4950

Растяжение позвоночника.

Притягиваться пупком к позвоночнику, втянув живот.

Ноги расслаблены, ступнями тянуться к туловищу.

И. п. – сед, спина прямая, ступни натянуть на себя, руки вперёд: 1) – на выдохе медленно сгибаться вперёд. Внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Тянуться вперёд. Ноги можно слегка согнуть. Скручивать позвонок за позвонком, медленно опускать голову вперед. Стараться вытянуть руки как можно дальше вперёд, тянуться макушкой вперёд; 2) – и. п.

Повторить 5 – 8 раз.

Рисунок 55

2.10. Калланетика

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) – это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней (Callan Pinckney). Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Калланетика – гимнастика, только она размереннее, тише, спокойнее. Специалисты рассматривают калланетику как частный случай фитнеса. Считается, что один час занятий калланетикой даёт организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. При этом считается, что калланетика – это фитнес для терпеливых.

Как правило, за час занятий калланетикой занимающиеся успевают неторопливо проделать 30 упражнений. Главное – часто отдыхать. Дыхание должно быть ровным, пульс – размеренным, музыка – спокойной. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы до максимума и постараться продержаться в таком напряжении в течение минуты. Это так называемое изометрическое движение. На поверку дело оказывается очень сложным, но со временем организм «приходит в себя» и тело начинает приближаться к идеалу.

Упражнения различны: это и наклоны, и повороты, и приседания, и растяжка. Оптимально заниматься три раза в неделю по часу.

81

Калланетика – это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. Для занятий достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные лёгкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки:

все мышцы развиваются равномерно;

уровень метаболизма – обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;

научившись «задействовать» мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные ощущения.

Противопоказания. Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжёлым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями, вообще нужно разумно дозировать нагрузку. Заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенёс инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений по калланетике Упражнения для разогрева мышц

На первом уровне выполнения упражнений повторять все движения не более 10 раз. Поскольку это всего лишь упражнения, помогающие разогреть мышцы, то есть подготовить ваши мышцы к основным упражнениям калланетики.

82

1.Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки должны быть отведены

встороны. Локти максимально сдвиньте и достаньте пальцами обеих рук до позвоночника, как бы обнимая себя. Следует выполнить упражнение 5 раз.

2.Станьте лицом к спинке стула. Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч. При наклоне вперёд, старайтесь не сгибать локти и потянутся плечами к полу. Повторить 5 – 6 раз.

3.Стоя прямо, согните правую руку в локте, поднимая её вверх до момента, пока пальцы не коснутся лопатки. Надавив несильно левой рукой на локоть правой руки, необходимо как можно ниже опустить ладонь. То же проделать с другой рукой. Выполнить по 5 – 6 раз.

4.Упражнение «замок». Стоя прямо, поднимите правую руку, согнутую в локте вверх, за спину, одновременно опуская вниз левую руку, заводя её за спину. За спиной обе руки должны не только касаться друг друга пальцами, но и желательно сделать пальцами рук «замочек» (переплести пальцы обеих рук). Затем повторите упражнение, поменяв руки местами, по 5 – 6 раз.

5.Стоя прямо, руки скрещены за спиной внизу. Кистью правой руки возьмитесь за локоть левой руки. Возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки. Повторите это упражнение 6 – 8 раз каждой рукой.

Упражнения при недостаточной подвижности в локтевом суставе

Все упражнения следует выполнять, не спеша, в медленном темпе.

1.Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты впереди, локти разведены

встороны. Выполнить круговые движения предплечьями поочереди вперёд и назад. Повторить по 5 раз в каждом направлении.

2.Стоя на коленях, наклониться, упираясь грудью в пол. Вытягивая левую руку вперёд, правую положить под подбородок. Выполнять повороты таза поочереди, сначала вправо, затем – влево. Выполнить по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнения при заболевании позвоночника

1. Лечь на живот. Взяться руками за стопы согнутых ног. Пробовать выпрямлять ноги. Одновременно приподнимать туловище (его верхнюю часть). Повторить эти движения несколько раз.

