85. Классификации питательных веществ (нутриентов) и их значение для организации рационального питания.

Нутриенты  – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.

В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Нутриенты

Макронутриенты

• Белки

• Жиры

• Углеводы

 

Микронутриенты

• Витамины

• Минеральные вещества

• Макроэлементы

• Микроэлементы

• 20+ классов веществ

Макронутриенты

Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела. При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами. 8 аминокислот являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются полноценными.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные. Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки. Последние, в частности, способствуют снижению уровня холестерина.

Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.

Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом. 

Избыток поступающих с пищей белков проходит дальше по кишечнику и подвергается гниению в толстой кишке с образованием токсических продуктов, раздражающих стенки кишки и всасывающихся в кровь.

Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.

Жиры

Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов.

Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.

Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени.

Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3. Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии.

Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).

Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. 

Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г, в зависимости от физической нагрузки. При соблюдении диеты эта норма понижается, а при ожирении – должна быть уменьшена вдвое.

Углеводы

Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.

Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень. В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток. Образование и распад гликогена обеспечивают постоянство уровня глюкозы в крови – одного из важнейших биохимических показателей, при сбалансированном рационе и нормальном режиме питания. Основным гормоном, контролирующим обмен глюкозы, является инсулин.

В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике, создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.

Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов.

Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено. Многие продукты содержат скрытый сахар: магазинные соки, всевозможные напитки, йогурты и другие сладкие молочные продукты, кетчупы и консервация. Их также следует исключать из меню тем, у кого есть лишний вес.

Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.

Микронутриенты

Микронутриенты – это компоненты пищи, суточная норма которых находится в диапазоне от микрограммов до десятков миллиграммов. Роль микронутриентов в обмене веществ очень важна.

К микронутриентам относятся:

1. витамины,

2. минеральные вещества (минералы):

   • макроэлементы

   • микроэлементы

3. более 20 классов веществ:

   • флавоноиды (биофлавоноиды);

   • антоцианы;

   • катехины;

   • кумарины;

   • хиноны растительные;

   • растительные индолы;

   • изотиоцианаты;

   • полисульфиды;

   • терпеноиды;

   • каротиноиды;

   • фитостерины;

   • ресвератролы;

   • омега-3, омега-6 жирные кислоты;

   • растительные полисахариды;

   • органические кислоты;

   • фосфолипиды;

   • фитоэстрогены;

   • лигнаны;

   • стероиды;

   • сапонины;

   • алкалоиды;

   • метаболиты микроорганизмов кишечника.

Витамины

Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов. Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К последним относятся витамины A, D, E, K. Группа витаминоподобных веществ также влияет на метаболизм, но не обладает всеми свойствами витаминов. Это кофермент Q, карнитин, фолиевая кислота (витамин B9), биотин (витамин Н) и другие.

Витамин C – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.

Витамин B1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.

Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.

Витамин D (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Минеральные вещества (минералы)

Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.

Содержание кальция в организме самое высокое по сравнению с другими макроэлементами. Он, прежде всего, отвечает за прочность костей. Кальций необходим для сердечной деятельности, процесса свертывания крови, передачи нервного импульса. У большинства населения имеется дефицит кальция.

Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.

Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.

Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.

Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.

 Микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.

Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.

Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.

Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.

Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.

Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор, в основном, мы получаем с водой. Он содержится в рыбе, печени, орехах, чае.