5. Содержание учебных занятий по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре: греко-римская борьба»

5.1. Техника безопасности при занятиях в зале борьбы

Общие требования безопасности. Требования безопасности перед началом занятий: причины, вызывающие травмы при занятиях греко-римской борьбой; обязательные мероприятия тренера-преподавателя перед началом занятий для устранения причин травматизма. Требования безопасности во время занятий: подготовка учащихся к изучению приемов техники; правильная дозировка нагрузки; не превышать количество одновременно обучающихся (выполняющих упражнения) на площадь ковра; поддержание дисциплины. Требования безопасности в аварийных ситуациях: периодическое выполнение эвакуации; наличие средств пожаротушения; план эвакуации. Требования безопасности по окончании занятий: уборка инвентаря; гигиенические мероприятия.

5.2. Общая физическая подготовка

Общеразвивающие упражнения:

Ходьба, бег, прыжки, наклоны туловища, приседания, поднимание и опускание прямых рук вперед, вверх, в стороны одновременно, поочередно и последовательно, то же со сжиманием и разжиманием кистей рук; сгибание и разгибание рук в разном темпе, в различных исходных положениях; круговые движения рук в разном темпе, в лицевой и боковой плоскости, поочередно, последовательно и одновременно; повороты рук внутрь и наружу из положения руки вперед, вверх, в стороны, назад; взмахи и рывковые движения рук; свободное потряхивание расслабленных рук.

Общеразвивающие упражнения для туловища:

наклоны, повороты, круговые движения головой; повороты головы и туловища вправо, влево; наклоны головы и туловища вперед (с прямой и согнутой спиной с поворотами направо и налево), наклоны в стороны с различными положениями рук – из разных исходных положений; круговые движения туловища с различными положениями рук; поднимание и опускание туловища, лежа на животе, на спине; сгибание и разгибание туловища, в упоре лежа, в упоре стоя, на коленях; расслабление мышц тела из положения сидя, лежа.

Общеразвивающие упражнения для ног:

поднимание и опускание ног из исходных положений сидя, стоя, лежа; сгибание и выпрямление ног; махи ногами вперед, назад, в стороны с опорой и без опоры руками; приседы и полуприседы, пружинящие движения в приседе; приседания на двух ногах, на одной; прыжковые упражнения.

Беговые упражнения

бег с высоким подниманием бедра; бег прыжками с ноги на ногу; бег укороченными шагами, семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра; бег с выпрыгиванием; бег приставным шагом; бег спиной вперед; бег с ускорением.

Акробатические упражнения

кувырки вперед; кувырки назад; кувырок через партнера (стоящего в высоком партере); кувырок в длину; кувырки в парах (захватив обоюдно голеностопный сустав); подъем-переворот разгибом; перевороты и полуперевороты; переворот в сторону - «Колесо».

5.3. Специальная физическая подготовка

Упражнения для укрепления борцовского «моста»:

Накаты в положении задний мост, накаты в положении передний мост, перевороты из положения задний мост в положение передний мост и обратно, забегания вокруг головы, стойка на голове, опускание в положение борцовский мост из ИП ОС., опускание в положение «борцовский мост» с опорой руками о стенку, опускание в положение «борцовский мост» стоя близко к стене (касаясь коленями и пальцами ног стены).

Упражнения для развития гибкости:

Наклоны вперед назад, в стороны, передвижения в положении гимнастический мост вперед назад в стороны, махи ногами, наклоны вперед сидя ноги врозь ноги вместе, опускание в положение гимнастический мост из ИПОС, опускание в положение мост стоя спиной к стене (на расстоянии одного шага) опираясь о стенку руками тоже самое подняться из положения мост в ИП стоя спиной к стене, забегания вокруг головы в положении мост, Махи ногами с большой амплитудой вперед назад в стороны, Опускание на шпагат продольный поперечный.

Упражнения для развития силы

Лазание по канату в два приема и без помощи ног, подтягивание на перекладине (в том числе разноименным хватом) сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях, ходьба на руках в положении упор лежа (партнер держит ноги) сгибая и разгибая руки на каждый шаг, сгибание и разгибание туловища в положении лежа на спине ноги зафиксированы с прижатым к груди отягощением (блин от штанги), приседание с партнером на спине (захват на мельницу), приседания с партнером до полуприседа, ходьба в полуприседе с отягощением (блин от штанги, гиря) прижатым к груди руками.

Скоростно - силовые упражнения

Ускорение 15 м, 20 м, лазание по канату на время в том числе и без помощи ног, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с прыжком, подтягивание на перекладине за 10 сек., прыжки с двух ног, прыжки в полуприседе с двух ног. Бег 50 метров на время.

Упражнения для развития взрывной силы

Прыжки в длину с места с двух ног, метание набивного мяча, метание гири вперед, метание гири назад, ускорение 10 м., рывок штанги до груди.