Вместо этого упражнения можно выполнить альтернативное под названием «качели»: лёжа на животе, держаться обеими руками за стопы ног и

83

раскачиваться на животе в течение 3 минут. Делать перерыв на отдых и снова раскачиваться в течение одной минуты.

2. Лёжа на спине, руки вдоль тела. Прогнуться, поднимая грудь вверх, опираясь на локти. Таз и голова лежат на полу. Возвратиться в исходное положение, расслабляя полностью тело. Повторить 5 – 6 раз.

На начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдёт буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: её можно разделить на 3 – 4 занятия, длительностью по 15 – 20 минут.

В приведённых упражнениях по калланетике необходимо выполнять довольно большое количество подходов, порой до 100 раз. Но это в идеале. Не пробуйте в один день и за один раз выполнить рекомендуемое количество подходов. Начните с 20 раз, или даже меньше, если вам тяжело. Затем постепенно, день за днём, увеличивайте свои нагрузки, постепенно дойдя до нужного количества повторений.

2.11. Скандинавская спортивная, оздоровительная ходьба с палочками

(nordic walking) – нордик уолкинг

Скандинавская оздоровительная спортивная ходьба – это эффективный и доступный способ оздоровления, который так необходим людям XXI века.

Финская ходьба (Скандинавская) или Nordic Walking – уникальное явление в мире оздоровительного фитнеса и активного отдыха. Известная под названием «скандинавская ходьба», северная ходьба, финская ходьба со специальными палками (Nordic Walking). Это доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Для занятий этим спортом подходит абсолютно любая местность, поэтому заниматься можно и в парке, и на улицах, и прямо возле дома. Скандинавской ходьбой может заниматься человек любого пола и возраста, данный вид фитнеса не является экстремальным и позволяет дозировать физическую нагрузку.

Ряд медицинских исследований в 1980-х годах подтвердил положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния, что ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы.

Правильная техника ходьбы включат в работу все основные группы мышц, разгружает позвоночник, обеспечивает отличную аэробную нагрузку, благодаря

84

которой улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, опорнодвигательной системы и всех внутренних органов. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Регулярные занятия финской (скандинавской) ходьбой с палками полностью решают проблему гиподинамии, которая поразила всё цивилизованное общество. Ходьба сама по себе очень полезное упражнение, позволяющее не только избавиться от лишнего веса, но также укрепить мышцы и поддерживать жизненный тонус. Однако скандинавский метод ходьбы вдвое полезней.

Заключается этот метод в том, что человек передвигается с помощью двух специальных палок, опираясь на них. Использование палок означает, что мышцы верхней части тела работают не меньше мышц ног, палки делают ходьбу легче, в то время как на эти занятия затрачивается больше усилий, чем на обычную ходьбу. Соответственно, сжигается больше калорий и лучше работают мышцы.

Длина палки подбирается по формуле: рост человека х 0,68. Например: рост 168 см х 0,68 = 114,24 (можно использовать палки 115 – 120 см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Физиологическое воздействие на организм скандинавской ходьбы

С точки зрения физиологии скандинавская ходьба – это кардиотренировка. При обычной прогулке, без палок, нагружается лишь нижняя часть туловища, при Nordic Walking – и верхняя. Активно размахивая руками, человек укрепляет бицепс и трицепс, очень активно работают мышцы верхней половины туловища: плечевые, большие грудные, широкие мышцы спины и брюшного пресса. А если при каждом шаге слегка поворачивать туловище, то в работу включаются и мышцы брюшного пресса.

Скандинавская ходьба:

поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.

уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы;

тренирует около 90 % всех мышц тела;

сжигает до 45 % больше калорий, чем обычная ходьба (снижения веса);

улучшает работу сердца и лёгких, снижает риск возникновения сердечных заболеваний;

исправляет осанку; профилактика гипертонической болезни и остеопороза, а также диабета

второго типа;

85

повышает иммунитет, активизируя все обменные процессы, в том числе ускоряется жировой метаболизм, уровень эндорфинов (гормонов счастья) в крови возрастает в 5 раз;

понижает уровень холестерина в организме человека;

способствует снятию стресса и улучшает внешний вид человека; профилактика бессонницы, неврозов и депрессий.

Техника ходьбы

Техника скандинавской ходьбы очень простая, ею можно овладеть за одно – два занятия. Техника движения та же, что в беге на лыжах: одновременно работают противоположные рука и нога, движение стопы с пятки на носок. Если просто ходить скучно, можно чередовать с короткими пробежками или несложными упражнениями с этими же палками. Варианты – комбинирование быстрого и широкого шага, параллельного движения палок и ног (правая нога с правой палкой, левая нога с левой палкой). Если вы в отличной спортивной форме, можно использовать утяжелители для палок.

Поза должна быть комфортна: прямая спина, расслабленные и свободные плечи, палки близко к телу (рисунок 56). Скорость движения зависит от цели: чтобы привести себя в тонус, идти нужно так, чтобы вы могли поддерживать разговор, но не болтать по телефону. Проверьте себя: темп должен быть таким, чтоб вы, не задыхаясь, смогли произнести фразу «Дыхание прежде всего», при этом выдох в полтора раза длиннее вдоха – на два шага вдох, на три – выдох. И можно ртом, если трудно или двигаетесь в темпе. Такая ходьба позволяет задействовать мышцы не только нижней, но и верхней части туловища, а также нижние и верхние конечности.

Рисунок 56 – 1. Левая рука вытянута вперёд и немного согнута в локте. Рука держит палку под углом. 2. Правая рука свободно лежит на уровне таза и тянется назад. 3 – 4. При

передвижении плечи не наклонять вперёд, лопатки расправить. 5 – 6. Во время каждого шага необходимо вставать сначала на пятку, и потом уже на носок.

86

Методика занятий

Перед началом активных занятий рекомендуется провести растяжку и тренировку с палками, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

1. Растяжка голени и бедра Поставить ноги на ширину плеч так, чтобы колени и ступни смотрели вперед.

Сделать как можно более широкий шаг вперёд, и наклониться вперёд, оставляя другую ногу в прямом положении. Задержаться в этом положении – палки должны служить опорой. Потянуться вперёд. Повторить то же с другой ногой.

2. Растяжка спины Поставить ноги на ширину плеч так, чтобы колени и ступни смотрели вперёд.

Взять палки и завести их за колени. Округлить спину и потянуться слегка вверх, чувствуя растяжение в спине.

На первом занятии рекомендуется ходить 20 минут, на каждом следующем можно прибавлять еще по 5 – 10 минут. Для поддержания формы достаточно 2 (минимум) – 3 получасовых тренировок в неделю. Залог похудения – ежедневные часовые тренировки: за час занятий вы сжигаете 300 – 400 Ккал, это 1,5 – 2 кг в месяц – не слишком быстро, но зато навсегда.

Три часа оживленной ходьбы в неделю (это 30 минут каждый день около 9700 шагов в день с произвольной скоростью) достаточно для оздоровления организма.

Противопоказания

Отложить занятия, тренировки следует при тяжёлых заболеваниях сердца, обострениях любых хронических заболеваний, острых инфекциях, астме, гипертонии.

2.12. Оздоровительная дыхательная гимнастика

Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом выполнении упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме человека. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность.

В настоящее время дыхательную гимнастику рассматривают в качестве одного из факторов оздоровления организма. Дыхательные упражнения

87

позволяют укрепить дыхательную мускулатуру грудной клетки и диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной полости, нормализовать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Одной из важнейших задач оздоровительной дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма кислородом. Помимо оздоровительного эффекта, дыхательная гимнастика помогает человеку формировать хорошую дикцию.

