1. Понятие «релаксации» в спорте

Релаксация (от лат. Relaxatio) означает уменьшение напряжения,

расслабление. Сущность этого метода заключается в том, что, расслабляя с помощью специальных приёмов, упражнений напряжённые мышцы своего тела,

человек приходит в состояние глубокого расслабления, называемого состоянием релаксации. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус центральной нервной системы, всех органов и систем человеческого тела. Это создаёт благоприятные условия для восстановления после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое. Существует тесная взаимосвязь между состоянием скелетной мускулатуры, нервной системы и психикой спортсмена. В связи с этим усиление или ослабление мышечного напряжения соответственно увеличивает или уменьшает психическую напряжённость, тревожность и эмоциональное нарушение спортсмена и,

наоборот, изменение эмоционального состояния и психической напряжённости также отражается на тонусе мышц, содействуя или препятствуя их расслаблению.

Вопрос о природе мышечного расслабления относится к вопросам физиологии движений, к управлению двигательными действиями.

Рационально сочетая процессы произвольного мышечного напряжения и расслабления, человек может регулировать различные параметры движений.

Произвольное расслабление мышц можно охарактеризовать как «отключение от

6

работы» той или иной мышцы или мышечной группы. Согласование процесса расслабления с мышечным напряжением играет значительную роль в развитии координированных способностей человека.

Работа всех мышц, покрывающих скелет спортсмена, тесно связана с головным мозгом. От каждого мышечного волокна в мозг постоянно поступают сигналы. Они сообщают нервной системе о том, в каком состоянии находится та или иная мышца. Когда же мышцы расслаблены, поток сигналов от них уменьшается и мозг тоже начинает успокаиваться. При этом снижается психическая активность, участки мозга постепенно переходят в состояние покоя,

а затем впадают в состояние отдых-сон.

При применении упражнений на расслабление мышц происходят изменения во многих системах организма. Во время выполнения комплекса упражнений на расслабление происходит уменьшение частоты сердечных сокращений,

понижение артериального давления, одновременно становится глубже дыхание и уменьшается его частота, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки. Применение специальных упражнений на расслабление в положении лежа способствует увеличению диуреза. Уменьшение мышечного тонуса при целенаправленном расслаблении мышц оказывает регулирующее влияние на деятельность внутренних органов, что особенно важно при занятиях лечебной физической культурой.

Релаксационные упражнения оказывают благотворное влияние на функциональное состояние организма и вызывают ускорение восстановительных процессов, что позволяет рекомендовать их к использованию в качестве одного из средств реабилитации спортсменов.

Доказано, что при релаксации восстановление организма происходит в 1,5 – 2

раза быстрее, чем после обычного сна.

В спорте релаксация мышц очень важна, так как влияет на результат спортсмена. Чем больше расслаблена мышца в начале производимого ею сокращения, тем на большее усилие она способна потом.

7

Спортсмены, которые во время тренировок и соревнований умеют сохранять свои мышцы расслабленными, меньше устают и, следовательно, имеют больше шансов достичь успеха.

Спортсмены, овладевшие мышечной релаксацией, могут на время погрузить себя в состояние глубокого успокоения на грани со сном. Именно такой короткий самовнушаемый отдых-сон прекрасно восстанавливает силы. Рекомендуется использовать его в промежутках между играми, в тех случаях, когда в течение одного дня участнику турнира предстоят встречи с несколькими соперниками.

2. Средства и методы восстановления в спорте

Комплексная система восстановления и повышения физической работоспособности предусматривает педагогические, психологические и медико-

биологические аспекты подготовки спортсменов. Ведущими являются педагогические, которые включают в себя разъяснения по поводу неправильности напряжённого выполнения движений, использование средств профилактики перенапряжений, создание положительного эмоционального фона, а также применение упражнений на расслабление и растяжение в конце занятий.

