5212

1. Современная концепция и здорового образа жизни…………………….. 6

1.1.Общее представление о здоровье………………………………………….. 6

1.2.Современные взгляды о составляющих здоровья…………………………. 7

1.3.Здоровый образ жизни – главный фактор здоровья………………………. 7

1.4.Мотивация здорового образа жизни……………………………………….. 9

1.5.Установка на здоровый образ жизни……………………………………..... 12

1.6. Контрольные вопросы и задания…………………………………………… 15

2. Формы и содержание самостоятельных занятий………………………... 16

2.1.Формы самостоятельных занятий………………………………………….. 16

2.2.Содержание самостоятельных занятий…………………………………...... 18

2.3.Возрастные особенности содержания занятий. Особенности занятий

для женщин………………………………………………………………………. 33

2.4.Особенности самостоятельных занятий для женщин…………………….. 34

2.5.Контрольные вопросы и задания…………………………………………… 36

3. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом…………………………………………………………………………. 37

3.1.Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом……………………………………….. 37

3.2.Виды диагностики, её цели и задачи……………………………………...... 39

3.3.Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом, его содержание и периодичность…………………. 39

3.4.Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений, тестов для оценки физического развития и физической подготовки…………………………………………….. 44

3.5.Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического

3.10.Методика определения нагрузки по показателям пульса, жизненной ёмкости лёгких и частоты дыхания…………………………………………….. 55

3.11.Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела

4

идинамометрии………………………………………………………………...... 56

3.12. Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе…………………………………………………………………… 56

3.13. Методика оценки состояния центральной нервной системы по пульсу

икожно-сосудистой реакции……………………………………………………. 56 3.14. Оценка физической работоспособности по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по К.Куперу)………………………………………….. 57 3.15. Методика оценки быстроты и гибкости………………………………….. 59 3.16. Оценка тяжести нагрузки по объективным показателям………………... 60 3.17. Коррекция содержания и методики занятия физическими упражнениями по результатам самоконтроля………………….......................... 60

3.18. Контрольные вопросы и задания………………………………………….. 62

4. Методические основы оздоровительной физической культуры……..... 63

4.1. Основы построения оздоровительной тренировки……………………….. 63 4.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности... 69

4.3. Контрольные вопросы и задания…………………………………………… 76

5. Общая характеристика основных видов технологий физкультурно-спортивной деятельности……………………………………. 77

5.1.Аэробика……………………………………………………………………... 77

5.2.Ритмическая гимнастика……………………………………………………. 78

5.3.Шейпинг……………………………………………………………………… 81

5.4.Калланетика………………………………………………………………….. 82

5.5.Гидроаэробика……………………………………………………………….. 83

5.6.Дыхательная гимнастика……………………………………………………. 85

5.7.Контрольные вопросы и задания…………………………………………… 88

Библиографический список…………………………………………………… 88

5

Предисловие

Образование молодёжи признано в числе главных приоритетов политики государства, а его доступность, эффективность и качество позволяют осуществить необходимые шаги в его модернизации. В структуре гуманитарной составляющей профессионального образования высокая значимость отведена физической культуре, что находит отражение в приоритете объёма часов, установленных федеральным государственным стандартом высшего профессионального образования на освоение её содержания. Эта человековедческая дисциплина призвана обеспечить достижение целостности знаний о личности в единстве её биологического и социального развития, овладения физическим самосовершенствованием, обретением смысложизненных, мировоззренческих ориентаций, готовность к социально-профессиональной преобразовательной деятельности, «возделование самого себя», познание глубинных интегративных процессов личностного развития.

Физическую культуру следует отнести к социогуманитарным дисциплинам как определяющую взаимообусловленность человека и социальной среды в процессе формирования его личностных качеств.

В образовательном процессе здоровый образ жизни является самостоятельной социокультурной ценностью, поведенческим идеалом общества, ориентированным на укрепление и сохранение здоровья для себя и будущих поколений, позволяющим продуктивно осуществлять социокультурную деятельность.