Основой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох. Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки.

Кроме того, для проведения подобных тренировок можно использовать такой приём, как дыхание через трубку определённого диаметра и с регулируемой длиной, что предоставляет возможность создавать дополнительное «мёртвое» пространство. При осуществлении дыхательного процесса через такую трубку поступающий в лёгкие воздух (с концентрацией кислорода 21 %) разбавляется за счёт остаточного воздуха в лёгких и за счёт воздуха «мёртвого» пространства (с содержанием кислорода около 15%). Таким образом, концентрация кислорода в альвеолах понижается, а содержание углекислого газа увеличивается. Такие изменения оказывают выраженное тренирующее воздействие на дыхательную систему организма. Для проведения такой тренировки необходимо приобрести две вдвигающиеся друг в друга трубки, общую длину которых можно произвольно изменять по желанию (при этом изменяется и объём «мёртвого» пространства). Упражнения дыхательной гимнастики с использованием данного оборудования следует проводить сидя, а

88

первоначальную длину трубки необходимо подобрать таким образом, чтобы при осуществлении дыхания не возникало чрезмерных затруднений. Дышать через трубку нужно легко и без всякого напряжения, не выполняя никаких волевых усилий. Первоначально время тренировок по дыхательной гимнастике не должно превышать пять минут, а количество повторений такой процедуры в день не следует делать более двух. Ежедневно увеличивая время тренировки на 1 – 2 минуты и постепенно повышая длину трубки (т. е. увеличивая объём «мёртвого» пространства), через три месяца длительность выполнения упражнений следует довести до 30 минут. Оздоровительная тренировка дыхательной системы с помощью трубки является довольно простым, но очень эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния организма. Однако необходимо также постоянно осуществлять контроль за самочувствием. При возникновении затруднений в процессе выполнения дыхательных движений тренировку приостановить до восстановления нормального дыхания, а затем немного уменьшить длину используемой трубки.

Таким образом, с помощью специальных тренировок по дыхательной оздоровительной гимнастике можно существенно расширить способность человеческого организма использовать переносимый кровью кислород. Это обеспечит увеличение энергетического потенциала организма и будет способствовать увеличению работоспособности, адаптации к физическим нагрузкам, формированию хорошего самочувствия и бодрости.

89

Заключение

В решении проблемы формирования, укрепления и сохранения здоровья студентов ведущее место занимает физическая культура, а именно: использование её средств, форм и методов на фоне природных факторов оздоровления. Однако сегодня становится все более явным, что классическая модель занятий физической культурой и спортом в вузе не всегда отвечает современным требованиям. Необходимо искать нестандартные подходы в деле организации занятий по физической культуре, которые формировали бы у молодёжи новые концепции образовательного процесса, создавали условия для более активного научного познания проблемы, а в конечном итоге работали на повышение показателей здоровья и укрепление психофизической личности студента.

Многие студенты нуждаются в комплексном оздоровлении по месту учебы. Это в первую очередь касается студентов, которые занимаются физической культурой в специальных медицинских группах. В последние годы всё большее значение приобретает разносторонний анализ состояния их здоровья, разработка программ здорового образа и спортивного стиля жизни, проведение валеологического и рекреативного воспитания и образования.

В настоящее время появились новые методики и системы физических упражнений (калланетика, стретчинг, антистрессовая пластическая гимнастика и др.), дающие оздоровительный эффект. Оздоровительная тренировка используется в целях повышения или поддержания уровня физической работоспособности и здоровья.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная, физическая работоспособность), уровень физических качеств, содействуют развитию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах, прыжки и др.).

Таким образом, физические упражнения выполняют оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние на организм человека. При систематических занятиях физическими упражнениями и закаливающими процедурами повышается жизненный тонус организма занимающегося, его естественный иммунитет, улучшаются функции вегетативных систем, работоспособность, и предупреждается преждевременное старение.

90