Педагогические средства восстановления. И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре большого мозга устраняется торможение, возникающее в результате работы,

через некоторое время к этим изменениям присоединяется сосудистая реакция

(расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Ш. А. Чахнашвили для активного отдыха мышц рекомендует работу, выполняемую ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении. Так, например в лыжном спорте, после окончания гонки лыжник совершает равномерный,

8

спокойный бег с последующим выполнением различных упражнений на расслабление. В плавании включают компенсаторное плавание, в велосипедном спорте (велошоссе) — самостоятельное катание.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов. Они включают в себя:

— рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений,

чёткую организацию работы и отдыха;

—правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления;

—варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

—разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

—разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

Что касается конкретных средств восстановления, то выбор того или иного из них и их сочетание должны осуществляться врачом команды и тренером в зависимости от характера и степени напряжённости предшествующей нагрузки,

характера и степени утомления, индивидуальных особенностей спортсмена,

наличия соответствующих условий и материальной базы.

Правильное чередование преимущественной нагрузки на различные органы и системы в процессе отдельного занятия, микроцикла, мезоцикла и макроцикла тренировки позволяет повысить эффективность тренировки за счёт активизации процессов восстановления.

При построении отдельных тренировочных занятий важна организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение

9

вводно-подготовительной части способствует ускорению “вхождения” в работу,

обеспечивает высокий уровень работоспособности в основной части занятия. В

свою очередь, оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развившееся в процессе занятия утомление.

Правильный подбор упражнений и методов их использования в основной части занятия обеспечивает высокую работоспособность спортсменов,

необходимый уровень их эмоционального состояния, что благоприятно сказывается на процессах восстановления между отдельными упражнениями, а

также на характере утомления. Этому способствует оптимальное сочетание групповой и индивидуальной форм работы, использование средств активного отдыха между упражнениями.

Очень важно оптимальное соотношение нагрузок и отдыха в тренировочных микроциклах. Кроме того, используют разгрузочные циклы, основная функция которых — обеспечение полноценного восстановления после напряженной тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условий для протекания адаптационных процессов в организме что способствует его к полной психофизической релаксации спортсмена.

Овладение навыка произвольного расслабления мышц зависит от следующих моментов:

1.Занятия спортом оказывают благотворное воздействие на способность к произвольному расслаблению мышц.

2.Спортивная специализация в разных видах спорта не одинаково влияет на развитие умения расслабляться.

3.Утомительная мышечная деятельность ухудшает процесс произвольного мышечного расслабления.

4.Незначительная по объёму и интенсивности работа создаёт благоприятные возможности для более полного расслабления мышц.

5.Применение специальных упражнений эффективно влияет на развитие способности произвольного расслабления мышц.

Физические средства восстановления, имеющие релаксирующую

направленность, способствуют преобладанию процессов торможения в ЦНС,

10

накоплению энергетических и пластических веществ, снижению функционального состояния нервно-мышечного аппарата, преобладанию процесса синтеза над процессом распада, что в свою очередь создаёт условие организму для выхода на качественно новый уровень функционирования на следующий день.

Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, улучшает координационные возможности и выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Умение активно расслабить мышцы гораздо труднее, чем их напрягать.

Расслабление требует для своего осуществления определённой «двигательной грамотности» занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что способность к сознательному расслаблению тренируема.

Для развития способности свободно расслаблять мышцы рекомендуется система упражнений, составленная И.В. Ловицкой, состоящая из 4 групп. В

первую группу входят упражнения, в которых требуется осуществить переход от напряжённого состояния мышц к расслабленному. Вторая группа – упражнения, в

которых расслабление одних групп мышц осуществляется при одновременном напряжении других. Третья группа – упражнения, которые сводятся к свободному раскачиванию различных частей тела. В четвёртую группу входят упражнения на максимальное расслабление мышц в момент отдыха.

Комплекс1

Упражнение 1. И.п. – о.с.

1 – руки в стороны, соединить лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса и рук;

2 – наклон вперёд;

3 – выпрямиться, уменьшить напряжение мышц;

4 – и.п., расслабить мышцы плечевого пояса и рук.