Знакомство студентов с содержанием пособия связано с углублённым и расширенным освоением материала каждой темы для возможности использования и развития с помощью средств физической культуры тех или иных качеств личности.

6

I. СОВРЕМЕННАЯ КОНЦЕПЦИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

1.1. Общие представления о здоровье

Здоровье – это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.

По определению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, не только отсутствие болезни и физических дефектов.

С точки зрения ведущих российских учёных, это определение является не конкретным. Например, А. Г. Щедрина предлагает более развёрнутую формулировку: «Здоровье – это целостное многомерное динамическое состояние (включая его позитивные и негативные показатели), которое развивается в процессе реализации генетического потенциала в условиях конкретной социальной и экологической среды и позволяющее человеку в различной степени осуществлять его биологические и социальные функции».

Анализируя обе формулировки, можно отметить, что первая из них рассматривает здоровье в статике, как нечто данное, то есть оно есть или нет.

Второе определение представляет здоровье в онтогенетической динамике, показывает, что здоровье формируется по мере развития организма. Более того, в нём ставится акцент на том, что здоровье генетически запрограммировано. А реализуется ли эта программа, – будет зависеть от конкретных биологических и социальных факторов, под влиянием которых будет жить и развиваться организм, т.е. под влиянием окружающей биологической среды и воспитания. Очевидно, здесь речь идёт о том, что здоровье, хотя и имеет врождённые предпосылки (положительные или отрицательные), однако формируется в течение длительного онтогенеза, начиная с момента оплодотворения яйцеклетки (зачатия).

В своей трактовке понятия «здоровье» отечественные учёные акцентируют внимание на интегративных показателях индивидуума, подчёркивая, что здоровье человека – это прежде всего процесс сохранения и развития его

7

психических и физических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни.

Современные жизненные условия выдвигают повышенные требования к здоровью выпускников вуза. И поэтому главное для них – быть здоровыми. Особенно это касается студентов педагогических специальностей, которые должны быть не только здоровыми, но и нести знания своим ученикам о том, как стать здоровыми.

1.2. Современные взгляды о составляющих здоровья

Определение составляющих здоровья строится на концептуальной основе представления об организме как единой, целостной саморегулирующейся суперсистеме. С позиций современной концепции здоровья и отмеченного выше принципа основными его составляющими следует считать физическую, психологическую и поведенческую компоненты.

Физическая составляющая включает в себя уровень роста и развития органов и систем организма, а также текущее состояние их функционирования. Основой этого процесса является морфологические и функциональные преобразования и резервы, обеспечивающие физическую работоспособность и адекватную адаптацию организма к внешним условиям.

Психологическая составляющая – это состояние психической сферы, которое определяется мотивационно-эмоциональными, мыслительными и нравственнодуховными компонентами. Основой его является состояние эмоциональнокогнитивного комфорта, обеспечивающего умственную работоспособность и адекватное поведение. Такое состояние обусловлено как биологическими, так и социальными потребностями, а также возможностями их удовлетворения этих потребностей.

Поведенческая составляющая – это внешнее проявление состояния организма. Оно выражается в адекватности поведения, умении общаться. Основу его составляет жизненная позиция (активная, пассивная, агрессивная) и межличностные отношения, которые определяют адекватность взаимодействия с внешней средой (биологической и социальной) и способностью эффективно трудиться.

1.3. Здоровый образ жизни – главный фактор здоровья

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50 – 55% зависит от образа жизни, на 20% – от наследственности, на 20 – 25% – от состояния окружающей

8

среды (экологии) и на 8 – 12% – от работы системы здравоохранения. Статистика свидетельствует, что самая большая доля вклада в здоровье приходится на образ жизни. Отсюда можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни.

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни – это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укрепляют и совершенствуют адаптационные (приспособительные) и резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение своих социальных и профессиональных функций.

Воснове любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивидуум. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы включают следующие установки: образ жизни должен быть возрастным, обеспечен энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.

Воснову этой классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды – биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ – это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения – поведенческих факторов. Перечислим основные из них:

–культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию – основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;

– оптимальная двигательная активность (ДА) – ведущий врождённый механизм биопрогресса и здоровья;

– рациональное питание – базисный фактор биопрогресса и здоровья;

– ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, – основной принцип жизнедеятельности организма;

– эффективная организация трудовой деятельности – основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;

– сексуальная культура – ключевой фактор жизнедеятельности, как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;

– здоровое старение – естественный процесс плодотворного долголетия;

– отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение

ит. п.) – решающий фактор сохранения здоровья.

9

На практике оказывается, что реализация перечисленных выше форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья – это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность), будет и соответствующее поведение.

1.4. Мотивация здорового образа жизни

Приобщение человека к здоровому образу жизни следует начинать с формирования у него мотивации здоровья. Забота о здоровье, его укреплении должны стать ценностным мотивом, формирующим, регулирующим и контролирующим образ жизни. По мнению академика В. П. Казначеева: «Образ жизни каждого человека определяет его представления о смысле жизни, его дела, поступки, отношение к окружающему миру, к себе, к своему здоровью». Доказано, что никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если всем этим не управляет осознанная мотивация здоровья.

Мотивация здоровья формируется на базе двух важных принципов – возрастного, согласно которому воспитание мотивации здоровья необходимо начинать с раннего детства, и деятельностного, по которому мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе, т.е. формировать новые качества путём упражнений. Опыт оздоровительной деятельности и упражнения в ней создают соответствующую мотивацию (целенаправленную потребность) и установку (готовность к деятельности) на здоровье подобно тому, как «аппетит приходит во время еды». На основе этой осознанной мотивации формируется собственный стиль здорового поведения. Стиль здоровой жизни определяется разными мотивами. Назовём главнее из них:

– мотивация самосохранения: человек не совершает того или иного действия, зная, что оно угрожает его здоровью и жизни. Например, человек не будет

10

прыгать с моста в реку, если он не умеет плавать, ибо заведомо знает, что утонет;

–мотивация подчинения этнокультурным требованиям: человек подчиняется этнокультурным требованиям потому, что хочет быть равноправным членом общества и жить в гармонии с его членами. В течение длительной социальной эволюции общество отбирало полезные привычки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов. Всё это передавалось от поколения к поколению в виде требований или традиций определённого этноса. Неподчинение этим требованиям рассматривалось как вызов обществу и подвергалось наказанию. Например, исходя из гигиенических, эстетических и этических требований, человека с раннего детства приучают отправлять свои физиологические потребности в определённых закрытых местах, специально оборудованных для этого; нарушение этих норм чревато негативными последствиями;

–мотивация получения удовольствия от здоровья: эта простая гедоническая

(наслажденческая) мотивация, ибо ощущение здоровья приносит радость. Чтобы испытать это чувство, человек стремится быть здоровым. Например, дети и подростки любят бегать, прыгать, танцевать, так как эти занятия улучшают в их организме кровообращение, повышают обмен веществ, вызывают положительные эмоции, повышают настроение. Всё это способствует формированию мотивации, побуждающей к максимизации двигательной активности такого характера, а позже к формированию интереса к систематическим занятиям танцами или физической культурой. По мере взросления эти занятия перейдут в привычку, которая непременно будет доставлять удовольствие, т.к. результатом будет не только хорошее настроение, но и физическое совершенство. Важно не переусердствовать в этом;

–мотивация возможности самосовершенствования: выражается в осознании того, что будучи здоровым, можно подняться на более высокую ступень общественной лестницы. Эта мотивация весьма существенна для выпускников вузов, когда необходимо быть конкурентоспособным, чтобы добиться высокого уровня общественного признания. У здорового выпускника больше шансов на успех!;

–мотивация маневрирования: она сводится к тому, что здоровый человек сможет по своему усмотрению изменять свою роль и своё местоположение в сообществе. Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной